Bạn đang tìm các bài tập giãn cơ cho từng nhóm cơ trên cơ thể dễ thực hiện, để có thể áp dụng vào các buổi tập Gym, tập thể dục? Bài viết dưới đây Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập giãn cơ đơn giản bạn có thể tham khảo.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là hoạt động kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện. Hoạt động giãn cơ này có tác dụng giúp các nhóm cơ được thư giãn sau một buổi tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Hơn nữa, giãn cơ còn giúp thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi cơ thể và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Thực hiện hoạt động giãn cơ sau khi tập luyện đóng vai trò rất quan trọng cho cả đàn ông và phụ nữ, cho người mới tập Gym hay tập Gym lâu năm.
Giãn cơ là gì?
Các bài tập giãn cơ có tác dụng tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp. Cơ thể của bạn sẽ giảm sự căng cơ, hạn chế bị chuột rút, tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ với nhau.
Đối với các bạn tập luyện các bài tập nâng cao, thì giãn cơ có tác dụng phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Tình trạng đau nhức cơ khớp sau khi tập luyện sẽ được hạn chế đáng kể. Đồng thời, cơ thể được thư giãn, tinh thần thoải mái, tăng hiệu quả của buổi tập luyện hơn.
Các bài tập giãn cơ cho từng nhóm cơ trên cơ thể.
Như vậy, giãn cơ sau khi tập luyện có vai trò rất quan trọng đối với chúng ta khi tham gia tập Gym hay bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào. Tuy nhiên, nhiều người không biết tập các bài tập giãn cơ như nào đúng cách và mang đến kết quả tốt nhất cho mình. Nếu vậy, hãy cùng tham khảo các bài tập giãn cơ cụ thể được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé!
Bài tập giãn cơ vai.
- Tư thế đứng thẳng, duỗi thẳng tay trái ra phía trước và từ từ đưa về phía bên kia cơ thể (tay trái đưa qua người về phía bên phải).
- Dùng tay phải nhẹ nhàng giữ tay kia để tăng sự căng giãn cơ (như hình ảnh dưới đây).
- Đổi bên tay và lặp lại động tác này với tay kia.
Bài tập giãn cơ vai
Bài tập giãn cơ tay sau.
- Bạn thực hiện trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên thảm Yoga, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
- Tay phải nắm lấy cùi chỏ, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
- Tiếp tục đổi bên tay, thực hiện theo động tác trên.
Bài tập giãn cơ tay sau
Bài tập giãn cơ tay trước.
- Thực hiện với tư thế ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và bàn chân nằm trên sàn. Đưa hai bàn tay ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
- Khi tay bạn đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi bạn thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.
- Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng
Bài tập giãn cơ tay trước
>> Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập Gym giảm cân hiệu quả cho nam.
Bài tập giãn cơ cổ tay.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi thẳng đều được. Duỗi tay phải ra trước cao bằng vai, các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Nắm ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau tới khi bạn cảm thấy căng cổ tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại
Bài tập giãn cơ cổ tay
Bài tập giãn cơ đùi trước.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà. Với tay trái, nắm một cái cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để thăng bằng. Với tay phải, nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho chạm vào mông.
- Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập giãn cơ đùi trước
Bài tập giãn cơ đùi sau.
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái. Với tay phải chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi phải của bạn.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái. Lưu ý, nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình.
Bài tập giãn cơ đùi sau
Bài tập giãn cơ bắp chân.
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước bạn. Chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn với tay phải. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại bên chân trái.
- Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Bài tập giãn cơ hông.
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau, hơi rộng qua 2 bên.
- Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái.
- Kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với phía đối diện.
Bài tập giãn cơ hông
Bài tập giãn cơ mông.
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau, hơi rộng qua 2 bên.
- Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái.
- Kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với phía đối diện.
Bài tập giãn cơ mông
Bài tập giãn cơ lưng dưới.
- Nằm trên sàn đối mặt với trần nhà, gập đầu gối. Giữ cẳng chân và kéo đầu gối về ngực.
- Động tác này sẽ làm bạn cảm thấy căng lưng dưới.
- Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
Bài tập giãn cơ lưng dưới
Bài tập giãn cơ cổ.
- Bạn trong tư thế ngồi hoặc đứng thẳng đều được, đặt nhẹ tay phải lên bên kia đầu của bạn và đặt tay còn lại thẳng xuống dưới.
- Chận rãi kéo đầu bạn qua vai phải cho tới khi bạn có thể cảm thấy cổ phía bên trái đang giãn ra.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại với bên kia.
Bài tập giãn cơ cổ
Bài tập giãn cơ ngực.
- Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông.
- Trong khi giữ hai xương bả vai của bạn với nhau và lưng thẳng, đẩy hai tay đằng sau bạn lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
- Giữ khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng.
Bài tập giãn cơ ngực
Lời kết.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập giãn cơ dành cho từng nhóm cơ, giúp các bạn tập Gym có thể thư giãn sau khi tập và tránh được tình trạng đau cơ, cứng cơ. Hy vọng với các bài tập giãn cơ đầy đủ của dụng cụ thể thao Thiên Trường sẽ giúp các bạn cảm thấy khỏe mạnh và đạt kết quả cao hơn trong các buổi tập Gym của mình. Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ tập luyện tại nhà như: dụng cụ tập Gym, máy tập thể dục, ….
Đọc thêm ▾
