Tập luyện cùng máy tập bụng tại nhà là một cách hiệu quả, tiện lợi để có được cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đúng cách và kiên trì. Dưới đây là một số bài tập cùng máy tập bụng tại nhà hay nhất mà Thiên Trường Sport tổng hợp giúp bạn!
1. Tổng hợp các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà
Bạn có thể tham khảo các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà từ dễ đến khó của Thiên Trường sport tổng hợp ở phía bên dưới đây:
1.1 Bài tập cùng con lăn tập bụng
Con lăn tập bụng là dụng cụ hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh cơ thể. Dưới đây là các bài tập cơ bản bạn có thể thực hiện với con lăn tập bụng:
Roll-out cơ bản
-
Bước 1: Quỳ gối, tay nắm con lăn và đặt con lăn dưới vai.
-
Bước 2: Từ từ lăn con lăn về phía trước, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
-
Bước 3: Khi cơ thể gần chạm đất, dùng cơ bụng để kéo con lăn về lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại: 10-15 lần.
Roll-out chéo
-
Bước 1: Quỳ gối, tay nắm con lăn.
-
Bước 2: Lăn con lăn chéo sang một bên, cơ thể tạo thành một góc nghiêng.
-
Bước 3: Dùng cơ bụng kéo con lăn về lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại: 8-10 lần mỗi bên.
Plank với con lăn
-
Bước 1: Đặt con lăn dưới tay và giữ tư thế plank với cơ thể thẳng.
-
Bước 2: Từ từ lăn con lăn về phía trước, giữ cơ bụng căng.
-
Bước 3: Dùng cơ bụng kéo người về lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại: 10-12 lần.
Bài tập Plank với con lăn tập bụng
1.2 Bài tập cùng ghế tập bụng
Ghế tập bụng là dụng cụ hỗ trợ hiệu quả để cải thiện cơ bụng, giúp tạo ra cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ. Dưới đây là các bài tập cơ bản mà bạn có thể thực hiện với ghế tập bụng:
Gập bụng
-
Bước 1: Ngồi lên ghế, đặt chân móc vào thanh ngang dưới, giữ lưng thẳng.
-
Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc để trước ngực, từ từ ngả người về phía sau.
-
Bước 3: Sử dụng cơ bụng để nâng người lên và quay lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại: 15-20 lần.
Bài tập gập bụng trên ghế tập bụng
Gập bụng ngược
-
Bước 1: Ngồi lên ghế, đặt tay lên ghế hoặc dưới đầu để giữ thăng bằng.
-
Bước 2: Đưa đầu gối về phía ngực và nâng hông khỏi ghế.
-
Bước 3: Dừng lại khi cơ bụng căng, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
-
Lặp lại: 12-15 lần.
Gập bụng với xoay người (Russian Twists)
-
Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ tay trước ngực hoặc với vật nặng (tạ, bóng).
-
Bước 2: Ngả người về phía sau một góc 45 độ, giữ thăng bằng với chân.
-
Bước 3: Xoay người sang bên trái, rồi sang bên phải, siết cơ bụng khi thực hiện.
-
Lặp lại: 15-20 lần mỗi bên.
Plank với ghế
-
Bước 1: Đặt tay lên ghế, giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng.
-
Bước 2: Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, tập trung vào việc duy trì cơ thể thẳng và căng cơ bụng.
-
Lặp lại: Giữ 30-60 giây mỗi lần.
1.3 Bài tập cùng đĩa xoay eo
Đĩa xoay eo là dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng và eo. Dưới đây là các bài tập cơ bản bạn có thể thực hiện cùng đĩa xoay eo:
Xoay eo cơ bản
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt đĩa xoay eo dưới lòng bàn chân.
-
Bước 2: Giữ thăng bằng và xoay người từ bên trái sang bên phải, giữ hai tay trên hông hoặc mở rộng ra hai bên.
-
Bước 3: Lặp lại động tác này liên tục, tập trung vào việc siết cơ bụng khi xoay.
-
Lặp lại: 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập xoay eo cơ bản
Xoay eo với tạ
-
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ đĩa xoay dưới chân. Cầm một quả tạ hoặc vật nặng (nếu có) bằng cả hai tay.
-
Bước 2: Xoay người sang trái rồi sang phải, đồng thời giữ tạ trước ngực và siết chặt cơ bụng.
-
Bước 3: Lặp lại động tác này, tăng dần tốc độ và cường độ khi quen dần.
-
Lặp lại: 15-20 lần mỗi bên.
1.4 Bài tập cùng máy rung
Máy rung là thiết bị hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng nhờ vào các sóng rung. Dưới đây là một số bài tập bụng có thể thực hiện cùng máy rung:
Bài tập máy rung cơ bản
-
Bước 1: Đặt tay và chân lên máy rung, tạo tư thế plank (thân người thẳng từ đầu đến chân).
-
Bước 2: Bật máy rung và điều chỉnh mức độ rung sao cho phù hợp.
-
Bước 3: Giữ tư thế plank trong 30-60 giây, cảm nhận sự rung từ máy tác động vào cơ bụng và cơ mông.
-
Lặp lại: 3-4 lần, nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập bụng với máy rung
Bài tập xoay eo với máy rung
-
Bước 1: Đứng thẳng trên máy rung, chân rộng bằng vai.
-
Bước 2: Đặt tay lên hông hoặc để tay duỗi thẳng ra phía trước.
-
Bước 3: Bật máy rung và bắt đầu xoay eo sang trái, rồi sang phải.
-
Lặp lại: 15-20 lần mỗi bên, nghỉ giữa các hiệp.
>> Xem thêm: Mách bạn kinh nghiệm mua máy tập bụng tại nhà phù hợp nhất
2. Bí kíp giúp các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà hiệu quả
Tập bụng tại nhà có thể rất hiệu quả nếu bạn tuân theo một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, kỷ luật. Dưới đây là những bí kíp giúp bạn tập các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà một cách hiệu quả hơn:
-
Khởi động giúp làm nóng cơ thể trước khi luyện tập giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay cổ tay, cổ chân,...
-
Tập luyện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương. Hãy học cách thực hiện các bài tập bụng từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
-
Để có kết quả tốt, bạn cần lên kế hoạch tập luyện thường xuyên ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 30 phút.
-
Thay vì chỉ tập một bài tập duy nhất, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên nhiều nhóm cơ bụng khác nhau.
-
Khi bạn đã quen với các bài tập, hãy tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng số lần lặp lại, tăng số hiệp tập hoặc kết hợp thêm dụng cụ hỗ trợ như tạ.
-
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh. Hạn chế ăn các thực phẩm giàu calo, chất béo bão hòa và đường. Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và protein cho cơ thể.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh
-
Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường hiệu quả tập luyện. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
-
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và tăng cường hiệu quả đốt cháy calo. Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
-
Tập luyện để có cơ bụng đẹp cần thời gian và sự kiên trì, bền bỉ. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục tập luyện và bạn sẽ đạt được mục tiêu thể hình và sức khỏe của mình.
>> Xem thêm: Gợi ý 8 bài tập bụng với con lăn cho nữ hiệu quả, đơn giản!
Kết luận
Tập luyện các bài tập cùng máy tập bụng tại nhà là một phương pháp hiệu quả và tiện lợi để có cơ bụng săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có chế độ tập luyện đều đặn, thực hiện đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúc bạn kiên trì và đạt được mục tiêu mơ ước!
Đọc thêm ▾
