Bài viết là tổng hợp các bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym được các HLV khuyên không nên bỏ qua. Hãy khám phá những động tác đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường cơ lưng, thể hình sẽ càng quyến rũ hơn.
Các bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym
Bài tập lưng xô wide - grip lat pulldown
- Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp và điều chỉnh thanh cầm trên giàn tập tạ cho phù hợp, lưng giữ thẳng. Hai tay nắm chắc thanh cầm, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt hai chân vào bên dưới nệm chân, hơi ưỡn người ra phía sau khoảng 300.
- Bước 2: Từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến gần ngực thì dừng lại, lưu ý giữ cơ thể cố định và chỉ di chuyển cánh tay. Siết chặt cơ lưng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Bước 3: Thả lỏng tay ra để đưa thanh cầm về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
Bài tập one arm dumbbell row
- Bước 1: Chống tay trái lên trên đầu ghế tập, đặt đầu gối chân trái lên phía sau của ghế, lưng thẳng và song song với sàn nhà. Tay phải cầm chắc tạ đơn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Sử dụng lực cơ lưng xô từ từ kéo tay cầm tạ lên cho đến gần sát ngực thì dừng lại, cánh tay khép sát vào gần cơ thể. Giữ yên trong khoảng 2 giây.
- Bước 3: Từ từ duỗi thẳng tay ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập bent over barbell row tập lưng xô cho nữ
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Lưng giữ thẳng và gần như song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước. Đầu gối hơi khuỵu xuống, lực được dồn về phía gót chân.
- Bước 3: Thở ra và từ từ kéo thanh tạ đòn lên cho đến gần ngực. Siết chặt cơ lưng lại và giữ yên tư thế này trong 2 - 3 giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập seated cable rows
- Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, lưng giữ thẳng. Hơi ngả thân mình về phía trước, chân đặt vào vị trí tựa trên máy, đầu gối hơi cong. Hai tay cầm chắc thanh cầm của dây cáp.
- Bước 2: Sử dụng lực để kéo thanh cầm của máy về phía mình cho đến khi gần chạm vào bụng thì dừng lại, siết chặt và căng cơ lưng lại. Giữ yên trong khoảng vài giây.
- Bước 3: Từ từ thả tay cầm về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện bài tập.
Khi tập bài tập ở phòng gym, người tập nên ưu tiên lựa chọn máy kéo cáp thấp và có thanh cầm chữ V để dễ tập và mang đến hiệu quả tốt hơn.
Bài tập chin up tập lưng xô cho nữ phòng gym
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm chắc thanh xà với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Giữ lưng thẳng và hơi ưỡn ngực ra.
- Bước 2: Sử dụng lực của cánh tay để kéo người lên cho đến khi vai ngang tầm với thanh xà. Cùi chỏ được để gần sát vào thân mình, siết chặt cơ lưng xô lại và giữ yên trong 2 - 3 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục bài tập bằng cách thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập dumbbell incline bench row
- Bước 1: Điều chỉnh độ nghiêng ghế tập tạ lên khoảng 300 - 450 rồi nằm úp người lên trên ghế, ngẩng đầu không để cằm chạm vào ghế. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân chống xuống dưới và chạm sàn bằng phần mũi chân. Hai tay duỗi thẳng và cầm chắc 2 quả tạ đơn .
- Bước 2: Sử dụng lực của cả tay và lưng để nâng cả 2 quả tạ lên cùng một lúc cho đến ngang ngực thì dừng lại, khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
- Bước 3: Từ từ duỗi tay ra để hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các bước tập trên.
Bài tập lưng xô reverse fly cho nữ
- Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Đầu gối hơi khuỵu xuống một chút, gập thân người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn, hai tay cầm tạ đặt ở dưới vai và hóp bụng lại.
- Bước 3: Nâng dần cánh tay lên cao ngang sang hai bên cho đến khi thẳng hàng với vai, phần khuỷu tay hơi cong một chút.
- Bước 4: Từ từ hạ tay xuống đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập stability ball plank
- Bước 1: Đặt cẳng tay lên trên bóng tập và giữ ổn định nó. Hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn nhà. Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại và di chuyển cẳng tay để đẩy bóng về phía trước khoảng vài cm, phần còn lại của cơ thể được giữ yên.
- Bước 3: Dịch chuyển bóng về lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.
Bài tập lưng xô inverted rows cho nữ tại phòng gym
- Bước 1: Điều chỉnh thanh xà ở trên giá xuống độ cao ngang với eo của người tập. Nằm ngửa người ra, hai tay dang rộng bằng và cầm chắc thanh xà.
- Bước 2: Co khuỷu tay lại và dùng lực kéo người lên cho đến khi ngực gần chạm vào thanh xà. Siết chặt cơ lưng và cơ tay đồng thời co bả vai lại, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bên cạnh tập với thanh xà, chúng ta cũng có thể sử dụng dây kháng lực hoặc vòng cao su để tập luyện.
>>> Các bài tập lưng xô cho nam
Lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ
Các bạn nữ khi thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym cần lưu ý một số vấn đề sau để phát huy tối ưu hiệu quả tập luyện cũng như hạn chế sai lầm có thể xảy ra:
- Trước khi tập luyện cần dành từ 15 - 20 phút để khởi động kỹ giúp cơ xương khớp giãn ra và làm nóng cơ thể, qua đó hạn chế nguy cơ bị chấn thương trong lúc vận động. Bạn có thể lựa chọn một số bài tập đơn giản với thiết bị thể dục tại phòng gym như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay tập xoay cổ tay/cổ chân, vặn mình, đi bước nhỏ…
- Khi tập luyện lưng xô các bạn nữ cần tuần tự tiệm tiến, nên bắt đầu từ các bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật rồi sau đó mới tập nâng cao dần.
- Trong quá trình tập luyện cần hoàn thành đủ số lần lặp lại các động tác của bài tập theo đúng yêu cầu của huấn luyện viên phòng gym đã hướng dẫn. Như thế vùng cơ lưng xô mới nhận được đủ lực tác động giúp bạn nhanh chóng có một tấm lưng ong săn chắc, quyến rũ.
- Việc xuất hiện một vài cơn đau nhức nhẹ trong lúc tập gym là không thể tránh khỏi nhưng nếu cảm thấy quá đau thì bạn phải dừng tập luyện ngay. Lúc này không được chủ quan mà cần nhanh chóng kiểm tra xem có bị chấn thương không để điều trị kịp thời nhằm hạn chế gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
- Nên mặc quần áo gọn gàng, được làm từ chất liệu thoáng mát, có khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nó sẽ khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn khi vận động từ đó mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.
- Không được để cơ thể bị đói khi tập luyện. Chị em nên ăn nhẹ trước khi tập gym từ 30 - 60 phút. Lựa chọn sử dụng thực phẩm bổ sung năng lượng vừa đủ dưỡng chất, lại tiện lợi ở bất cứ đâu.
Bằng cách thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym đúng cách và đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt vùng cơ lưng, tự tin thể hiện vóc dáng quyến rũ. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và nhận về những kết quả đáng kinh ngạc!
Đọc thêm ▾
.jpg "10 lưu ý tập luyện giàn tạ đa năng hiệu quả nhất")
.jpg "Khung gánh tạ đa năng K10 Kèm Ghế")
