Barbell Shrug là bài tập thể hình khá đơn giản với thanh đòn tạ (Barbell) và có tác giúp phát triển cơ cầu vai hiệu quả nhanh chóng dành cho anh em Gymer. Vậy bạn đã biết cách tập Barbell Shrug đúng kỹ thuật để xây dựng cơ cầu vai to khỏe, săn chắc cho mình chưa?
Sở hữu cho mình cơ cầu vai đẹp là ao ước của rất nhiều nam giới khi tham gia tập Gym và điều này sẽ giúp bạn nam tự tin hơn khi mặc trang phục áo sát nách, áo sơ mi hay áo phông... Theo đánh giá của huấn luyện viên thể hình, số lượng bài tập dành cho cơ cầu vai khá nhiều và Barbell Shrug chính là một trong những bài tập đem lại hiệu quả tốt nhất, giúp tăng cường sức mạnh, đồng thời phát triển độ lớn của cơ vai. Để giúp các Gymer có thân hình "vai u thịt bắp", Thiên Trường Sport xin hướng dẫn cách tập Barbell Shrug chuẩn kỹ thuật và hiệu quả nhất cho người mới. Mọi người cùng tìm hiểu và thực hành để có kết quả tốt nhất nhé !
Barbell Shrug là gì?
Barbell Shrug được dịch sang Tiếng Việt là "nhún vai với tạ đòn" và đây là bài tập cơ cầu vai cho nam có sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản là thanh đòn tạ. Barbell Shrug thuộc nhóm các bài tập khu biệt (Isolation) và các động tác của nó chỉ tác dụng lên nhóm cơ duy nhất là cầu vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một thanh đòn tạ có gắn bánh tạ 2 đầu và đặt tại vị trí rộng rãi, bằng phẳng là đã có thể thoải mái tập Barbell Shrug. Không cần dụng cụ thể hình phức tạp, các Gymer có thể tập cơ cầu vai tại nhà hoặc tại các phòng tập Gym, tùy theo điều kiện và sở thích của mỗi người.
Barbell Shrug
Hướng dẫn cách tập Barbell Shrug.
Theo các huấn luyện viên, các động tác trong bài tập Barbell Shrug khá đơn giản và nó có thể áp dụng để tập cho người mới lẫn người đã tham gia tập thể hình lâu năm. Sau khi đã chuẩn bị cho mình đầy đủ dụng cụ tập Gym cần thiết thì bạn có thể áp dụng bài tập Barbell Shrug theo hướng dẫn sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên đầu với trọng lượng thích hợp nhất. Đặt thanh tạ đòn trên sàn nhà, ngay phía trước mặt và đứng vào vị trí giữa thanh.
- Cúi xuống và nâng thanh tạ đòn lên. Lúc này, bạn đứng thẳng người, đặt khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Để 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mặt nhìn thẳng phía trước và đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập Barbell Shrug.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách nâng 2 vai lên càng cao càng tốt và đồng thời thở ra dứt khoát. Siết cứng cơ cầu vai ở vị trí trên đỉnh trong vài giây. Lưu ý, trong quá trình thực hiện động tác, 2 tay luôn duỗi thẳng, không được dùng cơ bắp tay để nâng tạ và bạn chỉ được dùng cơ vai để nâng tạ lên, hạ tạ xuống.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào bằng mũi.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-12 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
Bài tập Barbell Shrug
Video hướng dẫn tập Barbell Shrug.
Các bài tập biến thể của Barbell Shrug.
Thực tế, Barbell Shrug có một vài bài tập biến thể bằng cách thay đổi vị trí cầm thanh đòn tạ khi tập hoặc sử dụng tạ đơn thay cho thanh tạ đòn. Dưới đây là 2 bài tập biến thể của Barbell Shrug được áp dụng nhiều nhất bởi các Gymer.
1. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back.
Barbell Shrug Behind The Back là một trong những bài tập biến thể của Barbell Shrug bằng cách đưa thanh đòn tạ ra phía sau lưng, các động tác có độ khó cao hơn và nó cũng có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai rất hiệu quả. Để tập luyện bài tập này đạt kết quả cao, các bạn hãy tập theo hướng dẫn sau đây:
- Chuẩn bị thanh tạ đòn đã lắp bánh tạ ở 2 bên và để lên thanh giá đỡ nhằm tạo điều kiện tốt nhất để tập luyện nhún vai với tạ đòn sau lưng.
- Bạn đứng thẳng, 2 chân để rộng ngang vai và đứng trước giá đỡ tạ đòn. 2 tay giữ lấy thanh tạ đòn từ phía sau, làm sao để khoảng cách 2 nắm tay rộng hơn vai, tay hướng ra ngoài và di chuyển thanh đòn ra khỏi vị trí giá đỡ. Bạn có thể sử dụng đai trợ cổ tay để giữ tạ đòn tốt hơn, đảm bảo an toàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Nâng vai lên càng cao càng tốt và thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ vị trí co phía trên trong 1 giây. Cánh tay duỗi thẳng ra và chỉ sử dụng lực ở vai cho các hoạt động nâng hạ tạ.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu.
Barbell Shrug Behind The Back
2. Bài tập Dumbbell Shrug.
Dumbbell Shrug là một trong bài tập có các động tác gần giống với Barbell Shrug nhưng thay vì sử dụng thanh đòn tạ thì chúng ta sẽ dùng 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Bài tập Dumbbell Shrug này được thực hiện như sau:
- Cầm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay làm sao để lòng bàn tay hướng vào bên trong người và sau đó đứng thẳng người lên, 2 cánh tay duỗi dọc theo 2 bên thân người.
- Kéo tạ lên bằng cách siết cơ vai lên cao, để cơ vai lên càng cao càng tốt. Giữ 1 giây ở vị trí vai cao nhất. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Hạ xuống và hít sâu bằng mũi.
- Thực hiện lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần được yêu cầu.
Dumbbell Shrug
Lời kết.
Vậy là, các bạn đã nắm rõ cách tập Barbell Shrug đúng kỹ thuật để có thể phát triển cơ cầu vai to khỏe và nâng cao tính thẩm mỹ tốt nhất cho Gymer rồi chứ? Ngoài ra, với bài viết này của Thiên Trường Sport thì các bạn còn được hướng dẫn chi tiết các bài tập Barbell Shrug biến thể, có tác dụng phát triển cơ cầu vai tương tự. Để đa dạng bài tập, tạo điều kiện cho cơ cầu vai phát triển tốt nhất, các bạn Gymer nên thay đổi thường xuyên các bài tập cầu vai trên đây. Với lịch tập Gym hợp lý và sự quyết tâm tập luyện, Thiên Trường tin chắc các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bắp vai khỏe đẹp như ý. Chúc các bạn sớm thành công với mục tiêu của mình !
Đọc thêm ▾
