Nếu đang tìm hiểu về Squat để áp dụng nó vào buổi tập thân dưới của mình thì Bodyweight Squat chính là kiểu Squat cơ bản nhất và phù hợp cho người mới, không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ rèn luyện nào, có thể áp dụng để rèn luyện mọi lúc, mọi nơi. Vậy bạn đã biết cách tập Bodyweight Squat như thế nào chuẩn hiệu quả chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
1. Bodyweight Squat là gì?
Bodyweight Squat là bài tập Squat với trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ bắp của thân dưới rất hiệu quả. Tập luyện chăm chỉ bài tập Squat này sẽ giúp nam giới tăng cường khối lượng cơ bắp ở đùi trước và đùi sau, chia khối cơ rõ ràng, to đẹp. Còn đối với nữ giới, các bạn gái sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng 3 nở nang, căng tròn. Đây là bài tập Squat cơ bản nhất, phù hợp cho mọi đối tượng và bạn có thể tập luyện nó ngay tại nhà, tại công viên, những nơi yên tĩnh hoặc cả phòng Gym.
Tìm hiểu Bodyweight Squat là gì
2. Lợi ích từ Bodyweight Squat là gì?
2.1. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Các bài tập Bodyweight Squat yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp vận động, giúp tiêu hao một lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Bên cạnh việc đốt cháy năng lượng, phương pháp này còn thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Khi duy trì tập luyện đều đặn, bạn sẽ đạt được thân hình thon gọn và khỏe mạnh.
Bodyweight giúp phát triển cơ bắp mà không cần đến tạ hay dụng cụ nặng. Các bài tập như hít đất, plank, hay squat sẽ tăng cường độ bền và săn chắc cơ bắp toàn thân. Đồng thời, hệ xương khớp cũng được cải thiện, trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.
2.3. Nâng cao sức khỏe toàn diện
Tập Bodyweight Squat không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn rèn luyện sự dẻo dai và cân bằng. Các bài tập còn tác động tích cực đến khả năng giữ thăng bằng và nâng cao sức bền. Hơn nữa, việc tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện hệ tuần hoàn, tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy tràn đầy sức sống mỗi ngày.
2.4. Xây dựng tinh thần kiên trì và ý chí
Bodyweight không đòi hỏi thiết bị, nhưng lại yêu cầu sự kiên nhẫn và nỗ lực vượt qua giới hạn bản thân. Thói quen luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn rèn luyện ý chí, tự tin hơn trong cuộc sống và công việc.
Các bài tập Bodyweight Squat yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp vận động
3. Tổng hợp 4 bài tập Bodyweight Squat
3.1. Squat
Squat là một trong những bài tập Bodyweight Squat nổi bật, giúp phát triển cơ bắp thân dưới và đốt mỡ hiệu quả. Ngoài việc hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 và săn chắc cơ đùi, squat còn có tác dụng kích thích sản sinh hormone, cải thiện hệ xương khớp và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn thực hiện squat cơ bản:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay đan trước ngực hoặc giữ thẳng tự nhiên. Giữ đầu thẳng và mắt nhìn phía trước.
-
Bước 2: Hít vào, từ từ gập gối, đẩy hông về phía sau, đưa cơ thể xuống sao cho đùi song song với sàn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng luôn giữ thẳng.
-
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên bằng lực của cơ mông và cơ đùi, trở lại tư thế đứng. Thực hiện động tác từ 10–15 lần mỗi hiệp.
Squat là một trong những bài tập Bodyweight Squat nổi bật
3.2. Jump Squat
Jump Squat là phiên bản nâng cao của squat, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức mạnh. Đây cũng là bài tập đốt cháy năng lượng đáng kể, giúp cơ thể săn chắc nhanh chóng.
Cách thực hiện jump squat:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, tay đặt trước ngực.
-
Bước 2: Hít vào, đưa cơ thể xuống tư thế squat cơ bản, đùi song song với mặt sàn.
-
Bước 3: Dùng sức mạnh của cơ đùi và mông, bật nhảy cao nhất có thể, đồng thời đánh tay nhẹ ra sau. Thở ra khi thực hiện.
-
Bước 4: Khi đáp xuống sàn, hạ cơ thể ngay về tư thế squat để giảm áp lực lên khớp gối và tiếp tục động tác. Thực hiện 10–12 lần, nghỉ ngắn giữa các hiệp.
Jump Squat là phiên bản nâng cao của squat, mang lại hiệu quả cao hơn
3.3. One-Leg Squat
One-Leg Squat, hay còn gọi là pistol squat, là bài tập nâng cao giúp phát triển sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Đây là một trong những bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi, cơ mông, và cải thiện sức khỏe khớp gối.
Cách thực hiện One-Leg Squat:
-
Bước 1: Đứng thẳng trên một chân, chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước. Hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng, hoặc nắm trước ngực.
-
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống bằng chân trụ, đồng thời đẩy mông ra sau. Chân duỗi giữ thẳng, không chạm sàn. Đầu gối chân trụ không vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng.
-
Bước 3: Thở ra, dùng lực chân trụ đẩy cơ thể lên, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện số lần nhất định cho một chân, sau đó đổi sang chân còn lại.
Bài tập One-Leg Squat
3.4. Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập đơn chân nâng cao, giúp cải thiện sức mạnh cơ đùi, mông và khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này cũng hỗ trợ tăng cường sự ổn định của khớp gối và hông, đồng thời cải thiện tính linh hoạt.
Cách thực hiện Bulgarian Split Squat:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, quay lưng về phía một bề mặt cao ngang gối (ghế, bục tập,...). Đặt mu bàn chân của một chân lên bề mặt đó, chân còn lại đứng làm trụ cách ghế khoảng 60–90 cm.
-
Bước 2: Hạ người xuống: Hít vào, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối của chân trụ tạo thành góc 90 độ. Chân phía sau cong tự nhiên, đầu gối gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
-
Bước 3: Nâng người lên: Thở ra, dùng lực ở chân trụ đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ đùi và cơ mông khi nâng lên.
-
Bước 4: Thực hiện đủ số lần cho một bên, sau đó đổi chân.
Bulgarian Split Squat là bài tập đơn chân nâng cao
4. Các lỗi hay gặp khi tập Bodyweight Squat
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, có cách thực hiện đơn giản nhưng có khá nhiều bạn khi áp dụng bài tập này vẫn mắc phải những lỗi rất cơ bản và dẫn đến hiệu quả không được như mục tiêu, đồng thời dễ gây chấn thương. Dưới đây là các lỗi hay gặp khi tập Bodyweight Squat mà bạn nên biết để phòng tránh cho mình. Cụ thể gồm:
- Khoảng cách 2 chân quá rộng hoặc quá hẹp: Khi tập Bodyweight Squat, nếu bạn để 2 chân quá rộng sẽ không giữ được thăng bằng cơ thể tốt nhất và để 2 chân quá hẹp sẽ khiến cơ mông lẫn cơ đùi không được tác động nhiều, làm hiệu quả tập luyện bị giảm sút. Lỗi này thường xuất hiện ở những người mới, chưa quen với các động tác Squat cơ bản. Cách khắc phục: Cách tập Bodyweight Squat đúng là bạn phải đặt 2 chân rộng bằng vai và xoay 2 chân ra khoảng 15-30 độ. Bạn không được để 2 bàn chân song song nhau, nó sẽ làm hạn chế khả năng Squat sâu và ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể.
- Đầu gối để thấp hơn hoặc cao vượt ngón chân: Đây cũng là một trong những lỗi sai mà nhiều người hay mắc khi tập Bodyweight Squat. Nếu đầu gối để thấp hơn các ngón chân thì lưng của bạn sẽ bị võng xuống, mông trùng xuống và không tác động rõ rệt lên nhóm cơ nào, lại gây đau mỏi lưng. Trường hợp để đầu gối cao vượt các ngón chân thì xu hướng thân người lao về phía trước và không cân bằng được cơ thể, lực cũng không tác động được lên cơ đùi. Cách khắc phục: Cách tập đúng là bạn phải để đầu gối và các ngón chân thẳng hàng nhau. Với động tác này, phần đầu gối sẽ không bị áp lực nặng nề, bài tập chuẩn, giúp cơ đùi và cơ mông được phát triển tốt nhất.
- Bạn không ngồi xổm đủ sâu khi Squat: Rất nhiều bạn tập luyện hời hợt ở động tác ngồi xuống này. Nếu bạn ngồi xuống không sâu thì các cơ bắp chân không được sử dụng tối đa, cơ thể khó giữ được cân bằng và rất dễ gây chấn thương. Cách khắc phục: Để tập Bodyweight Squat đạt hiệu quả cao, bạn càng ngồi xuống sâu càng tốt, nhưng phải đảm bảo 2 bắp đùi song song với sàn nhà.
Không nên để khoảng cách 2 chân quá rộng hoặc quá hẹp khi tập Bodyweight Squat
- Lưng bị cong, vẹo khi Squat: Tình trạng cong lưng, khom lưng khi thực tập các bài tập Squat có lẽ là lỗi phổ biến nhất. Khom lưng khi Squat sẽ làm cho bài tập không đạt được hiệu quả cao, lại khiến cơ thể đau nhức và mỏi xương khớp sau khi tập luyện. Cách khắc phục: Để tránh mắc phải sai lầm này, trong suốt quá trình tập Bodyweight Squat thì bạn phải luôn chú ý điều chỉnh lưng thẳng tự nhiên.
- Đứng dậy nhanh và thả lỏng chân.: Nhiều người tập Squat, ở động tác đứng dậy thường thực hiện rất nhanh và thả lỏng toàn bộ cơ thể và bật chân lên tự do. Điều này không hề đúng chút nào, lại không mang lại hiệu quả, khiến bài tập trở nên công cốc. Cách khắc phục: Bạn cần nhớ, khi đứng lên, bàn chân của bạn vẫn phải giữ cố định ở sàn tập, giúp động tác Squat được mạnh mẽ và cân bằng cơ thể tốt nhất.
Trong suốt quá trình tập Bodyweight Squat thì bạn phải luôn chú ý điều chỉnh lưng thẳng tự nhiên
Lời kết
Bài viết trên đây, Thiên Trường đã chia sẻ cho độc giả về bài tập Bodyweight Squat là gì, hướng dẫn cách tập Squat với trọng lượng cơ thể và một số lỗi sai bạn cần tránh khi tập Bodyweight Squat. Hy vọng với kiến thức này sẽ giúp các bạn biết cách tập Squat đúng cách và nâng cao được sức khỏe cơ bắp tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Sumo Squat.
Đọc thêm ▾
