Hướng dẫn 10 bài tập thể dục toàn thân giảm mỡ hiệu quả

Tham khảo 10 bài tập thể dục toàn thân tại nhà dành cho nam giới dễ dàng thực hiện, hiệu quả và an toàn. Mời bạn đọc tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport. 

10 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà

Các bài tập thể dục tại nhà không cần dụng dành cho nam giới không cần dụng cụ vẫn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền, đốt mỡ hiệu quả và hỗ trợ phát triển cơ thể săn chắc. 

Dưới đây là 10 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả được giới thiệu bởi các HLV thể hình:

1. Bài tập Squat

Squat là bài tập thể dục toàn thân cơ bản giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cải thiện sức mạnh chân. Squat giúp tăng cường sức mạnh thân dưới, hỗ trợ cải thiện khả năng vận động của cơ thể. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

• Hạ người xuống như ngồi ghế, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Đẩy lực qua gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông khi lên.

• Thực hiện 12 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp. 

Bài tập Squat

2. Bài tập vặn người

Bài tập vặn người tác động trực tiếp đến cơ bụng xiên, cơ liên sườn, giúp vòng eo săn chắc, tăng cường độ linh hoạt của cơ bụng. Bài tập thường được áp dụng trong các chương trình đốt mỡ, giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện khả năng xoay người và tránh chấn thương lưng dưới. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối, giữ bàn chân chạm đất hoặc nhấc lên để tăng độ khó.

• Hơi ngả lưng về sau để kích hoạt cơ bụng, giữ thăng bằng bằng cơ core.

• Hai tay chắp lại trước ngực hoặc cầm một vật nặng (tạ tay, chai nước).

• Xoay thân người sang trái, giữ trong 1 giây, sau đó xoay sang phải.

• Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Bài tập vặn người

3. Bài tập Crunches

Crunches bài tập kích thích trực tiếp sự phát triển của cơ bụng săn chắc, sắc nét. Một bài tập nền tảng trong mọi chương trình tập luyện cơ và sức mạnh vùng bụng. Crunches hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ bụng khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.

• Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

• Siết cơ bụng, nâng vai và lưng trên lên khỏi sàn, không dùng lực cổ.

• Giữ tư thế trong 2 - 5 giây rồi từ từ hạ xuống.

• Lặp lại 12 - 15 lần.

Bài tập Crunches

4. Bài tập Russian Twist

Bài tập thể dục toàn thân Russian Twist giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng xiên, hỗ trợ tạo đường nét cho vùng eo và cải thiện khả năng xoay người. Đây là bài tập lý tưởng để tăng sự linh hoạt của phần thân trên, đặc biệt hữu ích cho những môn thể thao như tennis, boxing hoặc bóng đá.

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối, nhấc chân khỏi mặt đất để giữ thăng bằng.

• Giữ một vật nặng hoặc không, nghiêng người về sau một chút.

• Xoay thân trên sang trái, sau đó sang phải, siết chặt cơ bụng khi thực hiện.

• Lặp lại 10-12 lần mỗi bên.

Bài tập Russian Twist

5. Bài tập Push up

Bài tập Push up hỗ trợ phát triển cơ ngực, vai, bắp tay sau và cơ lõi. Đây là bài tập sức mạnh tổng hợp, cải thiện thể lực, giúp cơ thể săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai.

• Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng và mông.

• Hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Đẩy người lên về tư thế ban đầu.

• Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Push up

6. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập thể dục toàn thân cường độ cao có tác dụng lên toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường sự linh hoạt, sức bền, thể lực hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo cơ thể.

• Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn.

• Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế chống đẩy (plank).

• Nhảy hai chân về trước, trở lại tư thế squat.

• Bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời vung hai tay lên trời.

• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác liên tục.

Bài tập Burpees

7. Bài tập Lunges

Lunges là bài tập xây dựng sức mạnh và cơ bắp săn chắc cho đùi trước, đùi sau và cơ mông. Bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ cơ bắp ở thân dưới. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Bước một chân về phía trước khoảng 60 - 90cm, giữ lưng thẳng.

• Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn.

• Đẩy người đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 10 - 12 lần mỗi bên.

Bài tập Lunges

8. Bài tập Mountain climber

Mountain climber là bài tập thể dục toàn thân kết hợp giữa tập sức mạnh và tim mạch. Bài tập giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và hỗ trợ đốt mỡ cực tốt. 

Cách thực hiện: 

• Vào tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

• Kéo gối trái lên gần ngực, giữ lưng thẳng và không nâng hông quá cao.

• Đưa chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo gối phải lên ngực.

• Thực hiện động tác liên tục với tốc độ nhanh trong 30 - 45 giây.

Bài tập Mountain climber

9. Bài tập Jumping Jacks

Bài tập Jumping Jacks là bài tập cardio tăng cường hệ tim mạch, sức bền, đốt mỡ hiệu quả. Bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ chân, cơ tay, cơ vai và cơ lõi. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay đặt dọc theo cơ thể.

• Nhảy lên, đồng thời dang hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay lên cao qua đầu.

• Nhảy trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại liên tục trong 30 - 45 giây.

Bài tập Jumping Jacks

10. Bài tập Inchworm

Inchworm là bài tập cải thiện sức mạnh cơ lõi, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ giãn cơ. Bài tập thường được kết hợp vào các bài khởi động hoặc giãn cơ giúp giãn cơ, tránh chấn thương. 

Cách thực hiện. 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn trước mũi chân.

• Bước tay ra trước dần dần, giữ lưng thẳng, đến khi cơ thể vào tư thế chống đẩy.

• Giữ tư thế trong 1 - 2 giây, sau đó bước tay lùi về phía chân.

• Đứng thẳng trở lại và lặp lại 10 - 12 lần.

Bài tập Inchworm

Lưu ý giúp tập thể dục cho nam tại nhà hiệu quả

Dưới đây là những lưu ý luyện tập bạn cần biết để thực hiện các bài tập thể dục toàn thân đạt hiệu suất cao và an toàn: 

• Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.
• Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.
• Bên cạnh bài tập thể dục toàn thân cho nam trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập Yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.
• Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, dầu đậu nành, oliu... vào thực đơn của mình và uống 2 - 3 lít nước mỗi ngày.

Tổng kết

Bài viết trên đã tổng hợp chi tiết hướng dẫn tập luyện 10 bài tập thể dục toàn thân dễ thực hiện, hiệu quả và an toàn cho nam giới. Hy vọng bạn đọc đã có thêm nhiều gợi ý tập luyện hữu ích và phù hợp với mục tiêu luyện tập của bản thân. 

Tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập Gym hiện đại, chất lượng và cao cấp tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn chi tiết và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất thị trường.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴