Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục, thể hình có kinh nghiệm lâu năm tại Việt Nam. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam này để giúp đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất cho mình bạn nhé !
Tổng hợp 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Trong thực tế, có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn có thể áp dụng để tập luyện cho mình. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với điều kiện của bạn. Dưới đây là các bài tập bụng cho nam dễ áp dụng và cần ít dụng cụ hỗ trợ nhất. Cụ thể gồm:
1. Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng cho nam
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng, giảm cân mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho mình vì nó không có yêu cầu cao về mặt kỹ thuật. Mỗi buổi tập chạy bộ đúng cách bạn có thể giải phóng tới 400-500 calories ra khỏi cơ thể của mình. Chạy bộ được đánh giá là phương pháp giảm mỡ bụng cho nam nhanh, không gây ra chảy xệ vùng bụng mà còn mang đến cho bạn vùng bụng săn chắc, khoẻ mạnh. Khi bạn chạy một phần lượng mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành các sợi cơ, lớp da bên ngoài sẽ co dãn đàn hồi tốt hơn. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời thì chạy bộ cùng với máy tập chạy bộ cũng là một lựa chọn thông minh vì khi ấy bạn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.
2. Bài tập gập bụng (Crunch)
Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhất. Bài tập gập bụng Crunch này có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà và để đầu, lưng cùng với mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập ở gối tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Lưu ý, không dùng tay để nâng thân người lên khi thực hiện bài tập gập bụng này vì nó sẽ gây ảnh hưởng xấu cho cổ.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất và đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập bụng giảm mỡ cho nam
3. Gập bụng ngược giảm mỡ bụng
Gập bụng ngược là bài tập nâng cao của động tác gập bụng cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cho nam, đặc biệt là mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng ngược này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Gập bụng ngược giảm mỡ bụng
4. Gập bụng chữ V giảm mỡ bụng (V-Up)
V-Up là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng nó tác động một cách mạnh mẽ vào vùng bụng dưới cũng như làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo vùng bụng hơn. Gập bụng chữ V được nhiều người nhận xét là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà nhanh nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong khoảng từ 1 - 3 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng này.
Gập bụng chữ V
5. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam - Plank
Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả mà hầu hết các anh chàng Gymer đều sử dụng để tập luyện. Với Plank thì độ khó của nó nằm ở chỗ là làm sao duy trì động tác chuẩn được lâu nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn, các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Chú ý, nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.
Tập Plank giảm mỡ bụng
6. Plank nghiêng (Side Plank)
Side Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này đơn giản như sau: Bạn xoay người sang một bên, chỉ chống 1 khuỷu tay lên sàn, sau đó nhịp nhàng nâng phần hông lên và hạ xuống. Cố giữ tư thế đúng chuẩn trong suốt quá trình tập. Lặp lại tương tự với bên hông còn lại.
Plank nghiêng giảm mỡ bụng
7. Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng
Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng vô cùng nhỏ gọn nhưng có tác dụng giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn này như sau:
- Nắm con lăn tập bụng bằng 2 tay ở hai bên tai cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.
- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước và duỗi thẳng thân. Trong giai đoạn này thở ra. Lưu ý, đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất.
- Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.
Giảm mỡ bụng với con lăn
8. Gập bụng với ghế cong (Decline Crunch)
Gập bụng với ghế tập bụng là bài tập cực kỳ hiệu quả và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, giảm béo bụng nhanh chóng cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:
- Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế tập bụng và nằm ngửa xuống.
- Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Lưu ý, không khoá các ngón tay sau đầu.
- Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế
- Tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây. Mẹo nhỏ, tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát không được dùng lực quán tính để nâng người lên.
- Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
Giảm mỡ bụng với ghế tập bụng
9. Tập xà đơn giảm mỡ bụng
Tập xà đơn là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nam cường độ cao được rất nhiều HLV tập Gym ưa thích và khuyên dùng cho học viên của mình. Với cách giảm mỡ bụng cho nam bằng tập xà đơn thì nó có rất nhiều động tác phù hợp với bạn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách tập đơn giản và hiệu quả nhất cho bạn:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người tự nhiên, tay nắm lên thanh xà đơn với độ rộng của 2 tay nên rộng hơn vai 1 chút và 2 chân hơi khép lại.
- Từ từ dùng sức co người lên, bạn cố gắng tối đa kéo đầu gối lên tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2-3 giây.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chú ý hít thở đều, sâu để tránh mất sức.
Tập xà đơn giảm mỡ bụng
10. Tập xà kép giảm mỡ bụng
Tập xà kép là bài tập khá nặng với nhiều người nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cực nhanh cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Đặt 2 tay lên xà kép sao cho 2 tay duổi thẳng. Bạn cần dồn lực vào 2 cánh tay sau đó nâng thẳng chân lên tới khi nào vuông góc với thân trên.
- Từ từ hít vào và hạ người xuống cho tới khi khủy tay vuông góc 90 độ. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Tập xà kép giảm mỡ bụng
11. Bài tập Leg Raise
Leg Raise là bài tập Gym dành cho cơ bụng dưới. Nam giới tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng dưới, cải thiện cơ bụng 6 múi săn chắc và rõ cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập bụng cho nam này cụ thể như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên sàn nhà, để 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
- Sau đó, nâng 2 chân lên càng cao càng tốt, giữ thẳng 2 chân. Thở ra khi thực hiện động tác này và căng cứng cơ bụng lại.
- Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu nhưng không được để 2 chân chạm xuống sàn.
- Tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa để đạt kết quả cao.
Bài tập Leg Raise
12. Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc dạng bài tập Cardio có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả. Đây là một trong những bài tập rèn luyện sức khỏe được cả nam lẫn nữ yêu thích. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ này gồm các bước cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên sàn, mở rộng 2 chân bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
- Sau đó, bạn bật nhảy chân sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự như vậy tùy theo khả năng của mình để cơ thể đốt cháy được càng nhiều calo càng tốt.
Bài tập Jumping Jack
13. Bài tập gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe trên không cũng là bài tập bụng cho nam giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập đơn giản, phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Hướng dẫn chi tiết cách gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng cho nam như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay giữ nhẹ ở đầu hoặc đặt 2 bên thái dương, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên.
- Sau đó, nâng 2 cẳng chân lên cao, song song với mặt sàn, để đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Căng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất để người nghiêng sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng ra. Khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi đổi bên.
- Thực hiện động tác mỗi bên 5 lần để hiệu quả đốt cháy mỡ bụng đạt tốt nhất.
Bài tập gập bụng đạp xe
14. Bài tập bụng đẩy chân vuông góc
Bài tập bụng đẩy chân vuông góc được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng rất đơn giản nhưng mang hiệu quả rất cao. Để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần đẩy chân thẳng và lên cao, dồn lực tập trung vào vòng 2.
Hướng dẫn chi tiết cách tập bụng đẩy chân vuông góc cho nam như sau:
- Bạn trọng tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người, 2 chân chống thẳng lên cao, tạo góc vuông với sàn nhà.
- Sử dụng toàn sức mạnh cơ thể để nâng hông và chân lên cao. Chân luôn giữ thẳng, đồng thời điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần rồi kết thúc.
Bài tập bụng đẩy chân vuông góc
15. Bài tập gập cơ liên sườn
HLV thể dục cho biết, thực hành bài tập gập bụng cơ liên sườn thường xuyên sẽ giúp nam giới tạo được khung cho bụng 6 múi, sớm tạo được cơ bụng đẹp như mong muốn.
Cách thực hiện bài tập bụng nam này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm nghiêng về 1 bên trên sàn nhà, tay dưới đặt trên sàn và tay còn lại đặt nhẹ trên thái dương, 2 đầu gối cong lại.
- Sử dụng cơ bụng để gập người lên trên. Giữ 1 giây và từ từ hạ xuống.
- Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần rồi đổi bên.
Bài tập gập cơ liên sườn
16. Bài tập gập người chữ V với bóng tạ
Tiếp tục trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nam, chúng tôi xin giới thiệu bài tập gập bụng chữ V với bóng tạ rất phù hợp cho nam cải thiện cơ bụng.
Về chi tiết các bước thực hiện bài tập này gồm có:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên sàn, 2 chân duỗi thẳng xuống dưới, 2 tay duỗi thẳng qua đầu để thân người tạo thành một đường thẳng. Hai tay cầm thêm quả bóng tập thể lực.
- Thở ra, gập người về phía trước, đồng thời 2 chân giơ lên cao, 2 tay cầm bóng cũng đưa về phía trước để thân người tạo thành hình chữ V. Lúc này tay di chuyển gần song song với chân.
- Hạ thân người xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập gập người chữ V với bóng tạ
17. Bài tập chống tay nhảy bắt chéo
Chống tay nhảy bắt chéo là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam khá đơn giản. Áp dụng bài tập này thường xuyên, phần cơ liên sườn, cơ bụng giữa sẽ săn chắc hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng rất tốt.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập chống tay nhảy bắt chéo như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn để toàn thân lên khỏi sàn. Từ vị trí chân đến mông, lưng, vai, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Sử dụng sức bật nhảy, xoay mũi chân về bên phải.
- Tiếp tục thực hiện động tác bật nhảy nhưng xoay mũi chân về bên trái.
- Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được đủ số lần.
Bài tập chống tay nhảy bắt chéo
18. Bài tập leo núi chéo chân (Mountain Climber)
Theo HLV thể dục, Mountain Climber là bài tập Gym dạng phức hợp có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, vùng cơ liên sườn rất hiệu quả. Thực tế, đây là bài tập Cardio được rất nhiều Gymer tập luyện để giảm mỡ nhanh chóng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng cho nam này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế hít đất, 2 tay và 2 múi chân chống xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Có đầu gối và hông, đưa 1 chân về phía trước để đầu gối ở dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Sau đó, sử dụng lực để thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng và đưa chân kia lên.
- Lặp lại động tác liên tục và luân phiên mỗi bên chân trong vòng 20-30 giây rồi kết thúc bài tập.
Bài tập leo núi chéo chân (Mountain Climber)
19. Bài tập HIIT Burpees
HIIT Burpees là một dạng bài tập Cardio nâng cao, có tác dụng đốt cháy lượng calo tương đối lớn. Nam giới có thể áp dụng bài tập này để giảm mỡ bụng, xây dựng cho bụng 6 múi chắc khỏe cho mình.
Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam như sau:
- Bạn bắt đầu ngồi xuống đặt 2 tay chạm sàn.
- Mở rộng 2 chân bằng vai về phía sau để tạo thành tư thế chống đẩy.
- Gồng cơ bụng lại và thu chân về 1 bước.
- Bật nhảy lên, đồng thời dơ thẳng 2 tay lên trời.
Bài tập HIIT Burpees
20. Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust không chỉ là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn hỗ trợ làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2 cũng rất tốt. Bài tập giảm mỡ bụng này rất thích hợp cho nam giới tập luyện để sở hữu cơ bụng 6 múi săn đẹp.
Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập Hip Thrust này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng 2 bên người, để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
- Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm, 2 chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông.
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Lưng lúc này giữ thẳng, đồng thời thở ra.
- Từ từ hạ xuống để trở về tư thế ban đầu trong khi hít sâu vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp. 3-5 hiệp/buổi.
Bài tập Hip Thrust
Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất đầy đủ và chi tiết. Chúng tôi hy vọng rằng việc hướng dẫn chi tiết từng bài tập bụng này sẽ giúp các Gymer nam sớm sở hữu được cơ bụng 6 múi săn chắc, rãnh múi rõ ràng. Chúc các bạn giảm cân thành công! Cảm ơn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!
Đọc thêm ▾
