Các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả dưới đây được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp có kinh nghiệm lâu năm. Tìm hiểu và áp dụng bài tập cầu vai này cho mình để nhanh chóng sở hữu đôi vai rộng, vạm vỡ bạn nhé !
Cơ cầu vai là một nhóm cơ khá quan trọng khi tham gia tập Gym, sở hữu cầu vai hoàn hảo giúp bạn mặc áo sơ mi, áo phông hay vest trở nên đẹp hơn. Tuy nhiên, khi tham gia tập thể hình thì hầu như mọi người chưa dành thời gian và bài tập để rèn luyện cho nhóm cơ cầu vai này. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cầu vai, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cấu tạo chi tiết của cơ cầu vai và gửi tới bạn các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất. Nào, cùng chúng tôi bắt đầu tìm hiểu về cơ cầu vai bạn nhé !
- Tham khảo thêm: Tập Gym không cần dụng cụ.
1. Cấu tạo cơ cầu vai.
Cơ cầu vai (Trapezius) hay còn gọi là cơ thang được chia thành 3 thành phần chính gồm cầu vai trên (Upper Traps), dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps). Nhiệm vụ của từng nhóm cơ nhỏ này như sau:
- Cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.
- Cầu vai trên giúp nhấc vai của bạn lên.
- Cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.
Cơ cầu vai
2. Nguyên tắc tập cơ cầu vai.
Tập cầu vai kết hợp với những bài tập duy trì sức khỏe, đốt tan mỡ thừa sẽ giúp bạn sở hữu thân hình hoàn hảo. Để làm được điều này, cần tuân thủ 1 số nguyên tắc sau.
- Khởi động cơ thể kỹ lưỡng: Cơ cầu vai ảnh hưởng trực tiếp đến các nhóm cơ quanh cổ. Vậy nên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương hoặc đau mỏi cổ.
- Tập mức tạ nặng: Cơ cầu vai rất khỏe. Do đó trong các bài tập cầu vai tại nhà, hãy áp dụng với mức tạ nặng và số lần thấp để kích thích nhóm cơ này phát triển.
- Trong mỗi buổi, tập từ 2 - 3 bài: Kích thước của cơ cầu vai nhỏ. Mỗi buổi chỉ nên tập từ 2 đến 3 bài để đảm bảo sự phát triển của chúng và có thời gian tập các nhóm cơ khác.
- Tập cùng cơ kéo: Tương tự như cơ xô và bắp tay trước, cầu vai cũng thuộc nhóm cơ kéo. Giữa chúng có sự liên quan khi thực hiện các động tác kéo tạ. Chính vì vậy bạn có thể tập cơ cầu vai cùng các nhóm cơ này để tăng hiệu quả.
- Tập với tạ nhiều hơn: Khi tập với máy, chuyển động của cơ cầu vai không tự nhiên và khó phát triển. Nếu bạn đang xây dựng một cơ cầu vai lớn, hãy tập với tạ nhiều hơn!
3. Các bài tập cầu vai tại nhà.
Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin gửi đến bạn các bài tập cầu vai tại nhà được đánh giá hiệu quả nhất mà chúng tôi đã tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hãy nắm thật rõ kỹ thuật để có thể áp dụng các bài tập cầu vai này vào lịch tập Gym của mình nhé.
3.1. Bài tập Dumbbell Shrug.
Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đôi có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai cực kỳ hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Bắp chân.
- Nhóm cơ phụ: Cầu vai.
- Dụng cụ: Tạ Dumbbell.
- Mức độ: Trung bình.
- Lực: Kéo.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đôi ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía thân và tay duỗi hai bên.
- Nâng tại đôi bằng cách nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Shrug
3.2. Bài tập Barbell Shrugs.
Barbell Shrugs là bài tập nhún vai với tạ đòn và thực hiện gần tương tự như bài tập Dumbbell Shrug ở trên. Khác biệt ở chỗ dùng tạ đòn thay thế tạ tay.
Thông tin bài tập:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Vai
- Dụng cụ: Tạ đòn.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Kéo.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước và lòng bàn tay hướng về phía đùi. Lưu ý, khoảng cách hai tay nên hơi rộng hơn vai và bạn có thể dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cầu vai này.
- Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra và giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Đặc biệt lưu ý, cánh tay cần phải duỗi thẳng mọi lúc khi thực hiện bài tập này, không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Shrugs
3.3. Bài tập Dumbbell Upright Row.
Dumbbell Upright Row là bài tập chèo tạ đôi thẳng đứng có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai (chính) và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, vai.
Thông tin bài tập:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cầu vai.
- Nhóm cơ phụ: Tay trước, vai.
- Dụng cụ: Tạ tay.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Kéo.
Hướng dẫn cách tập:
- Nắm tạ ở hai tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, tạ đôi đặt ở trên đùi của bạn, cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cầu vai này.
- Sử dụng vai để nâng tạ lên trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên và dùng khuỷu tay để đưa. Tiếp tục nâng lên cho khi chúng gần chạm cằm. Lưu ý, khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên. Khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, đồng thời giữ thân cố định và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu và hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
>> Tham khảo thêm: Tạ đơn đa năng.
Dumbbell Upright Row
Với bài tập này thì bạn có thể thay 2 quả tạ đôi bằng thanh tạ đòn (Upright Barbell Row) hoặc dây đàn hồi (Upright Row - With Bands) để tập luyện tương tự. Hình ảnh 2 cách tập này như sau:
Upright Barbell Row
Upright Row - With Bands
3.4. Bài tập Dumbbell High Pull.
Dumbbell High Pull là bài tập cầu vai cực kỳ hiệu quả với 2 quả tạ tay. Bài tập cầu vai này hơi nặng với một số bạn nhưng kết quả nó mang lại là rất hoàn hảo.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cầu vai.
- Dụng cụ: Tạ tay.
- Mức độ: Nâng cao.
- Loại: Kéo.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn trong tư thế tấn xuống với đầu gối hơn cong và hông hơi đẩy ra sau. Tạ đôi ngay phía trước dưới đầu gối, tay nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.
- Lưng thẳng, tay thẳng, kéo tạ đôi lên nhanh tới mức có thể trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy.
- Giữ tạ đôi gần thân tới mức có thể và đưa nó lên ngang chiều cao vai.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Video hướng dẫn bài tập cầu vai Dumbbell High Pull.
3.5. Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back.
Barbell shrugs behind the back nằm trong số các bài tập cầu vai với độ khó tương đối, giúp kích thích cơ vai phát triển tối đa.
Thông tin bài tập:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cầu vai.
- Dụng cụ: Tạ đòn.
- Loại: Kéo.
- Mức độ: Nâng cao.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ chặt tạ đòn sau lưng, tay rộng hơn vai. Lòng bàn chân hướng về phía sau.
- Thở ra, siết cơ vai để nâng tạ càng cao càng tốt. Giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
Lưu ý:
- Hạn chế dùng bắp tay để nâng tạ.
- Hai cánh tay luôn duỗi thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back
3.6. Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral.
Bài tập này được thực hiện ở phòng tập Gym với máy kéo cáp chuyên dụng, giúp cơ cầu vai chắc khỏe.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Kéo cáp 1 tay tập vai.
- Nhóm cơ chính: Cơ vai.
- Nhóm cơ phụ: Lưng dưới, lưng giữa, cầu vai.
- Thiết bị (bắt buộc): Máy kéo cáp.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Điều chỉnh máy kéo cáp về vị trí thấp nhất.
- Chọn mức tạ vừa sức, tay phải nắm lấy tay cầm máy kéo cáp.
- Gập người về trước sao cho lưng gần song song với sàn. 2 gối cong nhẹ, tay trái đặt trên đùi trái, cong nhẹ khuỷu tay.
- Thở ra, kéo cánh tay phải sang bên phải, hơi cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Hít vào, từ từ hạ tay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần và đổi tay.
Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral
3.7. Bài tập ngồi nâng cáp bên.
Bài tập cầu vai này cũng được tập với máy kéo cáp ở phòng gym, mang lại hiệu quả cao.
Thông tin bài tập:
- Nhóm cơ chính: Cơ vai.
- Nhóm cơ phụ: Lưng dưới, lưng giữa, cầu vai.
- Thiết bị (bắt buộc): Máy kéo cáp.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn đứng giữa 2 máy kéo cáp, ròng rọc thấp, đặt ghế ở phía sau. Chọn mức tạ phù hợp.
- Ngồi về 1 bên ghế, 2 chân đặt trước 2 gối, ngồi gập người về phía trước trong khi lưng thẳng, tựa thân người vào 2 đùi.
- Nhờ bạn tập cùng kéo 2 tay cầm ở ròng rọc thấp, mỗi tay cầm 1 bên tay cầm của máy. Lúc này 2 dây cáp chạm dưới 2 gối, cẳng tay duỗi thẳng, các lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi gập cùi chỏ.
- Thở ra, cố định 2 cánh tay, 2 tay trên nâng sang 2 bên cho tới khi song song với sàn, cao ngang vai. Giữ nguyên trạng thái căng cứng từ 1 - 2s.
- Hít vào, từ từ hạ 2 tay xuống.
>> Có thể bạn quan tâm: Giàn tạ đa năng.
Bài tập ngồi nâng cáp bên
3.8. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn.
Ngồi đẩy tạ đơn nằm trong số các bài tập cầu vai tại nhà dễ thực hiện với dụng cụ hỗ trợ là ghế tập tạ, 2 quả tạ đơn.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cầu vai.
- Nhóm cơ phụ: Tay trước, vai.
- Dụng cụ: Tạ tay, ghế tập tạ.
- Mức độ: Cơ bản.
- Loại bài tập: Kéo.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi chắc chắn trên ghế, chân chạm đất, lưng thẳng. Giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay và sàn nhà.
- Thở ra, đẩy tạ mạnh lên, không khóa khớp cùi chỏ.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn
3.9. Bài tập Handstand Push Ups.
Đây là bài tập cầu vai Bodyweight có độ khó cao, giúp phát triển cơ cầu vai nhanh chóng.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Loại bài tập: Bodyweight.
- Nhóm cơ chính: Tay trước.
- Nhóm cơ phụ: Cầu vai, ngực.
- Mức độ: Nâng cao.
Hướng dẫn cách tập:
- Tựa chân vào tường, 2 tay chống xuống đất, rộng hơn vai. Toàn bộ thân người thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Hít vào, gồng người và cong khuỷu tay để hạ thân người xuống. Di chuyển cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, dừng lại 1 giây.
- Thở ra, đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.
- Lưu ý, thực hiện động tác từ từ, có kiểm soát và nghỉ vào giây nếu cảm thấy mệt.
Bài tập Handstand Push Ups
3.10. Bài tập Push Back Push-Up.
Đây là biến thể của bài tập hít đất cơ bản, giúp phát triển cơ vai, cầu vai hiệu quả. Theo các HLV thể hình, đây là một trong số các bài tập cầu vai không cần dụng cụ tốt nhất.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Loại bài tập: Bodyweight.
- Nhóm cơ chính: Tay trước.
- Nhóm cơ phụ: Cầu vai, ngực.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Vào tư thế hít đất cơ bản, thân người tạo thành đường thẳng, đứng trên 2 cánh tay cùng 2 mũi chân.
- Hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Đẩy ngược người lại, quay về tư thế hít đất và nhanh chóng đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng cả 2 tay.
- Quay trở về tư thế hít đất và lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Push Back Push-Up
4. Lưu ý khi tập các bài tập cơ cầu vai để đạt hiệu quả tốt.
Cơ vai bao gồm hệ thống các cơ và xương khớp khá phức tạp. Do vậy bạn không chỉ tập để phát triển cơ bắp mà còn giúp chúng cải thiện độ linh hoạt và ổn định. Để các bài tập cầu vai đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần chú ý những điều sau:
- Thực hiện tối đa biên độ động tác: Khi đó các cơ được kéo dãn tối đa, tác động toàn diện, kích thích phát triển.
- Ưu tiên bài tập với tạ: Các bài tập cầu vai với tạ sẽ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Trong khi đó, tập với máy chỉ áp dụng cho từng vùng cơ nhỏ của vai.
- Tập lần lượt từng bên vai: Mỗi người thường có bên vai thuận, khỏe hơn so với bên còn lại. Vì thế bạn nên tập lần lượt từng bên vai để hai bên phát triển cân bằng, tránh lệch vai.
- Luôn khởi động cơ thể trước khi tập: Khởi động sẽ giúp các cơ nóng lên, làm quen với cường độ tập luyện. Ngoài ra, việc này cũng giúp dịch khớp được phân bổ đều trong ổ khớp. Bạn sẽ nâng tạ đúng cách và nâng được các mức tạ nặng.
- Đa dạng các bài tập: Tập duy nhất 1 bài tập có thể khiến cơ vai dần thích nghi và ngừng phát triển. Vì thế bạn nên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập thường xuyên, tránh việc cơ bắp quen với động tác.
- Bổ sung protein trong chế độ ăn: Protein được coi là thành phần của cơ bắp. Nên bổ sung nguồn protein từ các loại hạt, cá hồi, trứng, sữa.. sẽ giúp cơ vai phát triển nhanh chóng.
5. Lời kết.
Trên đây là một số thông tin về cơ cầu vai và các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập cầu vai này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là cửa hàng bán dụng cụ tập Gym uy tín số 1 và giá rẻ nhất tại Việt Nam hiện nay. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym có thể tham khảo và đặt mua online tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
