Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m được chia sẻ bởi HLV

Khám phá Các bài tập bổ trợ chạy 100m hiệu quả, dễ thực hiện dành cho mọi đối tượng. Chi tiết cách tập luyện từng bài tập và lưu ý khi thực hiện có trong bài viết của Thiên Trường Sport. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Chạy nhanh 100m là gì?

Chạy nhanh 100m (Chạy nước rút 100m) là một bộ môn điền kinh sao cho người tham gia chạy hết quãng đường 100m nhanh nhất có thể. Đây là nội dung thi đấu quan trọng trong Thế vận hội Olympic và Giải vô địch điền kinh Thế giới. 

Đặc điểm của bộ môn chạy nhanh 100m: 

• Tốc độ cao: Đây là nội dung đòi hỏi vận động viên phải đạt tốc độ tối đa trong thời gian ngắn. 

• Kỹ thuật xuất phát: Phản xạ khi nghe hiệu lệnh xuất phát rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thi đấu của vận động viên. 

• Bứt tốc: Các bước chạy phải bùng nổ, duy trì đà tăng tốc trong khoảng 60 - 70m đầu. Sau đó giữ vững tốc độ đến vạch đích. 

Chạy nhanh 100m 

2. Các bài tập bổ trợ chạy 100 hiệu quả

2.1 Các bài tập sức mạnh cơ bắp

Bài tập Squat

Squat là bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập rất quan trọng cho người chạy bộ, đặc biệt là các vận động viên điền kinh. Tập Squat còn giúp tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi chạy bộ.  

Tập Squat với tạ đòn

Cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh đòn tạ được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
• Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.
• Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại ở vị trí dưới cùng trong 1 vài giây.
• Sau đó, đứng người lên để trở về vị trí ban đầu và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift có chức năng phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, hỗ trợ cơ thể trong toàn bộ các hoạt động và chuyển động. Bài tập có vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe con người. 

Bài tập Deadlift

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp.
• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và 2 cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.
• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước, đưa hông xuống thấp. Đồng thời, bụng hơi hóp lại, 2 vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.
• Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống phía dưới để 2 chân tạo ra lực giúp nâng tạ lên.
• Hông và vai hướng lên cùng lúc, 2 tay luôn giữ chặt. Sử dụng sức mạnh với thân người để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm giữa đùi trên. Khi nâng thanh đòn tạ lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống theo sức đẩy của 2 gót chân.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift.

Bài tập Bench Press

Bài tập Bench Press là bài tập đẩy tạ nằm ngang, tác động vào nhóm cơ ngực (chest), đồng thời hỗ trợ phát triển cơ vai và cơ tay sau. 

Đây là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng nhất trong gym. Thường được dùng để đánh giá sức mạnh phần thân trên. 

Bài tập Bench Press

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị tư thế: Nằm trên ghế tập, đặt chân chắc chắn trên sàn. Tay nắm thanh đòn rộng hơn vai. Lưng hơi cong tự nhiên, mắt thẳng lên trần. 

• Hạ tạ xuống: Hít sâu, từ từ hạ thanh đòn xuống gần chạm ngực. Giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 75 - 90 độ, không để khuỷu tay mở quá rộng. 

• Đẩy tạ lên: Dùng lực từ ngực và tay sau, đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Thở ra khi đẩy tạ lên, giữ cơ thể ổn định. 

Bài tập Push up

Bài tập Push up (Chống đẩy) là một bài tập sức mạnh thân trên sử dụng trọng lượng cơ thể. Bài tập giúp phát triển cơ ngực, vai, tay và core. 

Đây là một trong những bài tập đơn giản và cực kỳ hiệu quả. Phù hợp với mọi cấp độ tập luyện từ người mới đến vận động chuyên nghiệp. 

Bài tập Push up

Cách thực hiện: 

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn. Siết cơ core, giữ lưng thẳng, không để võng lưng hay đẩy mông lên cao. 

• Hạ thấp người: Hít vào từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay tạo góc 45 độ với thân trên. 

• Đẩy người lên: Dùng lực từ cơ ngực và tay sau, đẩy người lên về tư thế ban đầu. Thở ra khi đẩy lên, giữ cơ thể thẳng suốt quá trình thực hiện bài tập.  

2.2 Các bài tập tăng cường sức bền

Chạy bộ

Chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ đều giúp tăng sức khỏe tim mạch của bạn, hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể. Bạn nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm, sau đó dần dần tăng vận tốc chạy lên sau 2 phút chạy.

Chạy bộ

Leo cầu thang

Đây cũng là hình thức giúp cải thiện sức bền của cơ thể và đồng thời tăng sự linh hoạt, nhanh nhẹn cho đôi chân.

Luyện tập leo bậc thang

Chạy nâng cao chân

Chạy nâng cao chân, chạy bước dài, chạy bước ngắn cũng hỗ trợ rất nhiều cho hệ tim mạch, sức bền của cơ thể và nâng cao kỹ thuật chạy của bạn. Việc thay đổi cách chạy liên tục sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với từng cách chạy, tạo sự linh hoạt và nhạy bén khi tập luyện.

Chạy nâng cao chân

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời giúp tăng cường sức bền tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện khả năng phối hợp. Để tăng sức bền với nhảy dây, bạn cần áp dụng các phương pháp tập luyện phù hợp, tăng dần cường độ và thời gian tập. 

Nhảy dây

2.3 Tập xuất phát chạy 100m

Bài tập chạy lao

Chạy lao là bài tập giúp phát triển khả năng bứt tốc, tăng sức mạnh chân và cải thiện hiệu suất chạy bộ. Đây là một phần quan trọng trong luyện tập của các vận động viên điền kinh, bóng đá, bóng rổ hoặc bất kỳ môn thể thao nào yêu cầu tốc độ cao. 

Bài tập chạy lao

Cách luyện tập chạy lao hiệu quả: 

• Tư thế chuẩn bị: Một chân trước, một chân sau, đặt thấp trọng tâm. Tay đối diện chân đưa lên cao. 

• Xuất phát: Đạp mạnh chân trước, bứt tốc nhanh. Nghiêng người về phía trước, vung tay mạnh. 

• Duy trì tốc độ: Chạy bằng nửa trước của bàn chân. Giữ nhịp thở đều, vung tay linh hoạt. 

• Hạ tốc và kết thúc: Giảm tốc độ từ từ, kiểm soát cơ thể. Hít thở sâu, thư giãn cơ bắp. 

Tập chạy nước rút

Sau khi tập luyện các bài tập bổ trợ cho chạy 100m ở trên, sức khỏe tổng quát của cơ thể đã được cải thiện rõ rệt và mục tiêu chạy 100m đã được đặt ra rõ ràng thì bạn nên thử tập chạy nước rút. Việc tập chạy nước rút là cách để cải thiện thành tích của bạn khi chạy đua thật sự. Khi tập chạy nước rút 100m, bạn cần lưu ý:

• Bạn phải thấy được sự tiến bộ của bản thân sau khi tập luyện 1 tuần.
• Tập chạy nước rút 3-5 lần mỗi tuần.
• Không nên tập quá nhiều, nên để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và dưỡng sức.

Bài tập chạy nước rút

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy 100m

Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy 100m: 

Khởi động kỹ trước khi tập: 

• Làm nóng cơ thể với bài tập xoay khớp, giãn cơ động. 

• Chạy nhẹ 5 - 10 phút để tăng nhiệt độ cơ bắp. 

Tập trung vào sức mạnh cơ chân và cơ core: 

• Squat, Lunge, Deadlift giúp tăng sức mạnh cơ đùi, bắp chân và mông. 

• Plank, Russian twist cải thiện sức mạnh core để giữ thăng bằng khi chạy. 

Cải thiện kỹ thuật chạy: 

• Tập chạy cao gối để nâng cao hiệu suất sải chân. 

• Tập đá gót chạm mông giúp cải thiện tốc độ thu chân. 

• Nhảy xa từng bước giúp tối ưu hóa lực đẩy cơ thể về phía trước. 

Tăng cường sự linh hoạt và phản xạ: 

• Ladder drills giúp chân nhanh nhẹn hơn

• Tập nhảy plyo giúp cơ bắp phản xạ nhanh hơn khi bứt tốc. 

Luyện tập bứt tốc và tốc độ tối đa:

• Sprint 30 - 50m theo hiệp để cải thiện khả năng bứt tốc. 

• Chạy dốc hoặc chạy kháng lực để tăng sức mạnh cơ chân.

Hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập:

• Giãn cơ tĩnh giúp giảm nguy cơ căng cơ và đau nhức. 

• Đi bộ nhẹ 3 - 5 phút để ổn định nhịp tim.  

4. Trả lời một số câu hỏi thắc mắc về bài tập bổ trợ chạy 100m

Vì sao cần tập các bài bổ trợ chạy 100m?

Các bài tập bổ trợ chạy 100m có tác dụng: 

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, core và tay. 

• Cải thiện kỹ thuật chạy, giúp bứt tốc nhanh và giữ thăng bằng tốt hơn.

• Tăng tần số bước chạy và độ dài sản chân, giúp chạy nhanh hơn. 

• Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách làm cơ bắp dẻo dai, linh hoạt hơn. 

Bài tập nào giúp tăng tốc độ bứt phá trong 10m đầu tiên?

• Tập dùng lực từ chân trước giúp bạn xuất phát hiệu quả 

• Chạy leo dốc: Tăng sức mạnh chân và cải thiện lực đẩy. 

• Bounding: Giúp tối ưu hóa độ dài sải chân. 

• Đẩy tạ Sled: Tăng cường lực chân, cải thiện sức mạnh bứt tốc. 

• Nhảy Plyo: Phát triển khả năng phản xạ nhanh khi xuất phát. 

Tập luyện như thế nào để tránh chấn thương khi chạy nước rút?

• Khởi động kỹ: Xoay khớp, giãn cơ động, chạy nhẹ trước khi tập. 

• Tập đúng kỹ thuật: Không ngả người quá sớm, giữ dáng chạy ổn định. 

• Không tập quá sức: Thư giãn cơ chân, mông, core để cơ thể phục hồi nhanh hơn. 

• Kết hợp tập sức mạnh: Squat, Lunges, Deadlifts giúp bảo vệ khớp và cơ bắp. 

Tập chạy leo dốc và chạy với kháng lực có giúp tăng tốc độ chạy không?

Đây là hai phương pháp hiệu quả giúp tăng tốc độ và sức mạnh khi chạy nước rút: 

Tác dụng của bài tập chạy leo dốc:

• Cải thiện sức mạnh cơ đùi, bắp chân và cổ chân. 

• Tăng tốc độ bứt phá. 

• Cải thiện kỹ thuật chạy đúng, chạy nước rút hiệu quả hơn. 

Tác dụng của bài chạy với dây kháng lực: 

• Tăng cường sức mạnh cơ chân và khả năng đáp đất. 

• Giúp cơ thể làm quen với lực cản, từ đó tăng tốc độ tốt hơn khi chạy nước rút.

Làm sao để duy trì tốc độ tối đa mà không bị mất sức quá nhanh?

Giữ tư thế chạy tối ưu: 

• Không căng cứng cơ thể, giữ vai thả lỏng, vung tay linh hoạt. 

• Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân để tránh giảm tốc độ. 

Kiểm soát hơi thở: 

• Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhip bước chân.

• Tránh nín thở hoặc thở gấp làm mất sức nhanh. 

Tập luyện sức bền tốc độ: 

• Tập luyện chạy interval sprint (Chạy nhanh 50m, nghỉ 30s, lặp lại). 

• Chạy tăng tốc theo quãng ngắn để duy trì phong độ. 

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: 

• Tập gym với squat, deadlift, hip thrust để hỗ trợ cơ chân và cơ core. 

Lời kết

Bài viết trên đã tổng hợp chi tiết danh sách các bài tập bổ trợ chạy 100m hiệu quả tốt nhất. Kiên trì luyện tập các bài tập thường này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy 100m tốt hơn. 

Tham khảo các mẫu Tạ đơn - Tạ đòn chất lượng, chính hãng tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn chi tiết và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴