Chọn MENU
icon cart0

Hướng dẫn bài tập gánh tạ đòn đúng cách, hiệu quả cho Gymer

Gánh đòn tạ được biết đến là bài tập giúp cơ chân to khỏe nhanh nhất hiện nay. Thiên Trường xin hướng dẫn bạn bài tập squat gánh tạ đòn đúng cách, đúng tư thế.

Bài tập gánh tạ đòn Squat có tác dụng gì?

Với rất nhiều người thì squat với tạ đòn chính là là vua của các bài tập thể hình. Gánh tạ đòn không chỉ có tác dụng giúp cho cơ chân to khỏe mà tập Squat với trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể chịu được sẽ giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình lâu năm thì gánh tạ Squat là động tác hiệu quả nhất để kích thích hormone này vì động tác này sử dụng nhóm cơ lớn nhất của cơ thể là Posterior Chain, đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với 1 VĐV thể thao.

Tác dụng bài tập squat gánh tạ đòn đúng cách

Hướng dẫn bài tập squat gánh tạ đòn đúng cách

Để bạn có thể nắm bắt được các động tác chuẩn của bài tập squat gánh tạ đòn, hôm nay Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn chi tiết bài tập gánh tạ squat đúng kỹ thuật:

- Cơ tham gia: Với bài tập gánh tạ tập mông này thì cơ chính tham gia là đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

- Dụng cụ tập: Đòn tạ, bánh tạ, khung gánh tạ và có thể nữa là đai lưng tập thể hình.

Bài tập Barbell Squat gánh tạ đòn

- Các bước trong bài tập gánh tạ đòn.

+ Đầu tiên, để an toàn cho người tập thì bạn nên tập bài tập này có hỗ trợ của khung gánh tạ. Khi đã lắp bánh tạ với trọng lượng phù hợp và tạ đòn đang để trên khung gánh tạ thì bạn di chuyển cúi người xuống rồi kê vai vào đòn tạ sau cho cân đối. Lúc này lưng bạn phải giữ thẳng, 2 tay nắm lấy thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau, đồng thời ngực hơi ưỡn ra phía trước. Vị trí của thanh tạ không được nằm trên cổ của bạn mà phải nằm ở cơ vai sau giống như hình dưới đây:

+ Giữ thanh tạ bằng hai tay hai bên và nâng đòn tạ ra khỏi khung gánh tạ bằng cách nhún chân ngược lên và cùng lúc đó nắn thẳng thân mình.

+ Tiếp theo bạn bước ra khỏi khung gánh tạ và đặt chân rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân người xuống bằng cách cong đầu gối và hông trong khi thân người vẫn thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm nhau. Hít thở vào trong giai đoạn này.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy gót chân hoặc lòng bàn chân lên sàn, thẳng chân lên và duỗi hông trở lại vị trí bắt đầu. Ở động tác này thì bạn từ từ thở ra.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

>>> Tham khảo thêm: Bài tập cơ bụng với tạ đòn cho nam

Video tập gánh tạ đòn đúng cách, chi tiết cho gymer

Tập Squat với tạ đòn có bị lùn không?

Gánh tạ tập mông là bài tập tạo áp lực lớn lên cột sống và chân nên xuất hiện khá nhiều ý kiến cho rằng “tập Squat có bị lùn không”. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe đánh giá, chia sẻ rằng tập luyện đúng cách thì bài tập này hoàn toàn không làm ảnh hưởng đến chiều cao. Ngược lại gánh tạ còn hỗ trợ phát triển thể lực toàn diện hơn. 

Động tác squat tạ phù hợp tập với đối tượng trên 17 tuổi, người có hệ xương khớp đã phát triển gần như toàn diện. Gánh tạ đúng kỹ thuật và tập trung còn hỗ trợ kích thích sản sinh HGH đảm bảo nền tảng sức khỏe tốt hơn. Có kế hoạch tập khoa học kết hợp cùng các bài tập hỗ trợ khác, squat gánh tạ sẽ có tác dụng rất tuyệt vời không tác động đến chiều cao. 

Bài tập gánh tạ đòn cần những phụ kiện hỗ trợ nào?

Dụng cụ tập gánh tạ đòn squat

Bởi là bài tập nặng nên để đảm bảo an toàn, phòng ngừa chấn thương và tối ưu hiệu quả gánh tạ đòn, bạn nên chuẩn bị sẵn các dụng cụ tập gym hỗ trợ:

- Đai lưng tập gym: Vì tác động trực tiếp đến vùng lưng và cột sống nên đai lưng là phụ kiện bảo hộ khá cần thiết. Phần giữ lưng thiết kế ở hình dạng bản to ổn định cơ thể, bảo vệ cột sống khi gánh tạ ở mức nặng. 

- Băng đầu gối: Bảo vệ vùng cơ và dây chằng khớp gối hoạt động trơn tru hơn. Tránh ảnh hưởng do va đập té ngã. 

- Băng cổ tay: Giữ cố định cổ tay hạn chế đau đớn với những người bị co giãn quá mức dây chằng, ngăn ngừa chấn thương khớp cổ tay. Người xương khớp tốt cũng cần bắt buộc trang bị phụ kiện này nếu không muốn bị trật, rạn cổ tay.

- Đệm lót gánh tạ: Tập squat với tạ đòn ở mức nặng, tình trạng da bị ửng đỏ, trầy xước khó có thể tránh khỏi. Thậm chí, không có đệm lót đỡ dễ làm thanh đòn dễ bị trơn trượt, nguy hiểm hơn còn vỡ mạch máu dưới da. Đệm lót làm từ mút xốp tạo cảm giác êm, đàn hồi tốt, dễ vệ sinh. 

Lưu ý khi thực hiện bài tập gánh tạ đòn

Lưu ý tập squat gánh tạ đòn đúng cách

Bài tập gánh tạ squat là động tác yêu cầu thể trạng khỏe mạnh và có kỹ thuật tập gym chuyên nghiệp. Bạn nhất định phải lưu lại ngay những chú ý khi tập squat tạ bên dưới được chia sẻ từ các HLV:

- Để thực hiện đúng cách bài tập gánh tạ đòn thì quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe hơn.

- Trong khi tập thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể làm cho bạn bị chấn thương.

- Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

- Để hỗ trợ bài tập được an toàn và chuẩn nhất thì bạn nên sử dụng đai lưng bụng cho bài tập này. Bạn có thể tham khảo sản phẩm tại: Đai lưng tập thể hình.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn bài tập gánh tạ đòn đúng cách đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin hướng dẫn này hữu ích và bạn có thể dễ dàng squat tạ để áp dụng tập luyện cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với bài tập gánh tạ này.

Shop dụng cụ thể thao Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán thiết bị tập gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu dụng cụ tập luyện cho mình thì có thể tham khảo chi tiết máy tập thể hình tại nhà. Xin cảm ơn!

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook