Bạn đã biết cách tập với bóng tập thăng bằng Bosu như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất chưa? Hãy tham khảo 8 bài tập được Thiên Trường chia sẻ ngay dưới đây bạn nhé.
Bóng Bosu là dụng cụ tập luyện chuyên dụng cho các bài tập giữ thăng bằng, hỗ trợ tối đa cho các môn thể dục, thể thao cần độ thăng bằng như bóng rổ, bóng đá, nhảy cầu hay thể dục dụng cụ... Ngoài ra, bóng tập thăng bằng Bosu còn được sử dụng để hỗ trợ tập Gym, tập thể dục tại các phòng tập Gym, phòng tập Aerobic hay phòng tập Yoga chuyên nghiệp. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ cùng bạn các bài tập cơ bản, hiệu quả nhất cùng với bóng tập thăng bằng Bosu.
-
Tham khảo: Tập với bóng Yoga.
1. Tập chống đẩy với bóng Bosu.
- Bài tập chống đẩy với bóng Bosu có tác dụng giúp tăng cường phát triển cơ tay, vai, ngực và giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Với bài tập này thì động tác tập hơi khác với kiểu chống đẩy thông thường vì khi thực hiện với bóng Bosu sẽ khó hơn do bạn còn phải tập trung giữ thăng bằng.
- Cách tập:
+ Đặt lật ngửa bóng Bosu lên sàn phẳng và thực hiện động tác chống đẩy.
+ Các bạn thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 10 - 15 reps và nghỉ giữa hiệp từ 2 - 3 phút.
Tập chống đẩy với bóng Bosu
2. Tập gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu.
- Gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu là bài tập giúp tập bụng 6 múi hiệu quả dành cho những bạn gặp vấn đề về lưng dưới. Bài tập giúp tập trung tăng cường phát triển cơ bụng, giảm mỡ bụng nhanh chóng, tăng sức dẻo dai và bền bỉ.
- Cách tập:
+ Đầu tiên bạn ngồi trên 1 cạnh của bóng Bosu (nửa lưng dưới và mông tựa vào bóng Bosu), hai bàn chân duỗi thẳng đặt trên sàn và chân gập khoảng 90 độ như hình.
+ Đặt tay ra sau đầu và thực hiện động tác gập bụng, nâng hai vai hướng lên trên trần.
+ Tập khoảng 4 hiệp mỗi ngày với 20 - 25 reps/hiệp và nghỉ giữa hiệp từ 2 - 3 phút.
Tập gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu
3. Co người một bên với bóng Bosu.
- Bài tập có tác dụng tăng cường phát triển cơ liên sườn, giảm mỡ bụng nhanh chóng, tăng sức dẻo dai và bền bỉ. Ngoài ra nó còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và tránh các vấn đề về cột sống.
- Cách tập:
+ Đặt bóng Bosu vào gần tường, mặt úp lại. Đặt hông vào giữa bóng, hai chân giang rộng hướng về phía tường, chân trên phía sau lưng. Hai tay đặt sau đầu, gập bụng và cùi chỏ hướng về hông.
+ Thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 8 - 10 reps và nghỉ giữa hiệp 2 - 3 phút.
4. Đứng giữ thăng bằng trên bóng Bosu.
- Bài tập đứng giữ thăng bằng trên bóng Bosu giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng toàn thân. Để có được điều đó bạn sẽ vận dụng uyển chuyển phối hợp toàn bộ các cơ trên cơ thể.
- Cách tập:
+ Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên bóng Bosu, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn.
+ Hít vào từ từ hạ thấp người đẩy hông ra sau. Giữ thẳng lưng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
+ Lưu ý: Trong quá trình tập luyện nên xiết chặt cơ bụng và giữ cố định vai và hai cánh tay.
Tập đứng giữ thăng bằng trên bóng Bosu
5. Chạy tại chỗ trên bóng Bosu.
- Bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng toàn thân, phát triển cơ chân và săn chắc vùng đùi hiệu quả.
- Cách tập:
+ Thực hiện động tác chạy co chân cao đầu gối tại chỗ trên bóng Bosu. Thực hiện bài tập này thật từ từ vì cần giữ thăng bằng trên bóng.
+ Hãy đảm bảo đi giày thể thao chuyên dụng để tránh ngã.
+ Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng từ 5 - 7 phút.
Chạy tại chỗ trên bóng Bosu
6. Bưng bóng Bosu qua đầu.
- Bài tập có chức năng tập trung vào cơ tay, vai và chân để giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể hiệu quả.
- Cách tập:
+ Hai tay nắm hai tay cầm của bóng Bosu, hít vào nhấc bóng Bosu lên cao qua khỏi đầu. Hai tay duỗi thẳng.
+ Thở ra từ từ hạ thấp bóng bật chân ra sau trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
+ Lưu ý: Luôn xiết chặt cơ bụng, giữ lưng, vai và cổ nằm trên một mặt phẳng.
Bưng bóng Bosu qua đầu
7. Nằm đặt chân trên bóng Bosu.
- Bài tập tập trung vào cơ tay, vai và chân giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể.
- Cách tập:
+ Tư thế chuẩn bị, nằm đặt lưng trên sàn, hai tay để dọc hai bên cơ thể và đặt bàn chân phải trên bóng Bosu, chân trái duỗi thẳng lên cao.
+ Hít vào nâng hông và thân người lên cao. Thở ra, nhẹ nhàng hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
+ Lưu ý: Khi thực hiện động tác nên cố định hông và vai.
Nằm đặt chân trên bóng Bosu
8. Chống nghiêng trên bóng Bosu.
- Chống nghiêng trên bóng Bosu có tác dụng tập trung vào cơ tay, cơ bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, săn chắc cơ thể và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
- Cách tập:
+ Tư thế chuẩn bị nằm nghiêng, tay phải chống trên bóng bosu, tay trái đưa thẳng lên trần nhà. Hông hơi hạ thấp so với thân người.
+ Hít vào từ từ đẩy hông lên cao hết mức có thể. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
+ Lưu ý: Giữ vai, lưng, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng và xiết chặt cơ bụng.
Chống nghiêng trên bóng Bosu
-
Xem thêm: Bóng tập Yoga, Thảm tập Yoga.
Đọc thêm ▾
