Ngồi kéo cáp là bài tập cơ bản tại phòng Gym giúp phát triển cơ xô và cơ lưng rất tốt. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về những động tác kỹ thuật của bài tập này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách thực hiện bài tập ngồi kéo cáp chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp trên thế giới.
1. Ngồi kéo cáp tập cơ lưng (State Cable Row)
Bài tập ngồi kéo cáp nhắm đến cơ lưng giữa làm nhóm cơ chính, đồng thời tác động đến cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Sử dụng máy kéo cáp, bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh lưng mà còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ, cải thiện vóc dáng và tư thế.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Bước 1: Để thực hiện được bài tập này thì bạn cần sử dụng tới 01 máy kéo cáp thấp và 01 tay kéo cáp chữ V. Vị trí bắt đầu là ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vào điểm tựa trên máy tập thể hình, gối hơi cong và không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực
- Bước 2: Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm gần chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn, giữ im 1 giây và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Bạn nên thực hiện bài tập này từ 2-3 lần mỗi tuần, 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
Lưu ý: nếu không có tay cầm chữ V thì bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.
Ngồi kéo cáp tập cơ lưng
2. Ngồi kéo cáp tập xô (Reverse Grip Lats Pulldown)
Reverse Grip Lats Pulldown là bài tập ngồi kéo cáp tập trung vào cơ xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước, lưng giữa và vai. Bài tập này sử dụng máy kéo xô để thực hiện, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển các nhóm cơ ở phần thân trên.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
Bước 1: Ngồi xuống trên máy kéo cáp gắn thanh ngang.
Bước 2: Chỉnh ghế và đệm sao cho phù hợp với chiều cao với bạn. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
Bước 3: Nắm thanh ngang tay cách nhau rộng hơn chiều rộng vai, lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 4: Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh ngang. Thở ra khi thực hiện động tác này. Gợi ý: tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng, giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang, do đó không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay. Thêm vào đó, bạn cần giữ lòng bàn tay hướng xuống. Như thế bạn sẽ giảm sử dụng cơ bắp tay trước và tăng cường sử dụng cơ xô hơn
Bước 5: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết cơ vai vào nhau, sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
Bạn nên thực hiện bài tập ngồi kéo cáp này từ 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi nên bao gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
Reverse Grip Lats Pulldown là bài tập ngồi kéo cáp tập trung vào cơ xô
3. Bài tập kéo cáp chéo (Cable Cross Over)
Cable Crossover là bài tập sử dụng máy kéo cáp để tăng cường sức mạnh và phát triển nhóm cơ ngực săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Chuẩn bị
- Chọn mức tạ phù hợp và đảm bảo trọng lượng tạ ở hai bên là bằng nhau.
- Đứng vào giữa giàn kéo cáp (cable machine), tay nắm chắc hai tay cầm được nối với dây cáp.
-
Bước 2: Vào vị trí bắt đầu
- Đặt một chân hơi bước lên trước để giữ thăng bằng, thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
- Hai cánh tay duỗi sang hai bên, tạo thành một đường vòng cung tự nhiên, không để tay thẳng hoàn toàn để tránh áp lực lên khuỷu tay.
-
Bước 3: Kéo tay vào giữa
- Kéo hai tay vào phía trước cơ thể sao cho hai tay gần chạm nhau ở giữa, giữ cho thân người cố định.
- Thở ra khi thực hiện động tác kéo này.
-
Bước 4: Duỗi tay ra hai bên
Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên, tạo thành một đường vòng cung lớn, đồng thời hít vào.
Lưu ý: Chỉ sử dụng khớp vai để di chuyển, giữ cánh tay và thân người cố định, cảm nhận sự căng ở cơ ngực.
-
Bước 5: Quay về vị trí ban đầu
- Kéo hai tay trở lại vị trí ban đầu theo đường cong tự nhiên của chuyển động, thở ra khi thực hiện.
- Giữ tư thế này trong vài giây trước khi lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần hoặc tùy theo mục tiêu luyện tập cá nhân.
Lưu ý:
- Không chọn mức tạ quá nặng gây mất kiểm soát hoặc dễ chấn thương.
- Kiểm soát chuyển động chậm rãi, không dùng quán tính để kéo cáp.
- Đảm bảo tư thế đúng để tránh ảnh hưởng đến vai hoặc lưng dưới.
.jpg)
Cable Crossover là bài tập sử dụng máy kéo cáp để tăng cường sức mạnh và phát triển nhóm cơ ngực săn chắc
4. Bài tập đứng kéo cáp (Cable Rope Rear Delts Row)
Bài tập đứng kéo cáp tập trung phát triển cơ vai sau (rear deltoids), hỗ trợ cơ lưng giữa và cơ tay trước, mang lại thân hình cân đối và sức mạnh vượt trội.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Đặt mức tạ phù hợp với khả năng.
- Đứng thẳng, đối diện máy kéo cáp, hai chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
- Nắm chặt tay cầm của dây cáp bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tay duỗi thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng, người hơi ngả nhẹ ra sau để tạo tư thế sẵn sàng.
-
Bước 2: Kéo dây cáp
- Hít vào sâu và từ từ kéo dây cáp về phía ngực.
- Khi kéo, mở rộng khuỷu tay sang hai bên và siết cơ vai sau.
- Giữ cố định lưng và cổ, không nghiêng người hay ngửa ra sau.
- Dừng lại 1–2 giây khi dây cáp gần chạm vào ngực để tối ưu hóa tác động lên cơ vai sau.
-
Bước 3: Quay về vị trí ban đầu
- Thở ra và từ từ thả tay để dây cáp quay trở lại vị trí ban đầu.
- Kiểm soát lực khi thả, tránh để dây cáp kéo quá nhanh.
- Giữ tư thế ổn định và chuẩn bị cho lần kéo tiếp theo.
-
Bước 4: Lặp lại động tác
- Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, duy trì 3 hiệp trong một buổi tập.
- Nghỉ từ 2–3 phút giữa các hiệp để cơ thể hồi phục.
Lưu ý:
- Tư thế chuẩn: Giữ cột sống thẳng và cổ ở tư thế tự nhiên, không cúi xuống hay ngửa lên.
- Kiểm soát lực: Không sử dụng quán tính để kéo dây, tập trung vào nhóm cơ vai sau.
- Mức tạ: Chọn mức tạ phù hợp với khả năng, tăng dần theo thời gian nếu cần.
- Tập trung vào việc siết chặt cơ vai sau ở mỗi lần kéo để tối đa hóa hiệu quả bài tập.
- Thay đổi vị trí tay cầm (cao hơn hoặc thấp hơn) để tác động lên các vùng khác nhau của cơ vai.
- Với người mới tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và ưu tiên kỹ thuật chuẩn xác.
Bài tập đứng kéo cáp tập trung phát triển cơ vai sau
Kết luận
Trên đây là gợi ý về những bài tập ngồi kéo cáp được rất nhiều huấn luyện viên thể hình sử dụng để tập luyện cho học viên của mình. Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết này thì bạn đã nắm rõ kỹ thuật của cả hai bài tập này và áp dụng để có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Hãy tiếp tục đón chờ những bài viết từ Thiên Trường Sport để cập nhật Tin tức mới nhất nhé!
- Xem thêm: Ghế tập tạ.
Đọc thêm ▾
