Hướng dẫn 7 bài tập boxing cho nữ đơn giản nhất

Boxing, từ lâu đã không chỉ dành cho nam giới mà còn trở thành một môn thể thao yêu thích của nhiều phụ nữ. Tập boxing không chỉ giúp phái đẹp săn chắc cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh tinh thần. Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá cách top 7 bài tập boxing cho nữ đơn giản nhất.

1. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Khởi động

• Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu các bài tập boxing cho nữ, giúp giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho các động tác mạnh mẽ. Để khởi động hiệu quả, bạn có thể thực hiện các động tác sau:

• Xoay khớp: Đan tay vào nhau và xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ. Đồng thời, thực hiện các động tác xoay khớp chân để làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu bài tập chính.

• Nhảy bật: Giơ hai tay song song với mặt đất và nhảy lên xuống theo nhịp. Điều này giúp kích thích các cơ và cải thiện sự linh hoạt.

• Kéo dãn cơ: Đứng một chân thẳng và khụy chân còn lại. Nhún lên 3-4 nhịp, sau đó đổi chân và tiếp tục kéo dãn cơ cho chân còn lại.

• Những động tác khởi động này giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập boxing, đồng thời giảm thiểu nguy cơ bị đau nhức và chuột rút.

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu các bài tập boxing cho nữ

2. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Bài tập đỡ đòn

• Bài tập cơ bản đầu tiên trong các bài tập boxing cho nữ là đỡ đòn. Đây là kỹ năng quan trọng giúp bạn bảo vệ cơ thể trước các cú tấn công từ đối thủ, đồng thời giúp phán đoán và chờ đợi cơ hội để phản công hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Tư thế chuẩn bị: Nắm hai tay lại, khủy tay chạm nhau, và lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa hai tay lên để che toàn bộ khuôn mặt.

• Luyện tập: Đảm bảo rằng bạn có thể duy trì tư thế này một cách nhanh chóng và chính xác. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn đỡ được các cú đấm từ nhiều hướng khác nhau và nâng cao khả năng phản công.

• Chăm chỉ luyện tập bài tập boxing cho nữ này không chỉ giúp bảo vệ cơ thể mà còn cải thiện sự nhanh nhẹn và tỷ lệ phản công của bạn trong trận đấu.

Bài tập đỡ đòn là bài tập cơ bản đầu tiên trong các bài tập boxing cho nữ 

3. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Bài tập đấm ngược chiều

• Khi bước lên võ đài, các võ sĩ nữ nên tránh việc đấm trực tiếp vào đối thủ, vì kiểu tấn công này có thể dễ dàng bị đối thủ dự đoán và phản công. Thay vào đó, việc luyện tập bài tập boxing cho nữ để có thể thực hiện các cú đấm ngược chiều sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

• Mở rộng lòng bàn tay và duy trì khoảng cách vừa phải với đối thủ. Đảm bảo rằng bạn không đứng quá gần để tránh bị tấn công ngay lập tức và không quá xa để có thể tiếp cận mục tiêu.

• Đặt hai chân dang rộng bằng vai để tạo sự ổn định. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể được phân bổ đều và bạn có thể di chuyển dễ dàng.

• Tập trung dồn lực vào tay mà bạn sẽ sử dụng để đấm (tay phải nếu bạn là tay phải thuận). Để thực hiện cú đấm ngược chiều, hãy bắt đầu từ dưới lên trên, với lòng bàn tay mở rộng.

• Đấm ngược chiều có nghĩa là bạn sẽ hướng cú đấm từ dưới lên trên, tạo ra một đường đi bất ngờ cho cú đấm. Điều này giúp làm rối đối thủ và làm tăng khả năng cú đấm của bạn không bị dễ dàng đoán trước.

• Để nâng cao tỷ lệ đánh trúng, hãy thường xuyên luyện tập kỹ thuật này với các bài tập cụ thể như đấm bao cát đấm bốc và luyện tập cùng đối tác. Điều này giúp bạn cải thiện độ chính xác và sức mạnh của cú đấm.

• Quan sát phản ứng của đối thủ và điều chỉnh kỹ thuật của bạn để làm cho cú đấm ngược chiều của bạn khó bị dự đoán và dễ trúng đích hơn.

Top 7 bài tập boxing cho nữ: Bài tập đấm ngược chiều

4. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Kỹ thuật gạt đòn bằng tay

• Bài tập boxing cho nữ này giúp các chị em làm quen với kỹ thuật gạt đòn tấn công của đối thủ bằng tay không. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả khi đối phương tấn công bạn bằng đòn đánh thẳng vào đầu.

• Đứng thẳng với tư thế chiến đấu cơ bản, chân trước và chân sau cách nhau một khoảng rộng vừa phải, trọng tâm nghiêng nhẹ về chân sau để dễ dàng di chuyển.

• Khi đối thủ tấn công bằng đòn thẳng vào đầu, ngay lập tức chuẩn bị phản ứng bằng cách giữ cánh tay không tấn công sẵn sàng.

• Dùng cẳng tay của tay không tấn công (tay dẫn) đẩy mạnh vào tay tấn công của đối thủ. Đảm bảo bạn gạt đòn theo hướng từ trong ra ngoài để làm lệch hướng của đòn đánh.

• Đồng thời di chuyển trọng tâm của cơ thể sang bên phải để tạo khoảng trống và cân bằng.

• Ngay khi bạn đã gạt được đòn tấn công, nhanh chóng sử dụng tay trái (tay phản công) để tấn công ngược lại. Đánh vào điểm yếu của đối thủ như vùng mặt hoặc cơ thể để tạo cơ hội kết thúc pha giao tranh.

• Đảm bảo bạn duy trì tư thế vững vàng và sẵn sàng để phòng thủ hoặc tiếp tục tấn công nếu cần.

• Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và chính xác để đối thủ không kịp phản ứng. Hãy luyện tập bài tập boxing cho nữ này đều đặn để nâng cao khả năng phòng thủ và phản công của mình.

Kỹ thuật gạt đòn bằng tay

5. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Bài tập boxing kết hợp

Bài tập này hướng đến những bạn nữ đã có nền tảng cơ bản trong boxing và muốn nâng cao kỹ năng. Đây là bài tập toàn diện, kết hợp nhiều kỹ thuật để giúp bạn gia tăng sự nhạy bén, khả năng phòng thủ, và làm chủ võ đài.

• Tư thế đỡ đòn boxing:

- Bài tập: Đứng ở tư thế chiến đấu cơ bản với chân trước và chân sau rộng bằng vai. Để tập luyện đỡ đòn, bạn có thể nhờ đối tác hoặc huấn luyện viên đánh nhẹ vào cẳng tay của bạn. Mục tiêu là gạt và đỡ đòn mà không làm thay đổi tư thế của bạn.

- Lợi ích: Cải thiện khả năng phòng thủ và phản ứng nhanh chóng trước các đòn tấn công.

• Bài tập đấm phải (Cross Punch):

- Bài tập: Tập đấm phải bằng cách sử dụng tay không thuận. Đứng ở tư thế chiến đấu, đấm thẳng tay phải về phía trước. Đảm bảo bạn xoay hông và vai cùng lúc với tay đấm để tạo ra lực mạnh mẽ.

- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sự chính xác của đòn đấm.

• Bài tập đấm móc (Uppercut):

- Bài tập: Tập luyện đòn móc hàm bằng cách thực hiện động tác từ tư thế đứng. Đặt tay vào cằm, móc tay lên phía trên với lực đẩy mạnh. Thực hiện bài tập này với cả tay trái và tay phải.

- Lợi ích: Phát triển kỹ năng tấn công gần và khả năng kết hợp các đòn tấn công hiệu quả.

• Bài tập gạt đòn tấn công:

- Bài tập: Trong khi đối tác tấn công bằng các đòn thẳng, hãy luyện tập gạt đòn bằng cách sử dụng cẳng tay. Đẩy nhẹ tay tấn công của đối phương để làm lệch hướng và tạo khoảng trống cho phản công.

- Lợi ích: Nâng cao khả năng phòng thủ và phản ứng nhanh khi đối thủ tấn công.

• Bài tập kết hợp kỹ thuật:

- Bài tập: Tạo một chuỗi bài tập boxing cho nữ bao gồm các tư thế đỡ đòn, đấm phải, móc hàm và gạt đòn tấn công. Thực hiện các động tác này liên tục trong một khoảng thời gian, chẳng hạn như 3 phút, với thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp.

- Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt, sự kết hợp kỹ thuật, và khả năng duy trì hiệu suất trong suốt trận đấu.

Bài tập boxing kết hợp dành cho những bạn nữ đã có nền tảng cơ bản

6. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Đấm thẳng cao-thấp kết hợp với Squat

• Bài tập boxing cho nữ giúp phái nữ cải thiện sức mạnh, sức bền, và khả năng phối hợp giữa đấm và cơ thể. Kết hợp động tác đấm thẳng với squat không chỉ nâng cao kỹ thuật boxing mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện thể lực.

• Đứng đối diện với túi boxing (hoặc một mục tiêu tập luyện nếu bạn không có túi) với khoảng cách vừa đủ để bạn có thể thực hiện cú đấm một cách thoải mái.

• Đặt chân hơi rộng hơn chiều rộng vai một chút, tạo ra một tư thế vững chãi và cân bằng.

• Đấm thẳng cao: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và thực hiện 20 cú đấm thẳng vào túi bằng tay phải, sau đó chuyển sang tay trái. Đảm bảo rằng mỗi cú đấm được thực hiện với lực mạnh mẽ và chính xác, giữ cho vai và hông đồng bộ với chuyển động của tay. Xoay hông và vai đồng thời với cú đấm để tạo ra lực tối ưu. Cánh tay phải duỗi thẳng và trở về tư thế sẵn sàng ngay lập tức sau mỗi cú đấm.

• Vào tư thế ngồi xổm (Squat): Sau khi hoàn thành 20 cú đấm thẳng với từng tay, chuyển sang tư thế squat. Đảm bảo rằng lưng luôn thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Trong tư thế squat, tiếp tục tung 20 cú đấm thẳng vào túi. Thực hiện các cú đấm với sự kiểm soát, đồng thời duy trì sự ổn định của cơ thể trong khi thực hiện động tác squat.

Tiếp tục thực hiện bài tập boxing cho nữ này trong 2 phút 30 giây. Cố gắng duy trì tốc độ và độ chính xác trong suốt thời gian tập luyện. Sau khi hoàn thành 2 phút 30 giây, nghỉ ngơi khoảng 30 giây trước khi lặp lại bài tập nếu cần thiết.

Đấm thẳng cao-thấp kết hợp với Squat cho nữ

7. Top 7 bài tập boxing cho nữ: Bài tập giãn cơ

• Động tác căng vai (2 phút)

- Động tác: Dùng tay trái kéo cánh tay phải ngang qua ngực, giữ cho cánh tay phải thẳng. Bạn sẽ cảm thấy cơ vai bên phải được căng ra. Giữ tư thế này trong 30 giây.

- Lặp lại: Đổi tay và thực hiện động tác với cánh tay trái. Sau đó, lặp lại động tác với từng cánh tay thêm một lần nữa để đảm bảo cơ vai được giãn đều.

• Động tác  Side Lunges (2 phút)

- Động tác: Đứng với chân rộng hơn vai, gập đầu gối phải để hạ thấp cơ thể sang bên phải, giữ tư thế nghiêng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi trong. Giữ tư thế này trong 60 giây.

- Lặp lại: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự với chân trái. Đảm bảo bạn giữ trọng tâm ổn định và lưng thẳng trong suốt bài tập boxing cho nữ này.

• Động tác Cobra Stretch cho cốt lõi và lưng (60 giây)

- Động tác: Nằm sấp trên sàn với khuỷu tay cong và lòng bàn tay đặt gần vai. Dùng sức của tay, từ từ nâng phần trên cơ thể lên trong khi giữ hông chạm đất. Mở rộng cánh tay và giữ tư thế này trong 60 giây.

- Đảm bảo rằng bạn cảm thấy sự căng ở vùng bụng và lưng dưới. Giữ tư thế để kéo giãn cơ cốt lõi và lưng, giúp cơ thể hồi phục sau tập luyện.

Thực hiện các bài tập giãn cơ boxing

Kết luận

Tập luyện với top 7 các bài tập boxing cho nữ trên đây không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh thể chất mà còn nâng cao tinh thần và sự tự tin. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi mục Tin tức Thiên Trường Sport để cập nhật thêm nhiều thông tin thể thao mới nhất và hữu ích khác!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴