Barbell Shoulder Press là bài tập thể hình yêu thích của nhiều Gymer, có dùng đến thanh đòn tạ để tập và có tác dụng giúp phát triển cơ vai to khỏe, vạm vỡ. Bạn đã biết cách tập Barbell Shoulder Press như thế nào chuẩn kỹ thuật để có hiệu quả tốt nhất cho cơ vai chưa? Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Barbell Shoulder Press chuẩn theo hướng dẫn từ các huấn luyện viên nhé!
1. Barbell Shoulder Press là gì?
Barbell Shoulder Press là bài tập tập trung vào nhóm cơ vai, sử dụng thanh tạ đòn (barbell) làm dụng cụ chính. Đây là một bài tập compound (phức hợp) hiệu quả, không chỉ phát triển cơ vai mà còn hỗ trợ tăng cường cơ tay sau (triceps) và cơ trap (trapezius).
Động tác Barbell Shoulder Press yêu cầu nâng tạ từ vị trí ngang vai lên phía trên đầu theo phương thẳng đứng. Bài tập này thường được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi, tùy theo mục tiêu và thể trạng của người tập.
Barbell Shoulder Press là bài tập sử dụng thanh tạ đòn, tập trung vào nhóm cơ vai
2. Lợi ích khi tập Barbell Shoulder Press
Barbell Shoulder Press là một bài tập quan trọng giúp phát triển sức mạnh và hình thể toàn diện, đặc biệt là nhóm cơ vai. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bài tập này:
-
Phát triển cơ vai toàn diện: Barbell Shoulder Press tập trung vào các nhóm cơ vai chính, đặc biệt là cơ vai trước (anterior deltoid). Ngoài ra, bài tập còn kích thích cơ vai giữa, cơ vai sau và cơ cầu vai (trapezius), giúp vai trở nên săn chắc, to khỏe và cân đối.
-
Tăng cường sức mạnh thân trên: Bài tập này không chỉ tác động đến cơ vai mà còn phát triển cơ tay sau (triceps) và cơ ngực trên (upper chest). Việc nâng tạ qua đầu đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, từ đó cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
-
Cải thiện khả năng ổn định và thăng bằng: Khi thực hiện động tác, các cơ cốt lõi (core muscles) được kích hoạt để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng cường khả năng kiểm soát khi thực hiện các bài tập khác.
-
Tăng hiệu suất thể thao: Bài tập hỗ trợ tốt cho các môn thể thao yêu cầu sức mạnh vai và thân trên, như bóng chuyền, bóng rổ, hoặc cử tạ. Việc tập luyện đều đặn giúp cải thiện khả năng đẩy và nâng, góp phần nâng cao hiệu suất vận động.
-
Hỗ trợ các bài tập compound khác: Barbell Shoulder Press giúp xây dựng sức mạnh cơ bản cần thiết để cải thiện hiệu quả của các bài tập như Bench Press, Push Press hoặc Overhead Press.
-
Cải thiện vóc dáng: Cơ vai khỏe mạnh và săn chắc không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn tạo hình thể cân đối, thu hút với phần thân trên đầy đặn, khỏe khoắn.
Barbell Shoulder Press giúp phát triển cơ vai toàn diện
3. Hướng dẫn cách tập Barbell Shoulder Press
Để thực hiện bài tập Barbell Shoulder Press đúng cách, bạn cần tuân thủ các bước sau đây:
-
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và tư thế
- Chọn thanh tạ: Sử dụng thanh barbell với mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
- Điều chỉnh giá đỡ tạ (rack): Thanh tạ nên nằm ngang vai, ở độ cao vừa phải để dễ dàng nâng lên.
- Tư thế đứng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ vững trọng tâm.
-
Bước 2: Cầm tạ đúng kỹ thuật
- Nắm thanh tạ: Hai tay nắm thanh barbell ở khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Vị trí thanh tạ: Đặt thanh tạ ngang trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Siết cơ lõi: Hóp bụng và giữ thẳng lưng để tránh áp lực lên cột sống.
-
Bước 3: Nâng tạ lên trên đầu
- Thở ra: Khi nâng tạ, thở ra và đẩy thanh tạ thẳng lên trên đầu.
- Tư thế tay: Tay đẩy thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
- Đường đi của tạ: Thanh tạ di chuyển theo đường thẳng, gần sát mặt trong lúc nâng lên.
-
Bước 4: Giữ vị trí đỉnh
- Tư thế đúng: Giữ thanh tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, đảm bảo cơ vai được siết chặt.
- Cơ thể ổn định: Đừng nghiêng người hoặc cong lưng để giữ cân bằng.
-
Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu
- Hít vào: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ về vị trí ngang vai.
- Kiểm soát: Giữ động tác chậm rãi, không để tạ rơi tự do.
-
Bước 6: Lặp lại
Thực hiện động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp, tùy vào mục tiêu tập luyện. Lặp lại từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.
Hướng dẫn tập Barbell Shoulder Press đúng cách
Video hướng dẫn Barbell Shoulder Press
4. Lưu ý khi tập Barbell Shoulder Press
Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên tập Gym, khi áp dụng bài tập Barbell Shoulder Press thì các Gymer cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Bài tập Barbell Shoulder Press không dành cho những người đang bị đau vai, có các bệnh liên quan đến khớp vai.
- Trong quá trình tập Barbell Shoulder Press, lưng của bạn luôn được giữ thẳng.
- Khi mới bắt đầu tập đẩy tạ đòn qua vai, bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ, để tránh bị tổn thương lưng.
- Bài tập Barbell Shoulder Press có thể thực hiện khi đứng nâng tạ đòn qua vai. Tuy nhiên, bài tập ngồi được nhiều người tập luyện và đảm bảo sự an toàn cho vùng lưng hơn.
Bài tập Barbell Shoulder Press không dành cho những người có bệnh về vai
Lời kết
Thông qua bài viết này của Thiên Trường Sport, chắc hẳn các bạn đã hiểu rõ bài tập Barbell Shoulder Press và cách tập luyện bài tập cơ vai cho nam này như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất rồi chứ? Chúng tôi hy vọng rằng, với những chia sẻ trên đây sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn, giúp các bạn Gymer sớm đạt được mục tiêu nâng cao sức khỏe và đồng thời cải thiện hình thể đẹp, săn chắc, cơ bắp to đẹp. Xin cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi. Xin chào !
Đọc thêm ▾
