0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần tại nhà dành cho Nữ

02/05/2018 14:17

Bạn đang tìm cách giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ giới nhưng lại chưa biết bài tập nào phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất để áp dụng rèn luyện cho mình? Tham khảo và áp dụng ngay hướng dẫn 10 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần dành cho nữ giới được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !

Một cặp đùi thon gọn và không có mỡ thừa là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ để có thể tự tin trước đám đông. Tuy nhiên, tập giảm mỡ đùi là một trong những mục tiêu không hề đơn giản vì vùng đùi luôn là vùng giảm mỡ thừa khó nhất trên cơ thể. Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập phù hợp nhất, trong bài viết hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn 10 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần dành cho nữ giới. Hãy cùng tham khảo bạn nhé !

Cách tập giảm mỡ đùi nhanh nhất.

Trong thực tế, có rất nhiều bài tập giảm mỡ đùi được chia sẻ rộng rãi trên internet và dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp lại 10 bài tập giảm mỡ đùi được đánh giá là dễ tập và hiệu quả nhất.

1. Bài tập Sumo Squat.

Squat luôn được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho đùi và mông. Đặc biệt, bài tập Sumo Squat này tác động nhiều hơn vào cơ đùi trong giúp giảm mỡ đùi ở khu vực "cứng đầu" nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng cách xa nhau (khoảng 3-4 bàn chân) và 2 mũi chân hướng ra ngoài.

- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.

- Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng như vị trí ban đầu. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Squat này.

- Thực hiện động tác từ 12-15 lần/hiệp, nghỉ 30-45 giây và sau đó lặp lại 3 hiệp tương tự.

Sumo Squat

Sumo Squat

2. Bài tập Squat Jump.

Squat Jump được nhiều HLV thể hình đánh giá là một trong những bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng mông đùi hiệu quả nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng và hai chân rộng bằng vai.

- Hít vào thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.

Squat Jump

Squat Jump

Video hướng dẫn bài tập Squat Jump.

3. Bài tập Side Lunge.

Side Lunge không chỉ tác động lên phần đùi trong mà cả cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Bắt đầu bài tập với tư thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay chống hông.

- Bước chân trái sang ngang một khoảng rộng đủ để chân phải có thể duỗi thẳng.

- Khuỵu chân trái và đẩy hông về phía sau sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ chân phải duỗi thẳng.

- Nhấn gót chân đứng lên rồi bước chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

- Thực hiện mỗi bên 12-15 lần sau đó đổi chân. Nghỉ giải lao 30-45 giây rồi lặp lại set 3 lần.

Side Lunge

Side Lunge

4. Bài tập leo núi (Mountain Climbers).

Mountain Climbers là bài tập thể dục rất tốt cho vùng cơ chân đùi và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và mũi bàn chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.

- Lặp lại trong vòng 20-30 giây.

Bài tập leo núi giảm mỡ đùi

Bài tập leo núi giảm mỡ đùi

Hướng dẫn bài tập leo núi.

5. Bài tập nhảy lên hộp (Box Jump).

Box Jump là bài tập khá đơn giản, không cần dụng cụ tập Gym và có tác dụng giúp giảm mỡ vùng chân đùi hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Đứng trong tư thế chân rộng ngang vai trước hộp.

- Hạ nhanh xuống thành thế trung bình tấn, rồi vung tay và nhảy lên.

- Hạ xuống như mèo nhảy, nhẹ và yên ắng.

- Có thể nhảy trở lại mặt đất hoặc bước từng chân xuống một.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Nhảy lên hộp giảm mỡ đùi

Nhảy lên hộp giảm mỡ đùi

Video hướng dẫn nhảy lên hộp.

6. Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn sau (Dumbbell Reverse Lunge).

Dumbbell Reverse Lunge là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ cho các vùng cơ gồm đùi trước, đùi sau, cẳng chân và mông. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Đứng với thân thẳng, hai chân rộng ngang vai và hai tay giữ tạ đôi bên cạnh.

- Chân phải bước về phía sau, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Giống như các bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng mũi chân đẩy lên để tập trung vào đùi trước và để tập trung vào hông thì dùng gót.

- Lặp lại với chân còn lại.

- Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện cầm tạ đôi đứng tấn trước gần tương tự với bài tập này.

Cầm tạ đôi đứng tấn sau

Cầm tạ đôi đứng tấn sau

7. Bài tập cầm tạ đôi bước lên ghế (Dumbbell Step Up).

Dumbbell Step Up có tác dụng giúp phát triển và làm săn chắc mông đùi hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Đứng thẳng, giữ tạ đôi trên 2 tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào trong.

- Đặt chân phải lên trên ghế tập tạ. Bước lên trên ghế bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Chủ yếu sử dụng gót chân để nhấc thân lên. Đặt chân trái lên trên ghế. Thở ra trong khi chuyển lên.

- Bước xuống với chân trái bằng cách co hông và gối phải trong khi hít vào.

- Lặp lại bên chân phải với số lần yêu cầu rồi chuyển sang chân trái.

Cầm tạ đôi bước lên ghế

Cầm tạ đôi bước lên ghế

8. Nâng bóng tập giảm mỡ đùi (Stability Ball Leg Raises).

Nâng bóng là bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi trong cực kỳ hiệu quả để đùi săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Kẹp bóng Yoga size nhỏ vào giữa hai chân và nâng chân thẳng vuông góc với người.

- Từ từ hạ 2 chân xuống và cố gắng không để bóng chạm đất rồi tiếp tục nâng bóng lên. Lưu ý, giữ lưng sát mặt thảm và không bị hổng lên trong suốt bài tập này.

- Thực hiện động tác từ 12-15 lần/hiệp, nghỉ 30-45 giây và sau đó thực hiện 3 hiệp tương tự.

Nâng bóng tập giảm mỡ đùi

Nâng bóng tập giảm mỡ đùi

9. Chạy bộ giảm mỡ đùi.

Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại kết quả tốt trong việc giảm size đùi thông qua việc đốt cháy chất béo dư thừa. Khi chạy mỡ toàn thân sẽ được tác động, giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi và giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Bạn có thể tập luyện môn thể thao này ngoài công viên với tốc độ phù hợp hoặc đi nhanh trong thời gian tối thiểu 40 phút mỗi ngày. Nếu chạy trên máy tập chạy bộ thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc hợp lý để có thể giúp đốt cháy calo nhanh hơn.

Chạy bộ giảm mỡ đùi

Chạy bộ giảm mỡ đùi

10. Đạp xe giảm mỡ đùi.

Đạp xe là phương pháp tập thể dục giảm cân không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là thân thuộc. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể khoảng 300calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe với xe đạp tập thể dục tại nhà là bài tập đơn giản nhất tuy nhiên hiệu quả rất cao, một giờ tập sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

Đạp xe giảm mỡ đùi

Đạp xe giảm mỡ đùi

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần tại nhà cho nữ giới được nhiều HLV tập Gym khuyên dùng. Lưu ý, để việc giảm mỡ đùi đạt kết quả tốt nhất thì ngoài luyện tập, bạn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Trong phần cuối cùng của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số thông tin hay xung quanh chế độ ăn uống dành cho người tập giảm mỡ đùi. Cùng tham khảo thêm bạn nhé !

Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả.

Với chế độ ăn uống thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Hãy ăn nhiều trái cây, rau củ tươi và uống đủ nước mỗi ngày. Hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ béo hay đồ ngọt...

- Những thực phẩm giúp đánh tan mỡ đùi hiệu quả bạn nên ăn thường xuyên là táo, chè xanh, củ cải trắng... Táo chứa axit malic sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, ngăn cản sự tích tụ của chất béo. Chè xanh có hàm lượng cao vitamin C, E có công dụng lợi tiểu, tiêu mỡ, đào thải mỡ và độc tố theo đường tiểu. Củ cải trắng có tác dụng thúc đẩy axit béo trao đổi chất nhiều hơn, nhờ thế mỡ được đốt chát, tiêu hao nhanh hơn. Chính vì thế, hãy thường xuyên ăn những món này nếu bạn đang có kế hoạch giảm mỡ đùi hay giảm béo nhé. Chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó đem lại nếu nghiêm túc thực hiện đấy.

- Hãy cắt giảm lượng chất béo và carbohydrates (tinh bột) hấp thụ vào cơ thể bởi đây là thủ phạm khiến vùng đùi bị tích mỡ. Chất béo thường có nhiều trong pho-mát, dầu động vật, bơ... còn carbohydrates có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai tây...

Bạn cũng cần nhớ rằng, chế độ ăn giảm béo đùi là một cách thức dễ thực hiện, tuy nhiên cần kiên trì thực hiện nghiêm túc trong một thời gian dài thì mới có được kết quả.

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: