Bạn đang tìm hướng dẫn các bài tập đùi sau tại nhà giúp phát triển cơ đùi nhanh và hiệu quả nhất để có thể áp dụng nó vào chương trình tập Gym của mình? Tìm hiểu ngay các bài tập cơ đùi sau được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
Trên hội nhóm facebook dành cho những người yêu thích bộ môn thể hình, Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều bạn hỏi về các bài tập cơ đùi sau tại nhà nhưng ở dưới các chủ đề ấy vẫn chưa có câu trả lời nào phù hợp. Nhằm mang đến cho bạn cách tập đùi sau tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập cơ đùi sau hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ HLV tập Gym. Nào, cùng bắt đầu tập luyện cùng với Thiên Trường nhé.
1. Bài tập Floor Glute Ham Raise.
Floor Glute Ham Raise là bài tập cơ đùi sau tại nhà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào mà vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ đùi sau (chính) và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp chân, mông. Bạn có thể áp dụng bài tập đùi sau này cho mình bằng cách thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Với bài tập này thì bạn cần phải nhờ 1 người trợ giúp bằng cách giữ cố định 2 gót chân ở phía sau hoặc cũng có thể móc 2 chân vào dưới 1 vật cố định.
- Bắt đầu quỳ gối, hai chân trên và thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ giúp giữ hai bàn chân bạn cố định. Tay đan chéo và đặt ở trước ngực.
- Hạ thân người xuống bằng cách duỗi ở gối và đặc biệt cần lưu ý là không gập hông khi hạ thân người về phía trước.
- Đặt hai bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Bài tập này rất nặng và khó tập nên tốt nhất là bạn phải có người trợ giúp, tập cùng.
- Sử dụng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp thân người quay trở lại vị tri ban đầu và thu tay về trước ngực.
- Lặp lại động tác để tiếp tục với bài tập đùi sau này.
Bài tập Floor Glute Ham Raise
Video hướng dẫn tập Floor Glute Ham Raise.
2. Bài tập Split Squat.
Split Squat là bài tập Squat rất tốt cho cơ đùi sau và bạn cũng không cần phải mua cho mình bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Bài tập này có tác dụng giúp đùi sau thêm săn chắc và cũng khá tốt cho các nhóm cơ như đùi trước, bắp chân, mông. Các động tác trong bài tập đùi sau này gồm:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 1 chân bước lên trước và 1 chân đưa ra sau. 2 tay đan nhau và giữ ở trước ngực.
- Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Đứng thẳng lên lại và thực hiện lại động tác từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
- Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay.
Bài tập Split Squat
Video hướng dẫn tập Split Squat.
3. Bài tập Sumo Deadlift.
Sumo Deadlift là bài tập đùi sau hiệu quả và sử dụng thêm dụng cụ tập Gym đó là chiếc đòn tạ với số lượng tạ đi kèm phù hợp. Bài tập này tác động chính đến toàn bộ cơ đùi và cũng rất tốt cho các nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:
- Bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng hơn vai 1 chút và mũi bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ.
- Hạ người xuống và hai tay nắm lấy thanh đòn tạ. Các HLV cho rằng bạn nên cầm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn.
- 2 tay cầm thanh đòn nhưng nhớ 2 tay phải nằm bên trong 2 chân. Thư giãn 2 vai của bạn.
- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.
- Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Bài tập Sumo Deadlift
4. Bài tập Romanian Deadlift.
Romanian Deadlift là bài tập cơ đùi sau được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Bài tập Deadlift này tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và cũng khá tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới. Hướng dẫn chi tiết cách tập Romanian Deadlift cho cơ đùi sau gồm:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ ở ngang mức hông và xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.
- Từ từ hạ đòn tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong khi thực hiện động tác này.
- Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. Lưu ý, tạ không được phép chạm sàn.
- Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Romanian Deadlift
5. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift.
Kettlebell One Legged Deadlift là bài Deadlift với tạ bình vôi có tác dụng rất tốt cho cơ đùi sau (chính) và nhóm cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Với bài tập cơ đùi sau tại nhà này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
- Chuẩn bị cho mình 1 quả tạ ấm (tạ bình) với trọng lượng phù hợp.
- Một tay giữ tay tạ ấm, bạn đứng thẳng trên một chân (chân cùng phía tay giữ tạ ấm).
- Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi lưng bạn gần như song song với sàn. Từ từ quay trở lại vị trí đứng thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập đùi sau này.
Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Video hướng dẫn Kettlebell One Legged Deadlift.
Lời kết.
Như vậy là Thiên Trường Sport đã giới thiệu cho bạn các bài tập cơ đùi sau tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng với những hướng dẫn này thì bạn sẽ áp dụng được cho mình và nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
