Bent Over Barbell Row là bài tập thể hình với tạ đòn, tác động nhiều nhất lên cơ lưng giữa và giúp vùng lưng phát triển to khỏe, vạm vỡ. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row đúng kỹ thuật hay chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
1. Bent Over Barbell Row là gì?
Bent Over Barbell Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là "gập người kéo tạ đòn". Đây là bài tập cơ lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn gymer đã hoàn thành giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu.
Theo các huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa (Middle Back), giúp vùng cơ này to ra và dày lên. Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai.
Tập luyện Bent Over Barbell Row giúp phát triển được sức mạnh cơ bắp, tăng sự dẻo dai, sức chịu đựng và giúp các nhóm cơ bắp phát triển đồng đều.
Bent Over Barbell Row là bài tập gập người kéo tạ đòn
2. Lợi ích khi tập Barbell Bent Over Row
Kiên trì tập Barbell Bent Over Row mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
2.1. Tăng sức mạnh cơ bắp
Bài tập Bent Over Barbell Row tập trung tác động vào nhóm cơ lưng, giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các động tác của bài tập kích thước cơ lưng trên và lưng dưới hoạt động nhiều hơn, giảm mỡ và mang lại cho bạn vóc dáng săn chắc, cân đối.
2.2. Kiểm soát tư thế
Các chuyển động cúi gập người trong bài tập Barbell Bent Over Row có tác dụng điều chỉnh tư thế và củng cố khả năng kiểm soát của cột sống. Từ đó, giúp tránh tình trạng uốn cong ở thắt lưng khi nó phải chịu tải lực lớn. Tuy nhiên, cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập để tránh chấn thương.
Tập Bent Over Barbell Row giúp điều chỉnh tư thế
2.3. Tăng kích thước và sức mạnh cơ lưng trên
Một trong những lợi ích dễ thấy nhất của bài tập Barbell Bent Over Row là giúp cải thiện kích thước và sức mạnh của cơ lưng trên. Điều này không chỉ mang lại cho bạn vóc dáng khoẻ mạnh, săn chắc mà còn tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể.
2.4. Thúc đẩy sự hoạt động của nhiều nhóm cơ
Mặc dù bài tập Barbell Bent Over Row tác động chính vào cơ lưng nhưng nó cũng tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ vai sau, bắp tay, cẳng tay, cơ tứ đầu và cột sống,... Nhờ đó, giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước.
Tập Bent Over Barbell Row giúp kích thích cơ bắp phát triển
3. Hướng dẫn tập Bent Over Barbell Row đúng cách
Để thực hiện bài tập "gập người kéo tạ đòn" đạt kết quả tối ưu thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạ ở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống.
Bước 2: Hai tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.
Bước 3: Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Đồng thời, tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người.
Bước 4: Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.
Bước 5: Hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ những động tác trên từ 7 - 10 lần/hiệp và trong 3 hiệp.
Cách tập Bent Over Barbell Row đúng kỹ thuật
Video hướng dẫn Bent Over Barbell Row:
4. Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row
Nhằm phát huy được sức mạnh cơ bắp vùng lưng, cơ vai và cơ bắp tay trước, ngoài việc thực hiện đúng hướng dẫn bài tập ở trên đây thì các bạn Gymer cần lưu ý một số vấn đề sau:
4.1. Không được khóa khớp gối khi tập
Khi thực hiện các động tác trong bài tập Bent Over Barbell Row, bạn chú ý không được khóa khớp gối, sẽ gây nguy hiểm đến cơ xương khớp và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối. Trong động tác đứng thẳng người nhưng bạn không để chân thẳng tuyệt đối, hãy để đầu gối cong lại một chút. Cách này sẽ giúp khớp đầu gối của bạn được an toàn hơn.
Không khóa khớp gối khi tập Bent Over Barbell Row
4.2. Không được để thẳng tay
Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, bạn không để để cánh tay thẳng tuyệt đối mà nên cong khuỷu tay một chút. Nếu cánh tay để thẳng trong động tác này thì sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ vai và gây khó khăn cho bạn khi đưa tạ lên.
4.3. Giữ lưng luôn thẳng
Theo đánh giá của huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là bài tập tương đối khó, rất dễ gây chấn thương, gây đau phần lưng dưới. Để bảo vệ lưng khỏe mạnh, tránh bị đau nhức thì bạn cần phải giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, để giúp lưng an toàn, bạn nên đeo đai lưng khi tập các mức tạ nặng.
Cố gắng giữ lưng thẳng khi tập Bent Over Barbell Row
4.4. Bổ sung nước hoặc thực phẩm bổ sung sau khi tập.
Bài tập Bent Over Barbell Row là bài tập nặng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể cho nên sau khi tập xong. Do đó, người tập cần uống nước hoặc thực phẩm bổ sung để giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.
Lời kết
Bent Over Barbell Row là bài tập thể hình không thể thiếu để phát triển lưng xô và nó luôn nằm trong chương trình rèn luyện của các vận động viên thể hình. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số dụng cụ tập gym của Thiên Trường Sport để tăng hiệu quả tập thể hình.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
