Thiên Trường xin giới thiệu với bạn đọc các bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ giúp giảm mỡ thừa nhanh đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Nếu mới bắt đầu tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, bạn có thể tìm hiểu chi tiết các bài tập Cardio này và áp dụng nó để tập cho mình nhé !
Theo các HLV thể hình, Cardio là hệ thống những bài tập kết hợp nhằm giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả cho Gymer. Các bài tập Cardio được áp dụng nhiều trong hầu hết chương trình tập luyện thể hình của cả người tập Gym tại nhà lẫn tham gia rèn luyện ở các phòng Gym. Bạn mới bắt đầu đăng ký tham gia rèn luyện ở phòng tập và vẫn chưa biết, bài tập Cardio tại phòng Gym nào hiệu quả và phù hợp để áp dụng vào cho mình? Nếu vậy, tìm hiểu ngay danh sách bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại ở bên dưới đây nhé !
1. Cardio là gì?
Trước khi đi vào nội dung chính, hãy cùng bắt đầu với khái niệm Cardio. Thuật ngữ này là viết tắt của từ Cardiovascular - những bài tập làm tăng nhịp tim. Từ đó nó giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Cardio giảm mỡ và còn giúp cơ thể tăng khả năng lưu thông máu. Qua đó tiếp nhận đủ lượng oxy để cung cấp cho các hoạt động sống diễn ra bên trong.
Dựa vào cường độ tập luyện phân thành 2 loại khác nhau: Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT).
Tập Cardio
2. Lợi ích của các bài tập Cardio.
Một trong những vấn đề được quan tâm nhiều nhất đó là lợi ích của phương pháp luyện tập này, bao gồm:
2.1. Đốt cháy chất béo.
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất ở eo, hông, ngực, tay... nhờ khả năng tiêu hao lượng calo lớn.
Ngoài ra như đã nói ở trên nó còn kích thích trao đổi chất tốt hơn, nhanh hơn. Điều này sẽ rút ngắn quá trình đốt mỡ, duy trì cân nặng phù hợp.
Do vậy trong các chương trình giảm cân khoa học, chuyên gia đều khuyến khích tập Cardio.
2.2. Cải thiện tình trạng căng thẳng, stress.
Một trong những ưu điểm khác của phương pháp này chính là giúp máu lưu thông tốt, chuyển về não nhiều hơn.
Nhờ đó kích thích não bộ sản sinh Hormone hạnh phúc để đào thải độc tố, căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy yêu đời, cơ thể cũng khỏe mạnh hơn, giảm bệnh tật.
2.3. Tăng sức đề kháng, rèn luyện sức khỏe.
Tương tự các bài thể dục khác, Cardio cũng giúp bạn tăng sức đề kháng, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Đây là cách rèn luyện sức khỏe rất hiệu quả.
2.4. Thúc đẩy hoạt động mạch máu.
Các bài tập cardio tại phòng gym hay tập tại nhà đều có khả năng mở rộng mạch máu lớn/nhỏ trong cơ thể. Từ đó luân chuyển oxy đến từng tế bào cơ.
Điều này giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường tuần hoàn máu và dưỡng chất nuôi các tế bào.
2.5. Tăng khả năng phục hồi của cơ thể.
Tập cardio có sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau, giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể.
Ví dụ khi bạn vừa hoàn thành buổi tập nặng, hãy đi bộ với cường độ chậm trên máy chạy bộ. Lúc này cơ bắp dễ dàng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.
2.6. Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Có thể nói, tim là 1 phần của cơ bắp. Do vậy không tập thể dục cho tim thường xuyên sẽ khiến cơ bắp suy giảm.
Đây là phương pháp mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp bạn hít thở sâu, mạnh hơn đồng thời hạn chế nguy cơ mắc rất nhiều bệnh.
Bên cạnh đó, rất nhiều người thở dốc, tim đập nhanh khi mới leo vài bậc cầu thang hoặc chạy bộ đoạn ngắn. Nếu bạn cũng trong tình trạng này thì nên thực hiện bài tập cardio càng sớm càng tốt.
Lợi ích của các bài tập Cardio
3. Phân loại Cardio.
Dựa theo cường độ tập luyện, các bài tập cardio tại phòng gym hay tại nhà đều chia thành 2 loại:
3.1. Cardio cường độ thấp.
LISS - Low Intensity Steady State là thuật ngữ chỉ các bài tập Cardio duy trì ổn định ở cường độ thấp hoặc trung bình.
Các Gymer thường tập LISS để đốt cháy năng lượng hoặc rút ngắn quá trình hồi phục của cơ thể.
Bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn nếu tập LISS 20 phút vào cuối buổi tập. Nếu muốn giảm mỡ thừa, nên tập luyện khoảng 1 tiếng.
3.2. Cardio cường độ cao.
HIIT - High Intensity Interval Training chỉ các phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Hiệu quả đốt mỡ thừa của HIIT tốt hơn nhiều so với LISS.
Quá trình đốt cháy calo khi tập HIIT diễn ra ngay cả khi bạn ngừng tập. Lý do là vì nó giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR để tiêu thụ năng lượng dư thừa, đốt mỡ liên tục suốt cả ngày dài.
Tuy nhiên, cardio giảm mỡ với phương pháp HIIT thường tập ở cường độ cao (hoặc rất cao) nên chỉ tập tối đa trong 20 - 30 phút/lần.
3.3. Khi nào nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?
Chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái, có thể tập HIIT hoặc LISS vào bát kỳ thời điểm nào trong ngày. Với các bài tập cardio đốt mỡ thừa, tập vào sáng hay chiều đều không phải là vấn đề.
HIIT hay LISS, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng vào cuối buổi tập. Đồng thời không khuyến khích tập HITT thường xuyên, thay vào đó nên tập cách ngày.
4. Các bài tập Cardio tại phòng Gym.
Đối với những bạn tham gia tập Gym giảm cân, các bài tập Cardio đóng một vai trò vô cùng quan trọng bởi vì nó có tác dụng giúp tiêu hao calo nhanh chóng. Thực tế, trong hầu hết các giáo án tập Gym với mục tiêu giảm cân của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì đều có sự góp mặt của bài tập Cardio. Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng những bài tập này vào cho mình nếu đang tham gia rèn luyện tại phòng Gym nhé !
4.1. Tập Cardio với máy chạy bộ.
Đây là bài tập Cardio phổ biến nhất tại các phòng tập Gym. Với cách tập Cardio này, bạn sẽ sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập Gym để tập Cardio với cường độ chạy thích hợp. Tùy vào khả năng tập luyện, bạn thể chạy tăng dần tốc độ lên hoặc chạy bộ vừa với sức lực của mình. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ trên bề mặt băng tải bằng phẳng hoặc có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy sao cho thích hợp nhất. Các huấn luyện viên cho rằng, bài tập Cardio trên máy chạy bộ có thể tập luyện để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập Gym hoặc tập luyện để phục hồi cơ thể sau khi đã thực hiện xong các bài tập tạ nặng.
Tập Cardio với máy chạy bộ
4.2. Tập Cardio với xe đạp thể dục.
Cùng với máy chạy bộ thì các mẫu xe đạp tập thể dục cũng là dụng cụ hỗ trợ tập Cardio được rất nhiều người yêu thích và sử dụng khi tham gia rèn luyện tại các phòng tập Gym. Với bài tập Cardio này, cơ thể người tập sẽ đốt cháy được lượng calo khá đáng kể và hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Có thể nói, cách tập Cardio trên xe đạp tập thể dục rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện các động tác đạp xe như đi xe đạp bình thường nhưng ở tốc độ cao hơn và tính toán khoảng thời gian tập sao cho phù hợp với mục tiêu của mình.
Tập Cardio với xe đạp tập
4.3. Tập Cardio với bài tập Burpee.
Burpee được đánh giá là bài tập Cardio phù hợp để áp dụng tập luyện tại nhà lẫn tại các phòng Gym chuyên nghiệp và nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Rèn luyện bài tập Cardio này thường xuyên không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà nó còn giúp tăng cơ giảm mỡ trên cơ thể bạn hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Cardio Burpee này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông và 2 tay duỗi hai bên thân người.
- Hạ thân người xuống vào tư thế Squat và sau đó đưa 2 tay chống xuống sàn nhà, tay ở bên dưới vai và bạn trong tư thế ngồi. Lúc này khoảng cách hai tay đặt rộng bằng vai.
- Bật mạnh 2 chân về phía sau để vào tư thế hít đất chuẩn, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác hít đất 1 lần và sau đó bật nhảy về vị trí ngồi xổm, rồi bật mạnh lên cao và đồng thời đưa hai tay qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng vào tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.
Tập Cardio với bài tập Burpee
4.4. Cardio với bài tập leo núi chéo chân.
Leo núi chéo chân (Mountain Climber Twist) là bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả và nếu áp dụng nó với cường độ cao thì tốc độ đốt cháy mỡ của nó còn cao hơn rất nhiều. Thực tế, bài tập Cardio này cũng có thể áp dụng tại nhà lẫn phòng Gym bởi vì nó rất đơn giản và không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ. Cách thực hiện bài tập Cardio này cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn và toàn bộ thân người duỗi thẳng.
- Co gối trái lên phía trước ngực và đưa đầu gối hướng về phía tay chống bên phải.
- Nhanh chóng thu chân về và đổi chân phải lên phía trước với động tác tương tự như trên.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện càng nhanh càng tốt.
Cardio leo núi chéo chân
4.5. Tập Cardio với Jumping Jack.
Jumping Jack được coi là bài tập Cardio rất tốt khi tham gia rèn luyện trong phòng tập Gym và nó cũng phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Thực hiện bài tập Cardio này không chỉ có tác dụng giúp giảm cân, giảm mỡ thừa; giúp bạn có trái tim khỏe mạnh,... mà nó còn giúp giải tỏa căng thẳng và stress rất tốt. Hướng dẫn cách tập Cardio với bài tập Jumping Jack này như sau:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.
- Bật nhảy sang hai bên và đồng thời đưa hai tay lên cao, qua đầu theo hình vòng cung.
- Nhảy ngược lại và thu hai tay lẫn hai chân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại để tiếp tục, thực hiện càng nhanh càng tốt và dừng lại sau khi đã tập đủ thời gian yêu cầu.
Cardio với Jumping Jack
4.6. Tập Cardio với chạy nâng cao gối.
Bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn trong bài viết này đó là chạy nâng cao gối. Thực hiện bài tập Cardio này thường xuyên sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và đồng thời giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, hoạt động tốt hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập Cardio này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.
- Thực hiện các bước chạy nhỏ tại chỗ và nâng cao đầu gối càng cao càng tốt.
- Từ từ tăng tốc để rèn luyện sức bền hiệu quả nhất.
- Chạy nâng cao đầu gối liên tục trong 2-3 phút rồi dừng lại và tiếp tục.
Tập Cardio chạy nâng cao gối
4.7. Nhảy dây.
Nhảy dây 45 phút có thể đốt cháy khoảng 300 - 400 calo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, căng cứng cơ bụng, 2 chân khép chặt, mỗi tay cầm 1 đầu sợi dây.
- Nhảy lên khỏi sàn, vung dây qua đầu và vòng xuống dưới chân.
- Tiếp đất và lặp lại các động tác trên.
Tập cardio nhảy dây
4.8. Động tác đấm bốc.
Nhìn qua có vẻ động tác này rất đơn giản. Tuy nhiên, nếu tập đúng và đủ nhiều nó lại là phương pháp tập cardio giảm mỡ rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Một chân bước lên trước, chân còn lại để sau.
- Hai tay nắm trước ngực và giữ ở tư thế thủ.
- Đấm móc từ dưới lên trên theo hình vòng cung. Xoay người sang phải nếu đang đấm tay trái.
- Thu về sau đó đổi tay.
Tập cardio đấm bốc
4.9. Hít đất.
Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cơ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- 2 tay và mũi chân chống xuống sàn. (Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai).
- Toàn bộ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng, không hạ thấp hoặc nâng cao quá.
- Hít vào, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Thở ra, từ từ đẩy người lên.
Tập cardio hít đất
4.10. Leo cầu thang.
Đây là một trong số các bài tập cardio tốt cho tim mạch, đốt mỡ thừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Đặc biệt, leo cầu thang nên kết hợp với nhiều bài tập khác nhau như nhảy dây, chạy bộ…
Lưu ý: Đảm bảo tay vịn cầu thang chắc chắn.
Bạn chỉ cần leo cầu thang lên xuống 1 - 2 vòng.
Tập cardio leo cầu thang
4.11. Tư thế cây cầu.
Ngoài đốt cháy mỡ thừa, tư thế cây cầu nằm trong số các bài tập cardio tại phòng gym hoặc tại nhà giúp tăng sức bền, cải thiện vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay buông dọc thân người.
- Hơi gập gối, bàn chân trên sàn, rộng bằng vai.
- Thở ra, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông cao tối đa, thằng lưng.
- Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
Tập cardio với tư thế cây cầu
4.12. Bài tập cardio giảm mỡ gập bụng co gối.
Đây là phương pháp đốt mỡ thừa vùng bụng, mông và bắp đùi hiệu quả nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạo với mặt sàn hoặc thảm Yoga 1 góc 45 độ.
- Hai lòng bàn tay chạm đất, đặt sát vào hông.
- Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất co và gập chân lại càng gần ngực càng tốt.
- Thực hiện mỗi bên 10 -15 lần.
Tập cardio gập bụng co gối
4.13. Squat cơ bản.
Trong các các bài tập cardio đốt mỡ thừa, squat còn giúp cải thiện vòng 3 gợi cảm quyến rũ. Nó cũng tăng cường sức khỏe và sức bền.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nhìn thẳng; ngực vai mở rộng; hai tay khóa trước ngực; hai chân tách ngang, rộng bằng hông; mũi chân và đầu gối cùng hướng.
- Bước 2: Gập gối, hạ người từ từ, trọng lượng cơ thể dồn vào phần hông và gót chân.
- Bước 3: Về tư thế chuẩn bị bằng cách siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.
Tập cardio squat cơ bản
4.14. Triceps Dips.
Đây là cách tập cardio cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
– Chống hai tay rộng bằng vai lên 1 ghế hay hộp ở phía sau.
– Duỗi thẳng 2 chân lên trước, nhấc mông khỏi sàn, hơi gập cùi chỏ lại để siết cứng khớp cùi chỏ và tay sau.
– Hạ thấp thân người xuống sàn bằng cách khuỵu cùi chỏ cho tới khi tạo góc 90 độ. Giữ lưng sát vào ghế.
– Thở ra, đẩy mạnh tay về vị trí ban đầu.
Tập cardio Triceps Dips
4.15. Bài tập kettlebell swing - Vung tay với tạ ấm.
Kettlebell swing - cách tập cardio giảm mỡ được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là nam giới.
Nó giúp phát triển cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan như mông, bắp chân, lưng dưới và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ ấm đặt giữa hai chân.
- Xuống tấn trong khi tạ vẫn đặt giữa các chân.
- Vung tạ và từ từ đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, thẳng lưng.
- Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn.
- Tiếp tục vung tạ cao hơn nhưng không quá đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp.
Bài tập kettlebell swing
5. Một tuần nên tập Cardio mấy lần?
Câu trả lời cho câu hỏi này tùy vào mục đích tập luyện của bạn.
- Nếu muốn nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai, hỗ trợ tập luyện các bài tập khác thì chỉ cần tập LISS 1-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút.
- Nếu muốn giảm mỡ, giảm cân thì nên tập HIIT 4-5 buổi/ tuần, mỗi buổi 20 phút.
6. Lưu ý khi áp dụng các bài tập Cardio.
Thiên Trường Sport vừa giới thiệu tới bạn đọc các bài tập Cardio tại phòng Gym cho cả nam lẫn nữ đang được tập luyện phổ biến nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài việc tập luyện đúng các động tác của bài tập, khi tập các bài tập Cardio này bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:
- Hãy tập Cardio vừa với sức lực của mình, không nên tập lâu quá và nhiều quá sẽ khiến cơ thể bị suy nhược. Thời gian tập luyện Cardio phù hợp nhất là 20 phút đối với các bài tập cường độ cao và 30-45 phút đối với các bài tập cường độ thấp.
- Ngoài những bài tập Cardio được hướng dẫn ở trên, bạn có thể áp dụng rất nhiều bài tập Cardio đơn giản khác như nhảy dây, chạy gót chạm mông, nhảy co gối, Jump Squat,...
- Trước khi áp dụng các bài tập Cardio, bạn cần phải làm nóng cơ thể để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập. Điều này sẽ giúp hạn chế các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập Cardio.
- Để có vóc dáng đẹp, bạn cần kết hợp tập Cardio với các bài tập tạ thật hợp lý.
- Cùng với tập luyện, bạn hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu bạn đang tập Gym, có thể tập vào thứ 2 - 4 -6 và LISS vào thứ 3 - 5 -7.
- Nếu không, hãy tập LISS vào thứ 2 - 4 - 6 và tập HIIT vào thứ 3 - 5 - 7.
- Phải kiên trì tập luyện đều đặn, đúng cách mới có thể thấy kết quả.
- Cung cấp đủ nước trước, trong và sau quá trình luyện tập, tránh mất nước.
- Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, tinh bột, đồ ngọt, nước có ga.
7. Lời kết.
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì các bạn đã bổ sung được cho mình các bài tập Cardio tại phòng Gym rồi đúng không nào? Hy vọng những chia sẻ trên đây phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và bạn có thể dễ dáng áp dụng các bài tập Cardio này cho mình. Rất cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !
Đọc thêm ▾
