Bạn đang thắc mắc các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao được không? Bí quyết cải thiện chiều cao lý tưởng là gì? Tham khảo các bài tập giãn cơ chân giúp tăng chiều cao và cải thiện vóc dáng hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp đầy đủ trong bài viết dưới đây.
1. Các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao
HLV thể dục cho biết, giãn cơ chân là một trong những cách giúp cải thiện chiều cao của bạn tăng lên đáng kể, đồng thời thư giãn xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Để thực hiện mục đích phát triển chiều cao, bạn có thể tập luyện các bài tập giãn cơ chân cụ thể như sau:
1.1. Bài tập nằm đá tạ chân
Bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn là bài tập nằm đá tạ chân. Với các động tác tập luyện khá đơn giản, dễ thực hiện, bài tập kích thích cơ bắp chân cùng xương khớp kéo giãn ra, trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập tăng chiều cao này như sau:
Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc trên giường Hai tay duỗi thẳng theo người hoặc bám vào thành giường và hai chân đeo tạ chân với trọng lượng thích hợp.
Bước 2: Đưa chân trái lên cao để tạo thành góc 30 độ so với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi hạ xuống từ từ.
Bước 3: Lặp lại động tác này cho chân trái khoảng 15 - 20 lần rồi chuyển sang chân phải với động tác tương tự.
Bước 4: Thực hiện bài tập 3-4 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nằm đá tạ chân
1.2. Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân
Tiếp tục sử dụng tạ chân với bài tập ngồi trên ghế để kéo giãn cơ chân hiệu quả. Đây là bài tập cũng khá đơn giản nhưng có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao rất tốt. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ chân có trọng lượng thích hợp và đeo vào 2 mắt cá chân.
Bước 2: Ngồi trên chiếc ghế cao, 2 chân thả thẳng, không được chạm đất. Điều chỉnh lại tư thế ngồi và 2 chân để đùi vuông góc với bắp chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 phút cho cơ chân được kéo giãn hết cỡ.
Bước 4: Tháo tạ 2 bên chân ra và đá nhẹ chân trái về phía trước để đùi và cẳng chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện động tác này khoảng 5-10 lần rồi đổi bên chân phải nhằm kéo giãn cơ chân, sụn đầu gối được uốn cong và kéo dài ra.
Bước 5: Thực hiện bài tập ngồi trên ghế với tạ chân này 3-4 lần/tuần.
Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân
1.3. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập thuộc trong nhóm Cardio giúp đốt cháy năng lượng calo rất hiệu quả. Ngoài tác dụng đó, nhảy dây còn giúp giãn cơ chân, tăng sự dẻo dai cho xương khớp, đầu gối, kích thích tăng trưởng chiều cao. HLV thể dục phân tích, khi nhảy dây đôi chân của bạn sẽ thực hiện động tác bật nhảy để đưa dây qua chân nên tác động đến cơ bắp chân được kéo giãn ra và các khớp xương cũng được tác động nhằm tiết ra nhiều dịch nhờn giúp cải thiện chiều cao tăng lên. Nhờ tập nhảy dây đúng cách và đều đặn bạn sẽ sớm sở hữu được đôi chân thon dài cùng thân hình gọn gàng, cân đối. Với bài tập nhảy dây, bạn nên kết hợp tập luyện nhiều kiểu nhảy khác nhau như: nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy chân chạm mông, nhảy nâng cao đầu gối…
.jpg "Tập nhảy dây giúp tăng chiều cao")
Tập nhảy dây giúp tăng chiều cao
1.4. Bài tập bơi lội
Thực hiện các bài tập bơi lội dưới nước cũng là các làm giãn cơ chân, thúc đẩy chiều cao tăng trưởng. Theo HLV thể dục, bơi lội là hình thức cải thiện chiều cao cho bạn cực kỳ hiệu quả. Các động tác đạp chân, vươn tay, đẩy người khi bơi không chỉ giúp giãn cơ chân mà còn kéo dài cột sống, căng giãn cơ tay, cơ cổ, giúp chiều cao của bạn phát triển tốt nhất. Bạn nên thường xuyên đi bơi với các kiểu bơi sải, bơi ếch để tác động lên hệ xương khớp và cơ bắp chân được nhiều hơn.
Bơi lội giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
>> Tham khảo thêm: Các bài tập bơi tăng chiều cao hiệu quả nhất
1.5. Bài tập đứng gập người
Đứng gập người là bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao mang lại hiệu quả cao, nhận được sự quan tâm của nhiều người. Bạn nên tập luyện thường xuyên bài tập này để đạt được chiều cao lý tưởng cho mình. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập đứng gập người như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để dọc thân người.
Bước 2: Từ từ uốn cong lưng, gập người về phía trước. Hai chân vẫn duỗi thẳng, 2 bàn tay úp xuống sàn nhà hoặc chạm sát vào chân càng tốt.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 8 giây. Hít thở đều và lặp lại động tác khoảng 6 lần.
Bài tập đứng gập người giúp tăng chiều cao
1.6. Bài tập ngồi duỗi thẳng chân
Bài tập giãn cơ chân tiếp theo giúp bạn tăng trưởng chiều cao là ngồi duỗi thẳng chân. Các động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá tốt. Khi áp dụng bài tập này, bạn không cần sử dụng thêm bất cứ dụng cụ thể thao nào ngoài chiếc ghế ngồi. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giãn cơ chân này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, để 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay chống nhẹ vào hông.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể, duỗi căng từng chân một về phía trước, mở căng lòng bàn chân để mũi chân hướng ngược trở lại.
Bước 3: Thực hiện động tác này khoảng 2-3 phút cho mỗi bên chân nhằm nâng cao hiệu quả phát triển chiều cao tốt nhất.
Bài tập ngồi duỗi thẳng chân
1.7. Bài tập duỗi thẳng chân, tay vươn qua đầu
Đây cũng là một bài tập giãn cơ chân cực kỳ đơn giản, giúp cải thiện chiều cao mà bạn có thể tham khảo. Các động tác như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng hết cỡ. Vươn vai, để 2 tay kéo ra đằng sau.
Bước 2: Cảm nhận toàn bộ cơ thể, đặc biệt đôi chân đang căng giãn ra. Lúc này dịch khớp sẽ tiết ra đầy các ổ khớp, tạo điều kiện cho bạn vận động dễ dàng hơn.
Bước 3: Thực hiện động tác trong 5 - 10 phút mỗi ngày.
Bài tập duỗi thẳng chân và tay vươn qua đầu
1.8. Bài tập nằm ngửa nâng chân
Nằm ngửa nâng chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp kéo dài tứ chi, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho bạn. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp giải phóng hormone tăng trưởng, giải tỏa stress rất hiệu quả. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân co tự nhiên, 2 tay dang rộng sang ngang.
Bước 2: Đưa một chân thẳng lên trên. Sử dụng lực ở 2 vai và lấy 1 chân làm trụ để nâng lưng và mông lên. Chân còn lại duỗi thẳng hết cỡ để thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Thực hiện động tác cho từng chân, nâng lên 4 hiệp cho mỗi bên để đạt kết quả tốt.
Bài tập nằm ngửa nâng chân
1.9. Bài tập gác chân lên tường
Tiếp theo là bài tập gác chân lên tường giúp kéo giãn cơ chân. Thực hiện các động tác của bài tập này sẽ giúp giải tỏa mọi căng thẳng từ cơ bắp đùi, bắp chân đến bàn chân, kích thích máu lưu thông nhiều hơn, qua đó cải thiện chiều cao cho bạn một cách đáng kể. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 chân gác thẳng lên tường. Mông kéo sát vào tường để cơ thể tạo thành vị trí chữ L để phần chân vuông góc với thân.
Bước 2: Hai cánh tay dang rộng sang 2 bên. Tập trung vào nhịp thở, hít sâu và thở ra thật chậm bằng mũi.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 5 phút để có hiệu quả cao.
Bài tập nằm gác chân lên tường
2. Nên tập giãn cơ chân vào thời điểm nào?
Khi tham gia tập luyện các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật thì bạn cũng cần quan tâm đến thời gian tập hợp lý.
Theo chuyên gia thể dục, buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho bạn tập luyện các bài tập giãn cơ chân. Buổi sáng sớm sau khi thức dậy, hormone tăng trưởng vẫn đang tăng trưởng mạnh mẽ. Vì thế, khi áp dụng các bài tập giãn cơ chân sẽ kích thích chiều cao phát triển nhanh chóng.
Ngoài buổi sáng, bạn cũng có thể tập luyện các bài tập giãn cơ chân vào buổi tối trước khi đi ngủ 1-2 giờ đồng hồ. Các động tác kéo giãn cơ chân vào buổi tối sẽ khiến cơ bắp và xương khớp căng giãn ra và lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể nhanh chóng bù đắp thêm và hệ xương khớp cũng như cơ bắp. Điều này sẽ kích thích chiều cao của bạn phát triển mạnh mẽ.
Tập giãn cơ vào đúng thời điểm giúp tăng hiệu quả bài tập
3. Lưu ý khi tập thể dục tăng chiều cao
ngoài những bài tập giãn cơ chân thì chúng ta có thể áp dụng nhiều bài tập thúc đẩy tăng trưởng chiều cao khác. Khi tham gia tập luyện bất kỳ bài tập tăng chiều cao nào, bạn cũng cần lưu ý những điều sau nhằm đạt kết quả cao nhất. Những lưu ý này gồm có:
- Trước khi tập thể dục bạn cần khởi động 10-15 phút để cơ thể nóng lên.
- Nên phân chia lịch tập cụ thể trong mỗi tuần, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuyệt đối không bỏ dở quá trình tập luyện giữa chừng.
- Quan sát kỹ và áp dụng tập luyện đúng kỹ thuật bài tập.
- Giữa các bài tập và các hiệp tập bạn không nên nghỉ quá lâu.
- Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm.
- Tuyệt đối không dùng rượu bia, chất kích thích trong quá trình tập luyện.
- Hãy bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải rồi tăng dần lên. Tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
- Cần uống ngủ nước mỗi ngày. Sáng sớm thức dậy nên uống khoảng 250ml nước ấm để thúc đẩy tuần hoàn máu, phòng ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện.
Tập giãn cơ với cường độ hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
>> Tham khảo thêm: Cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao đơn giản nhưng hiệu quả cao không thể bỏ qua. Ngoài ra, đừng quên liên hệ chúng tôi qua hotline 0968650686 nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua dụng cụ tập gym để phục vụ việc tập luyện.
Đọc thêm ▾
