Biceps Curl là bài tập bắp tay trước vô cùng hiệu quả mà các gymer không nên bỏ qua. Vậy bạn đã biết, Biceps Curl là gì và cách thực hiện nó như thế nào đúng kỹ thuật hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập Biceps Curl này trong bài viết dưới đây nhé!
1. Biceps Curl là gì?
Biceps Curl dịch theo tiếng Việt có nghĩa là 'bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước' và nó được đánh giá là bài tập rèn luyện sức mạnh rất tốt cho cơ bắp tay trước. Biceps Curl thuộc nhóm bài tập kéo, tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước (Biceps) và tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, vai, cơ tam đầu. Tập luyện bài tập Biceps Curl thường xuyên sẽ giúp phần cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh, cơ bắp nở nang săn chắc và cắt nét khối cơ được rõ ràng hơn.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Biceps Curl là bài tập cơ bản để phát triển cơ bắp tay trước và nó có mặt ở hầu hết giáo án tập luyện của các Gymer. Bài tập này được mọi người tập luyện rất phổ biến cả khi tham gia tập thể hình tại nhà lẫn trong các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Và để thực hiện bài tập Biceps Curl này, bạn có thể sử dụng tạ đến tạ đơn (Dumbbell), tạ bình (Kettlebell) hoặc tạ đòn (Barbell) đều được.
Biceps Curl là bài tập cho nhóm cơ tay trước rất phổ biến
2. Lợi ích của Biceps Curl trong thể hình
Biceps Curl được xem là bài tập có tác dụng rất tốt đối với quá trình rèn luyện và hình thành cơ bắp của các Gymer, mang lại nhiều lợi ích như:
- Phát triển cơ bắp tay hiệu quả: Động tác uốn cong cẳng tay khi cầm tạ và thả xuống có sự kiểm soát của bài tập Biceps Curl sẽ giúp phần cơ bắp tay trước được tác động nhiều nhất. Từ đó, giúp tăng cường cơ bắp tay trước và định hình cánh tay của bạn phát triển đẹp hơn, có sức mạnh tốt hơn.
- Giúp tăng cường cơ tam đầu: Biceps Curl ngoài tác động chính lên bắp tay trước thì nó còn giúp cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) phát triển tốt nhất. Khi cánh tay được hạ xuống vị trí ban đầu là lúc cơ tam đầu được sử dụng. Theo các huấn luyện viên, để cơ tam đầu được tăng cường phát triển thì bạn cần hạ tạ xuống có sự kiểm soát tốt nhất.
- Cải thiện sức mạnh cơ thể: Tập luyện Biceps Curl thường xuyên sẽ giúp cơ thể của bạn tăng cường sức mạnh. Các động tác Biceps Curl giúp cơ thể đốt được lượng calo nhất định, giúp bạn khỏe mạnh hơn, tăng cường sự dẻo dai hơn, các nhóm cơ khác cũng trở nên săn chắc và cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tập Biceps Curl giúp phát triển kích thước và khối lượng cơ bắp tay
3. Các bài tập Biceps cho cơ tay trước hiệu quả
Sau đây là tổng hợp một số bài tập giúp phát triển cơ tay trước hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:
3.1. Bài tập Dumbbell Biceps Curl
Bài tập này bạn sẽ cần dùng 1 thanh tạ đòn có trọng lượng tạ phù hợp. Trong bài tập này thì nếu có thể bạn nên sử dụng thanh tạ chữ Z sẽ hiệu quả hơn. Các thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản với những động tác như sau:
Dumbbell Biceps Curl là bài tập tay trước với tạ đơn và nó được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Các động tác của bài tập này khá cơ bản và nó phù hợp cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Biceps Curl này như sau:
Bước 1: Chọn 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức khỏe, khả năng tập luyện của mình.
Bước 2: Mỗi tay cầm lấy một quả tạ, bạn trong tư thế đứng thẳng và khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai. Để 2 cánh tay sát 2 bên thân người, 2 tay cầm tạ Dumbbell sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
Bước 3: Thở ra và nâng tạ ở cả 2 tay lên vai, cho đến khi bạn cảm nhận được sự co thắt ở bắp tay. Khi thực hiện động tác này, bạn không được lắc lư người và toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng.
Bước 4: Dừng lại ở vị trí trên cùng 1 giây và sau đó, từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không được khóa khuỷu tay hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác 15 - 20 lần và trong 3 hiệp.
Lưu ý: Đối với tạ bình vôi (Kettlebell), các bạn cũng lựa chọn trong lượng tạ thích hợp và thực hiện cách tập giống như bài tập cơ bắp tay trước với tạ tay Dumbbell.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
3.2. Bài tập Barbell Biceps Curl
Barbell Biceps Curl hay đứng cuốn tạ tập cơ tay trước là bài tập tay trước với thanh tạ đòn. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cánh tay của bạn trở nên to và khỏe hơn. Các bước thực hiện chi tiết bài tập Barbell Biceps Curl này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp sẵn bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 3: Thở ra và cuộn cẳng tay lên cho đến khi thanh tạ tiến gần đến ngực. Khi thanh tạ lên đến vị trí cao nhất, bóp chặt tay và cảm nhận sự căng cứng ở bắp tay.
Bước 4: Từ từ duỗi cánh tay ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Lặp lại 12 - 15 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập Barbell Biceps Curl
3.3. Bài tập Standing Barbell Curl
Đây là bài tập cơ tay trước khá đơn giản, cần sử dụng thêm một thanh tạ đòn có kích thước phù hợp.
Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân để rộng ngang vai và hai tay nắm vào thanh tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Thở ra và gập tay của bạn lên để nâng tạ đòn về gần ngực đến khi song song với vai.
Bước 3: Hít vào rồi từ từ thả ra để đưa thanh tạ đòn trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 12 - 15 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập Standing Barbell Curl
3.4. Bài tập Cable Hammer Curl
Bài tập đứng kéo cáp này nên được thực hiện trong phòng gym với sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng hoặc máy kéo cáp chuyên dụng.
Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai và hai tay cầm hai đầu dây kéo cáp. Đồng thời, hướng hai lòng bàn tay vào nhau, cánh tay thẳng và để sát với thân người.
Bước 2: Thở ra, sử dụng lực ở bắp tay để kéo dây lên đến khi cẳng tay ép sát bắp tay. Giữ 2-3 giây.
Bước 3: Từ từ mở rộng tay trở về vị trí ban đầu, hít vào.
Bước 3: Lặp lại 7 - 10 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập Cable Hammer Curl
3.5. Bài tập Chin up
Chin up là bài tập hít xà đơn quen thuộc giúp phát triển cơ bắp tay, cơ lưng và hỗ trợ giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu xà, hai tay của bạn nắm chắc thanh xà đơn với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Gồng cơ bắp tay và cơ ngực để kéo cơ thể lên đến khi thanh xà đơn ở vị trí ngang ngực. Thở ra và giữ trong 1 - 2 giây.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi 2 cánh tay thẳng hết cỡ. Chú ý, không hẹ người xuống theo quán tính.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 lần và trong 3 hiệp.
.jpg "Tập hít xà đơn phát triển cơ bắp tay")
Tập hít xà đơn phát triển cơ bắp tay
3.6. Reverse Grip Bent – Over row
Đây là một bài tập gập người kéo tạ đòn nâng cao giúp kích thích phát triển khối lượng và sức mạnh của cơ bắp tay, cơ ngực.
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay nắm vào thanh tạ đòn và chân mở rộng bằng vai. Đồng thời, đẩy hông về sau, hơi cúi người về phía trước sao cho thân tên gần song song với sàn.
Bước 2: Từ từ kéo thanh tạ lên đến khi gần bụng và giữ trong 2 - 3 giây, thở ra.
Bước 3: Hít vào và từ tự hạ người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 7 - 10 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập Reverse Grip Bent – Over row
3.7. Bài tập Barbell Drag Curl
Bài tập cuốn tạ dọc thân người hiểu đơn giản là bạn cần di chuyển thanh tạ sát thân người theo chiều thẳng đứng.
Bước 1: Đứng thẳng và hai tay nắm vào thanh tạ đòn. Hai chân để rộng bằng hoặc hơn vai và khuỷu tay để ép sát vào thân người.
Bước 2: Kéo thanh tạ lên dọc theo thân người đến vị trí ngang ngực, thở ra.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến khi hai cánh tay thẳng hết cỡ, hít vào.
Bước 4: Lặp lại 7 - 10 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập Barbell Drag Curl
3.8. Bài tập Concentration Curl
Đây là tư thế ngồi cuốn tạ ngang, tập trung tác động đến cơ bắp tay trước để kích thích cơ bắp phát triển.
Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, một tay cầm tạ đơn và đặt giữa hai chân, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Đồng thời, tay còn lại chống lên đùi.
Bước 2: Từ từ di chuyển tay cầm tạ và thực hiện động tác cuốn quả tạ lên theo chiều ngang đến vị trí ngang vai. Giữ lại 1- 2 giây, thở ra.
Bước 3: Hít vào và đưa tay đang cầm tạ về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập Concentration Curl
4. Một số lưu ý khi tập các bài tập Biceps Curls
Khi thực hiện bài tập Biceps Curls, ngoài đảm bảo đúng kỹ thuật bạn cần lưu ý thêm một vài vấn đề sau đây:
- Khởi động kỹ cơ thể với các bài tập như chạy bộ tại chỗ, xoay các khớp, vặn người,...
- Tập đan xen các bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau để phát triển cơ bắp toàn diện.
- Không nên luyện tập cơ bắp tay trước liên tục mà nên chỉ nên duy trì tập 2 - 3 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.
- Bổ sung thêm protein vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ cơ bắp phát triển.
- Nên tăng cường độ tập luyện sau một thời gian để tối ưu hiệu quả.
- Uống đủ nước trong cả quá trình tập luyện.
Tập Biceps Curls đúng kỹ thuật để tác động đúng vào cơ bắp tay
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Biceps Curl, những lợi ích và cách thực hiện đúng kỹ thuật. Tốt nhất, bạn nên xây dựng kế hoạch tập thể hình phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân để đạt kết quả tốt nhất.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
