Chọn MENU
icon cart0

Bent Over Barbell Row là gì? Cách tập hiệu quả cho lưng giữa?

Bent Over Barbell Row là bài tập thể hình với tạ đòn, các động tác của nó tác động nhiều nhất lên cơ lưng giữa và giúp vùng lưng phát triển to khỏe, vạm vỡ. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa?

Bent Over Barbell Row là bài tập có mặt trong hầu hết chương trình tập của các VĐV thể hình chuyên nghiệp và có tác động rất tốt lên nhóm cơ lưng giữa. Dù vậy, trên diễn đàn dành cho Gymer, Thiên Trường Sport vẫn thấy có nhiều bạn thắc mắc về bài tập này và không biết tập như thế nào cho đúng kỹ thuật. Nhằm giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết bài tập Bent Over Barbell Row được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !

Bent Over Barbell Row là gì?

Bent Over Barbell Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là "gập người kéo tạ đòn" và đây là bài tập cơ lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn Gymer đã hoàn thành giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu. Theo các huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa (Middle Back) và giúp vùng cơ này to ra, dày lên. Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Nhờ bài tập này, cơ thể bạn sẽ phát triển được sức mạnh cơ bắp, tăng được sự dẻo dai, sức chịu đựng tốt và giúp các nhóm cơ bắp phát triển đồng đều.

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

Hướng dẫn tập Bent Over Barbell Row đúng cách.

Để thực hiện bài tập "gập người kéo tạ đòn" đạt kết quả tối ưu thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạ ở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình. Sau khi đã chuẩn bị được dụng cụ tập Gym đầy đủ, các bạn sẽ bắt đầu tập luyện bài tập Bent Over Barbell Row này theo hướng dẫn sau đây:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống, 2 tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.

- Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.

- Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

- Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Barbell Row

Bài tập Bent Over Barbell Row

Video hướng dẫn Bent Over Barbell Row.

Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row.

Nhằm phát huy được sức mạnh cơ bắp vùng lưng, cơ vai và cơ bắp tay trước, ngoài việc thực hiện đúng hướng dẫn bài tập ở trên đây thì các bạn Gymer cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Không được khóa khớp gối khi tập.

Khi thực hiện các động tác trong bài tập Bent Over Barbell Row, bạn chú ý không được khóa khớp gối, sẽ gây nguy hiểm đến cơ xương khớp và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối. Trong động tác đứng thẳng người nhưng bạn không để chân thẳng tuyệt đối, hãy để đầu gối cong lại một chút. Cách này sẽ giúp khớp đầu gối của bạn được an toàn hơn.

- Không được để thẳng tay.

Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, bạn không để để cánh tay thẳng tuyệt đối mà nên cong khuỷu tay một chút. Nếu cánh tay để thẳng trong động tác này thì sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ vai và gây khó khăn cho bạn khi đưa tạ lên.

Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row

Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row

- Giữ lưng luôn thẳng.

Theo đánh giá của huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là bài tập tương đối khó, rất dễ gây chấn thương, gây đau phần lưng dưới. Để bảo vệ lưng khỏe mạnh, tránh bị đau nhức thì bạn cần phải giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, để giúp lưng an toàn, bạn nên đeo đai lưng khi tập các mức tạ nặng.

- Bổ sung nước hoặc thực phẩm bổ sung sau khi tập.

Bài tập Bent Over Barbell Row là bài tập nặng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể cho nên sau khi tập xong, bạn cần uống nước hoặc thực phẩm bổ sung để giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.

Lời kết.

Bent Over Barbell Row là bài tập thể hình không thể thiếu để phát triển lưng xô và nó luôn nằm trong chương trình rèn luyện của các vận động viên thể hình. Là một Gymer thực thụ và muốn phát triển hình thể đẹp cân đối và tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện thì bạn không thể bỏ qua Bent Over Barbell Row. Với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, chắc chắn các bạn đã hiểu rõ cách tập luyện bài tập lưng xô này như thế nào rồi đúng không? Hy vọng các bạn tập đúng bài tập và cảm nhận được các lợi ích mà bài tập này mang lại cho mình. Xin cảm ơn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và xin hẹn các bạn ở các chủ đề hấp dẫn tiếp theo !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook