Barbell Lunge là một biến thể của Lunge cơ bản, có dùng đến thanh đòn tạ (Barbell) để tập luyện, giúp phát triển cơ đùi, mông và cẳng chân hiệu quả. Để hiểu rõ hơn Barbell Lunge là gì và cách thực hiện Barbell Lunge nhanh đạt kết quả tốt nhất, hãy cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu dưới đây.
1. Barbell Lunge là gì?
Barbell Lunge dịch theo nghĩa tiếng Việt là "vác tạ đòn đứng tấn". Tác dụng chính của bài tập này là tăng cường sức mạnh và khối lượng cho cơ mông đùi. Kiên trì tập Barbell Lunge đúng cách sẽ giúp cơ đùi, mông và cẳng chân trở nên to lớn, săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Barbell Lunge thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì nó còn hỗ trợ rất tốt cho các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ mông. Bài tập này sử dụng tạ đòn để tập và nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới, bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào chương trình tập Gym của mình.
.jpg "Bài tập Barbell Lunge")
Barbell Lunge là bài tập vác tạ đòn đứng tấn nổi tiếng
2. Lợi ích khi tập Barbell Lunge là gì?
Thực hiện bài tập Barbell Lunge đúng kỹ thuật mang lại rất nhiều lợi ích như:
- Phát triển kích thước và tăng sức mạnh cho phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
- Giảm mỡ và đốt calo dư thừa, giúp người tập có được vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn.
- Tập Barbell Lunge dồn lực đồng đều vào cả hai bên chân và tác động nhiều đến cơ lõi, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Điều chỉnh dáng đi, giúp các bước đi vững vàng hơn và ít bị nghiêng qua lại.
- Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể, hỗ trợ thực hiện các bài tập thể hình khác hiệu quả hơn.
Tập Barbell Lunge giúp phát triển cơ mông đùi hiệu quả
3. Hướng dẫn cách tập Barbell Lunge
Để thực hiện được bài tập Barbell Lunge thì bạn cần chuẩn bị thêm một số dụng cụ tập gym cơ bản là thanh tạ đòn và bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn thì bạn nên bắt đầu thực hiện bài tập với thanh tạ đặt trên giá đỡ. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Barbell Lunge như sau:
Bước 1: Đặt thanh tạ lên giá đỡ và tại vị trí ngay phía dưới vai của bạn. Điều chỉnh độ cao đặt thanh tạ phù hợp nhất, bạn bắt đầu lắp bánh tạ vào 2 bên đầu thanh tạ và trọng lượng tạ phải thích hợp với khả năng tập luyện của bạn.
Bước 2: Bước vào vị trí dưới thanh tạ, đưa vai sau vào thanh tạ, 2 tay nắm thanh tạ 2 bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách đẩy chân, đồng thời nắn thẳng thân mình.
Bước 3: Vác thanh tạ ra khỏi chỗ giá tập, đến vị trí rộng rãi, không có vật cản ngay gần đó. Lúc này bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và tạo tư thế vững chãi.
Tập Barbell Lunge đúng kỹ thuật
Bước 4: Bước chân phải lên phía trước và hạ người xuống, trong khi thân trên vẫn giữ thẳng, cơ thể giữ thăng bằng. Hạ người xuống thấp cho đến khi đầu gối chân trái gần chạm xuống đất, đùi chân phải căng ra và song song với mặt sàn, bắp chân và bắp đùi phải tạo thành góc 90 độ ở tại đầu gối. Hít vào khi thực hiện động tác đi xuống này.
Bước 4: Thở ra và sử dụng lực gót chân đẩy thân người lên, trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bước chân trái lên và hạ người xuống, thực hiện động tác, kỹ thuật như đã tập với chân phải.
Bước 5: Lặp lại các động tác như trên, luân phiên giữa chân trái và chân phải từ 10 - 12 lần/set và trong 3 set.
Video hướng dẫn Barbell Lunge
4. Lưu ý khi tập Barbell Lunge
Đến đây, chắc hẳn bạn đã hiểu Barbell Lunge là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Ngoài ra, để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương, người tập cần lưu ý thêm một vài vấn đề sau:
- Bài tập Barbell Lunge đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng rất cao, vì thế bạn nên chú ý và cân nhắc khi tập luyện, nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn không tốt.
- Đối với người bị các vấn đề không tốt về lưng, nên tránh tập Barbell Lunge.
- Khi thực hiện bài tập này, bạn không được để đầu gối đi qua mũi chân vì điều này sẽ tạo ra áp lực lớn lên đầu gối, khiến vùng đầu gối bị căng cứng.
Tập Barbell Lunge đúng tư thế để tránh chấn thương
Kết luận
Với những thông tin được tổng hợp trên đây, Thiên Trường Sport đã giúp các bạn hiểu chi tiết Barbell Lunge là gì và cách tập đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy chú ý kiên trì tập luyện và nên kết hợp thêm các bài tập thể hình khác để phát triển cơ bắp đồng đều và có được vóc dáng cân đối.
>> Tham khảo thêm: Lunge là gì? Các bài tập Lunge cơ bản và hiệu quả cho Gymer
Đọc thêm ▾
