Những bài tập uốn dẻo cơ bản dưới đây phù hợp với cả người mới bắt đầu tập Yoga, giúp họ nhanh chóng sở hữu cơ thể linh hoạt, dẻo dai. Đồng thời những bài tập này cũng mang đến hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Nếu bạn đang tìm hiểu các phương pháp trị liệu giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi, … thì nên thử 6 bài tập uốn dẻo cơ bản sau. Bạn có thể thực hành chúng trước khi tập yoga để làm nóng cơ thể, sau khi tập thể dục nhằm giãn cơ hoặc chỉ đơn giản là tập riêng cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
1. 6 Bài tập uốn dẻo cơ bản dành cho người mới
Bạn có thể bắt đầu tập luyện 6 bài tập uốn dẻo theo hướng dẫn của các bậc thầy yoga được Thiên Trường Sport tổng hợp lại sau đây:
1.1. Tư thế con lạc đà
Đây là tư thế rất hữu ích trong việc làm giãn cơ xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, đồng thời tăng sự dẻo dai cho cột sống, cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi lên chân, tay đặt trên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối với tay để cạnh hông.
- Bước 2: Điều chỉnh đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm xuống sàn.
- Bước 3: Hít vào, uốn cong lưng về phía sau, từ từ kéo căng cơ bụng hết sức có thể.
- Bước 4: Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân và giữ cánh tay thẳng.
- Bước 5: Hướng cổ lên trên, không nghiêng sang trái hay phải.
- Bước 6: Duy trì tư thế trong khoảng 30-60s trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.
Lưu ý:
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về lưng hay cổ, gặp các vấn đề về huyết áp, bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu cần tránh tập tư thế này.
Với người mới tập chắc hẳn sẽ cảm thấy khó khăn khi chạm tay tới chân. Bạn có thể tập từ từ, sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Đặc biệt, những người mới không nên giữ tư thế quá 20 giây.
Bài tập uốn dẻo tư thế con lạc đà
>> Xem thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu
1. 2. Tư thế chim bồ câu
Tư thế này rất thích hợp để bắt đầu buổi tập uốn dẻo.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1:Ngồi trên thảm yoga với chân trái gập lại sao cho người không đè lên chân.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau.
- Bước 3: Buông 2 tay thẳng tự nhiên hai bên người.
- Bước 4: Để lưng và đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.
Lưu ý:
- Để phần đùi trước, đầu gối, cẳng chân và bàn chân chạm xuống thảm tối đa.
- Xoay thẳng người về phía trước, không vặn hông sang hai bên.
- Khi mới bắt đầu, hãy giữ tư thế trong khoảng 15 giây sau đó tăng dần thời gian lên.
Tư thế chim bồ câu
1.3. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập uốn dẻo này giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời kéo giãn lồng ngực.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà hoặc thảm Yoga, 2 tay xuôi dọc thân người, 2 chân khép lại.
- Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên trên, ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
- Bước 3: Dần nâng người lên bằng tay, hít vào sau đó nâng đầu lên cao. Cánh tay bạn gập theo khuỷu tay.
- Bước 4: Hơi ngửa cổ về sau để tạo thành tư thế rắn hổ mang, vai mở rộng.
- Bước 5: Căng cứng cơ bụng, đùi, 2 chân chạm xuống sàn.
- Bước 6: Giữ tư thế khoảng 15-30 giây với hơi thở bình thường rồi từ từ tăng thời gian lên 2 phút.
- Bước 7: Thả lỏng người về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều đặn.
Nếu là người mới thực hiện tư thế này, bạn không nhất thiết phải nâng cơ thể quá cao để tránh chấn thương cho vùng lưng và vai. Thay vào đó bạn hãy thực hiện từ từ, làm theo khả năng của mình, miễn sao giữ cho cổ và lưng không bị lệch.
Tư thế rắn hổ mang
>> Tham khảo thêm: Top 20 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả
1.4. Tư thế nằm ngửa kéo chân
Bài tập uốn dẻo cơ bản này giúp kéo giãn đùi, hông, bắp chân, khớp háng để chúng trở nên linh hoạt hơn, đồng thời giúp khám phá ý thức tâm trí bạn.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 chân ra sau đó gập lại, các lòng bàn chân úp xuống sàn
- Bước 2: Thở ra. Gập đầu gối về phía ngực, dùng 2 ngón tay móc vào ngón chân.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân phải trên sàn, 2 cánh tay thẳng.
- Bước 4: Tiếp tục đẩy và mở rộng chân trái, đùi áp xuống sàn, chân phải mở rộng.
- Bước 5: Giữ tư thế ở đây hoặc bạn có thể xoay chân phải ra.
- Bước 6: Thoát khỏi tư thế khi bạn không còn cảm thấy thoải mái, lặp lại với chân trái.
Tư thế nằm ngửa kéo chân
1.5. Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu không chỉ là bài tập uốn dẻo cơ bản mà còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả.
❖ Thực hiện:
- Bước 1:Nằm sấp trên thảm tập yoga.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, để chúng chạm vào nhau.
- Bước 3: Chống hai tay hai bên người.
- Bước 4: Dần nâng hai chân lên cao tối đa đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía sau.
- Bước 5: Cố giữ vững cơ thể không lắc lư trong thời gian dài nhất mà bạn có thể làm được.
Tư thế con châu chấu
1.6. Tư thế con thuyền
Bài tập uốn dẻo này không những giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng gan, phổi, tuyến tụy để máu lưu thông tốt hơn.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga hoặc sàn nhà.
- Bước 2: Gập 2 đầu gối lại, để bàn chân hướng gần về phía mông.
- Bước 3: Đặt nhẹ hai tay đặt trên thảm.
- Bước 4: Từ từ nâng hai chân lên cao rồi duỗi thẳng ra.
- Bước 5: Ngả lưng về phía sau. Lưu ý không duỗi thẳng lưng mà hơi cuộn lại để tránh chấn thương cột sống.
- Bước 6: Căng cứng cơ bụng và giữ tư thế khoảng 10 giây rồi hạ xuống.
Tư thế con thuyền
>> Đọc thêm: Cách tập Yoga eo thon bụng nhỏ cho nữ
2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập uốn dẻo
Ngoài việc tập đúng động tác, để các bài tập mang lại hiệu quả tối đa bạn cần lưu ý một số điều sau:
2.1. Giãn cơ kỹ lưỡng
Việc đầu tiên và quan trọng hơn cả khi thực hiện các bài tập uốn dẻo cơ bản chính là giãn cơ. Điều này sẽ giúp hạn chế tổn thương lưng, cổ tay hoặc mắt cá chân. Thời gian làm nóng cơ thể có thể kéo dài 15 phút.
2.2. Lắng nghe cơ thể
Việc tập trung và lắng nghe cơ thể không đơn thuần chỉ dựa vào các động tác mà còn thể hiện ở chỗ lắng nghe giới hạn của cơ thể. Khi tập tư thế nâng cao, cơ thể báo động bằng những cơn đau mà bạn cảm nhận được. Điều này giúp bạn hiểu được giới hạn và thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập và điều chỉnh đúng cách hơn.
Bạn nên lắng nghe cơ thể khi tập Yoga
2.3. Thả lỏng cơ thể
Đừng nghĩ bài tập uốn dẻo cơ bản quá khó, thay vào đó hãy chuẩn bị cho mình tâm lý tự tin, sẵn sàng chinh phục nó sẽ giúp bạn hoàn thành mọi bài tập. Bạn cần tự mình tìm ra ranh giới giữa thử thách và căng thẳng, đừng bao giờ cố gắng vượt quá nó. Đây chính là bí quyết nâng cao hiệu quả tập yoga tốt nhất.
Tập Yoga với tâm thế tự tin nhất
2.4. Chú ý điều chỉnh hơi thở
Khi đã chuyển sang các động tác khó hơn thì hít thở đúng cách là yếu tố bạn cần quan tâm. Cho dù là bài tập uốn dẻo cơ bản hay bất kỳ bài tập yoga nào khác cũng cần hít thở đúng. Tuy nhiên, khi tập các tư thế yoga khó thì bạn cần học cách cảm nhận hơi thở của bản thân để tạo sự kết nối giữa các chuyển động bài tập và nhịp thở. Chính điều này sẽ giúp bạn chinh phục các tư thế khó một cách dễ dàng, hiệu quả.
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở khi tập Yoga chi tiết
Tổng kết
Với hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập uốn dẻo cơ bản trên đây, hy vọng bạn đã sẵn sàng cho quá trình luyện tập để sớm sở hữu thân hình săn chắc, dẻo dai. Ngoài việc lên lịch tập, đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga mềm mại, siêu thấm mồ hôi để tăng hiệu quả nhé! Chúc các bạn thành công.
Đọc thêm ▾
