Barbell Curl là bài tập thể hình với thanh tạ đòn, có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Barbell Curl chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho bắp tay trước của mình chưa?
Theo các huấn luyện viên thể hình, Barbell Curl là bài tập đơn giản và được nhiều Gymer áp dụng với mục tiêu cải thiện sức mạnh bắp tay trước nhanh nhất. Bài tập Barbell Curl giúp kích thích sự phát triển của bắp tay trước, tạo điều kiện cho vùng cơ này trở nên khỏe mạnh, săn chắc và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Mặc dù vậy, không phải Gymer nào cũng biết cách thực hiện bài tập Barbell Curl chuẩn kỹ thuật, đúng động tác và giúp mình đạt được kết quả nhanh chóng. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Curl được chúng tôi tìm hiểu lại từ các huấn luyện viên tập Gym. Nào, hãy bắt đầu cùng chúng tôi bạn nhé !
Barbell Curl là gì?
Barbell Curl được dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là "đứng cuốn tạ đòn" và bài tập này tác động chính lên cơ tay trước (Biceps), đồng thời hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng tay (Foream). Thực hiện bài tập Barbell Curl đúng cách sẽ giúp nam giới phát triển cơ bắp tay trước to hơn, cơ bắp gân guốc và khỏe khoắn. Với các bạn gái, bài tập này sẽ giúp nữ giới có được cơ bắp tay săn chắc và gọn gàng. Thực tế, bài tập này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn chỉ cần sở hữu cho mình thanh đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng thích hợp là đã có thể bắt đầu.
Barbell Curl
Hướng dẫn cách tập Barbell Curl.
Như đã nói ở trên, để thực hiện được bài tập Barbell Curl thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn (Barbell) có trọng lượng thích hợp nhất. Bí quyết giúp tập cơ tay trước hiệu quả với bài tập Barbell Curl là dùng thanh tạ đòn cong (thanh tạ chữ Z), dụng cụ này giúp tăng độ bám của đôi tay lên thanh tạ đòn, hạn chế thanh tạ bị rơi và tránh chấn thương xảy ra. Tuy nhiên, nếu tập ở nhà thì thanh đòn thẳng dài và phổ biến hơn cả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Barbell Curl chuẩn kỹ thuật như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, làm sao để khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước. Cánh tay duỗi thẳng xuống, ép sát vào thân người, để khuỷu tay hơi cong và lưu ý không khóa khớp cánh tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập với tạ tay này.
- Sau đó, cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ tiến gần vào phía ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này và siết chặt tay ở vị trí cao nhất của thanh tạ đòn. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay khi thực hiện động tác.
- Hít vào và từ từ tạ đòn về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Barbell Curl đúng cách
Video hướng dẫn Barbell Curl.
Các bài tập biến thể của Barbell Curl.
Cùng với Barbell Curl, các bài tập dưới đây đều có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và có cách thực hiện cũng gần giống với Barbell Curl. Để tránh sự tẻ nhạt trong quá trình tập Gym và đồng thời kích thích cơ bắp tay trước phát triển tối ưu nhất, các Gymer có thể luân phiên tập luyện các bài tập biến thể của Barbell Curl dưới đây trong các buổi tập cơ tay trước. Cụ thể, các bài tập biến thể của Barbell Curl có thể kể đến gồm:
1. Bài tập EZ-Bar Curl.
Các động tác của bài tập này cũng được thực hiện giống như bài tập Barbell Curl ở trên, tuy nhiên, ở bài tập EZ-Bar Curl chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn EZ. Thanh đòn EZ được thiết kế độc đáo giúp bạn cầm nắm chắc hơn, đảm bảo an toàn cho người tập và đồng thời giúp lực tác động lên nhóm cơ tay trước nhiều hơn.
Bài tập EZ-Bar Curl
2. Bài tập Preacher Curl.
Để thực hiện bài tập Preacher Curl, ngoài việc sử dụng thanh đòn tạ thì bạn cần chuẩn bị thêm cho mình một chiếc ghế tập Gym chuyên dụng. Các bước thực hiện bài tập này cũng giống như bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước, tuy nhiên, có điểm khác biệt là Preacher Curl sẽ ngồi lên băng ghế để tập luyện. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập tay trước này như sau:
- Bạn ngồi lên chiếc ghế dốc, 2 tay cầm thanh tạ với độ rộng bằng vai. Rồi đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Để cánh tay thẳng, nhưng vẫn đảm bảo cơ tay trước căng ra. Cánh tay vuông góc với cơ thể, hít sâu vào và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên và phần thân người. Cơ tay trước co lại và kéo cẳng tay lên phía trên, phải để 2 tay lên đều nhau, giúp thanh tạ được thăng bằng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau đó, từ từ hạ 2 cánh tay xuống và hít sâu vào trong quá trình hạ tạ.
- Lặp lại các động tác theo số lần yêu cầu.
Preacher Curl
3. Bài tập Dumbbell Curl.
Ở bài tập này, thay vì sử dụng thanh đòn tạ thì bạn sẽ sử dụng 2 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng vừa phải để tập đứng cuốn tạ tay cơ trước. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Curl này tương tự như trên.
Dumbbell Curl
4. Bài tập Reverse Barbell Curl.
Các động tác của bài tập này được thực hiện giống y hệt bài tập Barbell Curl. Tuy nhiên, điểm khác của nó là 2 tay cầm thanh tạ sẽ để lòng bàn tay hướng vào phía thân người và thực hiện động tác cuốn tạ ngược.
Reverse Barbell Curl
Lưu ý khi tập Barbell Curl cho người mới.
Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng đúng theo hướng dẫn bài tập cơ bắp tay trên ở trên thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi tập Barbell Curl để giúp tăng hiệu quả của bài tập:
- Không nên để thanh tạ chạm vào cơ thể trong quá trình tập luyện.
- Hạ tạ xuống chậm và có kiểm soát, tránh để thanh tạ rơi tự do.
- Khi tập cơ tay trước, bạn cần hạn chế xoay, nghiêng cột sống và điều này sẽ giúp bạn tránh được thoái hóa cột sống.
- Phải giữ cố định phần khuỷu tay ở 2 bên và không để khủyu tay tiến về phía trước khi cuộn thanh tạ lên.
Lời kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ đầy đủ kiến thức về Barbell Curl, hướng dẫn cách tập cơ bắp tay trước hiệu quả nhất và những lưu ý khi thực hiện bài tập. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn Gymer, đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tập luyện sẽ có kiến thức vững chắc để tập luyện đúng, mang lại kết quả tốt nhất. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm sở hữu cơ bắp tay trước to đẹp như mong muốn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
