Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả được chia sẻ bởi HLV

Thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng thường xuyên là cách tốt nhất để nam nữ sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn danh sách các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình.

Giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn cho nữ và cơ bụng 6 múi rắn chắc cho nam là các mục tiêu cơ bản, được rất nhiều bạn đặt ra khi tham gia tập Gym. Thực tế, bụng là một trong những vùng mỡ thừa khó loại bỏ nhất trên cơ thể con người chúng ta và để có thể đạt được mục tiêu này thì nó không hề dễ dàng. Theo các HLV, để có thể đánh bay mỡ bụng thì bạn cần phải thường xuyên thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Vậy bạn đã biết, bài tập Gym nào phù hợp để áp dụng vào cho mục tiêu giảm mỡ bụng của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo một số bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam nữ đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp và chia sẻ ngay dưới đây bạn nhé !

1. Bài tập Plank cơ bản.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà Thiên Trường Sport muốn giới thiệu cho bạn đó là bài tập Plank cơ bản bởi nó rất đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Áp dụng bài tập Plank này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo thon gọn và rắn chắc. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, một phút tập Plank sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tương đương với thực hiện 60 lần gập cơ bụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:

- Trước tiên, bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn và để 2 khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc dưới vai, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

- Duỗi thẳng hai chân về phía sau sao cho toàn bộ thân người song song với sàn nhà bằng cách nhón 2 mũi chân lên và nâng người lên cao. Lúc này, toàn bộ thân người từ đầu, lưng đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng.

- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Tăng thời gian Plank lên ở các buổi tập sau nhằm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Plank cơ bản

Plank cơ bản

2. Bài tập Plank Hip Twist.

Plank Hip Twist là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của Plank, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vòng hai rất tốt và giúp bạn sớm sở hữu eo thon bụng phẳng. So với bài tập Plank cơ bản được hướng dẫn trên, các động tác trong bài tập Plank Hip Twist có độ khó cao hơn nhưng nó cũng mang lại kết quả nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này vào chương trình rèn luyện của mình theo các bước chi tiết như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cơ bản, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn nhà để toàn bộ thân người duỗi thẳng, song song với sàn nhà.

- Sau đó, bạn xoay hông của mình sang bên trái, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên phải.

- Thực hiện liên tục động tác như vậy luân phiên cho 2 bên trong vòng 1 phút. Chú ý, lưng luôn thẳng và không được để bụng chạm xuống sàn.

Plank Hip Twist

Plank Hip Twist

3. Bài tập T Side Plank.

T Side Plank cũng là biến thể của Plank và các động tác của nó tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm cho cơ bắp được săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, T Side Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đơn giản, được nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là chị em phụ nữ. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

- Trước tiên, bạn ngồi nghiêng trên sàn bên phải và tay phải chống lên sàn.

- Sau đó, duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

- Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cánh tay phải chống xuống sàn nhà, sao cho cẳng tay phải vuông góc với vai.

- Cánh tay trái duỗi thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn.

- Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên tay để thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập T Side Plank

Bài tập T Side Plank

4. Bài tập Reverse Plank with Leg Raise.

Reverse Plank with Leg Raise là bài tập Plank nâng cao, động tác của nó vừa có tác dụng tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và vừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể nói, đây là bài tập Gym giảm mỡ bụng hơi khó thực hiện, nhưng nếu bạn áp dụng được thường xuyên thì kết quả nó mang đến cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Reverse Plank with Leg Raise giúp giảm mỡ bụng này gồm:

- Ngồi trên sàn nhà, 2 tay chống ra đằng sau và 2 chân duỗi thẳng phía trước.

- Nâng hông lên cao, để từ cổ đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể, đồng thời căng cơ bụng khi thực hiện động tác.

- Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện đối với chân trái.

- Tập luyện liên tục cho 2 chân trong vòng 1 phút.

Reverse Plank with Leg Raise

Reverse Plank with Leg Raise

5. Bài tập Oblique Crunches.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào tập luyện trong chương trình của mình đó là Oblique Crunches (gập bụng nghiêng). Đây cũng là một bài tập không cần tới dụng cụ tập bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp cơ liên sườn của bạn được tác động nhiều nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa hai bên được loại bỏ và bạn sẽ sớm sở hữu cơ liên sườn đẹp. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

- Nằm nghiêng sang bên trái trên sàn nhà, gập gối và chân phải đặt lên trên chân trái.

- Đưa tay trái (gần mặt đất) để ngang thân và tay phải chạm đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ nguyên vị trí thân dưới, nâng thân trên lên khỏi sàn nhà và giữ nguyên vị trí trong 2 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, rồi chuyển sang phía bên phải và lặp lại động tác đủ số lần tương ứng với bên trái.

Oblique Crunches

Oblique Crunches

6. Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, nó hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và giúp cơ bụng săn chắc tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới và đặc biệt thích hợp với những bạn đang tự tập luyện ở nhà. Để áp dụng cho mình bài tập này, bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết như sau:

- Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sát hai bên thân người và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

- Nâng 2 chân lên cao để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn, hai chân khép lại và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ đầu và vai cố định dưới sàn nhà, thở ra và thực hiện động tác gập hai gối về phía ngực, nâng mông lẫn lưng dưới lên khỏi sàn.

- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.

- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Reverse Crunch

Reverse Crunch

7. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists được đánh giá là 1 bài tập Gym rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp cơ liên sườn cắt nét rõ ràng, để trở nên đẹp hơn. Các HLV cho rằng, đây là bài tập không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà nó còn giúp vóc dáng của bạn trở nên đẹp hơn và tạo ra sự cân bằng, ổn định hơn. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ hơi cao để thân người tạo thành hình chữ V với chân. Mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

- Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau. Hai tay nên cầm thêm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ và giơ lên phía trước ngực, ngang với chiều cao của vai nhằm tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất.

- Vị trí mông giữ cố định trên sàn. Sau đó, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

- Tiếp tục lặp lại động tác tương tự bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi bên cho đủ số lần được yêu cầu.

Russian Twists

Russian Twists

8. Bài tập Bicycle Crunch.

Theo rất nhiều Gymer có kinh nghiệm lâu năm, nếu đang giữ mục tiêu tập Gym giảm mỡ bụng nhanh chóng thì bạn không thể bỏ qua bài tập Bicycle Crunch. Động tác của bài tập Bicycle Crunch tác động mạnh lên vùng bụng, giúp mỡ thừa tại đây được đánh bay và giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo rắn chắc. Thực tế, đây là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng nổi tiếng nhất trong giới Gymer. Cách thực hiện cho bài tập Bicycle Crunch này cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa ra sau đầu, nhưng không được dùng lực cánh tay để kéo cổ về phía trước khi thực hiện bài tập. Nâng vai lên cao, cách sàn nhà 7-10cm.

- Nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, hai cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Bicycle Crunch.

- Từ từ thực hiện động tác đạp xe trên không bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người, đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái và siết cơ bụng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Tiếp tục đưa chân trái tới trước, thu gối phải về phía trước thân người và đưa khuỷu tay trái gần gối phải, gập bụng chéo và thở ra.

- Tiếp tục thực hiện các động tác luân phiên cho mỗi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

9. Bài tập Swiss Ball Jackknife.

Swiss Ball Jackknife là bài tập Gym giảm mỡ bụng có sử dụng đến bóng tập và nó được nhiều bạn yêu thích áp dụng tập luyện, đặc biệt là các bạn nam giới. Các động tác trong bài tập này tác động mạnh lên vùng bụng dưới, bụng trung tâm và vùng eo, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa các vùng này vô cùng hiệu quả. Cách tập luyện chi tiết cho bài tập Swiss Ball Jackknife này bao gồm các bước sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng tập rồi bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà và duỗi thẳng, 2 chân đặt lên quả bóng, để lưng duỗi thẳng song song với sàn.

- Giữ nguyên vị trí hai tay và siết cơ bụng lại, kéo 2 gối của bạn lên phía trên gần ngực.

- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó, duỗi thẳng về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Swiss Ball Jackknife

Swiss Ball Jackknife

10. Bài tập Decline Crunch.

Trong chương trình tập Gym giảm mỡ bụng của các VĐV thể hình chuyên nghiệp hay các Gymer lâu năm thì luôn có sự góp mặt của bài tập Decline Crunch. Đây là bài tập gập bụng trên ghế tập bụng chuyên dụng, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và giúp hình thành múi bụng rõ ràng, đẹp mắt cho Gymer. Thông thường, bài tập Gym giảm mỡ bụng này sẽ phù hợp cho nam hơn là nữ và hướng dẫn cách tập luyện chi tiết của nó như sau:

- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập bụng, đặt 2 tay ở hai bên tai, duỗi cùi chỏ 2 bên và giữ chân an toàn ở phía cuối ghế.

- Đẩy lưng dưới xuống dưới ghế nhằm cô lập nhóm cơ bụng, đồng thời nâng vai khỏi ghế. Nâng người lên cho đến khi cơ bụng được ép chặt và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, lưng dưới không được nâng lên khỏi yên ghế.

- Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng và siết chặt cơ bụng lại. Sau đó, hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống để trở về vị trí bắt đầu của bài tập.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Decline Crunch

Decline Crunch

11. Tập xà đơn giảm mỡ bụng.

Tập xà đơn giảm mỡ bụng cũng là một bài tập Gym tuyệt vời dành cho nam giới để giảm mỡ và giúp cơ bụng của bạn săn chắc, hình thành múi bụng tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên theo dõi chương trình tập của những vận động viên thể hình thì đây là cách tập giảm mỡ bụng được rất nhiều VĐV áp dụng rèn luyện. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

- Treo người lên xà đơn bằng cách nắm chặt 2 tay lên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân khép lại.

- Giữ nguyên vị trí thân người trên và nâng đầu gối lên cao, càng gần ngực càng tốt. Siết cơ bụng trong 2-3 giây và thở ra trong suốt quá trình nâng chân lên.

- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ chân xuống về lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập xà đơn giảm mỡ bụng

Tập xà đơn giảm mỡ bụng

12. Bài tập Mountain Climber.

Mountain Climber là bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt nhờ khả năng đốt cháy lượng calo cực lớn, giúp bạn sớm sở hữu vòng eo không ngấn mỡ. Ngoài ra, thực hiện bài tập Gym này thường xuyên còn giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể và đồng thời tăng sức bền lên nhanh chóng. Cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym Mountain Climber này như sau:

- Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để nâng toàn bộ thân người lên trên không. Cơ bụng căng cứng, vị trí từ chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.

- Sau đó, lần lượt đưa chân trái về phía tay trái và rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại đối với chân phải. Thực hiện động tác liên tục như vậy giống như động tác leo núi.

- Lặp lại động tác 30 lần với tốc độ càng nhanh càng tốt. Lưu ý, luôn giữ nguyên tư thế thân người khi thực hiện động tác leo núi này.

Mountain Climbers

Mountain Climbers

13. Bài tập Jumping Jacks.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cuối cùng chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là Jumping Jacks. Với bài tập này, phần mỡ bụng cũng như mỡ thừa trên cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy tối đa, giúp bạn sở hữu được thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc, không có ngấn mỡ xấu xí. Hướng dẫn cách tập luyện Jumping Jacks chi tiết với các động tác cụ thể sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

- Sau đó, bạn bật nhảy sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi mệt thì thôi.

Jumping Jacks

Jumping Jacks

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng áp dụng và mang lại cho mình một vòng hai săn chắc, một sức khỏe tốt. Xin chào và chúc bạn đạt kết quả cao với mục tiêu tập Gym giảm mỡ bụng của mình !

Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ tập bụng uy tín, có đầy đủ các mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu có nhu cầu tham khảo thêm về các mẫu máy để mua về và sử dụng tại nhà cho mình thì bạn có thể tìm hiểu chi tiết tại máy tập bụng. Xin cảm ơn !

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook