Bóng Bosu là dụng cụ tập luyện chuyên dụng cho các bài tập giữ thăng bằng cho các bộ môn thể thao, thể dục dụng cụ và hỗ trợ tập gym, aerobic và yoga. Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất khi sử dụng dụng cụ này, hãy cùng tham khảo 13 bài tập với bóng thăng bằng Bosu được Thiên Trường chia sẻ dưới đây.
1. Bài tập với bóng thăng bằng Bosu cơ bản - Tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy với bóng Bosu có tác dụng giúp tăng cường phát triển cơ tay, vai, ngực và giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Với bài tập này thì động tác tập hơi khác với kiểu chống đẩy thông thường vì khi thực hiện với bóng Bosu sẽ khó hơn do bạn còn phải tập trung giữ thăng bằng.
- Cách tập:
-
Đặt lật ngửa bóng Bosu lên sàn phẳng và thực hiện động tác chống đẩy.
-
Các bạn thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 10 - 15 reps và nghỉ giữa hiệp từ 2 - 3 phút.
Tập chống đẩy với bóng thăng bằng Bosu
2. Tập gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu
Gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu là bài tập giúp tập bụng 6 múi hiệu quả dành cho những bạn gặp vấn đề về lưng dưới. Bài tập giúp tập trung tăng cường phát triển cơ bụng, giảm mỡ bụng nhanh chóng, tăng sức dẻo dai và bền bỉ.
- Cách tập:
-
Đầu tiên bạn ngồi trên 1 cạnh của bóng Bosu (nửa lưng dưới và mông tựa vào bóng Bosu), hai bàn chân duỗi thẳng đặt trên sàn và chân gập khoảng 90 độ như hình.
-
Đặt tay ra sau đầu và thực hiện động tác gập bụng, nâng hai vai hướng lên trên trần.
-
Tập khoảng 4 hiệp mỗi ngày với 20 - 25 reps/hiệp và nghỉ giữa hiệp từ 2 - 3 phút.
Tập gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu
3. Co người một bên với bóng Bosu
Bài tập có tác dụng tăng cường phát triển cơ liên sườn, giảm mỡ bụng nhanh chóng, tăng sức dẻo dai và bền bỉ. Ngoài ra nó còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và tránh các vấn đề về cột sống.
- Cách tập:
-
Đặt bóng Bosu vào gần tường, mặt úp lại. Đặt hông vào giữa bóng, hai chân giang rộng hướng về phía tường, chân trên phía sau lưng. Hai tay đặt sau đầu, gập bụng và cùi chỏ hướng về hông.
-
Thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 8 - 10 reps và nghỉ giữa hiệp 2 - 3 phút.
Tập co người một bên với bóng Bosu
4. Đứng giữ thăng bằng trên bóng Bosu
Đây là bài tập với bóng thăng bằng Bosu có tác dụng giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng toàn thân. Điều này giúp tăng sự uyển chuyển phối hợp toàn bộ các cơ trên cơ thể.
- Cách tập:
-
Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên bóng Bosu, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn.
-
Hít vào từ từ hạ thấp người đẩy hông ra sau. Giữ thẳng lưng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện nên siết chặt cơ bụng và giữ cố định vai và hai cánh tay.
Đứng giữ thăng bằng trên bóng Bosu
5. Chạy tại chỗ trên bóng Bosu
Bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng toàn thân, phát triển cơ chân và săn chắc vùng đùi hiệu quả.
- Cách tập:
-
Thực hiện động tác chạy co chân cao đầu gối tại chỗ trên bóng Bosu. Thực hiện bài tập này thật từ từ vì cần giữ thăng bằng trên bóng.
-
Hãy đảm bảo đi giày thể thao chuyên dụng để tránh ngã.
-
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng từ 5 - 7 phút.
Bài tập chạy tại chỗ trên bóng Bosu
6. Bưng bóng Bosu qua đầu
Bài tập với bóng thăng bằng Bosu này có chức năng tập trung vào cơ tay, vai và chân để giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể hiệu quả.
- Cách tập:
-
Hai tay nắm hai tay cầm của bóng Bosu, hít vào nhấc bóng Bosu lên cao qua khỏi đầu. Hai tay duỗi thẳng.
-
Thở ra từ từ hạ thấp bóng bật chân ra sau trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn siết chặt cơ bụng, giữ lưng, vai và cổ nằm trên một mặt phẳng.
Bài tập bưng bóng Bosu qua đầu
7. Nằm đặt chân trên bóng Bosu
Bài tập tập trung vào cơ tay, vai và chân giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể.
- Cách tập:
-
Tư thế chuẩn bị, nằm đặt lưng trên sàn, hai tay để dọc hai bên cơ thể và đặt bàn chân phải trên bóng Bosu, chân trái duỗi thẳng lên cao.
-
Hít vào nâng hông và thân người lên cao. Thở ra, nhẹ nhàng hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác nên cố định hông và vai.
Nằm đặt chân trên bóng Bosu
8. Chống nghiêng trên bóng Bosu
mỡ bụng nhanh chóng, săn chắc cơ thể và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
- Cách tập:
-
Tư thế chuẩn bị nằm nghiêng, tay phải chống trên bóng bosu, tay trái đưa thẳng lên trần nhà. Hông hơi hạ thấp so với thân người.
-
Hít vào từ từ đẩy hông lên cao hết mức có thể. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ vai, lưng, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng và xiết chặt cơ bụng.
Chống nghiêng trên bóng Bosu
9. Tư thế con thuyền với bóng Bosu
Nếu bạn đang muốn tìm kiếm bài tập với bóng thăng bằng Bosu giúp giảm cơ bụng thì tư thế con thuyền là lựa chọn tuyệt vời.
Cách thực hiện:
-
Ngồi lên bóng bosu, thẳng lưng và khép 2 chân lại, duỗi ra.
-
Người hơi ngả về sau, 2 chân nhấc lên cao qua đầu và 2 tay duỗi thẳng về trước, hướng lòng bàn tay vào trong và siết chặt cơ bụng.
-
Giữ tư thế 1p30s, thả lỏng rồi lặp lại bài tập.
10. Bài tập leo núi với bóng Bosu
Đây là bài tập với bóng thăng bằng Bosu có thể tác động đến rất nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ tay trước, vai, bụng, đùi và bắp chân. Nhờ đó, giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Lật ngửa bóng bosu lại, chống hai tay vào bóng, và bàn tay nắm vào mép quả bóng. Úp người xuống, duỗi thẳng 2 chân và ghì mũi bàn chân xuống đất.
-
Liên tục đạp và duỗi luân phiên 2 chân tương tự như động tác leo núi. Khi co chân lên thì đầu gối phải để ngang bụng và hơi khuỵu tay để dễ dàng thực hiện động tác hơn.
-
Thực hiện liên tục trong khoảng 2 phút.
Bài tập leo núi với bóng Bosu
11. Bật nhảy đổi chân cùng bóng Bosu
Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ chân và bắp chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng người và để bóng bosu cách mũi chân của bạn khoảng 30cm. Hai tay thả xuống tự nhiên và 2 bàn chân hơi tách nhau.
-
Bật nhảy lên, để một chân lên bóng bosu sao cho đầu gối vuông góc và chân sau hơi khuỵu xuống. Đồng thời, co 2 tay lại và đánh theo nhịp nhảy một cách tự nhiên.
-
Liên tiếp bật nhảy đổi chân khoảng 1p30s mỗi hiệp.
12. Squat bật nhảy lên bóng bosu
Bài tập này sẽ tác động lên nhóm cơ mông, đùi và bắp chân, làm săn chắc nhóm cơ thân dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Đặt bóng bosu trước mũi chân, đứng thẳng người sao cho 2 bàn chân cách nhau rộng hơn vai. Hai tay đan vào nhau để cao ngang ngực hoặc chống vào hông.
-
Khuỵu hai đầu gối, người hơi đổ về trước và đẩy mông ra phía sau để lấy đà bật nhảy lên bóng bosu.
-
Bật nhảy lùi về vị trí cũ rồi đứng thẳng người lên.
-
Lặp lại 10 - 15 lần.
Tập squat bật nhảy lên bóng bosu
13. Tư thế cây cầu với bóng thăng bằng Bosu
Tập tư thế cây cầu với bóng thăng bằng bosu giúp làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, bàn chân đặt trên bóng bosu và co 2 đầu gối lên. Đồng thời, 2 tay duỗi bên người, úp lòng bàn tay xuống.
-
Nhấc một chân lên cao rồi duỗi thẳng ra. Từ từ nhấc mông khỏi thảm và siết cơ bụng. Giữ động tác này khoảng 1 phút.
-
Hạ người xuống rồi lặp lại những động tác ở trên.
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 13 bài tập với bóng thăng bằng Bosu tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng những thông tin chia sẻ này có thể giúp bạn dễ dàng chọn được những bài tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc như ý.
Đọc thêm ▾
