Các bài tập bắp chân và bắp chuối hiệu quả tốt nhất cho Gymer

Bạn đang tìm các bài tập bắp chân giúp bắp chuối phát triển hiệu quả và săn chắc nhanh để có thể áp dụng cho mình nhưng chưa tìm được bài tập phù hợp? Tham khảo ngay các bài tập bắp chân được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ dưới đây nhé !

Sở hữu cho mình đôi bắp chân hay bắp chuối nhỏ là nỗi buồn và cũng là nỗi lo lắng của nhiều bạn nam khi tham gia tập thể hình với mục tiêu làm đẹp cơ thể. Trên các hội nhóm cho Gymer, Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều bạn than phiền rằng dù đã bỏ ra nhiều thời gian lẫn công sức để tập luyện nhưng bắp chuối tập mãi mà vẫn không to lên được. Nhằm giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập bắp chân được đánh giá là đơn giản và mang lại hiệu quả tốt nhất. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise.

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập bắp chân có các động tác thực hiện khá đơn giản, có thể áp dụng cho mọi đối tượng và đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Với bài tập bắp chân này, phần bắp chân của bạn sẽ to ra, trở nên rắn chắc hơn và có cơ bắp khỏe mạnh. Đây là bài tập không thể thiếu trong buổi tập thân dưới của các Gymer chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách tập bắp chân này như sau:

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị dụng cụ thể hình gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ, 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 tấm bục đặt trước ghế tập, cách ghế khoảng 30cm.
• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, 2 mũi chân đặt lên tấm bục ở trước mặt, 2 chân khép lại và 2 tay cầm mỗi bên 1 quả tạ đơn, đặt trên đùi.
• Giữ nguyên vị trí mũi chân, hạ gót chân xuống và đồng thời hít vào. Sau đó, từ từ nhón chân lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Nhớ giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước trong khi thực hiện bài tập.
• Thực hiện 12-15 lần/hiệp, tập trong 3 hiệp và sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 2-3 phút.

Dumbbell Seated Calf Raise

Lưu ý, theo các huấn luyện viên thể hình, khi áp dụng bài tập Dumbbell Seated Calf Raise này, các bạn cần thực hiện động tác chuẩn là xuống chậm, lên nhanh và thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp.

2. Bài tập Barbell Seated Calf Raise.

Nếu Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn thì Barbell Seated Calf Raise lại sử dụng thanh tạ đòn. Bài tập bắp chân Barbell Seated Calf Raise này có cách thực hiện gần giống với bài tập ở trên và hiệu quả nó mang lại cũng rất tuyệt vời. Các bước thực hiện bài tập bắp chân với thanh tạ đòn này như sau:

• Bạn chuẩn bị 1 ghế tập tạ, 1 thanh tạ đòn với bánh tạ có trọng lượng thích hợp, 1 tấm bục đặt trước ghế tập và cách ghế tập khoảng 30cm.
• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt phần mũi chân của mình lên bục ở phía trước mặt, 2 chân khép lại và đặt thanh đòn tạ lên trên đùi. Bạn có thể sử dụng tấm đệm lót trên đùi để tránh bị đau khi tập.
• Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Sau đó, từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế ban đầu, trong khi thở ra.
• Lặp lại động tác mỗi hiệp từ 12-15 lần, thực hiện bài tập 3 hiệp/buổi và giữa mỗi hiệp nghỉ 2-3 phút.

Barbell Seated Calf Raise

3. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập khá đơn giản, chỉ cần dùng đến 2 quả tạ tay và bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để tập ngay tại nhà của mình. Với bài tập này, nó sẽ tác động trực tiếp lên cơ bắp chân của bạn và giúp cho đôi chân trở nên chắc khỏe, phát triển to hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp chân với tạ tay này như sau:

• Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với mình và 1 tấm bục cao khoảng 5-8cm.
• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và để duỗi 2 bên thân người. Đặt phần mũi chân lên tấm bục, 2 gót chân duỗi xuống để chạm sàn.
• Mũi chân giữ nguyên vị trí, nâng gót chân lên khỏi sàn, đồng thời thở ra và căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế cơ bắp chân căng cao nhất trong một giây.
• Từ từ hạ hót chân xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại động tác 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp cách nhau khoảng 2-3 phút.

Standing Dumbbell Calf Raise

4. Bài tập Smith Machine Calf Raise.

Smith Machine Calf Raise là bài tập bắp chân thường được áp dụng tại các phòng Gym và nó có dùng đến máy tập chuyên dụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ bắp chuối của bạn sẽ phát triển to ra, cơ bắp đẹp, săn chắc hơn. Nếu đang tham gia tập Gym ở phòng tập, bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân này cho mình như sau:

• Trước tiên, bạn cần đặt 1 tấm bục cao khoảng 5-10cm dưới máy tập. Sau đó, điều chỉnh thanh đòn tạ của máy sao cho vừa với chiều cao của bạn và lắp bánh tạ vào thanh đòn với trọng lượng thích hợp.
• Đặt nửa bàn chân lên tấm bục, gót chân chạm sàn, 2 tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới trước và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
• Nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, để gót chạm sàn.
• Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập và sau mỗi hiệp nên nghỉ 2-3 phút.

Smith Machine Calf Raise

5. Bài tập Seated Calf Raise.

Seated Calf Raise là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp chân và đem lại hiệu quả tích cực cho vùng cơ này. Đây là một trong những bài tập cơ bắp chân được các Gymer tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:

• Trước tiên, bạn cần điều chỉnh ghế ngồi và mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Bạn đặt mũi chân lên vị trí đặt chân, phần gót chân hướng xuống nền nhà và để phần đệm đòn bẩy của máy trên bắp đùi. Nâng đòn bẩy lên bằng cách nhón gót chân và thả thanh giá đỡ ra an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
• Hít sâu và từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi cẳng chân được duỗi ra hoàn toàn.
• Nhón gót chân và nâng đòn bẩy lên hết sức có thể, siết cơ cẳng chân lại, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Seated Calf Raise

6. Bài tập Leg Press.

Leg Press là bài tập tác động lên 2 nhóm cơ chính gồm cơ đùi trước và cơ bắp chân. Với bài tập này, cơ đùi và cơ bắp chân của bạn sẽ phát triển đồng đều, to khỏe và săn chắc hơn. Ngoài ra, Leg Press còn giúp cơ mông nở nang và rắn chắc hơn. Cách tập luyện bài tập bắp chân Leg Press được thực hiện như sau:

• Bạn đặt bàn chân lên bàn đạp của máy tập, 2 tay đặt vào vị trí cầm tay của máy và 2 chân để thẳng nhưng không được khóa cơ.
• Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và siết cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây.
• Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và đẩy mạnh bàn đạp chân của máy lên vị trí trên cùng. Thở ra và giữ trong một giây ở vị trí cao nhất.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Leg Press

7. Bài tập Standing Calf Raise Machine.

Standing Calf Raise Machine là bài tập bắp chân cùng với máy tập chuyên dụng và thường được tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập Standing Calf Raise Machine đúng cách sẽ giúp bắp chân của bạn to ra, sắn chắc và mạnh mẽ hơn. Hầu hết giáo trình tập Gym của các huấn luyện viên đều có áp dụng bài tập này. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp chân với mày này như sau:

• Bạn điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bản thân. Đặt 2 tấm đệm lên 2 bên vai, đứng nửa bàn chân lên vị trí đặt chân. Thân và lưng đứng thẳng.
• Nâng gót chân lên, đồng thời thở ra và đẩy máy lên càng cao càng tốt. Giữ đầu gối cố định, không cong gối. Khi đẩy máy lên vị trí cao nhất thì giữ trong 1 giây.
• Từ từ hạ máy xuống trở về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Standing Calf Raise Machine

8. Bài tập Donkey Calf Raise.

Donkey Calf Raise là bài tập bắp chân đem lại kết quả rất tốt cho các Gymer nam. Bằng việc chăm chỉ tập luyện bài tập bắp chân này, bạn sẽ sở hữu được bắp chân to, khối cơ săn chắc và khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:

• Để tập luyện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập Donkey Calf Raise tại phòng tập thể hình.
• Đầu tiên, bạn sử dụng cần gạt có sẵn của máy tập, định vị phần lưng dưới để tìm vị trí xương cụt. Đây chính là nơi tiếp xúc bàn đạp, có tác dụng tạo lực nâng. Điều chỉnh khối lượng bàn đạp và chiều cao của miếng đệm trên máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
• Sau đó, cúi người về phía trước, đặt hông và lưng dưới lên miếng đệm, 2 tay nắm lấy chỗ cầm tay của máy tập sao cho thoải mái và dễ chịu nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
• Từ từ nhấc gót chân lên và thở ra. Nâng 2 mắt cá chân lên càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau lại. Đầu gối giữ cố định. Giữ tư thế này trong 1 giây.
• Từ từ hạ gót chân xuống, quay về vị trí ban đầu và hít vào, co mắt chân lại và duỗi cơ bắp chân sau.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Donkey Calf Raise

9. Bài tập Squat một chân với tạ

Squat ngoài việc phát triển cơ mông, còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp đùi, tập bắp chuối cực tốt. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn để hỗ trợ. Cách thực hiện bài tập như sau: 

• Ban đầu đứng thẳng người, mỗi một bên tay cầm một tạ đơn. Đặt một chiếc ghế đằng sau, và đặt chân phải lên.
• Thở ra, hạ người về tư thế Squat, cho đến khi đùi chân trái song song với sàn, đồng thời đẩy mông về sau. 
• Sau đó hít vào, đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập Squat một chân với tạ

10. Bài tập bắp chân to với dây cao su

Bài tập cần sự hỗ trợ của một thanh trụ chắc chắn và dây cao su có độ đàn hồi tốt. 

Cách thực hiện như sau:

• Ban đầu ngồi trên nền, buộc dây cao su vào một thanh trụ cố định, đầu còn lại móc vào bàn chân.
• Đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su. 
• Thực hiện cho đến khi thực hiện đủ số mục tiêu đề ra.

Bài tập bắp chân to với dây cao su 

11. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập giải phóng calo rất tốt, giúp giảm cân, giảm mỡ, cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Không những thế, bài viết này còn là một trong các bài tập bắp chân đơn giản, hiệu quả, có thể tập ngay tại nhà. 

• Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp, một đôi giày êm ái, bộ quần áo thể thao co giãn thoải mái.
• Ban đầu, bạn có thể nhảy chậm, sau nâng dần sức tập để đạt được hiệu quả tốt hơn. Mỗi buổi nên tập từ 15 đến 20 phút.

Nhảy dây

12. Bài tập Jumping Jack

Đây là bài tập bắp chân tại nhà đơn giản, dễ dàng áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Việc thường xuyên tập bài này giúp giảm mỡ thừa vùng bắp chân, và làm thon gọn nhanh chóng. Cách thực hiện như sau: 

• Ban đầu ở tư thế đứng thẳng, để khoảng cách hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hay tay để ở bên cạnh thân người.
• Nhảy bật lên, dang hai chân ra. Hạ chân xuống, hai tay trên đầu, chân dang ra. 
• Lặp lại động tác bật nhảy cho đến khi đạt được số lần đặt ra.

Bài tập Jumping Jack

13. Bài tập Tiptoe Walk

Đây là một trong các bài tập bắp chuối đơn giản, không cần dùng dụng cụ hỗ trợ, mà vẫn đạt hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bắp chân. 

• Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng mũi chân để đi lại. Lưu ý không để cho gót chân chạm sàn. Bạn nên đi chân trần, tay cầm thêm vật nặng để kích thích cơ bắp được tốt hơn.

Bài tập Tiptoe Walk

14. Những sai lầm cần tránh để việc tập bắp chân đạt hiệu quả

Một số lưu ý bạn cần biết, để tối ưu việc tập luyện cho mình như: 

• Tập bắp chân và mỗi cuối buổi tập.
• 1 tuần chỉ nên tập bắp chân từ 1 đến 2 buổi. Thời gian còn lại tập các nhóm cơ khác, cũng như cho cơ bắp có thời gian được hồi phục và nghỉ ngơi.
• Khi tập hãy chú ý đến chuyển động của chân, nên nhẹ nhàng và theo nhịp. 
• Khởi động thật kỹ, giãn cơ chân trước khi tập.
• Đảm bảo ngủ đủ một ngày từ 7-9 tiếng để cơ bắp có thời gian hồi phục, cũng như tập luyện đạt hiệu quả hơn. 
• Sử dụng thực phẩm một cách hợp lý, hấp thu chất đạm tốt từ ức gà, trứng, thịt bò… Bổ sung chất béo tốt từ cá hồi, các loại hoạt, tăng cường chất xơ để thúc đẩy quá trình chuyển hóa. 
• Bổ sung đủ nước để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu nhất. 
• Tránh sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá... các đồ ăn nhiều dấu mỡ chiên rán, cũng như các loại đồ ngọt, nước uống có gas.

15. Lời kết.

Trên đây là các bài tập bắp chân giúp nam giới cải thiện cơ bắp chân to ra nhanh chóng đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Những bài tập cơ bắp chân này sẽ giúp cánh mày râu có được thân hình phát triển cân đối, thân người trên và thân dưới phát triển đồng đều, cơ bắp nở nang, khỏe đẹp và săn chắc. Nếu bạn đang tập Gym để cải thiện cơ bắp thì đừng bỏ qua các bài tập bắp chân này nhé ! Xin chào và chúc các bạn đạt được mục tiêu tập Gym của mình sớm nhất !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴