Ghế tạ đa năng là dụng cụ tập luyện thể thao rất phổ biến nhờ tính tiện lợi và đa dạng bài tập. Với thiết bị này, bạn có thể tập luyện cho mọi nhóm cơ trên cơ thể theo ý muốn. Sau đây là các bài tập với ghế tạ đa năng theo cách chi tiết nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
1. Chi tiết các bài tập với ghế tạ đa năng cực hiệu quả
Sau đây là các bài tập với ghế tạ đa năng hiệu quả nhất mà bạn nên thử luyện tập ngay:
1.1. Bài tập cho cơ ngực
Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ ngực, ngoài ra còn tác động tới cơ vai và cơ tam đầu, phù hợp với người muốn cải thiện tư thế, muốn tăng cường sức mạnh của phần thân trên, muốn tập cơ ngực và có thể áp dụng với người tập ở mọi trình độ.
Dụng cụ cần chuẩn bị:
- Ghế tạ đa năng
- Thanh tạ, giá đỡ tạ
- Đĩa tạ phù hợp với sức nâng của bạn
- Băng tập (tùy chọn)
a. Bài tập nằm ghế đẩy tạ ngang:
-
Chuẩn bị: Người tập nằm ngửa trên ghế tập tạ , ghế song song với mặt sàn, hai chân người tập cố định, hai tay cầm tạ nắm rộng bằng vai (hoặc rộng hơn một chút nếu bạn muốn tập trung vào cơ ngực ngoài).
-
Thực hiện: Hít vào từ từ và gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sao cho thanh tạ sát ngực, giữ nguyên trong vài giây. Thở ra và chậm rãi đẩy thanh tạ lên cao. Giữ cho lưng thẳng và ngực siết căng trong suốt bài tập. Không khóa khớp khuỷu tay ở vị trí trên cùng của động tác. Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình đẩy tạ.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Bài tập nằm ghế đẩy tạ ngang là một trong các bài tập với ghế tạ phổ biến
b. Bài tập nằm ghế đẩy tạ dốc:
-
Chuẩn bị: Điều chỉnh ghế tạ nâng lên một góc 30-45 độ. Nằm ngửa trên ghế, hai chân cố định, hai tay cầm tạ nắm rộng bằng vai.
-
Thực hiện: Thực hiện động tác đẩy tạ tương tự như động tác đẩy tạ ngang, nhưng chú ý tập trung vào phần cơ ngực trên. Giữ cho lưng và vai trên của bạn được cố định trên ghế trong suốt bài tập.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Bài tập nằm ghế đẩy tạ dốc
c. Bài tập nằm ghế đẩy tạ dốc ngược:
-
Chuẩn bị: Điều chỉnh ghế tạ dốc xuống một góc 15-30 độ. Nằm ngửa trên ghế, hai chân cố định, hai tay cầm tạ nắm rộng bằng vai.
-
Thực hiện: Thực hiện động tác đẩy tạ tương tự như động tác đẩy tạ ngang, nhưng chú ý tập trung vào phần cơ ngực dưới. Giữ cho lưng dưới của bạn được áp sát vào ghế trong suốt bài tập.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Bài tập nằm ghế đẩy tạ dốc ngược
Một số lưu ý cho bài tập cơ ngực với ghế tạ đa năng:
- Không khóa khớp khuỷu tay ở vị trí trên cùng của động tác.
- Hít sâu vào khi hạ tạ và thở ra từ từ khi đẩy tạ.
- Chọn mức tạ sao cho phù hợp với sức khỏe của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng mức tạ nhẹ rồi tăng dần trọng lượng theo thời gian.
- Sử dụng băng tập để hỗ trợ cổ tay nếu cần thiết.
>> Xem thêm: Cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới
1.2. Bài tập đá chân với ghế tạ đa năng
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ chân, cơ đùi của người tập.
a. Đá chân trước với ghế tạ đa năng
-
Chuẩn bị: Người tập nằm ngửa trên ghế tạ đa năng, hai chân móc vào con lăn tích hợp, lưng tựa vào ghế.
-
Thực hiện: Hít vào đồng thời từ từ đá chân về phía trước cho đến khi chân thẳng, song song với sàn, giữ một vài giây. Sau đó thở ra và chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu (khi bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ).
-
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Bài tập đá chân trước với ghế tạ đa năng
b. Đá chân sau với ghế tạ đa năng:
-
Chuẩn bị: Nằm sấp trên ghế tạ đa năng, hai chân móc vào con lăn.
-
Thực hiện: Hít vào và từ từ đá chân ra phía sau cho đến khi vuông góc với sàn, cơ đùi siết căng, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Thở ra và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Giữ cho lưng thẳng và không khóa khớp gối ở vị trí dưới cùng của động tác.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Bài tập đá chân sau với ghế tạ đa năng
1.3. Bài tập cơ bụng với ghế tạ đa năng
a. Gập bụng trên ghế:
-
Chuẩn bị: Có thể để lưng ghế ngang hoặc chỉnh dốc xuống góc 15-30 độ. Nằm ngửa trên ghế, hai chân móc vào con lăn, hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực.
-
Thực hiện: Hít vào và gập bụng lên cao, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển. Sau đó thở ra và hạ người xuống vị trí ban đầu.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: thực hiện 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Lưu ý: Không kéo cổ khi gập bụng.
Thực hiện bài tập gập bụng trên ghế tạ đa năng
b. Vặn eo trên ghế:
-
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế, hai chân móc vào con lăn, hai tay đặt trước ngực hoặc sau gáy.
-
Thực hiện: Hít vào và vặn eo sang một bên, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển. Sau đó thở ra và vặn eo sang bên kia.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: thực hiện 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp (mỗi bên).
Lưu ý: Giữ cho lưng dưới áp sát vào ghế trong suốt bài tập. Không kéo cổ khi vặn eo.
1.4. Bài tập cơ tay với ghế tạ đa năng
Đây là nhóm bài tập tăng cường cơ tay cho người tập luyện
a. Ngồi nâng tạ đơn
-
Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ở tư thế thả lỏng dọc, phần bắp tay sau tì vào đệm ghế.
-
Thực hiện: Hít sâu vào và cuộn tạ lên trước ngực, siết chặt cơ tay trước trong suốt quá trình di chuyển. Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít thở đều và nâng hạ tạ lên xuống từ từ.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Lưu ý: Giữ cho khuỷu tay cố định sát người trong suốt bài tập. Không dùng lực quán tính để nâng tạ.
>> Xem thêm: 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà
Bài tập ngồi nâng tạ đơn với ghế tạ đa năng
b. Đứng nâng tạ đơn:
-
Chuẩn bị: Mặt ghế nằm ngang, song song với sàn. Người tập đứng cạnh ghế tạ đa năng, chân phải quỳ trên ghế tập và tay phải chống vuông góc với mặt ghế, chân trái đứng thẳng trên mặt sàn, tay trái cầm ở tư thế thả lỏng, cánh tay trái vuông góc với sàn.
-
Thực hiện: Hít vào và nâng tạ lên trước ngực, siết chặt cơ tay trước trong suốt quá trình di chuyển. Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít thở đều và nâng hạ tạ lên xuống từ từ. Sau đó đổi bên nâng tạ.
-
Số hiệp và số lần lặp lại: thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp mỗi bên.
Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng và được siết chặt trong suốt bài tập. Tránh không dùng lực quán tính để nâng tạ.
Bài tập đứng nâng tạ đơn
2. Lợi ích khi tập luyện với ghế tạ đa năng
-
Tiết kiệm thời gian và chi phí: Bạn không cần phải đến phòng gym mà vẫn có thể tập luyện bất cứ lúc nào tại nhà.
-
Tập luyện hiệu quả: Ghế tạ đa năng cho phép người dùng tập luyện cho mọi nhóm cơ trên cơ thể một cách toàn diện.
-
An toàn và dễ sử dụng: Ghế tạ đa năng được thiết kế đơn giản, an toàn và dễ sử dụng, phù hợp với mọi người ở mọi trình độ tập luyện.
3. Lời khuyên khi thực hiện các bài tập với ghế tạ
-
Bạn nên bắt đầu với một vài hiệp lặp lại tần suất ít và dần dần tăng số lần lặp lại khi bạn trở nên mạnh mẽ, dẻo dai hơn.
-
Tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trong suốt bài tập. Giữ lưng thẳng, không gập cổ, siết chặt cơ core và tránh lắc lư cơ thể.
-
Khởi động, làm nóng kỹ các nhóm cơ trước mỗi buổi tập.
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bạn.
-
Giãn cơ, thư giãn sau khi tập luyện.
-
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Đừng quên khởi động, làm nóng kỹ các nhóm cơ trước mỗi buổi tập
-
Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
-
Tập luyện đều đặn mỗi tuần 3-4 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
-
Kết hợp tập luyện đi kèm với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để có kết quả tốt nhất.
Kết luận
Đến đây, xin khép lại hành trình khám phá chi tiết về các bài tập với ghế tạ đa năng, hy vọng bài viết trên của Thể thao Thiên Trường sẽ mang đến nhiều thông tin hữu ích cho bạn. Hãy biến ghế tạ đa năng thành bạn đồng hành đắc lực, cùng chinh phục mục tiêu sức khỏe của bạn. Đừng quên, chìa khóa thành công nằm ở sự kiên trì, kỷ luật và đam mê.
Đọc thêm ▾
