Chọn MENU
icon cart0

Top 10 bài tập mông với tạ đơn cho nam nữ hiệu quả nhất

Tập mông với tạ đơn giúp phát triển nhóm cơ mông, đem lại cho người tập vòng 3 săn chắc và căng tròn. Đồng thời củng cố sức mạnh cơ vai - xô và cơ chân. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn 10 bài tập mông dành cho nam và nữ với tạ đơn hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. 

1. Bài tập mông tập mông với tạ đơn cho nữ

Sau đây là các bài tập mông với tạ đơn dành cho nữ dễ áp dụng mà bạn có thể tham khảo:

1.1. Dumbbell Squat

Đây là một biến thể của Squat cơ bản, sử dụng thêm 2 quả tạ đơn khi tập giúp phát triển cơ mông và bắp chân dưới. Cách thực hiện bài tập mông bằng tạ đơn này như sau:

Bước 1: Mỗi tay của bạn cầm lấy một quả tạ và tay để duỗi dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. 

Bước 2: Thẳng người, hai chân để rộng bằng vai và các ngón chân để hơi hướng ra ngoài. 

Bước 3: Uốn cong đầu gối rồi từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt của sàn tập. Lúc này, hai tay của bạn vẫn cần phải nắm chặt tạ đơn và để thẳng dọc ở hai bên. 

Bước 4: Ấn mạnh gót chân xuống sàn để lấy sức nâng thân lên và trở về tư thế ban đầu. 

Bài tập mông với tạ đơn Dumbbell Squat

Bài tập mông với tạ đơn Dumbbell Squat

1.2. Walking dumbbell lunge

Các bài tập chân mông với tạ đơn Walking dumbbell lunge giúp phát triển phần cơ ở mông và đùi hiệu quả. Cách thực hiện:

Bước 1: Người tập đứng thẳng lưng và mỗi bên tay giữ một quả tạ đơn. 

Bước 2: Bước một chân lên trước rồi khuỵu gối xuống để hạ thấp người. Lúc này, chân cần tạo thành góc 90 độ và chân sau cũng khuỵu xuống sao cho đầu gối gần chạm sàn, đồng thời nhón gót chân lên. 

Bước 3: Duỗi chân để đứng lên, đồng thời chân sau bước lên phía trước. Sau đó, bạn trở về tư thế chuẩn bị ở bước 1 và tiếp tục lặp lại các động tác đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập mông với tạ đơn Walking dumbbell lunge

Bài tập mông với tạ đơn Walking dumbbell lunge

1.3. Bài tập chân mông với tạ đơn Single Leg Dumbbell Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng hông. Trong đó, một chân hơi nhấc khỏi mặt đất và mũi chân chạm đất. Ngoài ra, tay cầm một tạ đơn và hai tay để thẳng trước đùi. 

Bước 2: Từ từ hạ tạ đơn xuống, tay vuông góc với sàn và chân đang tiếp đất bằng mũi chân dần dần nâng lên về phía sau. Chú ý, lưng giữ thẳng và đầu gối chân trụ hơi co lại. Chân đưa ra sau duỗi thẳng hết cỡ sao, cố gắng để song song với sàn. 

Bước 3: Khi cảm thấy cơ mông đã căng hoặc tạ đơn chạm đất thì dừng lại một lúc rồi từ từ nâng thân người lên. Đồng thời hạ chân phía sau xuống và trở lại tư thế ban đầu. 

Sau đó, bạn tiếp tục lặp lại các bước tập như ở trên đến khi hoàn thành bài tập. 

Tập mông bằng tạ đơn với bài tập Single Leg Dumbbell Deadlift

Tập mông bằng tạ đơn với bài tập Single Leg Dumbbell Deadlift

1.4. Staggered-Stance Deadlift

Bài tập giúp phát triển cơ mông, đồng thời mở rộng tứ đầu và siết cơ đùi trước để mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc. Cách thực hiện:

Bước 1: Đưa hai tay song song với thân và giữ hai quả tạ đơn ở trước đùi. 

Bước 2: Chân trái bước về sau và kiễng gót chân lên vài cm so với mặt đất.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống, hông đẩy về sau đến khi phần hông và đùi của bạn vuông góc với nhau. Sau đó. tiếp tục chuyển sang tập bên còn lại cho đến khi kết thúc. 

1.5. Lateral Lunge

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai. Đồng thời, hai tay song song thân người và mỗi tay cầm một tạ đơn. 

Bước 2: Nâng cao tạ lên trước, lòng bàn tay để hướng vào nhau và uốn cong khuỷu tay đến khi tạ song song với vai. 

Bước 3: Chân phải bước sang bên cạnh rồi từ từ hạ đầu gối và ngồi xuống. Giữ nguyên tư thế này khoảng 5-10 giây và quay lại vị trí ban đầu. Sau đó. tiếp tục chuyển sang tập bên còn lại cho đến khi kết thúc. 

Bài tập mông với tạ đơn Lateral Lunge giúp săn chắc vòng 3

Bài tập mông với tạ đơn Lateral Lunge giúp săn chắc vòng 3

2. Bài tập mông tập mông với tạ đơn cho nam 

Đối với nam giới, khi muốn tập cho vòng 3 bạn có thể lựa chọn các bài tập mông với tạ đòn hoặc tập mông tạ đơn đều mang lại hiệu quả khá tốt. Sau đây là một vài bài tập mông với tạ đơn phổ biến hiện nay bạn có thể áp dụng: 

2.1. Dumbbell Single Leg Split Squat

Để thực hiện bài tập này, người tập cần chuẩn bị hai quả tạ đơn, ghế tập tạ hoặc một bục cao. Cách thực hiện như sau: 

Bước 1: Để ghế tập tạ hoặc bục cao song song ở phía sau thân người. Chú ý, khoảng cách tương đương với chiều dài ống chân của bạn.

Bước 2: Tay cầm tạ đơn để dọc ở hai bên hông, đồng thời chân trái đưa về phía sau và mu bàn chân đặt lên ghế. 

Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể, giữ lưng thẳng và gập đầu gối phải của bạn để tạo thành góc vuông. Đùi phải song song mặt đất và đầu gối trái gần chạm xuống sàn. 

Bạn giữ tư thế này khoảng vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi sang chân còn lại và thực hiện các bước tương tự đến khi kết thúc. 

Bài tập mông với tạ đơn Dumbbell Single Leg Split Squat

Bài tập mông với tạ đơn Dumbbell Single Leg Split Squat

2.2. Dumbbell Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai chân rộng bằng vai. 

Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, để dọc thân người và giữ thẳng lưng. 

Bước 3: Đứng thẳng người, đồng thời đẩy hông về phía trước, cơ bụng siết chặt và vai đưa về sau. 

Bạn giữ tư thế này trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi sang chân còn lại và thực hiện các bước tương tự như trên đến khi kết thúc. 

2.3. Dumbbell Hip Thrusts

Để thực hiện bài tập mông với tạ đơn Dumbbell Hip Thrusts thì bạn cần chuẩn bị thêm ghế hỗ trợ. Các bước thực hiện: 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng ở trên sàn và ghế hỗ trợ để phía sau lưng. Đồng thời, hai tay cầm hai quả tạ đơn và đặt trước người. 

Bước 2: Nghiêng người về phía ghế hỗ trợ, lưng giữ thẳng và giữ tạ trước bụng. 

Bước 3: Từ từ đẩy hông của bạn lên cao đến khi đùi tạo một góc vuông với ống chân. Đồng thời, đầu gối, mông và vai giữ thẳng hàng.

Duy trì tư thế này trong vài giây rồi quay về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục lặp lại các bước trên khoảng 15 - 20 lần. 

Bài tập mông với tạ đơn cho nam Dumbbell Hip Thrusts

Bài tập mông với tạ đơn cho nam Dumbbell Hip Thrusts 

2.4. Bài tập Deadlift 1 chân với tạ đơn

Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân rộng bằng vai. Đồng thời, hai tay nắm vào một quả tạ đơn và chân trái từ từ đưa ra sau. 

B2: Nghiêng người về trước sao cho thân người và chân trái của bạn tạo được một đường thẳng, song song với sàn. Hai tay nắm tạ duỗi thẳng và vuông góc với sàn. 

B3: Nâng người lên và hạ chân để về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn chuyển sang chân còn lại và tiếp tục lặp lại khoảng 20 lần. 

2.5. Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Bước 1: Người tập để hai tay giữ vào một đầu của tạ đơn. Hai cùi chỏ hướng xuống và ép tạ vào giữa ngực. 

Bước 2: Bước chân phải về sau, trọng tâm hạ xuống đến khi đầu gối của bạn chạm sàn. Đồng thời, gót chân hướng lên và ép mũi chân xuống.

Bước 3: Giữ thẳng lưng, đầu gối gập thành góc 90 độ và đùi trái song song với mặt sàn. Duy trì tư thế vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Tập mông bằng tạ đơn cho nam với bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Tập mông bằng tạ đơn cho nam với bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Lưu ý khi tập mông với tạ đơn nhất định phải biết 

Khi tập mông bằng tạ đơn, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật, người tập còn phải chú ý một số vấn đề sau đây để đảm bảo an toàn: 

  • Khởi động kỹ và phải làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập với tạ đơn. 

  • Chọn đồ tập phù hợp, vải co dãn và thấm mồ hôi tốt. 

  • Cường độ tập phù hợp theo thể trạng. 

  • Hít thở đúng cách.

  • Kết hợp linh hoạt các bài tập mông khác nhau để phát triển toàn diện cơ mông. 

Sử dụng đồ tập thoải mái và phù hợp với cơ thể

Sử dụng đồ tập thoải mái và phù hợp với cơ thể

Lời kết 

Trên đây là tổng hợp 10 bài tập mông với tạ đơn hiệu quả nhanh nhất dành cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo. Ngoài ra, nếu quý khách đang có nhu cầu tìm mua các loại dụng cụ tập gym chính hãng, hãy liên hệ ngay Thiên Trường Sport để được tư vấn tận tình nhất.

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook