Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả tốt nhất

Thiên Trường xin giới thiệu với bạn đọc các bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ giúp giảm mỡ thừa nhanh đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Nếu mới bắt đầu tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, bạn có thể tìm hiểu chi tiết các bài tập Cardio này và áp dụng nó để tập cho mình nhé !

Theo các HLV thể hình, Cardio là hệ thống những bài tập kết hợp nhằm giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả cho Gymer. Các bài tập Cardio được áp dụng nhiều trong hầu hết chương trình tập luyện thể hình của cả người tập Gym tại nhà lẫn tham gia rèn luyện ở các phòng Gym. Bạn mới bắt đầu đăng ký tham gia rèn luyện ở phòng tập và vẫn chưa biết, bài tập Cardio tại phòng Gym nào hiệu quả và phù hợp để áp dụng vào cho mình? Nếu vậy, tìm hiểu ngay danh sách bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại ở bên dưới đây nhé !

Cardio là gì?

Trước khi bắt đầu tham khảo các bài tập Cardio ở phòng Gym cho nam nữ thì các bạn hãy cùng với chúng tôi đi tìm hiểu để hiểu rõ khái niệm Cardio đã nhé. Theo các chuyên gia thể hình, Cardio là hệ thống các bài tập liên quan đến tim mạch được kết hợp với nhau nhằm giúp cơ thể kiểm soát được nhịp tim, tăng cường khả năng lưu thông máu và qua đó giúp cơ thể tiếp nhận được đủ lượng oxy để cung cấp cho các hoạt động sống diễn ra bên trong. Dựa theo cường độ tập luyện khác nhau, người ta phân chia các bài tập Cardio ra thành 2 loại cụ thể gồm:

- Bài tập Cardio với cường độ thấp (LISS).

LISS (Low Intensity Steady State) là từ viết tắt chỉ các bài tập Cardio cường độ thấp. Những bài tập này có tác dụng giúp phục hồi cơ thể sau khi đã tập luyện các bài tập nặng hoặc dùng để đốt cháy mỡ thừa. Với mục đích tập luyện để phục hồi cơ thể thì thời gian tập LISS sẽ kéo dài từ 20-30 phút. Đối với người tập luyện để đốt cháy mỡ thừa thì nên kéo dài thời gian tập Cardio là 60 phút.

- Bài tập Cardio với cường độ cao (HIIT).

HIIT (High Intensity Interval Training) là từ viết tắt tiếng Anh để chỉ các bài tập Cardio có cường độ tập luyện cao. Đây chính là những bài tập có cường độ cao ngắt quãng. Tác dụng của HIIT chính là đốt cháy calo trong cơ thể một cách nhanh chóng, hiệu quả và đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Để đạt hiệu quả cao khi tập HIIT bạn nên duy trì thời gian tập luyện từ 20-30 phút mỗi lần tập.

Tập Cardio

Tập Cardio

Các bài tập Cardio tại phòng Gym.

Đối với những bạn tham gia tập Gym giảm cân, các bài tập Cardio đóng một vai trò vô cùng quan trọng bởi vì nó có tác dụng giúp tiêu hao calo nhanh chóng. Thực tế, trong hầu hết các giáo án tập Gym với mục tiêu giảm cân của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì đều có sự góp mặt của bài tập Cardio. Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng những bài tập này vào cho mình nếu đang tham gia rèn luyện tại phòng Gym nhé !

1. Tập Cardio với máy chạy bộ.

Đây là bài tập Cardio phổ biến nhất tại các phòng tập Gym. Với cách tập Cardio này, bạn sẽ sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập Gym để tập Cardio với cường độ chạy thích hợp. Tùy vào khả năng tập luyện, bạn thể chạy tăng dần tốc độ lên hoặc chạy bộ vừa với sức lực của mình. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ trên bề mặt băng tải bằng phẳng hoặc có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy sao cho thích hợp nhất. Các huấn luyện viên cho rằng, bài tập Cardio trên máy chạy bộ có thể tập luyện để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập Gym hoặc tập luyện để phục hồi cơ thể sau khi đã thực hiện xong các bài tập tạ nặng.

Tập Cardio với máy chạy bộ

Tập Cardio với máy chạy bộ

2. Tập Cardio với xe đạp thể dục.

Cùng với máy chạy bộ thì các mẫu xe đạp tập thể dục cũng là dụng cụ hỗ trợ tập Cardio được rất nhiều người yêu thích và sử dụng khi tham gia rèn luyện tại các phòng tập Gym. Với bài tập Cardio này, cơ thể người tập sẽ đốt cháy được lượng calo khá đáng kể và hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Có thể nói, cách tập Cardio trên xe đạp tập thể dục rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện các động tác đạp xe như đi xe đạp bình thường nhưng ở tốc độ cao hơn và tính toán khoảng thời gian tập sao cho phù hợp với mục tiêu của mình.

Tập Cardio với xe đạp tập

Tập Cardio với xe đạp tập

3. Tập Cardio với bài tập Burpee.

Burpee được đánh giá là bài tập Cardio phù hợp để áp dụng tập luyện tại nhà lẫn tại các phòng Gym chuyên nghiệp và nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Rèn luyện bài tập Cardio này thường xuyên không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà nó còn giúp tăng cơ giảm mỡ trên cơ thể bạn hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Cardio Burpee này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

- Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông và 2 tay duỗi hai bên thân người.

- Hạ thân người xuống vào tư thế Squat và sau đó đưa 2 tay chống xuống sàn nhà, tay ở bên dưới vai và bạn trong tư thế ngồi. Lúc này khoảng cách hai tay đặt rộng bằng vai.

- Bật mạnh 2 chân về phía sau để vào tư thế hít đất chuẩn, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

- Thực hiện động tác hít đất 1 lần và sau đó bật nhảy về vị trí ngồi xổm, rồi bật mạnh lên cao và đồng thời đưa hai tay qua đầu.

- Tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng vào tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.

Tập Cardio với bài tập Burpee

Tập Cardio với bài tập Burpee

4. Cardio với bài tập leo núi chéo chân.

Leo núi chéo chân (Mountain Climber Twist) là bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả và nếu áp dụng nó với cường độ cao thì tốc độ đốt cháy mỡ của nó còn cao hơn rất nhiều. Thực tế, bài tập Cardio này cũng có thể áp dụng tại nhà lẫn phòng Gym bởi vì nó rất đơn giản và không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ. Cách thực hiện bài tập Cardio này cụ thể như sau:

- Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn và toàn bộ thân người duỗi thẳng.

- Co gối trái lên phía trước ngực và đưa đầu gối hướng về phía tay chống bên phải.

- Nhanh chóng thu chân về và đổi chân phải lên phía trước với động tác tương tự như trên.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện càng nhanh càng tốt.

Cardio leo núi chéo chân

Cardio leo núi chéo chân

5. Tập Cardio với Jumping Jack.

Jumping Jack được coi là bài tập Cardio rất tốt khi tham gia rèn luyện trong phòng tập Gym và nó cũng phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Thực hiện bài tập Cardio này không chỉ có tác dụng giúp giảm cân, giảm mỡ thừa; giúp bạn có trái tim khỏe mạnh,... mà nó còn giúp giải tỏa căng thẳng và stress rất tốt. Hướng dẫn cách tập Cardio với bài tập Jumping Jack này như sau:

- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.

- Bật nhảy sang hai bên và đồng thời đưa hai tay lên cao, qua đầu theo hình vòng cung.

- Nhảy ngược lại và thu hai tay lẫn hai chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại để tiếp tục, thực hiện càng nhanh càng tốt và dừng lại sau khi đã tập đủ thời gian yêu cầu.

Cardio với Jumping Jack

Cardio với Jumping Jack

6. Tập Cardio với chạy nâng cao gối.

Bài tập Cardio tại phòng Gym cho nam nữ hiệu quả cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn trong bài viết này đó là chạy nâng cao gối. Thực hiện bài tập Cardio này thường xuyên sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và đồng thời giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, hoạt động tốt hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập Cardio này như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.

- Thực hiện các bước chạy nhỏ tại chỗ và nâng cao đầu gối càng cao càng tốt.

- Từ từ tăng tốc để rèn luyện sức bền hiệu quả nhất.

- Chạy nâng cao đầu gối liên tục trong 2-3 phút rồi dừng lại và tiếp tục.

Tập Cardio chạy nâng cao gối

Tập Cardio chạy nâng cao gối

Lưu ý khi áp dụng các bài tập Cardio.

Thiên Trường Sport vừa giới thiệu tới bạn đọc các bài tập Cardio tại phòng Gym cho cả nam lẫn nữ đang được tập luyện phổ biến nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài việc tập luyện đúng các động tác của bài tập, khi tập các bài tập Cardio này bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

- Hãy tập Cardio vừa với sức lực của mình, không nên tập lâu quá và nhiều quá sẽ khiến cơ thể bị suy nhược. Thời gian tập luyện Cardio phù hợp nhất là 20 phút đối với các bài tập cường độ cao và 30-45 phút đối với các bài tập cường độ thấp.

- Ngoài những bài tập Cardio được hướng dẫn ở trên, bạn có thể áp dụng rất nhiều bài tập Cardio đơn giản khác như nhảy dây, chạy gót chạm mông, nhảy co gối, Jump Squat,...

- Trước khi áp dụng các bài tập Cardio, bạn cần phải làm nóng cơ thể để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập. Điều này sẽ giúp hạn chế các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập Cardio.

- Để có vóc dáng đẹp, bạn cần kết hợp tập Cardio với các bài tập tạ thật hợp lý.

- Cùng với tập luyện, bạn hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.

Lời kết.

Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì các bạn đã bổ sung được cho mình các bài tập Cardio tại phòng Gym rồi đúng không nào? Hy vọng những chia sẻ trên đây phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và bạn có thể dễ dáng áp dụng các bài tập Cardio này cho mình. Rất cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !

Bình luận
0968 650 686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook