Các bài tập ngực cho nam và nữ dưới đây sẽ giúp vòng 1 săn chắc, tăng kích thước, độ dày hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn để áp dụng trong chương trình tập luyện của mình bạn nhé!
1. Các bài tập ngực cho nam và nữ hiệu quả.
Bên cạnh việc tập luyện cho vòng 2 và vòng 3, các bài tập ngực giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả cũng được các Gymer bao gồm cả nam lẫn nữ rất chú trọng. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cụ thể hơn với bạn về các bài tập này cũng như cách tập đúng nhất. Bắt đầu ngay thôi nào!
1.1. Bài tập Dumbbell Bench Press.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Ghế thẳng đẩy tạ đơn.
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn.
- Cấp độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm trên ghế, mỗi đùi đặt 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ lên bằng cách dùng lực 2 đùi sao cho 2 tạ ngang bằng chiều cao vai.
- Xoay cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ tạ đến khi chạm ngực, tay trên tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực tại nhà này.
- Thở ra, đẩy tạ đơn lên bằng cách sử dụng lực cơ ngực. Khóa chặt các cánh tay ở đỉnh, căng cơ ngực và giữ tư thế trong vài giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp đôi khi nâng lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
Bài tập Dumbbell Bench Press
1.2. Bài tập Dumbbell Flyes.
Đây là cách tập cơ ngực tại nhà giúp phần thân trên lực lưỡng, cơ bắp cuồn cuộn.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Nằm dang tạ đôi.
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Dụng cụ: Tạ đôi, ghế tập tạ phẳng.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt thẳng đứng lên đùi, lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
- Sử dụng lực 2 đùi để nâng tạ lên, giữ trước người, khoảng cách rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay tiếp tục hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Hít vào, hơi cong 2 cùi chỏ để bắp tay không căng cứng, hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi hoàn toàn cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực giãn tối đa. Lưu ý, 2 tay cố định, chỉ di chuyển 2 khớp vai.
- Thở ra, siết chặt cơ ngực và 2 tay về vị trí ban đầu. Lưu ý hạ tạ xuống theo chiều cánh cung.
- Giữ 1 giây ở vị trí căng cứng cơ và lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Dumbbell Flyes
1.3. Bài tập Seated Machine Chest Press.
Seated Machine Chest Press là bài tập ngực được áp dụng nhiều nhất tại các phòng tập thể hình, giúp xây dựng cơ bắp ngực dày và chắc khỏe hơn.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Bụng, cánh tay, vai.
- Thiết bị hỗ trợ: Máy tập gym.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Đặt 2 tay lên vị trí tay cầm trên máy tập, lòng bàn tay hướng xuống dưới và song song với sàn tập.
- Hít vào, từ từ kéo 2 khuỷu tay về gần ngực, có kiểm soát.
- Thở ra, đẩy 2 cánh tay ra trước về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác thêm 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài tập Seated Machine Chest Press
1.4. Bài tập với máy kéo cáp.
Tập ngực với máy kéo cáp là một trong số những bài tập ngực trên được nhiều học viên lựa chọn sử dụng nhất.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Cable crossover.
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Cơ phụ: Vai.
- Thiết bị bắt buộc: Cáp kéo.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Điều chỉnh độ cao của ròng rọc máy kéo cáp qua đầu bạn, đứng vào giữa, tay đặt vào vị trí tay cầm máy kéo, kéo xuống trước mặt, người hơi cúi.
- Khuỷu tay hơi cong, một chân đặt trước, chân còn lại đặt sau.
- Hít vào trong khi vẫn giữ khuỷu tay cong, bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang ra phía sau, cho đến khi cảm nhận cơ ngực kéo giãn hoàn toàn, căng cứng.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu và giữ khoảng vài giây.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập với máy kéo cáp
1.5. Bài tập Barbell Bench Press.
Đây là một trong số các bài tập tập ngực đơn giản, được hầu hết các gymer áp dụng vào lịch tập của mình.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng tập ngực.
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn, ghế tập tạ phẳng.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng. Nắm chặt tạ đòn bằng 2 tay sao cho khi hạ xuống, đường cánh cánh tay và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực tại nhà này.
- Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm ngực giữa, dừng khoảng 1 giây.
- Thở ra, đẩy tạ đòn lên vị trí bắt đầu bằng cơ ngực. Siết cơ ngực ở đỉnh 1 giây sau đó lại từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp 2 lần thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ các bước trên để và đặt tạ vào giá đỡ sau khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Barbell Bench Press
1.6. Bài tập Flat Bench Dumbbell Press.
Trong số các bài tập cơ ngực tại nhà, Flat Bench Dumbbell Press có cách tập khá đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Thông tin bài tập:
- Tên gọi khác: Đẩy ngực bằng thanh tạ.
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.
- Dụng cụ tập: Tạ đơn/đôi.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm trên ghế phẳng, 2 tay nắm chắc quả tạ sao cho khi xuống, cánh tay song song với mặt sàn, cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ khỏi giá, giữ tay thẳng.
- Hít vào, hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa của bạn.
- Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ lên. Không dùng tay sau và vai để đẩy.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Flat Bench Dumbbell Press
1.7. Bài tập Incline barbell Bench Press.
Theo các HLV tập Gym, bài tập Incline Barbell Bench Press là cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và một số nhóm cơ phụ rất hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ: Thanh tạ đòn, ghế tập tạ.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm lên ghế dốc, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, đẩy lực qua hông, cong lưng tự nhiên và siết hai xương bả vai.
- Giữ thanh tạ bằng 2 tay, khoảng cách đặt tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng khỏi thân người.
- Nhấc tạ khỏi giác đỡ, giữ tạ ngay trên ngực, duỗi thẳng hai tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm xương ức bằng cách gập cùi chỏ lại. Giữ tư thế này trong vài giây và không nhấc tạ khỏi ngực. Cố định cơ lưng xô và hơi kéo 2 cùi chỏ vào trong.
- Thở ra su khi thanh xà chạm thân người, duỗi tay để đẩy tạ về vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
- Lặp lại toàn bộ các bước trên.
Bài tập Incline barbell Bench Press
1.8. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press).
Decline Barbell Bench Press nằm trong số các bài tập ngực cho ngực dưới với sự hỗ trợ của ghế tập tạ và 2 quả tạ đôi.
Thông tin bài tập:
- Tên gọi khác: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn.
- Dạng bài tập: Phức hợp.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ: Tạ đòn, ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ngửa, đặt chân ở đầu ghế dốc. Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ sao cho khi hạ xuống tạo góc 90 độ ở khuỷu tay.
- Nhấc tạ đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
- Hít vào, từ từ hạ tạ cho đến khi gần chạm ngực giữa. Ở vị trí thấp nhất, dừng khoảng 1 giây.
- Thở ra, đẩy tạ về vị trí ban đầu bằng cơ ngực. Siết cơ ngực ở đỉnh và giữ khoảng 1 giây.
- Tiếp tục hạ tạ xuống. Thời gian hạ gấp 2 lần thời gian nâng tạ.
Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc
1.9. Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press).
Incline Dumbbell Press là bài tập cơ ngực tại nhà có cách thực hiện gần giống với Barbell Incline Chest Press, nhưng nó sử dụng tạ đôi thay thế tạ đòn.
Thông tin bài tập:
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn/đôi.
- Cấp độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ngửa trên ghế dốc, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn và đặt trên đỉnh 2 đùi, các lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đẩy tạ đơn lên bằng lực 2 đùi, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ tạ ngang vai. Duỗi 2 tay sao cho cẳng tay và cánh tay trên tác nhau, tạo thành góc >90 độ.
- Khi hai tạ tay ngang vai, xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực tại nhà này.
- Luôn kiểm soát tạ, thở ra và đẩy 2 tạ lên ngực.
- Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, tại vị trí cao nhất bạn giữ tư thế trong vài giây và từ từ hạ tạ. Thời gian hạ tạ sẽ gấp 2 lần khi nâng tạ.
- Lặp lại các chuyển động trên cho những reps sau.
Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)
1.10. Bài tập Dips for Chest.
Dips for Chest là bài tập ngực hiệu quả được nhiều Gymer áp dụng.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Bài tập cơ ngực dưới với xà kép.
- Dạng bài: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Thiết bị hỗ trợ: Xà kép.
- Mức độ: Nâng cao.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng giữa thanh xà, tay đặt lên và nắm chặt.
- Chống chắc chắn tay vào thanh xà, nhún người lên hết cỡ đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực để nâng người lên. Giữ canh tay, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước. Nghiêng người về trước một chút và đẩy mông ra sau.
- Hít sâu, căng cơ ngực và tay sau, từ từ hạ thân người xuống trong khi vẫn nghiêng về trước. Ở vị trí thấp nhất (cánh tay vuông góc khuỷu tay) bạn dừng khoảng vài giây.
- Thở ra, siết cơ ngực trong vài giây và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Dips for Chest
1.11. Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover.
Đây là một trong số các bài tập ngực cho nam giới có độ khó tương đối nhưng rất hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.
- Cấp độ: Trung bình.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm thẳng người trên ghế tập tạ phẳng, 2 chân đặt thẳng và cố định trên sàn, đỉnh đầu về 1 đầu của ghế tập.
- Đặt tạ đơn ở 1 đầu của ghế, nắm tạ chắc chắn bằng 2 tay sau đó duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay áp sát nhau. Đây là vị trí của bài tập cơ ngực tại nhà này.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống theo chiều đường cong vòng ra sau đầu đồng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn hoàn toàn.
- Thở ra, đẩy tạ lại theo hướng đường cong ban đầu.
- Giữ tạ ở tư thế bắt đầu khoảng vài giây sau đó lắp lại các động tác trên.
Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover
1.12. Bài tập Incline Dumbbell Flyes.
Bài tập này tác động lên vùng ngực trong rất hiệu quả.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Bắp tay.
- Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn/đôi.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nắm chặt tạ đơn ở mỗi tay, nằm trên ghế tập tạ đã điều chỉnh độ dốc khoảng 30 độ. Hai tay duỗi thẳng trên người, hơi gập cùi chỏ.
- Xoay cổ tay để các lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
- Hít vào, hạ tay sang 2 bên. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần cuối động tác.
- Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út áp sát nhau. Lưu ý, chỉ di chuyển khớp vai và cổ tay, cố định cùi chỏ Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
1.13. Bài tập Butterfly.
Bài tập ngực này được thực hiện tại phòng Gym với máy ép ngực, giúp kích thích phát triển vùng rãnh cơ.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Kéo giãn cơ.
- Nhóm cơ chính: Ngực
- Thiết bị bắt buộc: Máy tập.
- Mức độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm lấy tay cầm của máy. Cánh tay song song với sàn, chân đặt trên sàn. Mắt nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra, đẩy 2 tay cầm sát nhau đồng thời siết cơ ngực ở giữa, giữ tư thế trong vài giây.
- Hít vào, đưa tay về vị trí bắt đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo căng tối đa.
- Lặp lại các động tác.
Bài tập Butterfly
1.14. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press.
Decline Dumbbell Bench Press nằm trong số các bài tập ngực trên ghế dốc tương đối khó trong quá trình lên và xuống tạ.
Thông tin bài tập:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ: Tạ đơn/đôi, ghế tập tạ.
- Cấp độ: Cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm trên ghế tập, nhờ người đặt tạ lên đùi, tay nắm chặt tại ví trí ngang ngực dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
- Dồn lực từ ngực, vai, tay sau để đẩy tạ lên. Khi đẩy tạ lên sẽ tạo với ngực dưới thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
- Trong quá trình xuống tạ, gồng cơ ngực và tay sau kháng lại trọng lượng của tạ.
- Việc thả tạ xuống đất ẩn chứa rất nhiều rủi ro vì tạ có thể đè vào người. Hãy nhờ 2 người hạ tạ cùng lúc sẽ giúp giải quyết được vấn đề này.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
1.15. Bài tập Push Up.
Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "bài tập hít đất" hay "bài tập chống đẩy" mà nhiều người vẫn áp dụng để tập ngực tại nhà.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Hít đất, chống đẩy.
- Dạng: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Úp 2 lòng bàn tay xuống sàn, cánh tay ở dưới vai. Toàn bộ thân người từ vai, mông, chân tạo thành đường thẳng.
- Hít vào, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
- Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu.
- Siết cơ ngực khoảng 1 giây và lặp lại các động tác trên.
Bài tập Push Up
1.16. Động tác đẩy tạ tay quanh thế giới.
Trong số các bài tập ngực mà bạn có thể tự tập tại nhà, động tác đẩy tạ tay quanh thế giới bao gồm kỹ thuật không quá phức tạp, tác động lên cơ ngực theo chuyển động 360 độ. Bạn cần chuẩn bị ghế tập tạ, 2 quả tạ đơn trước khi bắt đầu bài tập.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm trên ghế tập tạ, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên, đặt ngang hông.
- Nâng hai tạ tay qua hông, ngực rồi qua vai theo chuyển động xoay tròn.
- Quay ngược tạ trở lại vị trí ban đâu ở hai bên hông.
1.17. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press.
Đây là bài tập ngực cho nam rất hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà.
Thông tin bài tập:
- Tên khác: Đẩy tạ đôi trên ghế dốc.
- Loại: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
- Dụng cụ: Tạ đôi/đơn.
- Cấp độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ngửa trên dốc, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đỉnh 2 đùi, các lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ đơn lên bằng lực 2 đùi sao cho bạn có thể giữ tạ ngang vai. Duỗi tay sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau, tạo góc >90 độ.
- Khi 2 tạ đặt ngang vai, xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
- Thở ra, đẩy 2 tạ lên ngực có kiểm soát.
- Khóa chặt các cánh tay ở đỉnh, giữ khoảng vài giây và từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp 2 lần nâng tạ.
- Lặp lại cac động tác.
- Kết thúc bài tập, đặt tạ ở đùi rồi đặt xuống sàn.
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press
2. Lưu ý để các bài tập ngực đạt hiệu quả tốt nhất.
2.1. Không để cùi chỏ duỗi quá nhiều.
Nếu cùi chỏ duỗi quá nhiều sẽ tập trung áp lực lên các nhóm cơ vai thay vì cơ ngực. Ngoài ra, với bài tập như nằm ghế đẩy tạ đơn nếu duỗi cùi chỏ sẽ gây nguy hiểm lên các khớp vai, dễ chấn thương. Thay vào đó bạn hãy gập cùi chỏ 1 góc khoảng 75 độ khi hạ tạ ở các bài tập đẩy tạ trên ngực. Điều này sẽ giúp các bó cơ ngực lớn và nhỏ được tác động nhiều hơn, phát triển khỏe mạnh và tạo lực đẩy tốt hơn.
2.2. Ngủ đủ giấc.
Một số bài tập sẽ đốt cháy lượng lớn calo. Do đó một giấc ngủ sâu sau mỗi buổi tập là điều cần thiết và rất quan trọng. Nếu không ngủ tối thiểu 8 tiếng/ ngày, các bó cơ ở ngực khó có thể phục hồi sau khi thực hiện các bài tập nặng. Thêm vào đó, thời gian cơ bắp phục hồi tốt nhất là khi ngủ chứ không phải trong quá trình tập.
2.3. Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp.
Nên dành thời gian nghỉ vừa đủ giữa các hiệp tập khi thực hiện tập cơ ngực tại nhà hay phòng Gym. Thực hiện các động tác trong bài tập ngực càng nhiều lần sẽ giúp bó cơ ngực căng cứng tối đa, từ đó giúp chúng nở nang và phát triển đồng đều. Nghỉ ngơi sau mỗi hiệp để tránh trường hợp không lên cơ ngực.
2.4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng nên cần bằng.
Hàm lượng dinh dưỡng quyết định rất nhiều đến sự phát triển của cơ ngực. Để tăng cân, giảm mỡ hiệu quả ngoài hàm lượng cơ bản mỗi ngày trong chế độ ăn, bạn cần bổ sung khoảng 300 - 500 calo/ngày. Bạn cần chương trình tập luyện hoàn hảo nhưng trước hết phải cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó bao gồm lượng calo phù hợp.
Protein lại là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì, tăng cơ hiệu quả. Chỉ khoảng 20 - 30% hàm lượng calo chứa protein cung cấp cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm lành mạnh khác như ức gà, trứng, sữa, cá hồi…
2.5. Không dùng quán tính để tập cơ ngực tại nhà hay phòng Gym.
Sử dụng lực quán tính sẽ gây hậu quả ngược đến sự phát triển cơ bắp, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi hạ tạ, nên thực hiện chậm rãi để cơ ngực nhận được những lợi ích tối đa. Tuy nhiên cũng không nên thực hiện các động tác quá chậm, sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể, cơ không căng cứng và có thể bạn sẽ bỏ dở buổi tập giữa chừng!
3. Tổng kết.
Trên đây Thiên Trường Sport vừa giới thiệu đến bạn các bài tập ngực và hướng dẫn thực hiện chi tiết theo gợi ý của chuyên gia thể hình. Chúc bạn sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, tăng kích thước tối đa để cải thiện vóc dáng hoàn hảo nhất! Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!
Đọc thêm ▾
