Biến hình với 16 bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất!

Tập luyện với giàn tạ đa năng là phương pháp hiệu quả để rèn luyện sức khỏe, phát triển cơ bắp. Giàn tạ đa năng cung cấp phong phú các bài tập cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn có thể luyện tập toàn diện. Cùng Thiên Trường Sport  tìm hiểu chi tiết các bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất!

1. Tổng hợp những bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất

Dưới đây là một số bài tập giàn tạ đa năng  hiệu quả tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

1.1. Bài tập cho nhóm cơ ngực với giàn tạ đa năng

- Đẩy tạ trên ghế ngang (Barbell Bench Press): Đây là bài tập cơ bản và quan trọng nhất cho cơ ngực. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực trước, cơ vai và cơ tay sau.

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng cách nhau bằng vai.

• Nắm chặt thanh tạ đòn với tay mở rộng hơn vai, gập khuỷu tay đỡ thanh tạ ngay sát ngực.

• Hít vào, nâng tạ đòn lên cao sao cho hai tay duỗi ra vuông góc với ngực, không được khóa khớp khuỷu tay.

• Thở ra từ từ, hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 8-12 lần cho 3 hiệp.

- Đẩy tạ dốc trên (Incline Barbell Bench Press): Bài tập này giúp tập trung vào phần cơ ngực trên. Cách thực hiện tương tự bài tập Barbell Bench Press nhưng với phần lưng ghế được điều chỉnh có độ dốc lên 30-45 độ.

- Đẩy tạ dốc dưới (Decline Barbell Bench Press): Bài tập này giúp tập trung vào phần cơ ngực dưới. Cách thực hiện tương tự bài tập Barbell Bench Press nhưng với phần lưng ghế được điều chỉnh có độ dốc dưới 30-45 độ.

Bài tập cho nhóm cơ ngực với giàn tạ đa năng

1.2. Bài tập cho nhóm cơ vai với giàn tạ đa năng

- Tạ đòn đẩy vai trước (Overhead Press) là bài tập tác động nhiều nhóm cơ hiệu quả giúp phát triển cơ vai trước, vai sau, cơ tay sau và cơ trung tâm (core). Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và đốt cháy nhiều calo.

• Điều chỉnh độ cao của giá đỡ tạ trên giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với chiều cao của người tập. Hãy chọn độ cao sao cho khi bạn cầm tạ, khuỷu tay tạo thành góc vuông.

• Bước vào vị trí chuẩn bị, hai chân song song mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, thanh tạ ở trước mặt.

• Nắm thanh tạ đòn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt, và nhìn thẳng về phía trước.

• Hít vào, dùng lực đẩy tạ lên cao sao cho hai tay vuông góc với sàn, không khóa khớp khuỷu tay.

• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.

• Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 8-12 lần cho 3 hiệp.

- Cable Upright Row với giàn tạ đa năng: Bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là phần cơ xô và cơ vai trước.

• Đứng đối mặt với giàn tạ, hai chân song song mở rộng bằng vai.

• Chỉnh tay cầm phù hợp với chiều cao cơ thể.

• Nắm chặt tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về thân người.

• Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ bụng.

• Hít vào, kéo tay cầm lên cao đến ngang ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.

• Thở ra từ từ, hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác kéo cáp theo số lần mong muốn.

Bài tập cho nhóm cơ vai với giàn tạ đa năng

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập kéo cáp ngồi (Cable Row) hoặc kéo cáp bên (Cable Side Lateral Raise) cho cơ vai.

1.3. Bài tập cho nhóm cơ lưng với giàn tạ đa năng

- Kéo xô trước ngực (Wide-grip Lat Pulldown) tác động lên cơ xô và các cơ lưng trên:

• Ngồi vào ghế tập, hai chân mở rộng song song, đặt chắc chắn trên sàn.

• Nắm thanh xô rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Hít vào và kéo thanh xô xuống sát ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.

• Thở ra và từ từ hạ thanh xô lên vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác kéo xô trước ngực theo số lần mong muốn.

- Kéo xô sau gáy (Behind-the-Neck Lat Pulldown)

Thực hiện tương tự với bài tập kéo xô trước ngực nhưng kéo thanh xô xuống sau gáy.

>> Xem thêm: Kích thước giàn tạ đa năng tiêu chuẩn, chi tiết nhất 

- Hít xà đơn (Pull-ups) với giàn tạ đa năng: Đây là bài tập tổng hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, như cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng và cơ tay:

• Bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, tay mở rộng hơn vai một chút.

• Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ bụng. Hít vào và kéo người lên cao đến khi cằm cao hơn xà đơn.

• Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Tránh vung người hoặc sử dụng lực quán tính.

• Lặp lại động tác hít xà theo số lần mong muốn.

Bài tập cho nhóm cơ lưng với giàn tạ đa năng

1.4. Bài tập cho chân với giàn tạ đa năng

- Cable Leg Curl (Kéo cáp chân) là một bài tập hiệu quả tác động vào cơ đùi sau và mông:

• Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.

• Gắn dây đai cổ chân vào cáp thấp của giàn tạ đa năng. Đảm bảo dây đai được gắn chặt vừa phải vào cổ chân.

• Đứng thẳng, lưng đối diện với giàn tạ, chân không gắn dây đai đặt vững vàng trên sàn. Giữ thăng bằng bằng cách bám vào giàn tạ hoặc một vật cố định khác.

• Chân gắn dây đai hơi nâng lên khỏi mặt đất. Từ từ co gối chân gắn dây đai lên về phía mông, sao cho phần đùi đứng yên và chỉ di chuyển phần cẳng chân.

• Co cơ đùi sau khi kéo cáp lên đến mức cao nhất có thể mà không gây đau hoặc khó chịu.

• Từ từ duỗi chân trở về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để giữ cơ luôn căng.

• Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi sang chân kia.

- Squat với giàn tạ đa năng: Bài tập Squat với giàn tạ đa năng tập trung tác động vào các cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ:

• Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bạn.

• Đặt thanh tạ lên giá đỡ của giàn tạ đa năng ở vị trí ngang vai. Đảm bảo sao cho thanh tạ nằm ở độ cao phù hợp để bạn có thể dễ dàng đặt lên vai.

• Đứng thẳng với hai chân song song mở rộng bằng vai, đặt bàn chân chắc chắn trên sàn.

• Bước vào dưới thanh tạ, đặt thanh tạ lên vai.

• Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gập, hướng xuống dưới.

• Hít vào sâu, nâng người lên để nâng tạ ra khỏi giá đỡ và bước lùi ra phía sau để tạo không gian cho động tác squat.

• Hít vào và bắt đầu hạ người xuống chậm rãi bằng cách đẩy hông ra sau như khi bạn ngồi xuống một chiếc ghế.

• Giữ lưng thẳng, ngực nở và đầu gối không được vượt quá mũi chân.

• Hạ người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc sâu hơn một chút nếu có thể mà không gây đau hoặc khó chịu.

• Thở ra và đẩy chân để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

• Giữ lưng thẳng và đảm bảo rằng hông và vai được nâng lên cùng lúc.

Bài tập cho chân với giàn tạ đa năng

1.5. Bài tập cho nhóm cơ đùi/ chân với giàn tạ đa năng

- Deadlift (Kéo đứng): Đây là bài tập cần rất nhiều sức mạnh, giúp săn chắc cơ đùi, mông và lưng dưới hiệu quả. 

• Để thanh tạ của giàn tạ đa năng ở trước mặt và chỉnh trọng lượng tạ phù hợp. 

• Hít vào, uốn đùi và hạ mông xuống, đồng thời giữ lưng thẳng. 

• Thở ra, đẩy cơ mông và chân lên đến khi đứng thẳng. Chú ý tiếp tục giữ thẳng lưng và nâng tạ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. 

• Giữ 1 - 2 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống. 

- Leg Press: Nằm thoải mái trên ghế tập tạ của giàn tạ đa năng. Dồn sức vào đùi và chân để đẩy tạ lên xuống. Chú ý chọn mức tạ phù hợp để bắt đầu. 

Bài tập Deadlift giúp phát triển cơ mông đùi 

1.6. Bài tập cho nhóm cơ tay với giàn tạ đa năng

- Bicep Curls: Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ tay trước hiệu quả. Trước tiên, bạn vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng với khoảng cách ngang bằng vai. Cầm dây ở đầu hoặc cầm thanh tạ, bàn tay hướng lên phía trước và thực hiện động tác cuộn tay về vai (chỉ cử động khuỷu tay và cánh tay). Cuối cùng, thở ra và trở lại tư thế ban đầu. 

- Tricep Pushdowns: Bài tập này tác động nhiều vào phần bắp tay sau, giúp tăng cơ nhanh chóng. Đầu tiên, bạn đứng thẳng đối diện với giàn tạ, tay cầm đòn tạ hướng xuống. Bắt đầu uốn khuỷu tay và tay cầm dây kéo xuống. Giữ vài giây, thở ra và đưa tay cầm về vị trí ban đầu. 

- Tricep Dips: Đặt hai tay lên thanh đứng. Hít thở đều và bắt đầu uốn khuỷu tay để hạ người xuống. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ triceps được kéo căng. Sau đó, thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. 

Tập cơ tay với giàn tạ đa năng 

1.7. Bài tập cho nhóm cơ bụng với giàn tạ đa năng

- Leg Raises: Ngồi vào ghế tập trên giàn tạ, hai tay vịn vào tay cầm của giàn tạ đa năng và từ từ nâng chân lên. Khi đã nâng chân đến một vị trí vừa đủ, bạn gồng chặt cơ core, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. 

- Weighted Crunches: Đây là bài tập gập bụng kèm tạ đơn và giữ chân cố định tại vị trí tập đá chân trên giàn tạ đa năng. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng. 

Bài tập cơ bụng với giàn tạ đa năng

>> Xem thêm: Gợi ý lịch tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng hiệu quả nhất 

2. Bí quyết sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà thật hiệu quả

Sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Để tận dụng tối đa giàn tạ đa năng và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện bài tập giàn tạ đa năng tại nhà, bạn có thể làm theo các bí quyết sau:

• Đặt giàn tạ ở nơi rộng rãi, có đủ không gian để bạn có thể di chuyển tự do và thoải mái thực hiện các bài tập một cách an toàn.

• Đảm bảo các bộ phận giàn tạ được lắp ráp chắc chắn và tất cả các chốt an toàn, dây cáp, và các bộ phận khác hoạt động bình thường.

• Thường xuyên kiểm tra và bảo dưỡng giàn tạ để đảm bảo nó luôn trong tình trạng hoạt động tốt, tránh các sự cố hỏng hóc trong quá trình tập luyện.

Đặt giàn tạ ở nơi rộng rãi, có đủ không gian tập luyện thoải mái

• Xác định rõ các mục tiêu tập luyện của bạn (ví dụ: tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức mạnh) để lập kế hoạch tập luyện phù hợp.

• Kết hợp đa dạng các bài tập khác nhau để tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính và phụ. Điều này giúp phát triển cơ bắp cân đối và tránh tình trạng mệt mỏi cơ bắp do tập luyện quá nhiều vào một nhóm cơ nhất định.

• Đặt lịch tập luyện rõ ràng và kiên định tuân theo lịch tập, ví dụ như tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi từ 45-60 phút.

• Luôn giữ tư thế đúng để tránh chấn thương cho cơ thể. Điều này bao gồm giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân khi squat, và không khóa khớp khuỷu tay hoặc khớp đầu gối khi đẩy tạ.

• Thực hiện các động tác chậm và có kiểm soát, hít thở đều đặn, tránh giật hoặc sử dụng quán tính để nâng tạ.

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

• Đảm bảo các chốt an toàn hoạt động tốt và được sử dụng đúng cách khi thực hiện các bài tập nặng.

• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật của mình hoặc nghỉ ngơi.

• Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể đầy đủ với protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau buổi tập

• Ghi chép lại số rep, set, và mức tạ bạn sử dụng trong mỗi buổi tập để theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần.

• Đánh giá tiến trình tập luyện của bạn sau mỗi 4-6 tuần để xem bạn có đạt được mục tiêu đề ra không hay cần điều chỉnh lại chương trình tập luyện.

>> Xem thêm: Top 5 bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng 

Kết luận

Tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà là phương pháp giúp bạn luyện tập toàn diện mà không cần đến phòng gym. Bài viết trên đã tổng hợp các bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất, cùng bí quyết sử dụng giàn tạ đa năng an toàn và hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt mục tiêu hình thể và sức khỏe của mình!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴