Áp dụng các bài tập đùi trước được Thiên Trường chia sẻ ở dưới đây sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cho mình cơ đùi to, cặp đùi săn chắc và mạnh mẽ. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập cơ đùi trước này bạn nhé !
Bạn đang muốn tìm hiểu bài tập đùi trước có tác dụng giúp tăng kích thước cặp giò của mình lên thật cơ bắp, vạm vỡ và khiến các cô nàng phải ngước nhìn? Bạn đã tham khảo nhiều bài tập được chia sẻ trên các trang web thể hình nhưng vẫn chưa chọn được bài tập nào phù hợp với điều kiện tập luyện của mình? Nếu vậy, hãy tham khảo thêm các bài tập đùi trước hiệu quả được Thiên Trường tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp và chia sẻ ngay sau đây. Chắc chắn, bạn sẽ tìm ra được cho mình bài tập phù hợp để áp dụng cho lịch tập Gym của mình đấy !
1. Bài tập Dumbbell Step Up.
So với các bài tập đùi trước dạng Squat hay Leg Press, thì bài tập Dumbbell Step Up có các động tác thực hiện đơn giản hơn cả. Bạn có thể dễ dàng tập luyện, không đòi hỏi sức mạnh lớn và kỹ thuật quá phức tạp. Dumbbell Step Up tác động chính lên phần cơ đùi trước và sẽ giúp bắp đùi của bạn trông to ra, trở nên chắc khỏe hơn. Cùng với đó, nhóm cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng được tác động, giúp đôi chân có thể phát triển toàn diện nhất. Cách tập cơ đùi trước với bài tập Dumbbell Step Up được thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình 1 đôi tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế cao 50cm, tốt nhất là dùng ghế vớt tạ mà các Gymer vẫn dùng để tập tại nhà.
- Sau đó, bạn để ghế tập trước mặt và cách vị trí chân đứng khoảng 10cm.
- Bạn trong tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm mỗi tay cầm 1 quả tạ và để xuôi xuống thân người, chắc chắn và an toàn nhất.
- Bước chân phải lên ghế, nhấn gót chân phải lên ghế và kéo chân trái lên cùng. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Bước ngược trở lại xuống đắt bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước, rồi hạ chân phải. Đồng thời hít vào.
- Tiếp tục lặp động tác 10 lần bằng chân phải rồi chuyển chân và thực hiện cho chân trái.
Bài tập Dumbbell Step Up
2. Bài tập Sissy Squat.
Sissy Squat là bài tập đùi trước được biến thể từ Squat cơ bản. Điều đặc biệt của bài tập Sissy Squat này là nó chỉ tác động trực tiếp lên cơ đùi trước và không tác động đến các nhóm cơ phụ khác. Rất nhiều huấn luyện viên thể hình đánh giá, Sissy Squat là một trong số những bài tập đùi trước hiệu quả nhất dành cho Gymer. Thực tế, có nhiều cách tập Sissy Squat và bạn có thể dùng hoặc không dùng dụng cụ đi kèm. Hướng dẫn chi tiết bài tập Sissy Squat cơ bản không dùng máy tập như sau:
- Bạn đặt 2 quả tạ đơn lên sàn tập và đặt 2 gót bàn chân lên trên tạ. Nếu không có tạ thì bạn có thể đứng nhón gót khi tập. Sử dụng 1 tay vịn vào ghế hoặc một vật cố định để giữ chắc cơ thể khi tập luyện.
- Hít sâu, siết cơ bụng lại và ngả người ra sau từ từ, để người nghiêng khoảng 45 độ, 2 gối đẩy ra phía trước.
- Giữ trọng tâm cơ thể ở gót chân ấn xuống tạ và giữ cho từ đầu gối đến vai của bạn thẳng hàng. Cảm nhận được sự căng cơ ở đùi trước.
- Từ từ đẩy người lên vị trí lúc đầu và thở ra. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập đùi trước này.
Bài tập Sissy Squat
Video hướng dẫn Sissy Squat.
3. Bài tập Leg Extension.
Leg Extension là một trong những bài tập cơ đùi trước được Gymer áp dụng nhiều nhất khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập thể hình. Nếu đang có mục tiêu phát triển cơ đùi trước, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và đem đến cặp giò săn khỏe, cơ bắp vạm vỡ thì bạn không thể bỏ quên bài tập Leg Extension tuyệt vời này. Các động tác của bài tập này sẽ tác động mạnh lên phần cơ đùi, giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn và tăng khối lượng cơ lên trông thấy. Hướng dẫn chi tiết bài tập đùi trước Leg Extension như sau:
- Bạn đến máy tập đùi trước tại phòng tập Gym và điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi sao cho phù hợp nhất, đồng thời điều chỉnh mức nâng tạ vừa với mình.
- Ngồi trên yên ghế của máy tập Gym, đặt cẳng chân xuống bên dưới thanh đệm của máy tập và tay nắm chặt vào phần tay cầm của máy. Lúc này cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân hướng ra phía trước.
- Sử dụng cơ đùi trước của bạn mở rộng chân đến mức tối đa và lúc này nhịp thở của bạn là thở ra. Đảm bảo lưng thẳng sát vào phần tựa của ghế và thân người giữ cố định. Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
- Từ từ hạ chân và đưa chân trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Cẳng chân và đùi lại tạo với nhau 1 góc 90 độ.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cơ đùi trước này.
Bài tập Leg Extension
4. Bài tập Front Squat.
Có rất nhiều huấn luyện viên thể hình cho rằng, Front Squat chính là ông vua của bài tập đùi trước. Các động tác của Front Squat tác động trực tiếp lên cơ đùi trước và cả cơ hông lẫn cơ đùi sau, giúp các cơ bắp ở phần thân dưới phát triển đồng đều, cơ khỏe săn chắc và khỏe mạnh nhất. Bài tập Front Squat được thực hiện như sau:
- Bạn chuẩn bị một thanh tạ đòn, gắn trọng lượng tạ 2 bên vừa với sức của mình và đặt chúng trên giá đỡ thanh tạ đã được điều chỉnh chiều cao hợp lý nhất.
- Nâng cùi chỏ lên, đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn để khuỷu tay song song với mặt sàn và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Đưa thanh đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn và nhấc ra khỏi giá đỡ.
- Bước ra khỏi chỗ giá đỡ bằng cách lùi vài bước ra đằng sau. Mở rộng 2 chân bằng với khoảng cách 2 vai, mũi chân xoay ra 2 bên chếch 30 độ, đầu gối song song với hướng mũi chân và lưng luôn giữ thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống để bắp đùi song song với sàn nhà và chú ý để đầu gối hướng theo mũi chân.
- Thở ra và từ từ đứng lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập đủ số lần yêu cầu của huấn luyện viên.
Bài tập Front Squat
Ở bài tập Front Squat này, các bạn nam không nên tập quá sức với mức tạ nặng. Hãy từ từ lựa chọn mức tạ thấp rồi dần dần tăng mức tạ lên, để cơ thể tăng sức mạnh dần dần.
5. Bài tập Leg Press với 2 chân hẹp.
Leg Press là bài tập đùi trước rất hiệu quả mà bạn nên thêm vào danh sách tập luyện của mình nếu thường xuyên tham gia tập ở các phòng Gym. Với Leg Press, bạn sẽ tập luyện được hầu hết các cơ ở thân dưới mà không phải chịu sức ép từ phần lưng dưới. Cách tập Leg Press để kích thích cơ đùi trước như sau:
- Bạn đặt chân lên phần bàn đạp của máy tập Leg Press, 2 tay đặt lên vị trí đề tay và chân để thẳng, khoảng cách 2 chân hẹp hơn vai một chút.
- Tháo chốt an toàn của phần bàn đạp máy, hít vào, siết chặt cơ mông và cơ đùi, từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành 1 góc vuông. Dừng lại trong 1 giây.
- Tập trung nhóm cơ mông, đùi và bắp chân để đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.
- Lặp lại động tác với số lần tùy theo yêu cầu.
Bài tập Leg Press
6. Bài tập Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat là bài tập đùi trước thực hiện đơn giản nhưng đem lại kết quả rất tốt. Dumbbell Split Squat tác động lên hầu hết các cơ thân dưới, giúp cơ thể phát triển đồng đều và cân đối nhất. Cách tập cơ đùi trước với Dumbbell Split Squat như sau:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng nặng vừa đủ, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ để xuôi thẳng thân người.
- Chân trái bước 1 bước lùi đằng sau, chân phải vẫn giữ nguyên.
- Nhún người xuống để đầu gối chân trái chạm sàn, đùi chân phải song song với mặt sàn và vuông góc với bắp chân phải.
- Sau đó, thu chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện động tác 10 lần, rồi đổi bên chân phải.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Lời kết.
Trên đây là các bài tập đùi trước hiệu quả cho Gymer đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Với 6 bài tập đùi trước ở trên, chúng tôi tin chắc rằng bằng sự quyết tâm và chăm chỉ tập luyện, các cánh mày râu của chúng ta sẽ sớm sở hữu được cơ đùi to khỏe, đẹp mắt. Không những vậy, các nhóm cơ thân dưới cũng trở nên vạm vỡ, chắn khỏe và cân đối. Để có một cơ thể đẹp toàn diện, các bạn nhớ tập các bài tập đùi trước theo hướng dẫn của Thiên Trường trên đây nhé !
Đọc thêm ▾
