8 Nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn

Khám phá 8 nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân khoa học, hiệu quả. Dinh dưỡng chính là chìa khóa giúp bạn được mục tiêu giảm cân giảm mỡ, sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Mời bạn đọc cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu các nguyên tắc dinh dưỡng được gợi ý bởi chuyên gia trong bài viết dưới dây.

Tạo thâm hụt calo hợp lý

Muốn giảm cân, cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào (calo in < calo out). Đây là nguyên tắc cơ bản nhất trong tất cả các nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến lượng cao thâm hụt, không được cắt giảm calo quá mức dẫn đến mệt mỏi, mất cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Bạn nên duy trì thâm hụt khoảng 300 – 500 kcal/ngày, kết hợp với vận động để đốt mỡ đều đặn và an toàn.

=> Tham khảo: Thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 7kg cho nữ an toàn, hiệu quả

Ăn đủ protein

Protein không chỉ giúp tái tạo cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt. Trong các nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân, việc đảm bảo đủ protein mỗi ngày là nguyên tắc không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm cân nhanh, an toàn.
Gợi ý nguồn protein: Ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, đậu nành…
Lượng khuyến nghị: Khoảng 1.2 – 1.6g protein/kg cân nặng/ngày.

Ưu tiên chất xơ và rau xanh

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no lâu. Đây là lý do chất xơ luôn nằm trong danh sách các nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế táo bón, vấn đề thường gặp ở người ăn kiêng.
Thực  phẩm giàu chất xơ: rau lá xanh, bông cải xanh, táo, cam, yến mạch, các loại đậu…

Chọn carb tốt – hạn chế carb xấu

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể mà người giảm cân không nên bỏ qua. Tuy nhiên không phải loại carb nào cũng tốt cho cơ thể và quá trình giảm cân. Trong các nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân, việc phân biệt carb tốt và carb xấu là rất quan trọng.

Carb tốt (carb phức): Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Thực phẩm cung cấp năng lượng ổn định, ít gây tích mỡ.

Carb xấu (carb đơn): Bánh kẹo ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh. Loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh, dễ gây tăng cân.

Bổ sung chất béo tốt

Nhiều người nghĩ chất béo là “thủ phạm” gây béo phì, nhưng thực tế không phải vậy. Một nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân quan trọng là bổ sung chất béo lành mạnh để hỗ trợ trao đổi chất và giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
Nguồn chất béo tốt: Dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, cá hồi, cá ngừ.

Uống đủ nước

Nước chiếm tới 70% cơ thể và có vai trò then chốt trong mọi hoạt động trao đổi chất. Khi uống đủ nước, cơ thể dễ dàng đào thải độc tố, hỗ trợ đốt mỡ và giảm cảm giác đói.
Đây là một nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân dễ thực hiện nhưng thường bị bỏ qua.
Lượng khuyến nghị: 2 – 2.5 lít/ngày, chia đều thành nhiều lần, ưu tiên nước lọc hoặc nước detox tự nhiên.

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa

Bỏ bữa khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái đói và ăn bù nhiều hơn sau đó. Ngược lại, ăn đúng giờ giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng suốt ngày dài.
Trong các nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân, việc ăn uống đúng giờ được xem là cách kiểm soát cơn đói hiệu quả nhất.
Gợi ý: Chia nhỏ 4 – 5 bữa/ngày, mỗi bữa lượng vừa phải, tránh ăn khuya.

Kiểm soát khẩu phần ăn 

Dù bạn ăn thực phẩm lành mạnh nhưng nếu ăn quá nhiều, cơ thể vẫn dư thừa calo và tích mỡ. Kiểm soát khẩu phần là một nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân thực tế và cực kỳ cần thiết.
Cách áp dụng:

Sử dụng bát nhỏ, đĩa nhỏ để hạn chế lượng ăn.

Ăn chậm, nhai kỹ, lắng nghe tín hiệu no từ cơ thể.

Tránh vừa ăn vừa xem tivi hoặc điện thoại.

Kết hợp dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ 

Giảm cân giảm mỡ là quá trình xây dựng lối sống khoa học với 3 yếu tố: Dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ. Kết hợp cả 3 yếu tố trên trong quá trình giảm cân chắc chắn sẽ mang lại kết quả tối ưu, an toàn và bền vững.

Vận động: Tăng cường tập luyện thể thao kết hợp các bài tập cardio đốt mỡ và bài tập kháng lực với Giàn tạ đa năng, tập tạ tăng cường cơ bắp. Tùy từng mục tiêu giảm cân, thể lực và kinh nghiệm tập luyện của mỗi cá nhân để điều chỉnh cường độ, thời gian và bài tập cho phù hợp, tránh chấn thương.

=> Tham khảo: Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ mới tập giúp giảm cân nhanh

Gợi ý một số Dụng cụ tập thể hình tại nhà chất lượng, giá tốt, hỗ trợ quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả:

• Giàn tạ đa năng: HQ-600S, HQ-708S, HQ-K8, HQ-K11, HQ-K12
• Xe đạp tập thể dục: Spin Bike JN55, Tokado TK68, Orbitrak 2085, TK1668
• Máy chạy bộ điện: Sakura S33, Sakura HQ-666, Oreni RE-7, HQ V7 PLUS

Ngủ đủ: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể cân bằng hormone, hạn chế cảm giác thèm ăn. Hỗ trợ tốt ch. Theo các nghiên cứu khoa học, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 – 8 giờ/ngày, điều này sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.

Áp dụng 8 nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm cân kết hợp lối sống lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, cải thiện sức khỏe tốt hơn. Hy vọng bài viết trên của Thiên Trường đã mang đến cho bạn đọc gợi ý dinh dưỡng phù hợp với lối sống, mục tiêu giảm cân của bạn.

Ngoài ra, chúng tôi còn là đơn vị chuyên nhập khẩu và phân phối các loại Dụng cụ thể thao thể hình chính hãng, uy tín và chuyên nghiệp hàng đầu trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm Dụng cụ tập Gym, Xe đạp tập, Máy chạy bộ… vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và báo giá ưu đãi nhất.

Thông tin liên hệ:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường