Chọn MENU
icon cart0

Hướng dẫn các bài tập boxing tại nhà đơn giản, chuẩn kỹ thuật

Các bài tập boxing tại nhà giúp tăng cường sức mạnh sức bền, hỗ trợ người tập luyện giải tỏa căng thẳng và nâng cao kỹ thuật chiến đấu chuyên nghiệp. Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport giới thiệu đến bạn đọc những bài tập boxing tại nhà hiệu quả. Mời các bạn cùng theo dõi!

1. Tổng hợp các bài tập boxing tại nhà đơn giản, chuẩn kỹ thuật

1.1. Các bài tập boxing tại nhà - Đấm bốc với bao cát 

Đấm bốc với bao cát là một trong các bài tập boxing tại nhà giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, rèn luyện khả năng phối hợp và phản xạ, giải tỏa căng thẳng cực tốt.

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng đúng tư thế chiến đấu, hai chân rộng vai. Hạ thấp cơ thể, chân thuận nên đặt lên trước, chân còn lại lùi về sau để tạo sự cân bằng cho cơ thể. 

  • Thực hiện các đòn đấm

Đấm móc (Hook): Quay người về phía bao cát, giữ cánh tay gập 90 độ và đấm theo hướng chéo. Thực hiện động tác đồng thời phối hợp linh hoạt với các bộ phận trên cơ thể.

Đấm Uppercut: Dồn lực đưa cánh tay theo hướng từ dưới lên. Bạn cần đứng vững, đảm bảo sự cân bằng của cơ thể để không mất sức khi thực hiện động tác này. 

  • Kết hợp và di chuyển: Kết hợp các đòn đấm một cách linh hoạt và di chuyển xung quanh bao cát để tránh bị đánh vào cùng một vị trí. Điều này giúp cải thiện khả năng phản xạ và sự phối hợp.

  • Thực hiện và nghỉ ngơi: Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút. Sau đó nghỉ 1 phút để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này từ 3 đến 5 hiệp tùy vào sức bền và mục tiêu tập luyện của bạn.

Đấm bốc với bao cát

Đấm bốc với bao cát

1.2. Các bài tập boxing tại nhà - Shadow Boxing

Nhắc đến những bài tập boxing tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ hỗ trợ, chắc chắn không thể thiếu Shadow boxing. Một bài tập hiệu quả để rèn luyện kỹ thuật, tốc độ và sự linh hoạt. Hỗ trợ người tập luyện làm quen với cảm giác chiến đấu và cải thiện khả năng tự vệ trong các tình huống thực tế.

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng trong tư thế chiến đấu với hai chân cách nhau bằng vai. Chân thuận bước lên phía trước và chân không thuận lùi lại để tạo cân bằng cho cơ thể Gập nhẹ  đầu gối để duy trì sự cân bằng và linh hoạt.

  • Thực hiện động tác: 

Đấm: Thực hiện các đòn đấm cơ bản như đấm thẳng, đấm móc và đấm uppercut. Thực hiện các động tác với sự chính xác và mạnh mẽ. 

Di chuyển: Di chuyển xung quanh không gian tập luyện. Thực hiện các bước di chuyển trước, sau, sang trái và sang phải để cải thiện sự linh hoạt và khả năng phản xạ.

Né tránh: Tập trung vào việc né tránh các đòn tấn công giả từ đối thủ tưởng tượng. Thực hiện các động tác nghiêng người, cúi người và quay đầu để phản ứng nhanh với các tình huống khác nhau.

  • Lặp lại: Sau mỗi hiệp, nghỉ ngơi khoảng 1 phút để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này từ 3 đến 5 hiệp tùy vào sức bền và mục tiêu tập luyện của bạn.

Shadow Boxing

Shadow Boxing

1.3. Các bài tập boxing tại nhà - Bài tập chân (Footwork Drills)

Luyện tập các bài tập boxing tại nhà cải thiện sự linh hoạt, phản xạ, tốc độ di chuyển chân và khả năng phối hợp di chuyển toàn cơ thể với các Bài tập chân.

Các bước thực hiện

  • Nhảy lò xò

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cơ thể thẳng.

Thực hiện: Nhảy liên tục tại chỗ kết hợp với việc di chuyển sang trái, sang phải và xoay tròn. Điều này giúp bạn làm quen với việc thay đổi hướng di chuyển một cách nhanh chóng và linh hoạt.

Thời gian: Thực hiện trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại 3-4 lần.

  • Di chuyển Đi - Lùi

Tư thế: Đứng trong tư thế chiến đấu với hai chân cách nhau bằng vai, đầu gối hơi gập.

Thực hiện: Di chuyển tới và lùi lại trong không gian hẹp. Kết hợp động tác di chuyển với đấm và né tránh để cải thiện khả năng phối hợp. Ví dụ, di chuyển tới, thực hiện một cú đấm thẳng, di chuyển lùi lại ngay sau đó để tránh các đòn tấn công tưởng tượng.

Thời gian: Thực hiện trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại 3-4 lần.

  • Chạy Tại Chỗ

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cơ thể thẳng.

Thực hiện: Chạy tại chỗ với tốc độ cao, nâng cao đầu gối và đưa tay lên cao như khi bạn đang chạy thực sự. Tập trung vào việc duy trì tốc độ và nâng cao độ cao của đầu gối để tăng cường sự nhanh nhẹn.

Thời gian: Thực hiện trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại 3-4 lần.

Bài tập chân

Bài tập chân

1.4. Các bài tập boxing tại nhà - Bài tập Core (Kéo Dài, Plank)

Bài tập Core, một trong các bài tập boxing tại nhà hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, tăng sự ổn định và cân bằng khi đấm bốc. Cải thiện khả năng duy trì tư thế và kiểm soát cơ thể trong các tình huống chiến đấu.

Các bước thực hiện

  • Kéo Dài (Reverse Crunches)

Tư thế: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt cạnh cơ thể để hỗ trợ.

Thực hiện: Gập đầu gối và nâng cao phần thân trên (bao gồm cả phần lưng dưới) khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Đảm bảo không nâng quá cao để tránh căng thẳng lưng dưới. Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

  • Plank

Tư thế: Nằm úp mặt xuống, nâng người lên bằng khuỷu tay và ngón chân. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, không để hông bị hạ xuống hoặc nâng lên quá cao.

Thực hiện: Giữ tư thế plank này trong 30-60 giây. Tập trung vào việc giữ cơ bụng và mông căng cứng để duy trì sự ổn định.

Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong 30-60 giây.

Bài tập Core

Bài tập Core

1.5. Các bài tập boxing tại nhà - Bài tập Cardio (Nhảy Dây, Chạy Tại Chỗ)

Các bài tập boxing tại nhà với Bài tập cardio giúp tăng cường sức bền tim mạch, giúp cải thiện khả năng chịu đựng và hiệu suất trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. 

Cách thực hiện

  • Nhảy Dây

Tư thế: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, giữ dây nhảy ở hai tay.

Thực hiện: Nhảy dây liên tục trong 1-3 phút. Duy trì tốc độ nhanh để nâng cao nhịp tim và cải thiện sức bền.

Nghỉ ngơi: Sau khi hoàn thành thời gian nhảy dây, nghỉ 30 giây để phục hồi.

Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp kéo dài từ 1-3 phút.

  • Chạy Tại Chỗ

Tư thế: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, bắt đầu chạy tại chỗ.

Thực hiện: Chạy tại chỗ với tốc độ cao trong 1-3 phút. Đưa cao đầu gối và vận động tay để tăng hiệu quả.

Nghỉ ngơi: Sau khi hoàn thành thời gian chạy tại chỗ, nghỉ 30 giây để phục hồi.

Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp chạy tại chỗ, mỗi hiệp kéo dài từ 1-3 phút.

Bài tập Cardio

Bài tập Cardio 

2. Lưu ý khi tập boxing tại nhà

  • Khởi động: Luôn khởi động trước khi bắt đầu để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động ít nhất 5-10 phút với các động tác nhẹ nhàng như nhảy dây, chạy tại chỗ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và vai.

  • Trang bị bảo hộ: Sử dụng găng tay boxing để bảo vệ tay. Nếu cần, có thể dùng thêm băng quấn tay, bảo vệ răng, mũ bảo hiểm và bảo vệ ống chân khỏi chấn thương đáng tiếc. 

  • Định hình tư thế: Duy trì tư thế đúng để tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Đứng với tư thế chiến đấu, hai chân rộng nhau bằng vai, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong, tay lên và bảo vệ mặt.

  • Lắng nghe cơ thể: Tránh tập luyện quá mức và ngăn ngừa chấn thương. Ngừng tập luyện ngay khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái. 

Lưu ý khi tập boxing tại nhà

Lưu ý khi tập boxing tại nhà

Tổng kết

Các bài tập boxing tại nhà không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn mang đến cơ hội phát triển kỹ năng võ thuật và thể lực một cách hiệu quả. Tuân thủ các lưu ý tập luyện để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.

Thể thao Thiên Trường hy vọng bài viết trên đã mang lại những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin thể dục thể thao hữu ích. 

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook