Tổng hợp 5+ bài tập với máy chạy bộ hiệu quả tốt nhất
Áp dụng linh hoạt các bài tập với máy chạy bộ sẽ giúp runner đạt được hiệu quả tốt nhất. Danh sách 5+ bài tập dưới đây giúp bạn sử dụng máy tập chạy đúng cách, hoàn thành mục tiêu tập luyện nhanh chóng. Theo dõi chi tiết trong bài viết sau.
Các bài tập với máy chạy bộ hay áp dụng nhất
Sử dụng máy đi bộ để rèn luyện sức khỏe không đơn thuần là chạy trên băng chuyền mà còn có nhiều biến thể khác nhau như:
1. Bài tập chạy phục hồi (Recovery Run)
Bài tập Recovery Run chạy phục hồi giúp hồi phục năng lượng, giúp cơ bắp thư giãn và giảm mệt mỏi hiệu quả. Recovery Run thường dùng sau những bài tập chạy tốc độ cao hoặc chạy bền.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu chạy cực ly ngắn.
-
Chạy chậm và thả lỏng cơ bắp.
-
Hít thở đều đặn và tập trung thư giãn cơ thể.
2. Bài tập chạy với kỹ thuật cơ bản (Base Run)
Bài tập với máy chạy bộ Base Run là phương pháp chạy để duy trì sự dẻo dai và bền bỉ của cơ thể. Bạn nên chạy với tốc độ và khoảng cách trung bình.
Cách thực hiện:
-
Cài đặt máy chạy bộ với khoảng cách và tốc độ trung bình.
-
Chạy với tốc độ bình thường, cố gắng ổn định nhịp tim và hô hấp.
-
Giữ vai và thân người thẳng, duy trì hít thở đều đặn.
-
Chạy với tốc độ ổn định trong cả quãng đường.
3. Bài tập chạy bền (Long Run)
Tập chạy bền Long Run cần đảm bảo hai yếu tố đó là tốc độ vừa phải và khoảng cách đủ dài. Mục đích của bài tập Long Run đó là rèn luyện sức bền và tăng sức chịu đựng và sự linh hoạt của cơ thể. Khi tập với máy chạy bộ, bạn nên cài đặt ở mức 7 hoặc 8. Khi đã làm quen và có kinh nghiệm thì có thể cài đặt lên mức 10, 14 hoặc 18 sao cho phù hợp với cơ thể.
Cách thực hiện :
-
Cài đặt mức chạy trên máy chạy bộ phù hợp.
-
Bắt đầu chạy bền, duy trì tốc độ và khoảng cách phù hợp.
-
Tăng dần tốc độ và khoảng cách sau một thời gian tập.
4. Bài tập chạy tăng tốc (Progressive Run)
Bài tập Progressive Run chạy tăng tốc này giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Khởi động và chạy với tốc độ cơ bản.
-
Ở giai đoạn giữa, hãy tăng dần tốc độ chạy đến khi đạt đến một mức độ nhất định.
-
Hoàn thành giai đoạn tăng tốc và kết thúc bài tập bằng cách chạy với tốc độ cơ bản, sau đó giảm dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập.
5. Bài tập chạy biến tốc (Interval Run)
Bài tập với máy chạy bộ Interval Run là kỹ thuật chạy mà bạn cần thay đổi tốc độ chạy nhanh và chậm xen kẽ, có thể dừng lại vài phút ở giữa. Mục tiêu của bài tập này sẽ giúp tăng sức chịu đựng, độ linh hoạt và tốc độ của cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Khởi động và chạy với tốc độ cơ bản trong một khoảng thời gian nhất định.
-
Tăng tốc độ chạy đến một mức cao hơn.
-
Hoàn thành đoạn chạy nhanh và từ từ giảm tốc độ chạy xuống mức thấp hơn.
-
Lặp lại kỹ thuật chạy nhanh và chậm đan xen.
6. Bài tập chạy Fartlek
Chạy Fartlek là bài tập nâng cao giúp cải thiện tốc độ, thể lực của người tập và giải toả tâm lý hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Khởi động trong 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể.
-
Tăng tốc độ chạy lên 1 điểm mốc ở xa.
-
Chạy với tốc độ nhanh rồi giảm dần tốc độ lại vài phút để phục hồi hơi thở.
-
Lặp lại trong 20 phút với các lần thay đổi tốc độ xen kẽ.
=> Tham khảo: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách hiệu quả nhất!
Tham khảo: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách hiệu quả nhất!
Lưu ý khi tập với máy chạy bộ nâng cao hiệu quả
Chọn mua máy chạy bộ công suất, chức năng phù hợp: Bài tập với máy chạy bộ tại nhà sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn tập nó với thiết bị phù hợp. Kiểu dáng, chủng loại máy chạy cho gia đình hiện nay khá đa dạng, cần tìm hiểu chọn thương hiệu uy tín. Một vài thương hiệu máy chạy cho gia đình: Oreni, HQ, Sakura, Impulse…
Chuẩn bị giày chạy vừa chân: Một đôi giày thể thao với size phù hợp bàn chân sẽ mang đến cảm giác thoải mái, êm ái, di chuyển thuận lợi và dễ dàng hơn.
Mặc quần áo thấm hút mồ hôi: Khi chạy bộ sẽ làm cho nhiệt lượng cơ thể tăng lên, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Người tập cần chọn những bộ trang phục thoáng mát, làm bằng những chất liệu mềm mại, dễ thấm hút mồ hôi. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu và cũng giúp hạn chế được mùi hôi khó chịu.
Chuẩn bị nước uống và khăn lau: Chạy bộ tiêu hao năng lượng có thể bị mất nước và khiến chúng ta cảm thấy khát. Uống nước sẽ giúp bù nước qua đó giúp khôi phục thể lực và làm cho cơ thể hoạt động tốt hơn. Chuẩn bị sẵn khăn lau khô mồ hôi đảm bảo sạch sẽ, tránh mồ hôi rơi trên máy tập.
Trên đây là tổng hợp 5+ bài tập với máy chạy bộ đúng hướng dẫn, giúp hạn chế chấn thương mà bạn có thể tham khảo. Thể thao Thiên Trường hy vọng bạn đọc đã có thêm thông tin tham khảo bài tập phù hợp và hiệu quả.
Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:
– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
