Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Tìm hiểu và áp dụng các bài tập chân này vào lịch tập Gym để nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân to, săn chắc bạn nhé !
Cơ ngực vạm mỡ, cơ bụng sáu múi và đôi chân săn chắc là ba điểm nhấn tôn vinh lên nét đẹp nam tính của phái mạnh. Ở các chủ đề trước, Thiên Trường Sport đã gửi đến bạn hướng dẫn tập cơ bụng và cơ ngực tại nhà hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi tiếp tục chia sẻ với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam được Thiên Trường tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Nào, cùng bắt đầu các bài tập chân này với chúng tôi bạn nhé !
Theo các HLV thể hình, để có một đôi chân đẹp hoàn thiện, bạn cần thực hiện tập luyện theo ba bước gồm tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân, tập tăng kích thước cơ bắp tổng thể và tập cắt nét cho cơ chân. Khi tập luyện thì bạn tập nó trong vòng 4-8 tuần mới chuyển sang giáo án tập Gym khác và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh những thông số tạ, số hiệp phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Cụ thể các bài tập chân ở từng giai đoạn như sau:
1. Các bài tập chân để tăng sức mạnh.
Các bài tập chân dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu làm quen, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và chủ yếu tập trên máy tập Gym để kiểm soát mức tạ dễ hơn. Khi đã quen chúng ta có thể không cần dùng máy nữa. Lưu ý khi sử dụng các bài tập chân này thì bạn cần:
- Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập.
- Chọn mực tạ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.
- Ở giai đoạn này bạn cần chú trọng tập sao cho đúng kỹ thuật và áp dụng từ bài tập dễ sau đó mới tập khó hơn để tăng cơ hiệu quả.
Các bài tập chân phù hợp sử dụng cho giai đoạn tăng sức mạnh đôi chân này có thể kể đến gồm:
1.1. Goblet Squat.
Goblet Squat là bài tập Squat tăng cường sức mạnh đôi chân có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn hoặc tạ bình vôi. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:
- Giữ 1 đầu tạ Dumbbell trước ngực, đặt chân rộng hơn vai, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước. Mũi chân mở rộng hơi chếch sang 2 bên khoảng 30 độ.
- Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thân người xuống. Hãy hạ sâu hết mức để cảm nhận sự căng cơ. Chú ý, giữ đầu, lưng và ngực thẳng.
- Dừng ở tư thế này khoảng 2 giây và sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.
Goblet Squat
1.2. Leg Press.
Leg Press là bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân với máy tập Gym (cụ thể là máy đạp đùi). Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chân này như sau:
- Đặt 2 chân trên bàn đạp của máy tập Leg Press, 2 tay đặt lên vị trí đặt tay của máy và để chân thẳng nhưng vẫn có độ cong chứ không thẳng hoàn toàn để tránh tình trạng bị khóa khớp gối.
- Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi. Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Dừng ở tư thế này 2 giây.
- Sử dụng nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy trở về vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí này 1 giây.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.
Leg Press
1.3. Leg Extension.
Leg Extension là bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân với máy tập đá chân đùi. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:
- Chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao và lưng dựa vào ghế.
- Đặt chân dưới thanh đệm tập, tay nắm chắc vào vị trí tay cầm và duỗi chân thẳng ra phía trước.
- Thở ra đồng thời co gối, giữ tư thế này 1 giây và lưu ý thân trên giữ cố định.
- Hít vào và duỗi chân thẳng ra.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.
Leg Extension
1.4. Seated Leg Curl.
Seated Leg Curl cũng là một bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân khác với máy tập Gym và hướng dẫn cách thực hiện bài tập chân này như sau:
- Chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao và đặt lưng trên đệm đỡ.
- Đặt phần sau chân dưới trên đệm, đặt đệm an toàn trên đùi và nắm tay cầm, ngón chân hướng thẳng, chân thẳng phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập chân này.
- Trong khi thở ra, co gối, thân cố định và giữ ở vị trí co cơ 1 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.
Seated Leg Curl
2. Các bài tập chân tăng cơ bắp tổng thể.
Sau khi đã làm quen với các bài tập chân ở trên thì bạn sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn tăng kích thước cơ bắp tổng thể. Trong giai đoạn này chúng ta chủ yếu sẽ tập trung vào đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chân này như sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
- Chọn mức tạ sao cho tới số lần lặp quy định bạn không thể thực hiện thêm nữa.
- Nếu có huấn luyện viên hoặc người tập cùng thì bạn có thể thử thực hiện với vài lần lặp ở mức tạ nặng nhất cho mỗi bài.
Các bài tập chân phù hợp sử dụng cho giai đoạn tăng kích thước cơ bắp tổng thể này có thể kể đến gồm:
2.1 Barbell Squat.
Barbell Squat là bài tập Squat với tạ đòn có tác dụng giúp tăng kích thước chân cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn cách tập bài tập chân này như sau:
- Đặt 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Đứng hai chân rộng bằng hông và mũi chân xoay ra phía ngoài. Ngực ưỡn và đầu hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Lưu ý, đầu gối đẩy phía trước không được vượt qua hai mũi chân và luôn giữ thân người thẳng.
- Dồn trọng lượng lên gót chân, hít vào khi thực hiện.
- Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
- Thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp từ 8-10 lần lặp.
Barbell Squat
2.2. Leg Press.
Bài tập này đã hướng dẫn chi tiết ở phần trên và chỉ cần tăng trọng lượng tạ lên khi tập so với ở trên.
2.3. Dumbbell Walking Lunge.
Dumbbell Walking Lunge là bài tập chân với 2 quả tạ tay và cách thực hiện bài tập này như sau:
- Hai tay cầm hai quả tạ để ở hai bên thân. Chân trái bước lên.
- Hạ thấp người bằng cách hạ đầu gối chân sau xuống, cong đầu gối chân trước lên. Hít vào trong quá trình thực hiện và đảm bảo thân người thẳng. Cẳng chân phải vuông góc với mặt đất.
- Dùng lực chân trước đưa người trở về vị trí ban đầu và thở ra.
- Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân và mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
Dumbbell Walking Lunge
2.4. Leg Extension.
Bài tập này đã hướng dẫn chi tiết ở phần trên và chỉ cần tăng trọng lượng tạ lên khi tập so với ở trên.
2.5. Romanian Deadlift.
Romanian Deadlift là bài tập chân tại nhà cho nam giới với tạ đòn được rất nhiều bạn sử dụng và mang lại hiệu quả tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:
- Đặt tạ đòn phía trước trên mặt đất, nắm lấy tạ sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
- Hơi co gối, ống đồng thẳng, lưng thẳng và đẩy hông ra sau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giữ lưng thẳng, tay thẳng, dùng hông nhấc tạ trong khi thở ra. Động tác này không thực hiện vội vàng, nên vững chắc và ổn định.
- Khi đã đứng hoàn toàn, hạ thanh tạ bằng cách đẩy hông ra sau, chân hơi co gối. Hít một hơi thật sau khi bắt đầu động tác, giữ ngực nâng. Giữ hơi thở khi hạ xuống và thở ra khi hoàn thành động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Romanian Deadlift
2.6. Lying Leg Curls.
Lying Leg Curls là bài tập chân tăng cơ bắp tổng thể với máy tập và cách thực hiện bài tập này như sau:
- Chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao, nằm úp lên máy và chân đặt bên dưới đòn bẩy.
- Chân và người thẳng, tay giữ chặt lấy thanh tay cầm của máy.
- Căng cơ đùi cuộn chân lên đùi đồng thời thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Lying Leg Curls
3. Các bài tập chân giúp cắt nét cơ chân.
Sau khi đã trải qua giai đoạn tăng cường sức mạnh và tăng cơ tổng thể cho toàn bộ chân thì cuối cùng chúng ta cần ưu tiên độ nét để chân được đẹp hơn. Việc tập tạ ở mức nhẹ không đủ để phát triển cơ bắp và chúng ta cần kích thích tăng cơ ở mức độ mạnh, thúc đẩy việc đốt cháy calo ngay cả sau khi tập, giống như Cardio. Ở giai đoạn này bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập.
- Chọn mức tạ phù hợp để tập hết sức.
- Nghỉ càng ít càng tốt để tăng nhịp tim khi tập.
Các bài tập chân phù hợp sử dụng cho giai đoạn cắt nét cơ chân này có thể kể đến gồm:
3.1 Smith Machine Squat.
Smith Machine Squat là bài tập chân được thực hiện trên khung gánh tạ để đảm bảo độ an toàn và hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
- Điều chỉnh thanh đòn của máy Smith phù hợp với chiều cao.
- Đặt ví trí hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân tạo thành chữ V và gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm.
- Giữ lưng thẳng, mông hơi đẩy ra phía sau một ít, đầu gối không quá thẳng, hơi chùng để tránh khóa khớp, tay cầm chắc thanh tạ phía trên, mặt nhìn phía trước. Đây là tư thế ban đầu.
- Hít sâu, đưa mông ra sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng, ngực ưỡn. Lúc này gồng cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Giữ tư thế này 1 giây, sau đó dùng cơ mông, đùi sau để nâng tạ lên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
- Nghỉ 1-2 giây để thực hiện reps tiếp theo. Thực hiện 2 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần.
Smith Machine Squat
3.2. Leg Press.
Mục 1 đã hướng dẫn chi tiết. Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần và ở phần này không nghỉ giữa hiệp.
3.3. Goblet Squat.
Mục 1 đã hướng dẫn chi tiết. Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần và tăng trọng lượng tạ lên.
3.4. Barbell Lunge.
Barbell Lunge là bài tập Lunge có tác dụng giúp cắt nét cơ chân cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:
- Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng phù hợp với bạn. Bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau ngang nó.
- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.
- Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước tới trước, hạ người xuống, thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng. Hít vào trong khi đi xuống và lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Sử dụng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Barbell Lunge
3.5. Leg Extension.
Mục 1 đã hướng dẫn chi tiết. Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ giữa hiệp nếu cần.
3.6. Lying Leg Curls.
Hướng dẫn chi tiết ở mục 2. Thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp 10-12 lần không nghỉ.
Tổng kết.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập chân cho nam giúp chân nhanh to và tạo cơ chuẩn nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV Gym chuyên nghiệp. Hy vọng với những bài tập chân này thì bạn sẽ lên kế hoạch tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để nhanh chóng có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Chúc bạn thành công ! Xin chào và hẹn gặp bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
