Luyện tập đúng cách các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu dưới đây sẽ giúp chị em phụ nữ cảm thấy khỏe hơn và cũng giúp thai nhi phát triển tốt hơn. Hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục cho các bà bầu 3 tháng đầu được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây ngay nhé.
1. Bà bầu 3 tháng đầu có nên tập thể dục không?
Theo các chuyên gia và bác sĩ, tập thể dục ở giai đoạn bầu 3 tháng đầu sẽ đem lại nhiều lợi ích, giúp nâng cao sức khỏe cho bà bầu và cả thai nhi trong bụng. Tuy nhiên, khác với người bình thường, trong giai đoạn mới mang thai này, bà bầu chỉ nên tập thể dục nhẹ nhàng.
Các chuyên gia cho rằng, nếu bà bầu duy trì được việc tập luyện thể dục trong giai đoạn mang thai thì nó sẽ giúp cơ thể bà bầu trở nên dẻo dai hơn. Đồng thời, tăng cường sức khỏe và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình sinh sản sắp tới.
Các động tác tập thể dục nhẹ nhàng, khoan thai sẽ giúp bà bầu vận động linh hoạt hơn, xương khớp chắc khỏe hơn. Đặc biệt, vùng hông và lưng được cải thiện sức mạnh nâng đỡ, giúp bà bầu hạn chế tình trạng đau nhức vai, lưng, cột sống. Hơn nữa, tập thể dục trong giai đoạn mang đầu 3 tháng đầu này sẽ giúp bà bầu bước vào kỳ sinh nở tự nhiên dễ dàng và thuận lợi nhất.
Rất nhiều chị em đã trải qua quá trình sinh nở chia sẻ trên các diễn đàn dành cho phụ nữ rằng, tập thể dục ở giai đoạn 3 tháng đầu sẽ giúp bà bầu hạn chế được tình trạng nghén ngẩm, tạo tinh thần thoải mái và giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi đầu óc trong lúc mang thai. Không những vậy, các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu còn giúp hệ tuần hoàn lưu thông máu, cơ thể trao đổi chất hiệu quả và giúp cơ thể bà bầu ổn định cân nặng, tránh được tình trạng béo phì sau sinh.
Bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản và dễ thực hiện
2. Tập thể dục mang lợi ích gì cho mẹ bầu 3 tháng đầu?
Tập luyện thể dục đúng cách đem lại rất nhiều lợi ích cho mẹ bầu như:
- Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục giúp mẹ bầu có thể duy trì ổn định cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì.
- Tăng cường sức khỏe: Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng đau lưng khi mang bầu. Đồng thời, xương khớp cũng trở nên linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn.
- Tinh thần vui vẻ, thoải mái: Tập thể dục sẽ tạo ra nhiều năng lượng tích cực, giúp tinh thần mẹ bầu trở nên thư giãn và vui vẻ hơn.
- Hỗ trợ quá trình vượt cạn dễ dàng hơn: Các bài tập thể dục có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông của hệ tuần hoàn, cải thiện khả năng chịu đựng và giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng hơn.
- Giảm tình trạng táo bón: Thường xuyên tập thể dục sẽ cải thiện hoạt động của hệ tiêu hoá, hạn chế tình trạng táo bón.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ và tránh mất ngủ.
Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu
3. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu
Sau đây là tổng hợp một vài bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng phù hợp nhất mà bạn có thể áp dụng:
3.1. Đi bộ chậm
Đi bộ chậm là bài tập thể dục rất đơn giản và nó rất phù hợp cho người mang thai. Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất, bà bầu nên duy trì thói quen đi bộ chậm khoảng 15-20 phút mỗi buổi. Thời điểm lý tưởng nhất để bà bầu đi bộ là sau khi ăn 5-10 phút. Đa số các bà bầu thường bị đầy hơi, chướng bụng sau khi ăn và đi bộ thong thả sau khi ăn là cách giúp tiêu cơm, tăng cường quá trình trao đổi chất, hạn chế tình trạng nôn, đầy hơi.
3.2. Ngồi thiền
Ngồi thiền cũng là bài tập thể dục lý tưởng cho bà bầu 3 tháng đầu. Thiền sẽ giúp bà bầu hít thở đúng cách, nạp được đủ lượng oxy cung cấp cho cơ thể và giúp tránh được tình trạng tức ngực, khó thở trong khi mang thai. Cách ngồi thiền đơn giản cho bà bầu được thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân trên sàn nhà. Giữ lưng và đầu thẳng.
- 2 tay đặt lên đầu gối sao cho ngón tay cái chạm vào ngón tay trỏ hoặc ngón giữa. Thực hiện động tác hít sâu và thở ra đều đặn. Nhắm mắt lại cảm nhận sự thư thái, dễ chịu trong tâm hồn và thể xác.
Ngồi thiền giúp bà bầu thư giãn tinh thần
3.3. Bài tập Yoga tư thế em bé
Tư thế em bé (Balasana) trong Yoga là bài tập thể dục rất tốt cho bà mẹ mang thai. Tư thế Yoga này có tác dụng giải tỏa căng thẳng, lo âu, điều hòa hơi thở, xoa dịu tâm trí và giúp thư giãn cơ thể, đồng thời giúp lưu thông máu tốt hơn. Hướng dẫn thực hiện tư thế em bé cho bà bầu như sau:
- Trước tiên, bà bầu nên ngồi xuống tấm thảm Yoga trên sàn nhà hoặc ngồi trên giường đệm, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân, sau đó mở rộng đầu gối và hông, đồng thời hít thở đều.
- Gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Đưa tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây hoặc hơn, tùy vào khả năng của mỗi người.
- Kết thúc bài tập, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Bài tập yoga tư thế em bé cho bà bầu
3.4. Bài tập Yoga tư thế ngọn núi
Đây là bài tập Yoga khá đơn giản và nhẹ nhàng, không cần tập luyện nhiều động tác nên rất thích hợp làm bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu. Với bài tập Yoga này, bà bầu sẽ tăng khả năng đứng vững cho đôi chân, giúp thư giãn cơ mặt và cơ vai, đặc biệt là giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp dạ dày khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn cách tập Yoga theo tư thế ngọn núi này như sau:
- Bà bầu bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chụm các ngón chân lại với nhau, tách nhẹ ở phần gót chân.
- Thả lỏng vai, 2 tay ôm sát vào người.
- Hít vào một hơi sâu, từ từ nâng 2 tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau hoặc 2 bàn tay song song với nhau.
- Nâng nhẹ gót chân lên và dồn trọng lực cơ thể lên các ngón chân. Cơ thể hơi ưỡn nhẹ và nâng mặt hướng lên trên một chút, đồng thời duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập yoga tư thế ngọn núi cho bà bầu
3.5. Bài tập Yoga tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh trong Yoga là bài tập rất tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Tập luyện tư thế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng mắt cá chân, đầu gối, vai, gáy, chân, lưng và giúp toàn bộ cơ thể của bà bầu khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, hạn chế tình trạng đau mỏi người. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế này như sau:
- Bạn bắt đầu đứng trên sàn nhà, sau đó dang rộng 2 cánh tay lên trên để 2 cánh tay song song với nhau và song song với vai.
- Sau đó, một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra đằng sau.
- Giữ tư thế này trong 20 giây rồi xoay người đổi bên.
Bài tập yoga tư thế chiến binh cho bà bầu
>> Xem thêm: Các bài tập Yoga cho bà bầu
4. Lưu ý khi tập thể dục giai đoạn bầu 3 tháng đầu
3 tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn rất nhạy cảm đối với các chị em phụ nữ. Bởi vậy, khi tập thể dục ở 3 tháng đầu này, phụ nữ cần chú ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Các lưu ý khi tập thể dục giai đoạn bầu 3 tháng đầu cụ thể là:
- Trước khi bắt đầu tập thể dục, bà bầu nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng để xương khớp được dẻo dai.
- Không được tập luyện các bài tập thể dục mạnh sẽ ảnh hưởng đến thai nhi.
- Tránh không được để cơ thể nóng quá, làm tăng thân nhiệt. Theo các bác sĩ, khi thân nhiệt bà bầu tăng sẽ ảnh hưởng đến vùng bụng và khiến nhiệt độ trong túi ối của thai nhi tăng lên, làm ảnh hưởng đến thai nhi.
- Nên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng ở nơi rộng rãi, thoáng mát, có bóng râm.
- Khi tập thể dục, bà bầu nên mặc quần áo rộng rãi và thoải mái.
- Nhớ uống nhiều nước trong và sau quá trình tập luyện để máu huyết lưu thông tốt hơn.
- Nếu bà bầu có tiền sử về sinh non, dọa sảy thai, xuất huyết âm đạo, thiếu ối, dư ối,... hoặc gặp một vài vấn đề bất thường về sức khỏe thì nên dừng ngay bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu lại và hỏi ý kiến bác sĩ có nên tiếp tục tập luyện hay không.
- Trong quá trình tập thể dục, nếu bà bầu thấy mệt mỏi và cảm thấy không ổn trong người thì cần nghỉ ngơi nhiều hơn, không được tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến thai kỳ.
Nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Lời kết
Trên đây là gợi ý một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng phù hợp mà các bà bầu có thể áp dụng để có một sức khỏe tốt trong giai đoạn thai kỳ. Đây là những kiến thức nền tảng rất quan trọng và thiết thực dành cho bà bầu mang thai. Xin chào và hẹn gặp lại trong những chủ đề tiếp theo.
Đọc thêm ▾
