Không cần đến phòng tập sử dụng thiết bị phức tạp, 8 bài tập bụng với con lăn cho nữ dưới đây sẽ giúp các chị em có được vòng 2 nhỏ gọn, săn chắc. Xem ngay hướng dẫn tập luyện chi tiết các bước và tìm hiểu cách hít thở khi tập con lăn bụng dưới đây.
8 bài tập bụng với con lăn cho nữ hiệu quả nhanh
Với 8 bài tập bụng với con lăn cho nữ được hướng dẫn chi tiết từng bước dưới đây, chúng tôi mong rằng bạn sẽ có được vòng eo nhỏ gọn, căng chắc. Các bài tập này đều dễ thực hiện tại nhà, lại không tốn quá nhiều thời gian tập vẫn đốt mỡ hiệu quả.
Bài tập plank với con lăn tập bụng
- Bước 1: Nằm úp và duỗi thẳng người xuống thảm tập, hai tay nắm chắc vào 2 bên tay cầm của con lăn và chống tay thẳng lên. Hai chân khép lại gần nhau, chống mũi chân xuống sàn sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Hít thở đều đặn và giữ yên tư thế plank trong thời gian lâu nhất có thể tùy theo khả năng của mỗi người.
Lưu ý: Khi thực hiện plank với con lăn phải luôn giữ thẳng thân mình.
Bài tập chống đẩy tập bụng cho nữ
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Nằm úp người xuống, hai tay chống thẳng xuống và nắm chắc lấy 2 đầu tay cầm của con lăn. Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân chống xuống dưới sàn nhà.
- Bước 2: Gập hai khuỷu tay lại, hạ thấp cơ thể xuống nhưng chú ý không để chạm sàn. Lặp lại liện tục động tác chống đẩy bằng con lăn này khoảng 18 - 20 lần.
Trong quá trình chống đẩy phải chú ý giữ thăng bằng cơ thể trên con lăn và luôn giữ thẳng lưng.
Bài tập gập bụng với con lăn và dây kháng lực
- Bước 1: Mắc một đầu dây kháng lực cố định vào con lăn, đầu dây còn lại đặt vào giữa lòng bàn chân người tập.
- Bước 2: Quỳ gối xuống sàn, hai tay giữ chắc lấy tay cầm con lăn và chống thẳng tay lên. Khép 2 chân lại, hai đầu gối chống xuống sàn, giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Từ từ duỗi lưng và duỗi tay ra để đẩy con lăn thẳng về phía trước và ra xa nhất có thể thì dừng lại. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có cảm giác rất căng và nặng do lực kháng của dây kháng lực.
- Bước 4: Siết thật chặt cơ bụng và dùng lực để kéo con lăn về. Từ từ chống thẳng người và đưa cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị.
Bài tập ngồi đẩy tay sau
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên sàn nhà, duỗi hai chân ra và hơi co đầu gối lên một chút, hai bàn chân chạm xuống mặt sàn. Đưa hai tay ra đằng sau, hai bàn tay nắm chắc lấy phần tay cầm của con lăn.
- Bước 2: Hơi cong khuỷu tay lại, dồn hết lực vào con lăn và từ từ đẩy nó về phía sau ra xa khỏi cơ thể.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng lại, dùng sức để kéo con lăn về lại vị trí ban đầu gần cơ thể. Thực hiện lặp lại các bước kéo/đẩy con lăn cho đến khi đạt đủ mục tiêu đề ra.
- Quan tâm sản phẩm con lăn tập bụng cho nữ:
Ngồi đẩy chân tập bụng với con lăn cho nữ
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, hai tay chống thẳng ra phía sau. Chân buông lỏng xuống sàn, hai bàn chân đặt lên 2 bên của phần thanh cầm con lăn.
- Bước 2: Cơ thể hơi ngả ra sau một chút, siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng chân, đẩy con lăn về phía trước ra xa nhất có thể.
- Bước 3: Từ từ thu chân lại và kéo con lăn về.
Bài tập vươn quỳ tập bụng với con lăn
- Bước 1: Đặt con lăn ở phía trước. Cơ thể ở trong tư thế quỳ gối, hai tay nắm chắc thanh cầm của con lăn và chống thẳng lên. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ duỗi lưng và đẩy con lăn ra xa, thẳng về đằng trước cho đến khi thân mình song song với mặt sàn.
- Bước 3: Khi đẩy con lăn đến vị trí xa nhất có thể thì dừng lại. Siết thật chặt cơ bụng để tạo ra một lực lớn kéo con lăn về và đưa cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
Bài tập gập bụng thẳng chân
- Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, hai tay nắm chắc phần tay cầm của con lăn và chống thẳng tay lên. Hai chân khép sát lại gần nhau, chống mũi chân xuống dưới sàn và duỗi thẳng cả cơ thể ra.
- Bước 2: Từ từ duỗi tay ra để đẩy con lăn về phía trước. Trọng tâm cơ thể hạ thấp dần xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Siết cơ bụng lại, hơi nhổm mông lên cao để có thể kéo con lăn vào sâu gần thân mình nhất.
Bài tập gập bụng trái/phải
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay cầm chắc thanh cầm con lăn và chống tay thẳng lên. Hai chân để sát lại gần nhau, chống đầu gối xuống sàn và giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Thân trên ngả xuống, duỗi thẳng tay và từ từ đẩy con lăn ra xa nhất có thể, hướng về phía bên trái/phải.
- Bước 3: Siết cơ bụng, dùng lực kéo con lăn về. Chống thẳng người lên và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
>>> Xem thêm: 14 bài tập cơ bụng số 11
Cách hít thở đúng khi tập con lăn bụng
Khi vận động hay tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào thì việc hít thở đúng cách luôn đóng vai trò vô cùng quan trọng, nó giúp kéo dài thời gian tập luyện và mang lại hiệu quả tốt hơn.
Trong quá trình thực hiện những bài tập bụng với con lăn, các bạn nên chú ý điều tiết nhịp thở qua đó giúp kéo dài thời gian sung sức cho cơ thể. Theo các chuyên gia, khi tập bụng nên áp dụng phương pháp “hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng”. Cách hít thở này sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng nhưng lại giúp người tập có thể nhanh chóng và đều đặn nạp không khí vào trong cơ thể nhờ đó các khối cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy để hoạt động tốt hơn.
Phương pháp hít thở đúng cách khi thực hiện các bài tập bụng với con lăn cho nữ:
- Hít vào: Khi bắt đầu đẩy con lăn tập bụng về đằng trước (quá trình giãn cơ).
- Thở ra: Khi chuẩn bị kéo con lăn về gần phía thân mình (quá trình co cơ).
Như vậy, shop thể thao Thiên Trường đã giới thiệu các bài tập bụng với con lăn cho nữ đơn giản và hiệu quả bên trên. Đồng thời các chị em cũng cần nắm rõ cách hít thở khi tập con lăn bụng. Hãy nhớ kiên nhẫn tập luyện đều đặn và đúng cách, hy vọng bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả cải thiện vòng 2 của mình!
Đọc thêm ▾
