Top 10 bài tập kickboxing với dây kháng lực tốt nhất

Bài tập Kickboxing với dây kháng lực là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và kỹ thuật, giúp hiệu suất luyện tập của bạn đạt kết quả tốt hơn. Dây kháng lực không chỉ tăng cường độ khó cho các động tác mà còn hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và khả năng phản xạ. Bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường sẽ giới thiệu các bài tập kickboxing với dây kháng lực, giúp bạn cải thiện kỹ năng chiến đấu và thể lực toàn diện.

Mục lục bài viết

Top 10 bài tập kickboxing với dây kháng lực đơn giản, hiệu quả

Có nhiều bài tập kickboxing tại nhà được các võ sĩ hay dân tập gym sử dụng, trong đó tập luyện kickboxing với dây kháng lực được nhiều người áp dụng. Dưới đây là 10 bài tập kickboxing với dây kháng lực đơn giản mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn, tùy vào từng thể trạng và nhu cầu tập luyện mà bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp:

1. Bài tập Wood Chopper

Bài tập Wood Chopper với dây kháng lực giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi bằng cách tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Nó cũng nâng cao sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, đặc biệt trong các động tác xoay người và kéo.

Bài tập kickboxing với dây kháng lực còn hỗ trợ phát triển sức mạnh và ổn định cơ bắp, góp phần nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao và hoạt động hàng ngày của bạn.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Wood Chopper chuẩn nhất:

Vị trí chuẩn bị: Đứng với hai chân rộng bằng vai, chân trái đứng vững. Cầm dây kháng lực bằng hai tay, tay phải cao hơn tay trái.
Động tác: Kéo dây từ vị trí cao xuống thấp, đồng thời xoay cơ thể và nghiêng gối về phía chân trái. Đưa tay xuống gần đầu gối trái trong khi giữ cánh tay thẳng và cơ thể cân bằng.
Trở về: Quay lại vị trí xuất phát bằng cách xoay cơ thể ngược lại và kéo dây lên trở lại vị trí cao hơn.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi bên.

2. Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ đùi sau và cơ mông. Nó cũng hỗ trợ cải thiện sức bền cơ bắp và sự ổn định của cơ thể. Bài tập này là một phần quan trọng trong việc phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như các môn thể thao khác.

Hướng dẫn tập luyện đúng cách:

Vị trí chuẩn bị: Đặt dây kháng lực dưới chân, đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cầm dây kháng lực bằng hai tay, giữ tay thẳng và lưng thẳng.
Động tác: Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và kéo dây kháng lực lên gần đầu gối. Đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lên, kéo dây kháng lực lên cùng với cơ thể.
Trở về: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng và điều chỉnh dây kháng lực về vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần trong mỗi set.

Bài tập Deadlift với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ đùi sau

3. Bài tập Sumo Squat

Bài tập Kickboxing với dây kháng lực tiếp theo mà Thiên Trường muốn giới thiệu đến bạn đọc đó là Sumo Squat. Bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ đùi trong, cơ mông và cơ lưng dưới. Nó cũng hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể, đồng thời tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp.

Hướng dẫn tập luyện:

Vị trí chuẩn bị: Đặt dây kháng lực dưới chân và đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Cầm hai đầu dây kháng lực bằng tay, giữ tay thẳng và buông dọc theo cơ thể.
Động tác: Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông, đẩy mông ra phía sau như khi ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng và đầu gối hướng về phía mũi chân. Đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lên, kéo dây kháng lực cùng với cơ thể.
Trở về: Hạ người xuống từ từ, giữ cơ thể ổn định và điều chỉnh dây kháng lực về vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần trong mỗi set.

Bài tập Sumo Squat — Bài tập sumo Squat với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh với cơ đùi trong, cơ mông, cơ lưng dưới

4. Bài tập Push Up

Bài tập Push-Up giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực, vai, và tay, cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của cơ thể. Nó cũng hỗ trợ trong việc nâng cao sức bền cơ bắp và khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai, ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân và nâng cơ thể lên bằng cách chống tay và ngón chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Động tác: Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, hạ cơ thể gần sàn mà không chạm đất. Giữ lưng và hông thẳng, đảm bảo vai không bị nhô ra. Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
Trở về: Tiếp tục hạ và nâng cơ thể theo nhịp độ đều đặn.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10 – 15 lần mỗi set.

Bài tập Push-Up — Bài tập Push-up giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực, vai và tay

5. Bài tập Band Row

Band Row là bài tập kickboxing với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, cơ vai và cơ tay. Nó cũng hỗ trợ cải thiện sự ổn định của cơ thể và khả năng kiểm soát động tác, giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Ngồi hoặc đứng với dây kháng lực cố định phía trước bạn, có thể buộc vào một điểm chắc chắn hoặc dưới chân nếu ngồi. Cầm hai đầu dây kháng lực bằng tay, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong nếu đứng.
Động tác: Kéo dây về phía cơ thể bằng cách gập khuỷu tay và kéo về phía lồng ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Siết cơ lưng và vai trong khi kéo dây, giữ lưng và cơ thể ổn định.
Trở về: Từ từ duỗi thẳng tay và kiểm soát dây kháng lực về vị trí ban đầu, giữ cho chuyển động mượt mà.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10 – 15 lần trong mỗi set.

Bài tập Band Row là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, cơ vai và cơ tay

6. Bài tập Tricep Reach

Bài tập Tricep Reach giúp tăng cường sức mạnh cơ tay sau, cải thiện sức bền cơ bắp tay. Nó cũng hỗ trợ nâng cao sự ổn định của khớp vai và cải thiện khả năng kiểm soát động tác tay.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi với dây kháng lực cố định phía trước bạn hoặc buộc vào một điểm cao. Cầm một đầu dây kháng lực bằng một tay, giữ tay thẳng lên trên đầu và khuỷu tay gần tai.
Động tác: Kéo dây kháng lực bằng cách duỗi thẳng tay ra phía sau, làm việc với cơ triceps (cơ tay sau). Giữ khuỷu tay cố định và tập trung vào việc kéo dây ra xa, cảm nhận cơ triceps căng ra.
Trở về: Từ từ quay trở lại vị trí xuất phát, giữ cho tay và khuỷu tay ổn định trong toàn bộ quá trình.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi tay trong mỗi set.

Bài tập Tricep Reach giúp tăng cường sức mạnh cơ tay sau, cải thiện sức bền

7. Bài tập Fire Hydrant

Bài tập Fire Hydrant giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi ngoài và cơ bụng. Nó cũng cải thiện sự ổn định của hông và hỗ trợ nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Đặt tay và đầu gối trên sàn, tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
Động tác: Nâng một chân lên ra ngoài theo hướng ngang, giữ chân thẳng hoặc hơi cong, đồng thời giữ hông và lưng ổn định. Siết cơ mông khi nâng chân lên để cảm nhận sự căng của cơ.
Trở về: Hạ chân xuống từ từ về vị trí xuất phát mà không để cơ thể bị lệch.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi bên trong mỗi set.

Bài tập Fire Hydrant giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi ngoài và cơ bụng

8. Bài tập Standing Glute Kicks

Bài tập Standing Glute Kicks giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng. Nó cải thiện sự ổn định của hông và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể, đồng thời hỗ trợ nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng. Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể giữ vào một vật chắc chắn như ghế hoặc tường.
Động tác: Nâng một chân lên ra phía sau, giữ chân thẳng hoặc hơi cong, đồng thời siết cơ mông khi chân nâng lên. Đảm bảo hông không bị xoay và giữ cơ thể ổn định trong suốt động tác.
Trở về: Hạ chân xuống từ từ về vị trí xuất phát, giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi chân trong mỗi set.

Bài tập Standing Glute Kicks giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng

9. Bài tập Banded Walk

Bài tập Kickboxing với dây kháng lực tiếp theo là Banded Walk giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi ngoài và cơ cốt lõi. Nó cải thiện sự ổn định của hông, tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể, hỗ trợ trong việc nâng cao hiệu suất vận động và phòng ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Đặt dây kháng lực quanh hai chân, ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân. Chọn dây có độ kháng lực phù hợp. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và cơ bụng căng.
Động tác: Bước ngang sang một bên với chân trái, giữ cho dây kháng lực luôn căng. Bước chân phải theo để giữ khoảng cách giữa hai chân, không để dây bị lỏng. Tiếp tục bước sang trái một vài bước, sau đó đổi hướng và thực hiện động tác tương tự với chân phải.
Trở về: Quay lại vị trí xuất phát bằng cách bước theo hướng ngược lại, giữ cho dây kháng lực luôn căng.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 bước mỗi hướng trong mỗi set.

Bài tập Banded Walk — Banded Walk giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi ngoài và cơ cốt lõi

10. Bài tập Knee Pull

Knee Pull là bài tập kickboxing với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới. Nó cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ trong việc nâng cao sức bền cốt lõi, đồng thời góp phần vào việc cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

Vị trí chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt tay dưới lưng để hỗ trợ. Gập đầu gối một chân và kéo đầu gối đó về phía ngực.
Động tác: Dùng tay kéo đầu gối về phía ngực, siết cơ bụng và giữ đầu gối gần ngực nhất có thể. Giữ tư thế này trong vài giây.
Trở về: Thả chân xuống từ từ về vị trí xuất phát, giữ cơ thể ổn định và không để lưng cong lên.
Lặp lại: Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi chân trong mỗi set.

Bài tập Knee Pull — Knee Pull là bài tập với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới

Cách chọn dây kháng lực tốt phù hợp với môn kickboxing

Bạn nên chọn các loại dây có tính đàn hồi cao và tuổi thọ lâu dài. Với những người mới tập bạn có thể chọn dây có mức kháng lực lên tới 10-20 lbs để làm quen và tránh bị chấn thương. Những người có trình độ trung bình, đã tập với môn này có thể tập kháng lực lên tới 20 – 35 lbs phù hợp cho việc phát triển sức mạnh và tốc độ.

Những người có trình độ, kinh nghiệm trong việc tập luyện có thể sử dụng dây có mức kháng lực 35-50 lbs và kết hợp với nhiều dây để tăng độ khó.

Nếu bạn đang tìm kiếm bộ dây kháng lực uy tín, giá tốt và có nhiều mức tập có thể tham khảo bộ dây bản thun tập thể lực Pseudois 5 màu. Bộ dây được làm từ chất liệu cao su, có độ đàn hồi tốt và hỗ trợ nhiều bài tập thể lực hiệu quả.

Bộ dây có 5 kích thước và mức chịu lực khác nhau như:

Mức chịu lực từ 9-15kg (kích thước 208 x 1.6 x 0.5 cm).
Mức chịu lực từ 13,5 – 22,5kg (kích thước dây 208 x 2 x 0.5 cm).
Mức chịu lực từ 18-36kg (kích thước dây 208 x 2.5 x 0.5 cm).
Mức chịu lực 22.5 – 54 kg (kích thước dây 208 x 4 x 0.5 cm).
Mức chịu lực 27 – 68 kg (Kích thước dây 208 x 5.5 x 0.5 cm).

Để được tư vấn và nhận báo giá tốt nhất bạn có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi qua số hotline 09686 50686 để được hỗ trợ nhanh nhất.

Dụng cụ dây kháng lực Pseudois 5 màu — Dụng cụ bộ kháng lực Pseudois 5 màu với 5 mức chịu lực khác nhau

Bài viết trên chúng tôi đã tổng hợp đến các bạn 10 bài tập kickboxing với dây kháng lực hiệu quả. Hy vọng qua bài viết cung cấp đến các bạn những thông tin hữu ích, giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả. Nếu bạn có thắc mắc gì về sản phẩm dây kháng lực hay các dụng cụ tập gym liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.