Thực hiện các bài tập chân với tạ đơn thường xuyên sẽ giúp tăng kích cỡ chân cho nam và giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả. Nếu bạn đang chưa biết tập chân với tạ đơn như thế nào đúng cách, hãy cùng tham khảo một số cách tập chân với tạ đơn được Thiên Trường Sport tổng hợp chi tiết dưới đây.
1. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise tác động rất lớn lên bắp chân, giúp tăng cơ bắp chân cho nam và đồng thời giảm mỡ bắp chân cho nữ hiệu quả. Để có thể bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trước 1 chiếc bục, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp và để dọc thân người.
Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên bục và 2 gót chân chạm sàn. Sau đó, nâng 2 gót chân lên khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi chân.
Bước 3: Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 12 - 15 lần/set.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, không để cơ thể đổ về phía trước.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
2. Bài tập Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Sumo Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản và ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 3 lên nhanh chóng thì nó còn tác động rất lớn vào cơ đùi. Nam giới áp dụng bài tập này sẽ giúp đùi phát triển to lên, mạnh mẽ hơn và với nữ thì Dumbbell Sumo Squat có tác dụng giảm mỡ đùi, để đùi trở nên săn chắc tự nhiên.
Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai khoảng gấp rưỡi và mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.
Bước 3: Hai tay cầm 2 quả tạ đơn ở phía trước người. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người càng thấp càng tốt và nhớ giữ lưng thẳng, xuống sâu cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu.
Bước 5: Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/set.
Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
.jpg "Bài tập Dumbbell Sumo Squat")
Bài tập Dumbbell Sumo Squat
3. Bài tập Dumbbell Leg Curl
Dumbbell Leg Curl cũng là một bài tập chân với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng rèn luyện trong các buổi tập cho nhóm cơ phần thân dưới. Để thực hiện bài tập chân này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 1: Nằm sấp trên ghế băng tập tạ, hai tay ôm lấy một đầu ghế và đầu ghế còn lại tiếp xúc với hai đầu gối.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về sau, dùng hai chân kẹp một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí thân người từ đầu xuống đến đầu gối, thở ra và căng cơ đùi, cuộn cẳng chân từ dưới lên cao cho đến khi cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và di chuyển chân về vị trí bắt đầu của bài tập.
Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/set.
Lưu ý: Thực hiện chậm rãi để tránh tạ rơi và kiểm soát tốt cơ bắp.
Bài tập Dumbbell Leg Curl
>> Tham khảo thêm: Các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả nhất
4. Bài tập Dumbbell Step Ups
Dumbbell Step Ups là bài tập cầm tạ đơn bước trên bục khá đơn giản, dễ tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân rất hiệu quả.
Bước 1: Hai tay của bạn nắm lấy 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực, 2 cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Đặt tấm bục gỗ trước vị trí đứng của bạn. Sau đó, bước chân trái lên tấm bục gỗ rồi dùng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Bước xuống vị trí ban đầu bằng chân phải đến chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác 10 - 12 lần/set rồi đổi thứ tự chân bước lên để tập cho bên chân còn lại.
Lưu ý: Bục tập nên chắc chắn, không cao quá đầu gối.
Bài tập Dumbbell Step Ups
5. Bài tập Dumbbell Lunge
Đây là bài tập gym có tác dụng chính là phát triển cơ đùi trước, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ có tác dụng tăng kích cỡ chân cho nam và đồng thời giúp giảm mỡ đùi, để đùi trở nên thon gọn cho nữ giới.
Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, để 2 cánh tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
Bước 2: Bước một chân về phía trước với khoảng cách vừa phải, sau đó giữ cố định 2 chân, rồi hạ thấp thân người xuống một cách từ từ cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn. Lúc này gót chân sau hướng lên trời và mũi chân ấn sâu xuống sàn nhà. Đầu gối chân trước sẽ vuông góc, đùi trước song song với sàn và lưu ý, đầu gối không được vượt qua quá mũi bàn chân.
Bước 3: Giữ tư thế trên trong vài giây và sau đó thu chân về để trở lại tư thế đứng thẳng.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 - 12 lần/set, sau đó rồi đổi chân còn lại bước lên trước và thực hiện các động tác với số lần tương tự.
Lưu ý: Giữ thăng bằng, không để đầu gối chạm sàn.
.jpg "Bài tập Dumbbell Lunge")
Bài tập Dumbbell Lunge
6. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản, tập trung tác động vào nhóm cơ mông và cơ đùi trước, giúp làm săn chắc cơ mông đùi hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai và tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Khuỵu đầu gối và hạ người xuống, đẩy hông về phía sau sao cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ tư thế thấp nhất khoảng 1 - 2 giây.
Bước 4: Dùng gót chân để đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện bài tập trong 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Giữ tạ sát ngực, không nghiêng người về trước.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
7. Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat
Dumbbell Bulgarian Split Squat tác động chủ yếu đến nhóm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ mông, giúp săn chắc cơ bắp hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân để rộng bằng vai, 1 chân để ra sau đặt lên ghế và hướng lòng bàn chân lên, mu bàn chân chạm vào mặt ghế.
Bước 2: Hai tay cầm 2 tạ đơn và từ từ hạ người xuống đến khi đùi chân bên trái song song với mặt sàn, đầu gối gần chạm sàn. Giữ tư thế ở vị trí thấp nhất khoảng 1-2s rồi đẩy hông đứng thẳng lên và về lại tư thế ban đầu.
Bước 3: Luân phiên đưa chân bên phải lên và chân trái bước xuống quay về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 - 12 lần cho mỗi bên chân và trong 3 set.
Lưu ý: Kiểm soát chuyển động, không để đầu gối trước vượt quá mũi chân.
Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat
8. Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift
Đây là một bài tập dạng phức hợp và có tác dụng giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau.
Bước 1: Đứng thẳng và 2 chân bước rộng bằng vai, đầu gối hơi cong lại.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn và duỗi thẳng, đặt tạ đơn ở trước đùi và 2 tay để song song.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống đến khi 2 tay cầm tạ vượt qua đầu gối và giữ nguyên tư thế này khoảng 1 - 2 giây.
Bước 4: Siết cơ và đẩy hông để đứng thẳng người về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 - 12 lần và trong 3 set.
Lưu ý: Không để lưng cong, cảm nhận căng ở cơ gân kheo.
Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift
9. Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Single Leg Deadlift là bài tập giúp phát triển nhóm cơ thân dưới, cơ core và cơ bụng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ đơn để dọc theo thân người, mu bàn tay hướng ra phía ngoài đùi.
Bước 2: Nhấc chân bên trái lên rồi duỗi thẳng về phía sau, đầu gối hơi co lại và trọng tâm cơ thể dồn về bên chân phải. Chú ý, mông, đầu gối và chân trái phải tạo thành một đường thẳng khi chuyển động.
Bước 3: Duỗi chân về sau, hạ người về trước đến khi 2 tay cầm tạ gần chạm sàn. Giữ nguyên trong 1 - 2 giây.
Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác như trên với chân bên phải.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 - 12 lần cho mỗi bên chân và trong 3 set.
Lưu ý: Giữ cơ thể thăng bằng và lưng thẳng.
Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
10. Bài tập Dumbbell Swing
Bài tập Dumbbell Swing kết hợp giữa bài tập chân và tim mạch, phát triển sức mạnh và độ bền.
Bước 1: Cầm tạ bằng cả hai tay, đứng chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa tạ xuống giữa hai chân, sau đó đẩy hông về trước để đưa tạ lên ngang vai.
Bức 3: Lặp lại liên tục.
Lưu ý: Không dùng lực từ tay, tập trung đẩy bằng hông.
Bài tập Dumbbell Swing
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập chân với tạ đơn đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV chuyên nghiệp. Hy vọng các bài tập này sẽ giúp các bạn phát triển cơ chân hiệu quả nhất, mang lại đôi chân chắc khỏe và dẻo dai. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo!
>> Xem thêm: Các bài tập bắp chân và bắp chuối hiệu quả tốt nhất
Đọc thêm ▾
.jpg "Ghế tập lưng bụng HQ-7007")
