Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập Squat với tạ đúng cách cho nam nữ, có thể áp dụng tại nhà và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo chi tiết cách thực hiện của những bài tập Squat với tạ này và áp dụng vào cho chương trình tập Gym của mình để rèn luyện thêm nhé !
Squat là một trong những bài tập Gym cơ bản, phù hợp với mục tiêu tập của nhiều đối tượng và được áp dụng rất nhiều vào chương trình tập của các Gymer. Thực tế, Squat có rất nhiều biến thể cách thực hiện khác nhau và tập Squat với tạ là cách tập được nhiều người chọn hơn vì nó tăng hiệu quả cho bài tập này. Trong chủ đề bài viết này của Thiên Trường Sport, chúng tôi xin hướng dẫn bạn đọc các bài tập Squat với tạ đúng cách và hiệu quả nhất cho nam lẫn nữ giới. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu cùng với chúng tôi bạn nhé !
1. Bài tập Dumbbell Squat.
Dumbbell Squat là bài tập Squat với tạ đơn giản, dễ tập luyện và để áp dụng nó thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp. Bài tập Squat cơ bản này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi săn chắc, cơ mông nở nang hơn và nó phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Cách thực hiện bài tập Squat với tạ này bao gồm các bước cụ thể như sau:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell (tạ tay) và 2 tay để dọc hai bên thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
- Khoảng cách hai chân đứng mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Trong tư thế này, lưng và cổ giữ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.
- Uốn cong đầu gối lại, từ từ hạ thân người xuống thấp cho đến khí 2 đùi song song với sàn tập. Khi thân người di chuyển xuống, 2 tay của bạn vẫn nắm chặt tạ đơn và để dọc 2 bên thân người, đầu gối không được để vượt quá mũi chân, lưng vẫn giữ thẳng và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau một chút. Chú ý, hít vào trong khi hạ thân người xuống.
- Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra và đồng thời nâng thân người lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng trên lên để trở về vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Squat
2. Bài tập Barbell Squat.
Barbell Squat là một trong những bài tập Squat với tạ được nhiều người áp dụng để rèn luyện nhất. Bài tập Squat với đòn tạ này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi trước, đồng thời tác động lên cơ bắp đùi sau và cơ mông. Để thực hiện được bài tập Squat với tạ này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn (Barbell) và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình. Hướng dẫn cách thực hiện Barbell Squat bao gồm các bước sau:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân hơi xoay ra ngoài, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông và đặt thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat.
- Sau đó, bạn uốn cong đầu gối để hạ thấp thân người xuống một cách từ từ. Hông đẩy nhẹ đằng sau và tiếp tục hạ thân người càng xuống thấp càng tốt. Lúc này, lưng vẫn giữ thẳng, đầu gối đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân, trọng lượng dồn lên 2 gót chân. Bạn xuống cho đến khi đùi song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng hai gót chân và nhớ thở ra mạnh ra khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Barbell Squat
3. Bài tập Goblet Squat.
Goblet Squat là cách tập Squat thường được thực hiện với tạ bình vôi (tạ Kettlebell) hoặc tạ đơn. Bài tập Squat với tạ này được xếp vào danh sách các bài tập chân rất an toàn, hiệu quả và có tác dụng giúp làm phát triển cơ đùi to khỏe hơn. Thực tế, Goblet Squat được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện ngay tại nhà khi tham gia tập Gym. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Squat với tạ này như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay giữ tạ trước ngực, mắt nhìn về phía trước và mũi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống, đẩy hông ra sau. Hạ hông sâu hết mức có thể, để đùi sau chạm bắp chân càng tốt. Lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng khi thực hiện động tác.
- Giữ một vài giây tại vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên để trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Goblet Squat
4. Bài tập Front Squat.
Front Squat là bài tập Squat với thanh tạ đòn, vị trí đặt thanh tạ phía trước vai và động tác của nó tác động chính lên cơ đùi trước, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Theo các HLV thể hình, Front Squat là bài tập bắt buộc đối với những vận động viên Olympic và nó là một phần trong bài thi Clean & Jerk. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Squat với tạ đòn này như sau:
- Để tập Front Squat an toàn, bạn nên tập trong khung gánh tạ và điều chỉnh chiều cao đặt thanh tạ trên giá đỡ sao cho phù hợp với chiều cao của mình.
- Đầu tiên, bạn đứng giữa giá đỡ, 2 chân mở rộng bằng vai, nâng cùi chỏ lên, đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn sao cho khuỷu tay song song với sàn nhà.
- Đặt thanh tạ vào vị trí vai trước của bạn và nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
- Lùi chân vài bước, chân vẫn mở rộng bằng vai và mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ, lưng vẫn giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối phải hướng theo mũi chân của bạn và nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại vài giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ nâng thân người lên trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Front Squat
5. Bài tập Bulgarian Split Squat.
Bulgarian Split Squat là bài tập Squat với tạ nâng cao. Khác với các bài tập Squat với tạ khác sử dụng hai chân cùng lúc khi Squat thì bài tập này chỉ sử dụng một chân tại cùng một thời điểm Squat. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ bình vôi và chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau nhằm tăng cường sức mạnh phát triển cơ chân, cơ đùi hiệu quả nhất. Hướng dẫn tập luyện Bulgarian Split Squat đúng cách với tạ đơn cơ bản như sau:
- Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ và hai quả tạ đơn (Dumbbell) có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với thể trạng của bạn.
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ để dọc thân người, sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong. Đặt ghế tập tạ ở đằng sau vị trí bạn đứng.
- Đưa chân trái đặt lên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên, mu bàn chân áp sát vào mặt ghế và đầu gối hơi cong lại. Chân phải giữ vững để làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng giữ thẳng, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu.
- Sau đó, từ từ hạ xuống càng sâu càng tốt, sao cho đùi chân phải song song với sàn nhà, đầu gối chân trái xuống sâu cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định, bàn chân trái vẫn đặt trên ghế. Hít sâu bằng mũi khi bắt đầu hạ thân người xuống và giữ vị trí dưới cùng trong vài giây.
- Thở ra và từ từ đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8-10 lần, sau đó đổi chân trái làm trụ và lặp lại các động tác y hệt như trên.
.jpg)
Bài tập Bulgarian Split Squat
6. Bài tập Pistol Squat.
Pistol Squat là cách tập Squat với tạ nâng cao, giúp phát triển cơ bắp vạm vỡ hơn cho nam và giúp cơ bắp thon gọn, săn chắc cho nữ giới. Theo các HLV thể hình, để bài tập Pistol Squat phát huy tác dụng tăng cường cơ bắp thì bạn phải tập luyện cùng với tạ. Thực tế, bạn có thể thực hiện bài tập Squat này với tạ đơn, tạ đòn hoặc bánh tạ. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn các bạn cách tập Pistol Squat với tạ bình vôi và cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người bằng chân trái, chân phải hơi nâng cao lên, 2 tay nắm lấy quả tạ bình vôi đặt trước ngực.
- Uốn cong đầu gối 2 bên lại, mông hơi đẩy ra đằng sau. Hai tay cầm tạ, lưng và đầu vẫn giữ thẳng. Chân phải giơ lên khỏi mặt đất và bạn co đầu gối lại tạo tư thế ngồi xổm, chân trái đặt làm trụ toàn bộ cơ thể.
- Hai tay vẫn giữ tạ phía trước ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây bằng cách nhấn gót chân xuống. Sau đó thu chân về vị trí cũ.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-8 lần, rồi nghỉ trong 1 phút và tiếp tục tập luyện với chân còn lại.
Bài tập Pistol Squat
Lời kết.
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn đọc cách tập Squat với tạ được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Những bài tập Squat này đều không phức tạp khi tập luyện và mang lại hiệu quả phát triển, săn chắc cơ bắp rất tốt cho cả nam lẫn nữ. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn mới bắt đầu tập Gym có thể biết cách thực hiện Squat với tạ sao cho chuẩn nhất. Đến đây chúng tôi xin kết thúc bài viết này tại đây, xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !
