Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản với trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ đùi, cơ mông hiệu quả. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu cách tập Bodyweight Squat chuẩn để mang lại kết quả tốt nhất cho mình bạn nhé !
Nếu đang tìm hiểu về Squat để áp dụng nó vào buổi tập thân dưới của mình thì Bodyweight Squat chính là kiểu Squat cơ bản nhất và phù hợp cho người mới. Với bài tập Squat này, bạn sẽ không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ rèn luyện nào, có thể áp dụng để rèn luyện mọi lúc, mọi nơi và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Vậy bạn đã biết cách tập Bodyweight Squat như thế nào chuẩn kỹ thuật, chuẩn động tác và mang đến thành quả tốt nhất cho mình chưa? Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bodyweight Squat chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !
Bodyweight Squat là gì?
Bodyweight Squat là bài tập Squat với trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ bắp của thân dưới rất hiệu quả. Tập luyện chăm chỉ bài tập Squat này sẽ giúp nam giới tăng cường khối lượng cơ bắp ở đùi trước và đùi sau, chia khối cơ rõ ràng, to đẹp. Còn đối với nữ giới, các bạn gái sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng 3 nở nang, căng tròn. Đây là bài tập Squat cơ bản nhất, phù hợp cho mọi đối tượng và bạn có thể tập luyện nó ngay tại nhà, tại công viên, những nơi yên tĩnh hoặc cả phòng Gym.
Bodyweight Squat
Hướng dẫn tập Bodyweight Squat.
Bài tập Bodyweight Squat có tác dụng nhiều nhất lên đùi trước và 2 nhóm cơ phụ gồm đùi sau, mông để giúp các nhóm cơ này phát triển, săn chắc tự nhiên. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, để cơ đùi phát triển to, săn chắc và mông nở nang hơn thì cách tập Bodyweight Squat chuẩn kỹ thuật đó là:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên một mặt phẳng, khoảng cách đặt 2 chân rộng bằng vai và cổ thẳng, đầu ngẩng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước. 2 tay giơ thẳng ra phía trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào sau gáy để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác. Đây là vị trí bắt đầu của Bodyweight Squat.
- Đầu gối hơi cong và từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hạ người càng sâu xuống càng tốt, để cho 2 đùi song song với mặt sàn và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Trong lúc hạ thân người xuống, bạn hít sâu bằng mũi, cảm nhận sự căng cơ ở đùi và mông.
- Giữ tư thế trên trong vài giây và sau đó từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập Bodyweight Squat đúng cách
Video hướng dẫn Bodyweight Squat.
Các lỗi hay gặp khi tập Bodyweight Squat.
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, có cách thực hiện đơn giản nhưng có khá nhiều bạn khi áp dụng bài tập này vẫn mắc phải những lỗi rất cơ bản và dẫn đến hiệu quả không được như mục tiêu, đồng thời dễ gây chấn thương. Dưới đây là các lỗi hay gặp khi tập Bodyweight Squat mà bạn nên biết để phòng tránh cho mình. Cụ thể gồm:
1. Khoảng cách 2 chân quá rộng hoặc quá hẹp.
Khi tập Bodyweight Squat, nếu bạn để 2 chân quá rộng sẽ không giữ được thăng bằng cơ thể tốt nhất và để 2 chân quá hẹp sẽ khiến cơ mông lẫn cơ đùi không được tác động nhiều, làm hiệu quả tập luyện bị giảm sút. Lỗi này thường xuất hiện ở những người mới, chưa quen với các động tác Squat cơ bản.
Cách khắc phục: Cách tập Bodyweight Squat đúng là bạn phải đặt 2 chân rộng bằng vai và xoay 2 chân ra khoảng 15-30 độ. Bạn không được để 2 bàn chân song song nhau, nó sẽ làm hạn chế khả năng Squat sâu và ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể.
2. Đầu gối để thấp hơn hoặc cao vượt ngón chân.
Đây cũng là một trong những lỗi sai mà nhiều người hay mắc khi tập Bodyweight Squat. Nếu đầu gối để thấp hơn các ngón chân thì lưng của bạn sẽ bị võng xuống, mông trùng xuống và không tác động rõ rệt lên nhóm cơ nào, lại gây đau mỏi lưng. Trường hợp để đầu gối cao vượt các ngón chân thì xu hướng thân người lao về phía trước và không cân bằng được cơ thể, lực cũng không tác động được lên cơ đùi.
Cách khắc phục: Cách tập đúng là bạn phải để đầu gối và các ngón chân thẳng hàng nhau. Với động tác này, phần đầu gối sẽ không bị áp lực nặng nề, bài tập chuẩn, giúp cơ đùi và cơ mông được phát triển tốt nhất.
3. Bạn không ngồi xổm đủ sâu khi Squat.
Rất nhiều bạn tập luyện hời hợt ở động tác ngồi xuống này. Nếu bạn ngồi xuống không sâu thì các cơ bắp chân không được sử dụng tối đa, cơ thể khó giữ được cân bằng và rất dễ gây chấn thương.
Cách khắc phục: Để tập Bodyweight Squat đạt hiệu quả cao, bạn càng ngồi xuống sâu càng tốt, nhưng phải đảm bảo 2 bắp đùi song song với sàn nhà.
Lỗi khi tập Bodyweight Squat
4. Lưng bị cong, vẹo khi Squat.
Tình trạng cong lưng, khom lưng khi thực tập các bài tập Squat có lẽ là lỗi phổ biến nhất. Khom lưng khi Squat sẽ làm cho bài tập không đạt được hiệu quả cao, lại khiến cơ thể đau nhức và mỏi xương khớp sau khi tập luyện.
Cách khắc phục: Để tránh mắc phải sai lầm này, trong suốt quá trình tập Bodyweight Squat thì bạn phải luôn chú ý điều chỉnh lưng thẳng tự nhiên.
5. Đứng dậy nhanh và thả lỏng chân.
Nhiều người tập Squat, ở động tác đứng dậy thường thực hiện rất nhanh và thả lỏng toàn bộ cơ thể và bật chân lên tự do. Điều này không hề đúng chút nào, lại không mang lại hiệu quả, khiến bài tập trở nên công cốc.
Cách khắc phục: Bạn cần nhớ, khi đứng lên, bàn chân của bạn vẫn phải giữ cố định ở sàn tập, giúp động tác Squat được mạnh mẽ và cân bằng cơ thể tốt nhất.
Lời kết.
Bài viết trên đây, Thiên Trường đã chia sẻ cho độc giả về bài tập Bodyweight Squat là gì, hướng dẫn cách tập Squat với trọng lượng cơ thể và một số lỗi sai bạn cần tránh khi tập Bodyweight Squat. Hy vọng với kiến thức này sẽ giúp các bạn biết cách tập Squat đúng cách và nâng cao được sức khỏe cơ bắp tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Sumo Squat.
Đọc thêm ▾
