Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi vô cùng hiệu quả. Bạn đã biết cách tập Bulgarian Split Squat như thế nào chuẩn kỹ thuật để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất chưa? Trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường sẽ giới thiệu chi tiết về bài tập Bulgarian Split Squat cùng cách thực hiện an toàn và hiệu quả. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Bulgarian Split Squat là gì?
Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau. Bài tập có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bulgarian Split Squat chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.
Bài tập Bulgarian Split Squat
Theo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình, sự mất cân bằng cơ bắp và cụ thể ở đây là cơ chân sẽ làm cản trở các bài tập 2 bên chân như bài tập Squat hay Deadlift... Tập luyện Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được sự mất cân bằng này.
2. Lợi ích của bài tập Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là một bài tập sức mạnh hiệu quả, tập trung vào sự phát triển cơ chân và cải thiện thể lực tổng thể. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bài tập này:
Phát triển cơ đùi và cơ mông:
-
Bulgarian Split Squat tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Bài tập giúp tăng kích thước và độ săn chắc cho các nhóm cơ chân, đồng thời làm nổi bật đường nét cơ thể.
Cải thiện khả năng cân bằng và giữ dáng của cơ thể:
-
Vì là bài tập đơn chân, Bulgarian Split Squat đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tốt, từ đó cải thiện sự ổn định cơ thể.
-
Kích hoạt các cơ phụ như cơ bụng và cơ lưng dưới để hỗ trợ giữ dáng.
-
Bulgarian Split Squat tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi sau, hai nhóm cơ quan trọng giúp duy trì tư thế tốt và giảm áp lực lên khớp gối.
Luyện tập dễ dàng, thuận tiện:
-
Không cần thiết bị phức tạp, bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc băng ghế tập và một khoảng không gian nhỏ để thực hiện bài tập.
-
Người mới bắt đầu tập luyện có thể tập không cần tạ. Đối với người đã có kinh nghiệm luyện tập, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm tạ tay và tạ đòn để tăng cường độ và hiệu quả.
-
Việc thực hiện đúng kỹ thuật giúp bảo vệ các khớp và gân khỏi nguy cơ chấn thương.
Tập luyện Bulgarian Split Squat đơn giản và thuận tiện
3. Hướng dẫn cách tập Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập đơn chân giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện đúng kỹ thuật:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
-
Dụng cụ cần thiết: Một chiếc ghế, băng ghế tập hoặc hộp cố định cao khoảng 40 – 50 cm.
-
Đứng cách ghế khoảng 60 – 90 cm (phù hợp với chiều dài chân).
-
Đặt mu bàn chân sau lên bề mặt ghế, giữ cơ thể thẳng đứng.
Bước 2: Vào tư thế bắt đầu
-
Chân trước đứng vững, khoảng cách giữa chân trước và ghế sau đủ rộng để khi hạ thấp, đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Hai tay:
-
Để tự nhiên hai bên thân.
-
Cầm tạ tay (nếu muốn tăng độ khó).
-
Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
Bước 3: Thực hiện động tác
-
Hạ thấp cơ thể:
-
Từ từ gập đầu gối chân trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.
-
Đầu gối chân sau cũng gập xuống nhưng không chạm đất.
-
Giữ tư thế: Dừng lại ở vị trí thấp nhất trong 1 - 2 giây, siết chặt cơ đùi và cơ mông.
-
Đẩy người lên: Dùng gót chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
Bước 4: Lặp lại và đổi chân
-
Thực hiện 10–12 lần lặp lại mỗi bên chân.
-
Đổi chân và lặp lại các bước trên.
Video hướng dẫn tập luyện Bulgarian Split Squat
4. Các biến thể của Bulgarian Split Squat
4.1 Bulgarian Split Squat với tạ tay
Tập luyện Bulgarian Split Squat kết hợp với tạ tay giúp tăng độ khó và sức nặng cho bài tập. Nhờ đó kích thích cơ chân và cơ mông phát triển, rèn luyện khả năng kiểm soát và ổn định cơ thể.
Bulgarian Split Squat với tạ tay
4.2 Bulgarian Split Squat với thanh đòn
Sử dụng thanh đòn đặt trên vai sau để tập Bulgarian Split Squat, biến thể này tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ mông. Thanh đòn giúp bạn nâng mức tạ nặng hơn so với tạ tay, nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, phù hợp cho người đã quen với bài tập.
Bulgarian Split Squat với thanh đòn
4.3 Bulgarian Split Squat với dây kháng lực
Biến thể này sử dụng dây kháng lực quấn quanh chân trước hoặc cơ thể để tạo thêm lực cản. Bài tập có mục tác dụng tăng sự kích thích cơ bắp và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối, phù hợp cho tập luyện tại nhà.
4.4 Bulgarian Split Squat trên hộp cao
Bulgarian Split Squat trên hộp cao, bạn đặt chân trước trên một hộp hoặc bục cao để luyện tập. Mục tiêu tăng phạm vi chuyển động và tập trung hơn vào cơ đùi và cơ mông. Biến thể này phù hợp để tăng cường độ căng cơ và đạt hiệu quả tối đa cho các nhóm cơ.
Bulgarian Split Squat trên hộp cao
5. Lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat
Khởi động trước khi tập luyện:
-
Luôn khởi động kỹ lưỡng, đặc biệt là các khớp gối, hông và mắt cá chân, để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả bài tập.
Tập luyện đúng kỹ thuật:
-
Chân trước nên cách ghế đủ xa để khi hạ thấp, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giảm áp lực lên khớp gối và tối ưu hóa hiệu quả bài tập.
-
Mu bàn chân sau phải nằm ổn định trên ghế. Tránh để gót chân hoặc các phần khác tiếp xúc với ghế.
-
Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Không ngả người quá nhiều về phía trước hoặc cong lưng. Điều này dễ khiến bạn gặp chấn thương cột sống khi tập luyện.
-
Tập trung dồn lực vào chân trước khi đẩy người lên, thay vì sử dụng chân sau.
-
Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi đẩy người lên. Hít thở đúng giúp bạn duy trì sức bền và hỗ trợ cơ bắp hoạt động tốt hơn.
Chọn mức tạ phù hợp:
-
Nếu sử dụng tạ tay hoặc thanh đòn, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với động tác. Sau đó, tăng dần khối lượng tạ khi cơ bắp đã quen và kỹ thuật vững.
Kiểm tra độ cao của ghế:
-
Đảm bảo ghế có độ cao vừa phải, thường từ 40 – 50 cm, phù hợp với chiều dài chân và khả năng linh hoạt của bạn. Ghế quá cao hoặc quá thấp có thể ảnh hưởng đến hiệu quả và kỹ thuật tập luyện.
Luyện tập Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Bulgarian Split Squat và hướng dẫn cách tập luyện đúng chuẩn kỹ thuật cho hiệu quả tối ưu nhất. Hy vọng với bài viết trên của Thiên Trường, bạn đọc đã nắm rõ được bài tập Bulgarian Split Squat và cách thực hiện an toàn, hiệu quả.
Ngoài ra, Quý khách hàng quan tâm đến các loại Dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, chất lượng, giá tốt và uy tín. Vui lòng tham khảo tại chuyên mục Dụng cụ tập gym hoặc liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết.
Đọc thêm ▾