Thực hiện các bài tập chân với tạ đơn được chia sẻ ở dưới đây thường xuyên sẽ giúp tăng kích cỡ chân cho nam và đồng thời giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả. Nếu bạn đang chưa biết tập chân với tạ đơn như thế nào đúng cách, hãy tham khảo hướng dẫn những bài tập dưới đây và áp dụng vào thực tế cho mình nhé !
Tập chân với tạ đơn là phương pháp tập chân được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện và nhất là với những bạn tự tập ở nhà, không có nhiều dụng cụ. Theo HLV thể hình, luyện tập các bài tập Gym phù hợp với tạ đơn sẽ giúp nam giới tăng kích thước chân nhanh chóng và cũng giúp nữ giảm mỡ đùi hiệu quả. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn danh sách các bài tập chân với tạ đơn được đánh giá dễ và đem đến kết quả tốt nhất. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé !
1. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
Bài tập chân với tạ đơn đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu cho tất cả mọi người tham khảo đó là Standing Dumbbell Calf Raise (nhón gót chân với tạ đơn). Để có thể bắt đầu thực hiện bài tập chân Standing Dumbbell Calf Raise thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp. Tuy không cần đến máy tập nhưng bài tập này tác động rất lớn lên bắp chân, giúp tăng cơ bắp chân cho nam và đồng thời giảm mỡ bắp chân cho nữ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập chân với tạ đơn này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trước 1 chiếc bục, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp và để dọc thân người.
- Đặt 2 mũi chân lên bục và 2 gót chân chạm sàn.
- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi chân.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
2. Bài tập Dumbbell Sumo Squat.
Dumbbell Sumo Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản và ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 3 lên nhanh chóng thì nó còn tác động rất lớn vào cơ đùi. Nam giới áp dụng bài tập này sẽ giúp đùi phát triển to lên, mạnh mẽ hơn và với nữ thì Dumbbell Sumo Squat có tác dụng giảm mỡ đùi, để đùi trở nên săn chắc tự nhiên. Thực tế, bài tập với tạ đơn này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ là có thể tập mọi lúc mọi nơi, dù cho đang ở nhà hay phòng Gym. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập chân với tạ đơn này như sau:
- Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai khoảng gấp rưỡi và mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.
- Cả hai tay cầm tạ đơn ở phía trước người. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người càng thấp càng tốt và nhớ giữ lưng thẳng, xuống sâu cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập chân với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Sumo Squat
3. Bài tập Dumbbell Leg Curl.
Dumbbell Leg Curl cũng là một bài tập chân với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng rèn luyện trong các buổi tập cho nhóm cơ phần thân dưới. Trong thực tế, bài tập Leg Curl thường được tập với máy tập thể hình chuyên dụng nhưng nếu bạn tự tập tại nhà thì có thể dùng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Theo các huấn luyện viên Gym, để thực hiện bài tập chân này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Dumbbell Leg Curl này như sau:
- Bạn nằm sấp trên ghế băng tập tạ, hai tay ôm lấy một đầu ghế và đầu ghế còn lại tiếp xúc với hai đầu gối.
- Hai chân duỗi thẳng về sau, dùng hai chân kẹp một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí thân người từ đầu xuống đến đầu gối, thở ra và căng cơ đùi, cuộn cẳng chân từ dưới lên cao cho đến khi cẳng chân vuông góc với đùi.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và di chuyển chân về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Leg Curl
4. Bài tập Dumbbell Step Ups.
Dumbbell Step Ups là bài tập cầm tạ đơn bước trên bục khá đơn giản, dễ tập luyện. Các HLV thể hình cho biết, bài tập cầm tạ đơn bước trên bục này tác động lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn tìm bài tập chân với tạ đơn dễ thực hiện, mang lại hiệu quả nhanh và phù hợp cho mọi đối tượng thì nên áp dụng ngay bài tập Dumbbell Step Ups cơ bản này. Hướng dẫn cụ thể cách thực hiện bài tập chân với tạ đơn này như sau:
- Hai tay của bạn nắm lấy 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực, 2 cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đặt tấm bục gỗ trước vị trí đứng của bạn.
- Bước chân trái lên tấm bục gỗ rồi dùng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước xuống vị trí ban đầu bằng chân phải đến chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu và sau đó đổi thứ tự chân bước lên để tập cho bên chân còn lại.
Bài tập Dumbbell Step Ups
5. Bài tập Dumbbell Lunge.
Dumbbell Lunge dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập cầm tạ đơn bước tấn. Đây là bài tập Gym có tác dụng chính là phát triển cơ đùi trước, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ có tác dụng tăng kích cỡ chân cho nam và đồng thời giúp giảm mỡ đùi, để đùi trở nên thon gọn cho nữ giới. Để bắt đầu với Dumbbell Lunge, bạn chỉ cần chuẩn bị dụng cụ tập Gym đó là hai quả tạ tay. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập chân với tạ đơn này như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, để 2 cánh tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
- Bước một chân về phía trước với khoảng cách vừa phải, sau đó giữ cố định 2 chân, rồi hạ thấp thân người xuống một cách từ từ cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn. Lúc này gót chân sau hướng lên trời và mũi chân ấn sâu xuống sàn nhà. Đầu gối chân trước sẽ vuông góc, đùi trước song song với sàn và lưu ý, đầu gối không được vượt qua quá mũi bàn chân.
- Giữ tư thế trên trong vài giây và sau đó thu chân về để trở lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sau đó rồi đổi chân còn lại bước lên trước và thực hiện các động tác với số lần tương tự.
Bài tập Dumbbell Lunge
Lời kết.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập chân với tạ đơn đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV chuyên nghiệp. Hy vọng các bài tập này sẽ giúp các bạn phát triển cơ chân hiệu quả nhất, mang lại đôi chân chắc khỏe và dẻo dai. Bài viết này của chúng tôi xin được phép dừng lại tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
