Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là 1 trong những bài tập thể hình có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng, hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng. Thiên Trường xin hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực này qua chủ đề bài viết hôm nay !
Cơ ngực là phần cơ bắp khá lớn trên cơ thể chúng ta và được hầu hết các Gymer tham gia tập thể hình chăm chút rèn luyện. Thực tế, có rất nhiều bài tập ngực hiệu quả và Gymer có thể thoải mái lựa chọn để tập cho mình. Bạn đang tìm hiểu về bài tập cơ ngực với tư thế nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên nhưng chưa biết tập như thế nào cho chuẩn động tác và mang đến hiệu quả tốt nhất? Nếu vậy, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Hướng dẫn tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.
- Dụng cụ hỗ trợ: Ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ.
- Cơ quan tham gia: Cơ chính là phần cơ ngực trên và các nhóm cơ phụ gồm cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai.
Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết cho bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên này và khởi động kỹ cơ thể thì bạn có thể thực hiện bài tập cơ ngực này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ dốc lên, chân đặt trên nền nhà và đưa tay nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng vừa phải, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Chú ý, nắm chắc và cân xứng hai tay trên thanh tạ. Sau đó, bạn nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên
- Tiếp theo, bạn hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Chú ý, không được để cho đòn tạ chạm vào ngực vì như vậy sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Sau khi ngưng một chút ở vị trí thấp nhất thì bạn đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu. Ở động tác này thì nhịp thở của bạn là thở ra. Lưu ý, tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng một giây rồi sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau khi đã xong bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ của ghế.
- Tham khảo thêm: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng.
Video tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.
Nếu những hướng dẫn về mặt lý thuyết và hình ảnh ở trên khó hiểu thì các bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cho bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên được Thiên Trường Sport tổng hợp lại dưới đây.
Lưu ý khi tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.
Với những chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên rồi chứ? Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình, để đạt được kết quả cao nhất với bài tập này và đảm bảo an toàn khi tập thì bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Trong suốt bài tập thì bạn cần giữ cho chân vững chãi trên nền nhà, điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chắc chắn hơn. Bạn cũng cần phải giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập.
- Khi đẩy tạ lên tới vị trí cao nhất thì bạn đừng khóa các khuỷu tay của mình lại, vì nếu thế bạn sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và đánh mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.
- Nếu như bạn mới tập với những động tác này thì nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi, nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Ban đầu bạn chỉ nên tập với một mức tạ vừa phải.
- Bạn cũng cần lưu ý là khi hạ thanh đòn tạ xuống thì nó gần chạm vào ngực giữa chứ không phải nơi khác.
- Việc chọn một chiếc ghế tập tạ có độ dốc phù hợp là điều rất quan trọng để bạn đạt được hiệu quả cho bài tập này. Một chiếc ghế tập tạ dốc khoảng 30 độ là hợp lý nhất vì nếu như ghế dốc trên 30 độ thì sẽ tập vào vai nhiều hơn là vào ngực. Hiện nay ở hầu hết các phòng tập đều để ghế dốc lên khá cao. Để khắc phục việc này bạn có thể kê thêm một vài bánh tạ phía dưới ghế để giảm độ dốc.
- Một nguyên tắc cuối cùng rất quan trọng đó là các bạn nên tập theo quy tắc 1234 trong tất cả các bài tập ngực. Tức là bạn sẽ mất 3 giây để hạ từ từ tạ từ vị trí ban đầu cho đến khi chạm ngực và mất 1 giây để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tổng cộng sẽ mất 4 giây cho 1 nhịp lên xuống.
Lời kết.
Vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn toàn bộ hướng dẫn cách thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, dễ áp dụng và hữu ích cho bạn. Xin chào và hẹn gặp bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
