Barbell Shrug là bài tập thể hình khá đơn giản với thanh đòn tạ (Barbell) và được nhiều anh em gymer ưa chuộng. Vậy bạn đã biết Barbell Shrug là gì, cách tập đúng kỹ thuật chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu và thực hành để có kết quả tốt nhất nhé!
1. Barbell Shrug là gì?
Barbell Shrug được dịch sang Tiếng Việt là "nhún vai với tạ đòn" và đây là bài tập cơ cầu vai cho nam có sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản là thanh đòn tạ. Barbell Shrug thuộc nhóm các bài tập khu biệt (Isolation) và các động tác của nó chỉ tác dụng lên nhóm cơ duy nhất là cầu vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một thanh đòn tạ có gắn bánh tạ 2 đầu và đặt tại vị trí rộng rãi, bằng phẳng là đã có thể thoải mái tập Barbell Shrug. Không cần dụng cụ thể hình phức tạp, các Gymer có thể tập cơ cầu vai tại nhà hoặc tại các phòng tập Gym, tùy theo điều kiện và sở thích của mỗi người.
Barbell Shrug là gì?
2. Lợi ích của những bài tập cầu vai
Barbell Shrug là bài tập tập trung vào nhóm cơ cầu vai, đặc biệt là cơ trapezius, một trong những cơ chính giúp duy trì và tăng cường sức mạnh cho vùng vai, cổ và lưng trên. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong các động tác hằng ngày và nhiều bài tập thể hình.
Cơ cầu vai chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định và linh hoạt cho khớp vai cũng như các khớp liên quan. Với hệ cơ phức tạp này, việc rèn luyện đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và hỗ trợ các hoạt động vận động của tay và vai.
Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà Barbell Shrug mang lại:
-
Phát triển cơ vai và tăng cường sức mạnh cơ trapezius: Khi thực hiện động tác nhún vai với tạ, cơ trapezius được kích thích, giúp phát triển và gia tăng kích thước cơ, đồng thời cải thiện sức mạnh vùng vai và lưng trên.
-
Cải thiện tư thế và tính linh hoạt: Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ mà còn hỗ trợ giữ tư thế đúng, đặc biệt là vai và cổ, đồng thời tăng cường sự linh hoạt, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động vận động hàng ngày hoặc tập luyện.
-
Hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập khác: Một cầu vai mạnh mẽ giúp nâng cao khả năng thực hiện các bài tập khác như Deadlift, Overhead Press, Pull-up, và nhiều bài tập về sức mạnh khác, nhờ vào sự ổn định của vai và lưng trên.
-
Cải thiện ngoại hình: Cơ trapezius phát triển sẽ tạo nên một dáng vẻ mạnh mẽ, giúp phần vai và lưng trở nên khỏe khoắn và ấn tượng hơn.
Để đạt được những lợi ích này, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật với mức tạ phù hợp. Nên kết hợp Barbell Shrug với các bài tập khác dành cho vai và lưng để tối ưu hóa sự phát triển toàn diện của vùng cơ này.
Khi thực hiện động tác nhún vai với tạ giúp gia tăng sức mạnh và kích thước cơ trapezius
3. Hướng dẫn cách tập Barbell Shrug
Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện đúng kỹ thuật bài tập nhún vai với thanh tạ đòn (Barbell Shrug):
-
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai để đảm bảo sự ổn định.
- Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, giữ thanh tạ phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào phía đùi. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút để tạo sự thoải mái và dễ thực hiện động tác.
- Giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, đồng thời lưng và vai phải luôn thẳng. Điều này giúp duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.
-
Bước 2: Nhún vai
Bắt đầu động tác bằng cách nâng vai lên, cố gắng nhún vai càng cao càng tốt. Khi thực hiện động tác này, thở ra đều đặn.
Lưu ý rằng chỉ có phần vai chuyển động lên xuống, cánh tay và khuỷu tay giữ nguyên, không gập hay di chuyển. Hãy tập trung vào việc dùng cơ cầu vai để nhún vai lên.
-
Bước 3: Hạ vai xuống
- Hít vào và từ từ hạ vai xuống, đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu. Trong khi hạ vai, cần duy trì kiểm soát thanh tạ để tránh việc tạ rơi tự do hay chuyển động không đúng kỹ thuật.
- Cánh tay vẫn giữ nguyên tư thế duỗi thẳng trong suốt quá trình hạ tạ.
-
Bước 4: Lặp lại động tác
Tiếp tục lặp lại động tác nâng và hạ vai theo số lần yêu cầu. Thông thường, bạn có thể thực hiện từ 8-12 lần trong một hiệp, tùy thuộc vào khả năng của mình. Thực hiện 3-4 hiệp để đảm bảo hiệu quả phát triển cơ cầu vai.
Hướng dẫn cách tập Barbell Shrug
Video hướng dẫn tập Barbell Shrug
4. Các bài tập biến thể của Barbell Shrug
4.1. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back
Barbell Shrug Behind The Back là bài tập nhún vai với thanh tạ đòn được đặt phía sau lưng, tập trung phát triển cơ cầu vai (trapezius), giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho vai và cổ. Bài tập này tạo sự kích thích mạnh mẽ vào cơ cầu vai, cải thiện tư thế và tăng sức bền.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay nắm lấy thanh tạ đòn đặt phía sau lưng, lòng bàn tay hướng ra sau.
-
Bước 2: Nhún vai lên cao càng nhiều càng tốt, giữ thẳng tay, thở ra khi nâng vai. Chỉ di chuyển vai lên xuống, không di chuyển cánh tay.
-
Bước 3: Hạ vai từ từ xuống vị trí ban đầu, hít vào, giữ kiểm soát.
-
Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
Tần suất: Tập 2-3 lần/tuần, kết hợp với các bài tập vai khác để phát triển toàn diện vùng vai và cơ cầu vai.
Barbell Shrug Behind The Back là bài tập nhún vai với thanh tạ đòn được đặt phía sau lưng
4.2. Bài tập Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đơn, giúp phát triển cơ cầu vai (trapezius), hỗ trợ cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt của vai, và tăng cường tư thế cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong, chân rộng bằng vai.
-
Bước 2: Nhún vai lên càng cao càng tốt, giữ thẳng tay, thở ra. Chỉ tập trung vào việc nâng và hạ vai, không di chuyển cánh tay.
-
Bước 3: Hạ vai từ từ xuống, hít vào, giữ kiểm soát khi hạ tạ.
-
Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
Tần suất: Tập 2-3 lần/tuần, kết hợp với các bài tập vai và lưng khác để tăng hiệu quả phát triển cơ cầu vai và cải thiện tổng thể sức mạnh của vùng vai.
Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đơn
4.3. Nâng cao tạ đôi Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row là bài tập nâng cao tạ đôi tập trung vào phát triển nhóm cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước (deltoids) và cơ cầu vai (trapezius). Bài tập này cũng tác động đến cơ tay trước và cơ lưng trên, giúp bạn có đôi vai săn chắc và cân đối, cải thiện sức mạnh toàn thân.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đôi với lòng bàn tay hướng vào thân người, tay duỗi thẳng.
-
Bước 2: Hít vào và từ từ kéo tạ lên dọc theo cơ thể, khuỷu tay hướng ra ngoài và cao hơn tay khi kéo tạ lên đến ngang vai.
-
Bước 3: Khi tạ lên cao nhất, siết chặt cơ vai và cơ cầu vai, giữ trong 1 giây.
-
Bước 4: Thở ra, hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu và lặp lại.
Tần suất: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Thực hiện 2-3 lần/tuần, có thể kết hợp với các bài tập vai và lưng khác để tối ưu sự phát triển của cơ vai và lưng.
Nâng cao tạ đôi Dumbbell Upright Row
4.4. Nâng cao thanh tạ đòn Barbell Upright Row
Barbell Upright Row là bài tập nâng cao thanh tạ đòn, tập trung phát triển nhóm cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước (deltoids) và cơ cầu vai (trapezius). Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và cơ tay trước, hỗ trợ tốt cho các bài tập toàn thân và cải thiện tư thế.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm thanh tạ đòn với hai tay cách nhau một khoảng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, cánh tay duỗi thẳng.
-
Bước 2: Hít vào, kéo tạ đòn lên dọc theo cơ thể, khuỷu tay hướng ra ngoài và lên cao, kéo tạ lên đến ngang cằm. Đảm bảo khuỷu tay cao hơn tay khi nâng tạ.
-
Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ cầu vai khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ trong 1-2 giây.
-
Bước 4: Thở ra, hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Tần suất: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nên thực hiện 2-3 lần/tuần để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai, kết hợp với các bài tập lưng và vai khác để đạt hiệu quả tối ưu.
Nâng cao thanh tạ đòn Barbell Upright Row
4.5. Động tác Dumbbell High Pull
Dumbbell High Pull là bài tập nâng tạ đơn kết hợp với động tác kéo cao, giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai, cơ lưng trên và cơ tay trước. Đây là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và độ bền cho phần thân trên, đặc biệt phù hợp để kết hợp trong các chương trình tập luyện tăng cơ và sức bền.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn, đặt tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng giữ thẳng, chùng gối, gập người và nhìn về phía trước.
-
Bước 2: Hít vào và bắt đầu kéo tạ lên dọc theo cơ thể. Khuỷu tay mở rộng ra hai bên và hướng lên trên, đảm bảo tạ di chuyển thẳng lên cho đến khi đạt đến ngang ngực hoặc cằm.
-
Bước 3: Khi đạt vị trí cao nhất, siết chặt cơ vai và cơ cầu vai, giữ tạ ở vị trí này trong 1-2 giây.
-
Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, giữ cho chuyển động được kiểm soát.
Tần suất: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-12 lần. Thực hiện 2-3 lần/tuần, kết hợp với các bài tập khác cho vai và lưng để cải thiện sức mạnh tổng thể và sự phát triển của cơ vai.
Dumbbell High Pull là bài tập nâng tạ đơn kết hợp với động tác kéo cao
Lời kết
Vậy là, các bạn đã nắm rõ cách tập Barbell Shrug đúng kỹ thuật để có thể phát triển cơ cầu vai to khỏe và nâng cao tính thẩm mỹ tốt nhất cho Gymer rồi chứ? Với lịch tập Gym hợp lý và sự quyết tâm tập luyện, Thiên Trường tin chắc các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bắp vai khỏe đẹp như ý. hãy thường xuyên theo dõi Thiên Trường Sport để cập nhật Tin tức tốt cho sức khỏe và chọn mua dụng cụ tập gym chất lượng nhé!
Đọc thêm ▾
