Bạn đang muốn tìm hiểu bài tập đùi trước có tác dụng giúp tăng kích thước cặp giò của mình lên thật cơ bắp, vạm vỡ và khiến các cô nàng phải ngước nhìn? Hãy tham khảo thêm các bài tập đùi trước hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp và chia sẻ ngay sau đây!
1. Bài tập Squats (Gập đùi)
Squats (Gập đùi) là một bài tập cơ đùi trước cơ bản và thiết yếu. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ như đùi trước, mông, bụng, và cơ bắp đùi trong, giúp cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ, và hình dáng cân đối của phần dưới cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện Squats để tập cơ đùi trước:
-
Bước 1: Chuẩn bị: Đặt thanh tạ đòn hoặc thanh tập lên vai, giữ tư thế vững vàng.
-
Bước 2: Tư thế ban đầu: Đứng thẳng với hai chân mở rộng vừa phải, hướng mắt nhìn về phía trước.
-
Bước 3: Hạ người: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giống như đang ngồi trên một chiếc ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Bước 4: Đẩy lên: Đẩy mạnh từ gót chân, nâng cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng.
Lưu ý:
- Duy trì tư thế lưng thẳng suốt quá trình tập.
- Tập trung kiểm soát chuyển động và giữ cân bằng để đạt hiệu quả tối ưu.
Squats (Gập đùi) là một bài tập cơ đùi trước cơ bản và thiết yếu
2. Bài tập Lunges (Bước chân)
Lunges (Bước chân) hiệu quả để phát triển cơ đùi trước, cơ mông, cơ bụng và cơ bắp đùi trong. Tương tự như Squats, bài tập cơ đùi trước này giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, và hỗ trợ cơ chân phát triển cân đối. Ngoài ra, Lunges còn cải thiện khả năng linh hoạt và tăng sự ổn định của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunges:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai để giữ thăng bằng.
-
Bước 2: Bước tới: Bước một chân lên phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ.
-
Bước 3: Quay lại: Đẩy mạnh chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi sang chân kia.
Lưu ý:
- Giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
- Đầu gối không nên vượt quá mũi chân khi hạ thấp cơ thể.
- Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để đạt hiệu quả cao nhất.
Lunges (Bước chân) hiệu quả để phát triển cơ đùi trước
3. Bài tập Deadlift (Kéo cơ đùi)
Bài tập cơ đùi trước Deadlift tác động hiệu quả lên nhóm cơ đùi trước, hỗ trợ phát triển sức mạnh và cải thiện vóc dáng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng thẳng, giữ thanh tạ phía trước đùi bằng cả hai tay.
-
Bước 2: Hạ thấp cơ thể từ từ, gập hông và đầu gối, đồng thời giữ lưng luôn thẳng và mắt nhìn phía trước.
-
Bước 3: Đẩy mạnh gót chân xuống sàn, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Duy trì tư thế lưng thẳng và kiểm soát động tác để tránh chấn thương.
Bài tập cơ đùi trước Deadlift
4. Bài tập Bulgarian Split Squat (Gập đùi theo phong cách Bulgaria)
Không thể bỏ qua bài tập cơ đùi trước Bulgarian Split Squat giúp phát triển cơ đùi trước, đồng thời tác động mạnh mẽ lên cơ mông và cơ đùi trong. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và phạm vi chuyển động của đôi chân.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt một chân ra sau, tựa nhẹ lên ghế hoặc bề mặt nâng cao, chân trước đứng vững trên sàn, giữ cơ thể thăng bằng.
-
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, gập đầu gối chân trước đến khi đạt góc 90 độ, giữ thân người thẳng.
-
Bước 3: Đẩy mạnh qua gót chân trước, nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.
Lưu ý: Tập trung vào tư thế đúng, tránh để đầu gối vượt quá mũi chân trước để hạn chế chấn thương.
Bài tập Bulgarian Split Squat
5. Bài tập Step-Up (Bước lên ghế)
Step-Up là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ đùi trước, đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng thăng bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng trước một ghế hoặc bục vững chắc với chiều cao phù hợp. Đặt một chân lên bục
-
Bước 2: Dùng lực từ chân đặt trên bục để nâng toàn bộ cơ thể lên, đảm bảo cơ đùi trước được kích hoạt tối đa.
-
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Luôn giữ cơ thể thăng bằng và lưng thẳng. Hạ chân nhẹ nhàng, không dùng lực quá mạnh để tránh chấn thương.
Step-Up là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả
6. Bài tập Hamstring Curl (Kéo đùi sau)
Hamstring Curl là bài tập chủ đạo cho nhóm cơ đùi sau, hỗ trợ phát triển cơ bắp cân đối giữa đùi trước và đùi sau. Ngoài việc giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, bài tập còn mang lại những lợi ích như cải thiện hiệu suất chạy bộ, tăng độ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương ở hông, gối và các khớp xung quanh.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm úp người trên máy kéo đùi hoặc đặt bắp chân lên bóng tập để làm điểm tựa.
-
Bước 2: Siết chặt cơ đùi sau, gập chân lên hướng về hông trong khi giữ phần thân trên cố định.
-
Bước 3: Từ từ duỗi chân ra, trở về vị trí ban đầu một cách kiểm soát. Lặp lại động tác và đổi chân.
Lưu ý: Thực hiện đúng kỹ thuật, không dùng lực quán tính, đảm bảo kiểm soát tốt trong suốt bài tập để tối ưu hóa hiệu quả.
Bài tập Hamstring Curl
7. Bài tập Hip Thrust (Nâng mông)
Hip Thrust tập trung kích thích nhóm cơ hông, đặc biệt là cơ mông lớn, cơ đùi sau, và cơ đùi trước. Bài tập này giúp săn chắc cơ mông, phát triển cơ đùi trước hài hòa, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ bền cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ đùi trước Hip Thrust:
-
Bước 1: Đặt lưng tựa lên ghế chắc chắn, phần vai sát mép ghế, và đặt thanh tạ ngang hông nếu sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
-
Bước 2: Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Bước 3: Hạ hông xuống từ từ và quay về vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Kiểm soát động tác, giữ lưng thẳng và không cong quá mức để tránh gây áp lực lên cột sống.
Bài tập Hip Thrust
8. Bài tập Goblet Squat (Gập đùi dùng tạ trước ngực)
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ đùi trước hiệu quả thì đừng bỏ qua Goblet Squat. Đây là bài tập tập trung phát triển cơ đùi trước, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, bài tập còn kích thích cơ mông, cơ bụng, lưng, và hỗ trợ định hình vóc dáng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay ở vị trí ngang ngực, đứng thẳng, chân mở rộng vừa phải và mũi chân hướng thẳng.
-
Bước 2: Hạ thấp người từ từ, giống tư thế ngồi, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân.
-
Bước 3: Đẩy chân và hông để đứng dậy, quay lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát và tập trung vào việc giữ tư thế đúng để đạt hiệu quả tối đa.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ đùi trước hiệu quả thì đừng bỏ qua Goblet Squat
9. Bài tập Sumo Deadlift (Kéo cơ đùi trong tư thế sumo)
Sumo Deadlift tập trung vào nhóm cơ đùi trước, cơ hông, cơ bụng, và gân chân. Bài tập cơ đùi trước này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn hỗ trợ phát triển cơ đùi trước khỏe mạnh và cải thiện vùng cơ trung tâm.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài, giữ lưng thẳng.
-
Bước 2: Cầm thanh tạ với hai tay, đẩy hông ra phía sau và hạ thấp cơ thể sao cho tạ gần chạm tới mắt cá chân.
-
Bước 3: Dùng lực từ chân và hông để nâng người đứng dậy, trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tập trung kiểm soát chuyển động, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình để tránh chấn thương.
Sumo Deadlift tập trung vào nhóm cơ đùi trước, cơ hông, cơ bụng, và gân chân
10. Bài tập Dumbbell Step Up
So với các bài tập đùi trước dạng Squat hay Leg Press, thì bài tập Dumbbell Step Up có các động tác thực hiện đơn giản hơn cả. Bạn có thể dễ dàng tập luyện, không đòi hỏi sức mạnh lớn và kỹ thuật quá phức tạp. Dumbbell Step Up tác động chính lên phần cơ đùi trước và sẽ giúp bắp đùi của bạn trông to ra, trở nên chắc khỏe hơn. Cùng với đó, nhóm cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng được tác động, giúp đôi chân có thể phát triển toàn diện nhất. Cách tập cơ đùi trước với bài tập Dumbbell Step Up được thực hiện như sau:
- Bước 1: Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình 1 đôi tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế cao 50cm, tốt nhất là dùng ghế vớt tạ mà các Gymer vẫn dùng để tập tại nhà.
- Bước 2: Sau đó, bạn để ghế tập trước mặt và cách vị trí chân đứng khoảng 10cm.
- Bước 3: Bạn trong tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm mỗi tay cầm 1 quả tạ và để xuôi xuống thân người, chắc chắn và an toàn nhất.
- Bước 4: Bước chân phải lên ghế, nhấn gót chân phải lên ghế và kéo chân trái lên cùng. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Bước 5: Bước ngược trở lại xuống đắt bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước, rồi hạ chân phải. Đồng thời hít vào.
- Bước 6: Tiếp tục lặp động tác 10 lần bằng chân phải rồi chuyển chân và thực hiện cho chân trái.
Bài tập Dumbbell Step Up
11. Bài tập Sissy Squat
Sissy Squat là bài tập đùi trước được biến thể từ Squat cơ bản. Điều đặc biệt của bài tập Sissy Squat này là nó chỉ tác động trực tiếp lên cơ đùi trước và không tác động đến các nhóm cơ phụ khác. Rất nhiều huấn luyện viên thể hình đánh giá, Sissy Squat là một trong số những bài tập đùi trước hiệu quả nhất dành cho Gymer. Thực tế, có nhiều cách tập Sissy Squat và bạn có thể dùng hoặc không dùng dụng cụ đi kèm. Hướng dẫn chi tiết bài tập Sissy Squat cơ bản không dùng máy tập như sau:
- Bước 1: Bạn đặt 2 quả tạ đơn lên sàn tập và đặt 2 gót bàn chân lên trên tạ. Nếu không có tạ thì bạn có thể đứng nhón gót khi tập. Sử dụng 1 tay vịn vào ghế hoặc một vật cố định để giữ chắc cơ thể khi tập luyện.
- Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng lại và ngả người ra sau từ từ, để người nghiêng khoảng 45 độ, 2 gối đẩy ra phía trước.
- Bước 3: Giữ trọng tâm cơ thể ở gót chân ấn xuống tạ và giữ cho từ đầu gối đến vai của bạn thẳng hàng. Cảm nhận được sự căng cơ ở đùi trước.
- Bước 4: Từ từ đẩy người lên vị trí lúc đầu và thở ra. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập đùi trước này.
Sissy Squat là bài tập đùi trước được biến thể từ Squat cơ bản
12. Bài tập Leg Extension
Leg Extension là một trong những bài tập cơ đùi trước được Gymer áp dụng nhiều nhất khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập thể hình. Nếu đang có mục tiêu phát triển cơ đùi trước, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và đem đến cặp giò săn khỏe, cơ bắp vạm vỡ thì bạn không thể bỏ quên bài tập Leg Extension tuyệt vời này. Các động tác của bài tập này sẽ tác động mạnh lên phần cơ đùi, giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn và tăng khối lượng cơ lên trông thấy. Hướng dẫn chi tiết bài tập đùi trước Leg Extension như sau:
- Bước 1: Bạn đến máy tập đùi trước tại phòng tập Gym và điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi sao cho phù hợp nhất, đồng thời điều chỉnh mức nâng tạ vừa với mình.
- Bước 2: Ngồi trên yên ghế của máy tập Gym, đặt cẳng chân xuống bên dưới thanh đệm của máy tập và tay nắm chặt vào phần tay cầm của máy. Lúc này cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân hướng ra phía trước.
- Bước 3: Sử dụng cơ đùi trước của bạn mở rộng chân đến mức tối đa và lúc này nhịp thở của bạn là thở ra. Đảm bảo lưng thẳng sát vào phần tựa của ghế và thân người giữ cố định. Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
- Bước 4: Từ từ hạ chân và đưa chân trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Cẳng chân và đùi lại tạo với nhau 1 góc 90 độ.
- Bước 5: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cơ đùi trước này.
Leg Extension là một trong những bài tập cơ đùi trước được Gymer áp dụng nhiều nhất
13. Bài tập Front Squat
Có rất nhiều huấn luyện viên thể hình cho rằng, Front Squat chính là ông vua của bài tập đùi trước. Các động tác của Front Squat tác động trực tiếp lên cơ đùi trước và cả cơ hông lẫn cơ đùi sau, giúp các cơ bắp ở phần thân dưới phát triển đồng đều, cơ khỏe săn chắc và khỏe mạnh nhất. Bài tập Front Squat được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị một thanh tạ đòn, gắn trọng lượng tạ 2 bên vừa với sức của mình và đặt chúng trên giá đỡ thanh tạ đã được điều chỉnh chiều cao hợp lý nhất.
- Bước 2: Nâng cùi chỏ lên, đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn để khuỷu tay song song với mặt sàn và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Đưa thanh đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn và nhấc ra khỏi giá đỡ.
- Bước 4: Bước ra khỏi chỗ giá đỡ bằng cách lùi vài bước ra đằng sau. Mở rộng 2 chân bằng với khoảng cách 2 vai, mũi chân xoay ra 2 bên chếch 30 độ, đầu gối song song với hướng mũi chân và lưng luôn giữ thẳng.
- Bước 5: Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống để bắp đùi song song với sàn nhà và chú ý để đầu gối hướng theo mũi chân.
- Bước 6: Thở ra và từ từ đứng lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập đủ số lần yêu cầu của huấn luyện viên.
Front Squat chính là ông vua của bài tập đùi trước
Ở bài tập Front Squat này, các bạn nam không nên tập quá sức với mức tạ nặng. Hãy từ từ lựa chọn mức tạ thấp rồi dần dần tăng mức tạ lên, để cơ thể tăng sức mạnh dần dần.
14. Bài tập Leg Press với 2 chân hẹp
Leg Press là bài tập đùi trước rất hiệu quả mà bạn nên thêm vào danh sách tập luyện của mình nếu thường xuyên tham gia tập ở các phòng Gym. Với Leg Press, bạn sẽ tập luyện được hầu hết các cơ ở thân dưới mà không phải chịu sức ép từ phần lưng dưới. Cách tập Leg Press để kích thích cơ đùi trước như sau:
- Bước 1: Bạn đặt chân lên phần bàn đạp của máy tập Leg Press, 2 tay đặt lên vị trí đề tay và chân để thẳng, khoảng cách 2 chân hẹp hơn vai một chút.
- Bước 2: Tháo chốt an toàn của phần bàn đạp máy, hít vào, siết chặt cơ mông và cơ đùi, từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành 1 góc vuông. Dừng lại trong 1 giây.
- Bước 3: Tập trung nhóm cơ mông, đùi và bắp chân để đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác với số lần tùy theo yêu cầu.
Bài tập Leg Press với 2 chân hẹp
15. Bài tập Dumbbell Split Squat
Dumbbell Split Squat là bài tập đùi trước thực hiện đơn giản nhưng đem lại kết quả rất tốt. Dumbbell Split Squat tác động lên hầu hết các cơ thân dưới, giúp cơ thể phát triển đồng đều và cân đối nhất. Cách tập cơ đùi trước với Dumbbell Split Squat như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng nặng vừa đủ, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ để xuôi thẳng thân người.
- Bước 2: Chân trái bước 1 bước lùi đằng sau, chân phải vẫn giữ nguyên.
- Bước 3: Nhún người xuống để đầu gối chân trái chạm sàn, đùi chân phải song song với mặt sàn và vuông góc với bắp chân phải.
- Bước 4: Sau đó, thu chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
- Bước 5: Thực hiện động tác 10 lần, rồi đổi bên chân phải.
Dumbbell Split Squat là bài tập đùi trước thực hiện đơn giản nhưng đem lại kết quả rất tốt
Lời kết
Trên đây là các bài tập đùi trước hiệu quả cho Gymer đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Với 6 bài tập đùi trước ở trên, chúng tôi tin chắc rằng bằng sự quyết tâm và chăm chỉ tập luyện, các cánh mày râu của chúng ta sẽ sớm sở hữu được cơ đùi to khỏe, đẹp mắt. Không những vậy, các nhóm cơ thân dưới cũng trở nên vạm vỡ, chắn khỏe và cân đối. Để có một cơ thể đẹp toàn diện, các bạn nhớ tập các bài tập đùi trước theo hướng dẫn của Thiên Trường và đừng quên dõi theo các bài Tin tức của chúng tôi nhé!
Đọc thêm ▾
