Cable Crossover là bài tập cơ ngực hiệu quả khi tham gia tập ở các phòng Gym và nó có tác dụng giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ thể rất tốt. Bạn đã biết cách tập luyện bài tập đúng chuẩn kỹ thuạt mang đến hiệu quả tốt nhất chua? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Cable Crossover và cách tập luyện chuẩn được hướng dẫn bởi HLV thể hình chuyên nghiệp.
1. Cable Crossover là gì?
Cable Crossover là bài tập đứng kéo cáp với giàn tạ đa năng chuyên dụng. Bài tập tác động nhiều nhất lên nhóm cơ ngực và nhóm cơ phụ gồm cơ vai sau, cơ bụng. Thực hiện bài tập Cable Crossover đúng cách sẽ giúp các Gymer xây dựng được sức mạnh cơ bắp và tạo được khối cơ ngực nở nang ra, chắc khỏe hơn.
Bài tập Cable Crossover
Bài tập đứng kéo cáp Cable Crossover có các động tác khá đơn giản, dễ tập luyện và rất thích hợp với người mới tham gia tập thể hình lẫn tập lâu năm. Khi mới bắt đầu với bài tập đứng kéo cáp này, các bạn nên chọn trọng lượng tạ vừa phải và sau đó dần tăng lên, nhằm tạo sự hứng khởi trong quá trình tập luyện. Cable Crossover, một bài tập cơ ngực đơn giản, hiệu quả dành cho gymer ở mọi trình độ.
2. Lợi ích của việc tập luyện Cable Crossover
Tăng cường và phát triển cơ bắp:
-
Cable Crossover tác động mạnh mẽ đến cơ ngực giúp tăng kích thước và cải thiện hình dáng, làm săn chắc cơ ngực.
-
Sử dụng dây cáp giúp duy trì lực căng liên tục trong suốt bài tập, kích thích tối đa các nhóm cơ. Hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ ngực, vai và cả cánh tay.
Cải thiện vóc dáng:
-
Tập luyện Cable Crossover thường xuyên giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân giảm mỡ an toàn và hiệu quả.
-
Bài tập hỗ trợ định hình cơ thể, tạo đường nét rõ ràng ở thân trên. Mang lại vóc dáng cân đối và săn chắc.
An toàn và hạn chế chấn thương:
-
So với các bài tập tạ tự do, Cable Crossover tập luyện với dây cáp giảm thiểu nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật
-
Bài tập phù hợp với cả người mới bắt đầu và gymer chuyên nghiệp.
Đa dạng hóa bài tập:
-
Bạn có thể thay đổi góc kéo dây để tập trung vào từng phần khác nhau của cơ ngực, giúp việc tập luyện không nhàm chán.
-
Có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp với từng giai đoạn phát triển cơ bắp.
Cable Crossover là một bài tập thể hình không thể thiếu giúp bạn sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.
Tập luyện Cable Crossover cho thân hình săn chắc, tăng cường sức mạnh hiệu quả
3. Hướng dẫn tập Cable Crossover
Tập luyện Cable Crossover đúng kỹ thuật giúp bạn phát huy tối đa tác dụng của bài tập. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập đúng chuẩn mà bạn đọc có thể tham khảo:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
-
Điều chỉnh ròng rọc của máy kéo cáp ở vị trí cao, ngang với vai hoặc cao hơn một chút.
-
Gắn tay cầm vào hai đầu dây cáp.
-
Đứng vào giữa máy, mỗi tay cầm một tay cầm dây cáp.
-
Chọn mức tạ phù hợp với thể lực, mục tiêu và kinh nghiệm luyện tập của bản thân.
Bước 2: Tư thế bắt đầu
-
Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên một chân bước lên trước để giữ thăng bằng.
-
Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
-
Tay cầm dây cáp mở rộng sang hai bên, khuỷu tay hơi gập nhẹ.
Bước 3: Thực hiện động tác
-
Dùng cơ ngực kéo hai tay từ hai bên lại phía trước, cho đến khi tay ở trước ngực.
-
Siết chặt cơ ngực trong 1 - 2 giây khi hai tay chạm nhau.
-
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, kiểm soát dây cáp để giữ lực căng trong suốt quá trình.
Bước 4: Lặp lại bài tập
-
Thực hiện từ 10 - 15 lần/hiệp, khoảng 3 - 4 hiệp.
-
Giữ nhịp thở đều đặn: thở ra khi kéo tay lại và hít vào khi tay mở ra.
Video hướng dẫn tập luyện Cable Crossover
4. Mẹo giúp bài tập Cable Crossover hiệu quả hơn
Để bài tập Cable Crossover đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể áp dụng những mẹo dưới đây:
Tập luyện đúng kỹ thuật:
-
Chọn mức tạ đúng: Không nên chọn mức tạ quá sức với thể lực của bản thân. Điều này dễ khiến bạn mất kiểm soát, sai kỹ thuật và gặp chấn thương khi tập.
-
Khi hai tay kéo lại phía trước ngực, hãy siết chặt cơ ngực trong 1-2 giây. Điều này giúp tối ưu hóa sự kích thích cơ bắp.
-
Tập trung vào chuyển động chậm và có kiểm soát để cơ ngực chịu được áp lực tối đa.
-
Chân trước - chân sau tạo tư thế chắc chắn, giúp bạn tập trung lực vào cơ ngực thay vì vai hoặc tay.
-
Hít thở đúng cách: Hít vào khi thả dây và thở ra khi kéo dây cáp.
Điều chỉnh góc kéo phù hợp với mục tiêu:
-
Ngực giữa: Giữ ròng rọc ở độ cao ngang vai.
-
Ngực dưới: Đặt ròng rọc cao hơn vai.
-
Ngực trên: Đặt ròng rọc thấp hơn vai và kéo lên.
Kết hợp Cable Crossover với các bài tập khác:
-
Để phát triển toàn diện cơ ngực, hãy kết hợp Cable Crossover với các bài tập như Bench Press, Push-Up hoặc Incline Dumbbell Fly.
Tập luyện Cable Crossover đúng kỹ thuật với mức tạ phù hợp
5. Lưu ý khi tập Cable Crossover
Tập luyện đúng theo hướng dẫn chi tiết ở trên, bạn sẽ sớm nhận thấy hiệu quả của bài tập Cable Crossover thông qua sự thay đổi cơ bắp ở vùng ngực và vùng vai. Tuy nhiên, ở bài tập này thì nhiều bạn mới tập Gym vẫn còn sai sót khi thực hiện các động tác. Ở phần cuối của bài viết này, Thiên Trường xin lưu ý thêm với bạn một số lỗi cơ bản khi tập Cable Crossover để bạn tránh mắc phải. Cụ thể gồm:
- Ở vị trí bắt đầu, bạn bước 1 bước chân bất kỳ lên phía trước, bạn không nên bước cao quá vì điều này sẽ khiến lưng bị gù, bị khom xuống khi 2 tay kéo cáp.
- Khi kéo cáp, bạn chú ý phần thân người trên cong nhẹ một chú về phía trước thôi.
- Khi mở rộng 2 cánh tay hết cỡ ra đằng sau, bạn không được dùng lực ở cánh tay và sử dụng lực ở cơ vai 2 bên. Lưu ý, các động tác cần được kiểm soát khi thực hiện.
- Nhiều người khi thay đổi mức tạ kéo, lại hay quên chỉ điều chỉnh mức tạ ở 1 bên. Điều này sẽ khiến cơ thể bị lệch bên. Nên khi muốn nâng mức tạ kéo, bạn cần nâng cả bên dây ròng rọc.
Lời kết
Với hướng dẫn chi tiết trong bài viết trên, Thiên Trường hy vọng bạn đọc đã biết cách tập luyện hiệu quả với Cable Crossover. Chúc bạn sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, thân hình cân đối và sức mạnh.
Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp Dụng cụ tập gym chính hãng, chất lượng cao, đa dạng mẫu mã, uy tín hàng đầu trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm vui lòng liên hệ đến hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng với mức giá ưu đãi nhất!
- Tham khảo thêm: Các bài tập cầu vai hiệu quả cho nam.
Đọc thêm ▾
