0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới đúng cách và hiệu quả Nhất

10/05/2018 06:48

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục, thể hình có kinh nghiệm lâu năm tại Việt Nam. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam này để giúp đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất cho mình bạn nhé !

Hiện nay, do đặc thù công việc ngồi nhiều, ít vận động và thường xuyên tham gia các cuộc bia rượu nên không ít nam giới sở hữu cho mình một vòng 2 quá cỡ. Giải pháp được các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng để giải quyết tình trạng này đó là luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên và áp dụng một chế độ ăn uống khoa học. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp đánh tan mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng hiệu quả và đồng thời chia sẻ một số bí quyết ăn uống khoa học nhất. Nào, hãy cùng tham khảo bạn nhé !

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam.

Trong thực tế, có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn có thể áp dụng để tập luyện cho mình. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với điều kiện của bạn. Dưới đây là các bài tập bụng cho nam dễ áp dụng và cần ít dụng cụ hỗ trợ nhất. Cụ thể gồm:

1. Chạy bộ giảm mỡ bụng.

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng, giảm cân mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho mình vì nó không có yêu cầu cao về mặt kỹ thuật. Mỗi buổi tập chạy bộ đúng cách bạn có thể giải phóng tới 400-500 calories ra khỏi cơ thể của mình. Chạy bộ được đánh giá là phương pháp giảm mỡ bụng cho nam nhanh, không gây ra chảy xệ vùng bụng mà còn mang đến cho bạn vùng bụng săn chắc, khoẻ mạnh. Khi bạn chạy một phần lượng mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành các sợi cơ, lớp da bên ngoài sẽ co dãn đàn hồi tốt hơn. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời thì chạy bộ cùng với máy tập chạy bộ cũng là một lựa chọn thông minh vì khi ấy bạn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.

Chạy bộ giảm mỡ bụng

Chạy bộ giảm mỡ bụng

2. Bài tập gập bụng (Crunch).

Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhất. Bài tập gập bụng Crunch này có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà và để đầu, lưng cùng với mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập ở gối tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Lưu ý, không dùng tay để nâng thân người lên khi thực hiện bài tập gập bụng này vì nó sẽ gây ảnh hưởng xấu cho cổ.

- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất và đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng giảm mỡ cho nam

Gập bụng giảm mỡ cho nam

3. Gập bụng ngược giảm mỡ bụng.

Gập bụng ngược là bài tập nâng cao của động tác gập bụng cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cho nam, đặc biệt là mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng ngược này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Gập bụng ngược giảm mỡ bụng

Gập bụng ngược giảm mỡ bụng

4. Gập bụng chữ V giảm mỡ bụng (V-Up).

V-Up là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng nó tác động một cách mạnh mẽ vào vùng bụng dưới cũng như làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo vùng bụng hơn. Gập bụng chữ V được nhiều người nhận xét là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới nhanh nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.

- Từ từ nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong khoảng từ 1 - 3 giây.

- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V

5. Bài tập giảm mỡ bụng Plank.

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả mà hầu hết các anh chàng Gymer đều sử dụng để tập luyện. Với Plank thì độ khó của nó nằm ở chỗ là làm sao duy trì động tác chuẩn được lâu nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn, các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Chú ý, nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

Tập Plank giảm mỡ bụng

Tập Plank giảm mỡ bụng

6. Plank nghiêng (Side Plank).

Side Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này đơn giản như sau: Bạn xoay người sang một bên, chỉ chống 1 khuỷu tay lên sàn, sau đó nhịp nhàng nâng phần hông lên và hạ xuống. Cố giữ tư thế đúng chuẩn trong suốt quá trình tập. Lặp lại tương tự với bên hông còn lại.

Plank nghiêng giảm mỡ bụng

Plank nghiêng giảm mỡ bụng

7. Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng.

Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng vô cùng nhỏ gọn nhưng có tác dụng giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn này như sau:

- Nắm con lăn tập bụng bằng 2 tay ở hai bên tai cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.

- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước và duỗi thẳng thân. Trong giai đoạn này thở ra. Lưu ý, đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất.

- Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.

Giảm mỡ bụng với con lăn

Giảm mỡ bụng với con lăn

8. Gập bụng với ghế cong (Decline Crunch).

Gập bụng với ghế tập bụng là bài tập cực kỳ hiệu quả và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, giảm béo bụng nhanh chóng cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

- Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế tập bụng và nằm ngửa xuống.

- Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Lưu ý, không khoá các ngón tay sau đầu.

- Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế

- Tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây. Mẹo nhỏ, tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát không được dùng lực quán tính để nâng người lên.

- Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

Giảm mỡ bụng với ghế tập bụng

Giảm mỡ bụng với ghế tập bụng

9. Tập xà đơn giảm mỡ bụng.

Tập xà đơn là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nam cường độ cao được rất nhiều HLV tập Gym ưa thích và khuyên dùng cho học viên của mình. Với cách giảm mỡ bụng cho nam bằng tập xà đơn thì nó có rất nhiều động tác phù hợp với bạn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách tập đơn giản và giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho bạn:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người tự nhiên, tay nắm lên thanh xà đơn với độ rộng của 2 tay nên rộng hơn vai 1 chút và 2 chân hơi khép lại.

- Từ từ dùng sức co người lên, bạn cố gắng tối đa kéo đầu gối lên tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2-3 giây.

- Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chú ý hít thở đều, sâu để tránh mất sức.

Tập xà đơn giảm mỡ bụng

Tập xà đơn giảm mỡ bụng

10. Tập xà kép giảm mỡ bụng.

Tập xà kép là bài tập khá nặng với nhiều người nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cực nhanh cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

- Đặt 2 tay lên xà kép sao cho 2 tay duổi thẳng. Bạn cần dồn lực vào 2 cánh tay sau đó nâng thẳng chân lên tới khi nào vuông góc với thân trên.

- Từ từ hít vào và hạ người xuống cho tới khi khủy tay vuông góc 90 độ. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Tập xà kép giảm mỡ bụng

Tập xà kép giảm mỡ bụng

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đúng cách và hiệu quả nhất được tổng hợp, chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Trong phần cuối của bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ thêm với bạn một số thông tin hay xung quanh chế độ ăn uống khi tham gia tập giảm mỡ bụng cho nam.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam phù hợp nhất.

Với chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng cho nam thì bạn có thể áp dụng những bí quyết sau:

- Khẩu hiệu ăn uống đó là: "ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày".

- Chia nhỏ các bữa ăn (5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính) để giữ lượng đường trong máu ổn định và uống 3-4 lít nước mỗi ngày.

- Ăn ít nhất 150 protein từ thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu. So với việc tiêu hóa carbohydrate, cơ thể sử dụng năng lượng nhiều hơn 20-30% để tiêu hóa protein.

- Các bữa ăn cách nhau tối đa 3 giờ vì khi cơ thể không nạp thức ăn quá 3h, khả năng đốt calo giảm đáng kể.

- Không nên ăn trước khi đi ngủ 2h đồng hồ vì thời gian này cơ thể sẽ không thể hoàn toàn chuyển hóa và đào thải lượng mỡ dư thừa khiến chúng tích tụ lại gây béo bụng.

- Không nên ăn những đồ ăn chứa nhiều chất béo, đồ ăn nhiều chất đạm, đồ ăn chứa nhiều đường và thay vào đó có thể ăn nhiều rau xanh, trái cây, trứng gà...

- Một điều không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng của nam giới chính là hạn chế sử dụng rượu bia, không thức quá khuya và để tinh thần thoải mái.

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: