Ghế cong tập bụng có thể đáp ứng được nhiều bài tập đa dạng nhưng không phải ai cũng biết điều đó. Ngay tại bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn top 7+ bài tập với ghế cong tập bụng tại nhà vô cùng hiệu quả. Xem ngay!
1. Top 7+ bài tập với ghế cong tập bụng tại nhà hiệu quả
Ghế cong tập bụng là dụng cụ cần có trong quá trình tập gym. Thiết bị thể hình này có tác dụng hỗ trợ người tập trong việc thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc hơn. Nam giới còn có thể sở hữu cơ bụng 6 múi. Bài tập bụng với ghế cong yêu cầu sự vận động của nhiều bộ phận: bụng trên, bụng dưới, ngực, vai, tay, chân…
Để mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nhất định đừng bỏ qua những bài tập với ghế cong tập bụng dưới đây. Bạn cũng cần chú ý phải đảm bảo vị trí ghế tập chắc chắn tránh trường hợp ngã, chấn thương. Đồng thời thực hiện các bài tập từ từ, động tác không nên quá nhanh.
Video tổng hợp một số bài tập với ghế cong tập bụng
1.1. Bài tập bụng với ghế cong - Gập bụng
Ở bài tập với ghế cong này sẽ tác động đến nhóm cơ bụng trên. Nhờ đó mà mỡ tích ở vùng eo của bạn sẽ được giảm nhanh chóng. Gập bụng với ghế cong cũng được đánh giá mang lại hiệu quả cao nhất.
Bài tập với ghế cong tập bụng - Gập bụng
Các bước thực hiện bài tập bụng với ghế cong - Gập bụng như sau:
- Ngồi trên ghế tập, 2 bàn chân móc vào vị trí đặt chân của ghế.
- Hai tay đưa về phía sau đầu ở ngang tai hoặc đan tay ở phía trước ngực đều được.
- Đưa người nằm ngửa thẳng dọc xuống theo chiều ghế cong.
- Dồn lực vào phần bụng và từ từ nâng người lên cho lưng và đùi vuông góc. Sau đó trở lại trạng thái ban đầu. Khi đã tập quen bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách vặn người lần lượt sang phía bên trái/phải.
1.2. Tập bụng dưới với ghế cong
Không chỉ các huấn luyện viên mà các gymer chuyên nghiệp cũng rất ưa chuộng bài tập bụng dưới với ghế cong. Không chỉ phần cơ ở bụng dưới mà phần cơ mông đùi, cơ lưng cũng được tác động cùng lúc.
Hướng dẫn thực hiện tập bụng dưới với ghế cong
Hướng dẫn tập bụng dưới với ghế cong:
- Nằm ngửa dựa lưng vào ghế, đầu hướng về phía tay cầm, tay nắm chắc. Chân duỗi thẳng giơ lên cao và ép sát lại với nhau.
- Dồn lực vào bụng đồng thời hóp lại. Chân từ từ hạ xuống dưới chú ý không để chạm đất. Lặp lại động tác tương tự như trên.
1.3. Hít đất là bài tập bụng với ghế cong hiệu quả
Nhằm đem đến một thân hình toàn diện, hít đất là một trong các bài tập với ghế cong tập bụng khá lý tưởng mà HLV của chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện. Các dòng ghế cong hiện nay cũng được tích hợp thêm chức năng hỗ trợ hít đất. Vùng cơ tay và cơ ngực được phát triển rất tốt.
>> Xem thêm: Cách hít đất không mệt
Bài tập hít đất với ghế cong tập bụng
Cách tập hít đất với ghế cong tập bụng:
- Tay nắm vào 2 thanh hỗ trợ hít đất ở ghế, người trong trạng thái nằm sấp.
- Cúi xuống ngả người về hướng ghế. Khuỷu tay hạ xuống, dần dần khép lại đồng thời hít vào. Bụng không được chạm vào ghế.
- Kết hợp thở ra và đẩy thân người lên bằng cách dồn lực vào cổ tay và cánh tay.
- Thực hiện lặp lại tương tự như trên, số lượng tùy vào sức và nhu cầu luyện tập.
1.4. Đẩy tạ là bài tập nhiều người áp dụng với ghế cong tập bụng
Để tiết kiệm chi phí đầu tư cho tập luyện, bạn có thể sử dụng ghế cong tập bụng để nằm đẩy tạ. Chỉ cần điều chỉnh độ dốc của yên ghế là đã tập được. Động tác đẩy tạ trên ghế cong giúp cho cơ ngực và cơ tay khỏe mạnh hơn. Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị và nhờ sự hỗ trợ từ tạ tay.
Các bước nằm tập đẩy tạ trên ghế cong tập bụng:
- Nằm ngửa, phần thân trên dựa hoàn toàn vào lưng ghế. Bắp chân vuông góc và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn tập. Khoảng cách đầu gối 2 chân rộng bằng vai.
- Cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau khi cầm tạ.
- Hít sâu và dùng 2 tay nâng tạ lên trên dứt khoát, tay duỗi thẳng nhưng không được khóa khớp cùi chỏ. Hai tay song song và úp vào nhau.
- Từ từ hạ tay xuống về tư thế chuẩn bị và thở ra.
Nằm đẩy tạ trên ghế cong tập bụng
Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi để tập đẩy tạ:
- Người ngồi trên ghế giữ cho lưng thẳng. Cẳng tay và khuỷu tay giữ vuông góc, tay cầm tạ đơn.
- Dùng lực đẩy tạ lên phía trên, tay giữ song song, úp vào nhau.
- Hạ tay trở về vị trí cũ và thở ra.
1.5. Ghế cong tập bụng có thể thực hiện tập cơ lưng
Nếu thường xuyên đau mỏi vùng lưng và gáy, tập cơ lưng nhờ sự hỗ trợ của ghế cong tập bụng là sự lựa chọn rất phù hợp. Ghế tập bụng là trợ thủ đắc lực giúp phần cơ trên và cơ dưới được tăng cường sự liên kết, giãn cơ và giảm đau tốt hơn. Cơ thể cũng trở nên dẻo dai.
Bài tập với ghế cong luyện cơ lưng
Hướng dẫn tập cơ lưng với ghế cong:
- Người ở trạng thái nằm úp. Chân đặt vào thanh giữ đầu gối để cố định. Tay để phía sau gáy ngang với tai.
- Dồn lực vào phần lưng và từ từ nâng người lên sao cho người cong tối đa nhất có thể.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
1.6. Tập bụng với ghế cong bằng cách kéo dây lò xo
Nhằm đáp ứng được sự đa dạng trong nhu cầu tập luyện của khách hàng, các nhà sản xuất cũng cải tiến thêm nhiều tiện ích cho ghế cong tập bụng. Ghế được trang bị thêm lò xo phục vụ thêm bài tập ở cường độ nhẹ nhàng, đơn giản. Vì thế mà bất cứ đối tượng nào cũng dễ dàng tập luyện, tăng sức căng của cơ bụng.
Bài tập bụng với ghế cong bằng kéo dây lò xo
Việc tập bụng với ghế cong bằng cách kéo dây lò xo tác động vào phần vai, cơ tay sau là chủ yếu. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Người nằm ngửa, 2 chân móc vào vị trí đặt chân của ghế.
- Tay cầm và giữ lấy thanh cầm của dây lò xo và dùng lực để kéo căng ra tùy vào sức. Thân trên co lên, di chuyển cùng với độ dao động của dây kéo.
- Ngả người ra về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác như trên.
1.7. Sử dụng dây đàn hồi thực hiện bài tập với ghế cong
Đối với các gymer, các bài tập với dây đàn hồi hỗ trợ rất tốt cho quá trình rèn luyện thể lực và sự dẻo dai của cơ thể. Phần cơ vùng bụng chịu sức ép trở nên săn chắc hơn mà không bị tăng kích thước quá nhiều. Ngoài ra, khi sử dụng áp dụng bài tập với ghế cong tập bụng bằng dây đàn hồi, người tập cũng ít gặp chấn thương hơn.
Dùng dây đàn hồi tập bụng với ghế cong
Cách dùng dây đàn hồi áp dụng bài tập với ghế cong tập bụng:
- Ngồi thẳng lưng, chân giữ vào vị trí đặt chân của ghế.
- Tay giữ 2 đầu của dây kéo đàn hồi, cánh tay duỗi thoải mái.
- Dùng lực ở tay và cổ tay kéo lên trên để dây đàn hồi càng căng càng tốt.
- Trở về ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần.
2. Cần lưu ý gì khi tập bụng với ghế cong?
Áp dụng các bài tập bụng với ghế cong, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động thật kỹ trước khi tập hạn chế tác động xấu tới cơ xương và cột sống lưng. Đồng thời cường độ và thời gian tập có thể được duy trì lâu hơn với người mới tập.
- Cần biết cách điều tiết nhịp thở để phát huy tốt nhất hiệu quả mang lại: Khi dùng lực tập thì hít vào sau đó thở ra đều đặn. Mỗi động tác đều cần thực hiện nhịp nhàng, tránh hiện tượng bị co bóp loạn.
Mỗi ngày thực hiện bài tập với ghế cong tập bụng khoảng 20 phút
- Thời gian áp dụng bài tập với ghế cong: Trung bình 20 phút/ngày. Duy trì tập ít nhất 3 tuần để thấy cải thiện rõ rệt.
- Với người mới tập thời gian đầu dễ bị xuất hiện tình trạng đau cơ. Bạn nên thực hiện các bài tập vừa với sức mình để làm quen. Sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện.
- Khi tập không nên cố gắng giãn cơ quá mức gây mất thăng bằng trong quá trình sử dụng ghế cong, tăng nguy cơ xuất hiện chấn thương.
- Các bài tập bụng với ghế cong không áp dụng với người đang mắc bệnh liên quan đến cột sống. Bởi các bài tập này tác động trực tiếp đến vùng bụng và xương sống.
Những bài tập với ghế cong tập bụng Thiên Trường Sport đã hướng dẫn ở trên đều mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Người tập nên kết hợp đa dạng nhiều bài khác nhau để vóc dáng và sức khỏe được phát triển toàn diện. Chúc bạn áp dụng bài tập bụng với ghế cong đạt hiệu quả tốt nhất!
Đọc thêm ▾
