Khởi động trước Squat là điều bắt buộc mà bất cứ người tập nào cũng cần phải thực hiện để tránh chấn thương. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết khởi động như thế nào đúng và hiệu quả nhất. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ đến bạn 7 bài tập khởi động tốt nhất trước khi Squat.
1. Lý do cần khởi động trước Squat
Khởi động giống như một cách thức mà bạn sử dụng để gửi tín hiệu để các cơ quan trong cơ thể chuẩn bị. Khi người tập thực hiện các động tác khởi động, hệ tuần hoàn và các khối cơ sẽ có thời gian thích ứng, tránh bị shock khi vào bài tập Squat.
Bên cạnh đó, khởi động sẽ giúp cơ thể từ từ tăng nhiệt, thúc đẩy tuần hoàn máu và đảm bảo cung cấp đủ oxy phục vụ cho hoạt động của các khối cơ. Điều này không chỉ giúp tăng sức bền mà còn tránh tình trạng căng cơ, chuột rút khi tập Squat.
Việc khởi động còn có thể tạo ra cảm giác sảng khoái cho cơ thể nhờ việc tăng sinh hormone cortisol và epinephrine. Điều này cung cấp năng lượng và cân bằng carbohydrate, acid béo để chuyển hóa thành nhiên liệu vận động.
Khởi động giúp làm nóng cơ thể để sẵn sàng cho các bài tập
2. Top 7 bài tập khởi động trước Squat hiệu quả
Sau đây là một số bài tập khởi động trước Squat mà bạn có thể áp dụng:
2.1. Khởi động phần hông
Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng hông. Hai tay đặt trên hông, giữ chân thẳng, hơi căng gối và xoay hông 10 lần theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều ngược lại.
2.2. Xoay cổ chân và cổ tay
Đây là động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể thực hiện để giãn cơ cổ tay và cổ chân. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và chân mở rộng ngang hông. Sau đó, hai tay của bạn đan vào nhau và bắt đầu xoay từ trái sang phải, đồng thời cổ chân trái cũng xoay theo. Thực hiện liên tục khoảng 10 - 15 vòng rồi đổi chiều.
Động tác khởi động trước squat xoay cổ tay và cổ chân
2.3. Xoay khớp chân
Người tập đứng thẳng, khép hai chân sát vào nhau. Sau đó, cúi người xuống, hai tay bạn chạm vào đầu gối. Tiếp tục, bạn từ từ xoay khớp gối từ trái qua phải 8 - 16 lần rồi đổi chiều. Chú ý hít thở đều và có thể tăng tốc độ nhanh hơn về cuối.
2.4. Khởi động vai và cánh tay
Đầu tiên, ngửa lòng bàn tay rồi đưa hai tay của bạn sang ngang và từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vai. Sau đó, đưa tay ra trước mặt và từ từ đưa lên cao, mở ra phía sau rồi ép dần xuống. Lặp lại liên tục khoảng 5 lần.
Để khởi động khuỷu tay, trước tiên bạn đưa hai tay sang ngang rồi gập khuỷu tay từ từ vào trong phía lồng ngực. Sau đó, đưa xuống dưới và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 5-10 lần.
Khởi động phần vai và cánh tay trước khi tập squat
2.5. Khom người giãn bắp chân
Động tác khởi động này sẽ giúp thư giãn bắp chân, kéo giãn phần mông và tăng sự linh hoạt cho phần cơ thân dưới. Đầu tiên, bước chân trái lên và chân phải duỗi ra sau sao cho phần đùi và chân trước vuông góc. Sau đó, khom người và hạ trọng tâm về trước, bắp chân sau kéo dãn và giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút.
2.6. Động tác nâng cao đùi
Động tác nâng cao đùi sẽ tác động sâu vào nhóm cơ mông và đùi, giúp chuyển động thân dưới nhịp nhàng hơn. Trước tiên, bạn đứng thẳng và để chân rộng hơn vai, hai tay vào tư thế chuẩn bị chạy. Chân trái bạn nâng lên cao, chân phải giữ thăng bằng trên sàn và gồng bụng. Sau đó, đổi sang chân còn lại và lặp lại động tác 10-15 lần.
Khởi động trước squat với động tác nâng cao đùi
2.7. Động tác gót chạm mông
Người tập đứng thẳng người và vào tư thế chuẩn bị chạy. Sau đó, vận động như đang chạy tại chỗ nhưng cố gắng đưa gót chân lên chạm vào phần mông. Kết hợp hít thở sâu, nâng và hạ chân xuống nhịp nhàng.
3. Một số lưu ý quan trọng cần biết khi tập Squat
Để đảm bảo bài tập Squat đạt được hiệu quả tốt nhất, ngoài chú ý khởi động kỹ, bạn còn cần nắm rõ một vài lưu ý quan trọng sau đây:
-
Đảm bảo tập đúng kỹ thuật khi squat để tránh chấn thương.
-
Cơ thể phải xuống đủ thấp để phần đùi song song với mặt sàn khi tập squat.
-
Không nhấc gót chân lên khỏi mặt đất khi hạ trọng tâm xuống trong bài tập squat.
-
Khởi động kỹ phần thân dưới trước khi thực hiện squat.
Tập squat đúng tư thế để đạt được hiệu quả tốt và tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn 7 bài tập khởi động trước Squat mà bạn không nên bỏ qua. Khởi động đúng cách không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn khi bước vào các bài tập mà còn hạn chế chấn thương hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã mang đến cho bạn nhiều kiến thức hữu ích.
Đọc thêm ▾
