Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập squat với tạ đúng cách cho nam nữ, có thể áp dụng tại nhà và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo chi tiết cách tập squat với tạ và áp dụng vào chương trình tập gym của mình để đạt kết quả tốt nhất.
1. Tập squat với tạ có tác dụng gì?
Các bài tập squat với tạ mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:
- Phát triển nhóm cơ thân dưới: Thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ thân dưới, làm săn chắc và tăng sức mạnh cho nhóm cơ vùng này.
- Giảm mỡ bụng, giảm cân: Tập squat với tạ đơn khiến toàn bộ cơ thể hoạt động với cường độ cao, giúp đốt mỡ và giảm cân hiệu quả.
- Tăng tuần hoàn máu: Tập thể dục cường độ cao sẽ thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp làn da khỏe mạnh và hồng hào hơn.
Tập squat với tạ giúp săn chắc cơ bắp hiệu quả
2. Các bài tập squat với tạ cho nam và nữ hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập squat với tạ đơn giản cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập Squat với tạ đơn giản, dễ tập luyện và để áp dụng nó thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp. Bài tập Squat cơ bản này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi săn chắc, cơ mông nở nang hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell (tạ tay) và 2 tay để dọc hai bên thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
- Khoảng cách hai chân đứng mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Trong tư thế này, lưng và cổ giữ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.
- Uốn cong đầu gối lại, từ từ hạ thân người xuống thấp cho đến khí 2 đùi song song với sàn tập. Khi thân người di chuyển xuống, 2 tay của bạn vẫn nắm chặt tạ đơn và để dọc 2 bên thân người, đầu gối không được để vượt quá mũi chân, lưng vẫn giữ thẳng và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau một chút. Chú ý, hít vào trong khi hạ thân người xuống.
- Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra và đồng thời nâng thân người lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng trên lên để trở về vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Squat
2.2. Bài tập Barbell Squat
Barbell Squat là một trong những bài tập Squat với tạ được nhiều người áp dụng để rèn luyện nhất. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi trước, cơ bắp đùi sau và cơ mông. Để thực hiện được bài tập Squat với tạ này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn (Barbell) và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân hơi xoay ra ngoài, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông và đặt thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat.
- Sau đó, bạn uốn cong đầu gối để hạ thấp thân người xuống một cách từ từ. Hông đẩy nhẹ đằng sau và tiếp tục hạ thân người càng xuống thấp càng tốt. Lúc này, lưng vẫn giữ thẳng, đầu gối đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân, trọng lượng dồn lên 2 gót chân. Bạn xuống cho đến khi đùi song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng hai gót chân và nhớ thở ra mạnh ra khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Barbell Squat
2.3. Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat là cách tập Squat thường được thực hiện với tạ bình vôi (tạ Kettlebell) hoặc tạ đơn. Bài tập Squat với tạ này có tác dụng giúp làm phát triển cơ đùi to khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay giữ tạ trước ngực, mắt nhìn về phía trước và mũi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống, đẩy hông ra sau. Hạ hông sâu hết mức có thể, để đùi sau chạm bắp chân càng tốt. Lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng khi thực hiện động tác.
- Giữ một vài giây tại vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên để trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
.jpg "Bài tập Goblet Squat")
Bài tập Goblet Squat
2.4. Bài tập Front Squat
Tập Front Squat tác động lên cơ đùi trước, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Để tập Front Squat an toàn, bạn nên tập trong khung gánh tạ và điều chỉnh chiều cao đặt thanh tạ trên giá đỡ sao cho phù hợp với chiều cao của mình.
- Đầu tiên, bạn đứng giữa giá đỡ, 2 chân mở rộng bằng vai, nâng cùi chỏ lên, đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn sao cho khuỷu tay song song với sàn nhà.
- Đặt thanh tạ vào vị trí vai trước của bạn và nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
- Lùi chân vài bước, chân vẫn mở rộng bằng vai và mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ, lưng vẫn giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối phải hướng theo mũi chân của bạn và nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại vài giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ nâng thân người lên trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Front Squat
2.5. Bài tập Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập Squat với tạ nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh phát triển cơ chân, cơ đùi hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ bình vôi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ và hai quả tạ đơn (Dumbbell) có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với thể trạng của bạn.
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ để dọc thân người, sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong. Đặt ghế tập tạ ở đằng sau vị trí bạn đứng.
- Đưa chân trái đặt lên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên, mu bàn chân áp sát vào mặt ghế và đầu gối hơi cong lại. Chân phải giữ vững để làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng giữ thẳng, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu.
- Sau đó, từ từ hạ xuống càng sâu càng tốt, sao cho đùi chân phải song song với sàn nhà, đầu gối chân trái xuống sâu cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định, bàn chân trái vẫn đặt trên ghế. Hít sâu bằng mũi khi bắt đầu hạ thân người xuống và giữ vị trí dưới cùng trong vài giây.
- Thở ra và từ từ đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8-10 lần, sau đó đổi chân trái làm trụ và lặp lại các động tác y hệt như trên.
Bài tập Bulgarian Split Squat
2.6. Bài tập Pistol Squat
Pistol Squat là cách tập Squat với tạ nâng cao, giúp phát triển cơ bắp vạm vỡ hơn cho nam và giúp cơ bắp thon gọn, săn chắc cho nữ giới. Bạn có thể thực hiện bài tập Squat này với tạ đơn, tạ đòn hoặc bánh tạ.
Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người bằng chân trái, chân phải hơi nâng cao lên, 2 tay nắm lấy quả tạ bình vôi đặt trước ngực.
- Uốn cong đầu gối 2 bên lại, mông hơi đẩy ra đằng sau. Hai tay cầm tạ, lưng và đầu vẫn giữ thẳng. Chân phải giơ lên khỏi mặt đất và bạn co đầu gối lại tạo tư thế ngồi xổm, chân trái đặt làm trụ toàn bộ cơ thể.
- Hai tay vẫn giữ tạ phía trước ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây bằng cách nhấn gót chân xuống. Sau đó thu chân về vị trí cũ.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-8 lần, rồi nghỉ trong 1 phút và tiếp tục tập luyện với chân còn lại.
Bài tập Pistol Squat
2.7. Front Rack Squat
Đây là bài tập kết hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ và khớp, làm săn chắc cơ và đốt mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ, đặt một đầu tạ lên vai. Trọng lượng dồn lên cổ tay, khuỷu tay hướng xuống.
-
Ưỡn ngực, hạ thấp người tạo thành tư thế ngồi xổm. Hông đẩy về phía sau và hạ xuống đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
-
Dồn lực vào bàn chân rồi đứng lên về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 10 lần/hiệp.
Bài tập Front Rack Squat
2.8. Dumbbell Thruster
Dumbbell Thruster là bài tập kết hợp giữa squat và ấn vai, giúp săn chắc nhóm cơ vai, cánh tay, cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang hông, tay cầm tạ đơn để ngang vai.
-
Từ từ hạ người và đẩy hổng về sau đến khi đùi song song với mặt đất.
-
Thở ra, đứng lên và đồng thời đẩy tạ qua đầu lên vị trí cao nhất. Giữ 3 - 5 giây.
-
Hạ tạ xuống vai và đưa người về tư thế ban đầu.
-
Lặp lại 8-10 lần/hiệp.
2.9. Suitcase Squat
Tập Suitcase Squat không chỉ giúp phát triển cơ mông, đùi và phần lõi mà còn tác động nhiều đến nhóm cơ tay trước, tay sau và cơ vai.
Cách thực hiện:
-
Đứng với 2 chân rộng hơn vai, tay cầm một quả tạ.
-
Gập đầu gối và hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ 3 - 5 giây.
-
Lưng thẳng, siết chặt cơ và đứng lên về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 10 - 12 lần/hiệp.
.jpg "Bài tập Suitcase Squat")
Bài tập Suitcase Squat
2.10. Sumo Squat
Sumo Squat là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn giảm mỡ cho nhóm cơ đùi trong và cải thiện khả năng vận động của phần hồng.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay cầm tạ để trước ngực.
-
Thẳng lưng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để ngồi xổm xuống đến khi đùi song song mặt đất. Chú ý, không rướn người về trước.
-
Siết cơ bụng, mông và đùi để đẩy người đứng lên về tư thế ban đầu, trọng tâm dồn vào bàn chân.
-
Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp.
2.11. Landmine Squat
Bài tập Landmine Squat được rất nhiều gymer yêu thích bởi nó có thể đem lại toàn bộ lợi ích của một bài tập tạ nhưng không làm ảnh hưởng đến khớp.
Cách thực hiện:
-
Đứng đối diện quả mìn và hai chân rộng bằng hông, tay giữ vào phần cuối của thanh tạ và để ngang ngực.
-
Ưỡn ngực và từ từ hạ thấp người theo tư thế squat đến khi đùi song song mặt đất.
-
Dồn lực vào bàn chân và đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
-
Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp.
Bài tập Landmine Squat
3. Một số lỗi sai khi tập squat với tạ cần lưu ý
Để các bài tập squat với tạ đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh làm tổn thương cơ bắp thì người tập cần tránh một số lỗi sai sau đây:
- Tập quá nặng: Một số người tập nghĩ rằng tập càng nặng thì sẽ càng hiệu quả nhưng thực tế thì không phải, thậm chí điều này còn có thể dễ gây chấn thương. Tốt nhất, bạn nên chọn một mức tạ phù hợp với thể lực và tăng dẫn khi các nhóm cơ đã quen.
- Đẩy hông ra sau quá nhiều: Đây là lỗi sai do tập không đúng kỹ thuật khiến hông bị đẩy ra sau nhiều và phần lưng tạo thành hình chữ S, lâu dài sẽ dễ bị võng lưng. Để khắc phục, bạn nên đảm bảo tập đúng tư thế, giữ lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và đầu gối hướng thẳng về phía mũi chân khi tập squat.
- Không siết cơ đúng cách: Trong quá trình tập các bài tập squat với tạ bạn cần phải siết chặt cơ mông để lực tác động đúng và đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập với trọng lượng tạ phù hợp để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây là 11 bài tập squat với tạ hiệu quả được chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp được Thiên Trường Sport tổng hợp lại. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn có thể dễ dàng lựa chọn được những bài tập phù hợp để giúp phát triển và săn chắc cơ bắp.
Đọc thêm ▾
