Tabata là phương pháp rèn luyện sức khỏe đang thịnh hành ở trên thế giới, trong đó có Việt Nam và được nhiều bạn trẻ nam nữ dùng để tập luyện cho mình. Vậy bạn đã nắm rõ Tabata là gì và các bài tập Tabata cho nữ nào phù hợp để có thể áp dụng cho mình chưa? Nếu chưa, hãy cùng tìm hiểu với Thiên Trường Sport qua chủ đề dưới đây nhé!
1. Tabata là gì?
Tababa không phải là một bài tập cụ thể nào mà nó là tên của một phương pháp tập luyện với cường độ rất cao để giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Thực tế, Tabata là tên gọi của người sáng lập ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sĩ Izumi Tabata.
Phương pháp Tabata
Tuy luyện tập ở cường độ cao nhưng Tabata cho nữ đa số là các động tác đơn giản và dễ thực hiện nhưng đem lại kết quả giảm mỡ thừa, tiêu hao năng lượng calo rất hiệu quả. Phương pháp Tabata này rất thích hợp với những người béo phì, đang có nhu cầu giảm cân và muốn nhanh chóng sở hữu được thân hình cân đối, thon gọn nhất.
Nguyên tắc chung khi áp dụng phương pháp Tabata đó là nó kéo dài trong vòng 4 phút, lặp lại trong 8 lượt với 20 giây tập ở cường độ cao liên tục và 10 giây nghỉ ngơi. Theo các HLV thể hình, chỉ cần dành 4 phút tập luyện Tabata đúng cách thì cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn so với 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga hoặc 2 giờ đi bộ. Tập luyện phương pháp Tabata này, cơ thể người tập sẽ đốt cháy mỡ thừa trong và cả sau quá trình tập luyện.
2. Công dụng của việc tập tabata đối với sức khỏe
Theo đánh giá của các chuyên gia, bài tập Tabata cho nữ là một phương pháp luyện tập cường độ cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Dưới đây là một số công dụng nổi bật của bài tập này:
-
Cải thiện chiều cao: Bài tập Tabata cho nữ có thể hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt đối với những người đang trong độ tuổi phát triển. Các động tác kết hợp với sự giãn cơ thúc đẩy sự phát triển chiều cao hiệu quả.
-
Tăng cường hệ tim mạch và hô hấp: Với cường độ tập luyện cao trong thời gian ngắn, bài tập này giúp tăng cường khả năng vận hành của hệ tuần hoàn, từ đó giúp cơ thể duy trì sự cân bằng trong hoạt động hô hấp và tuần hoàn máu.
-
Giúp tăng cường sức mạnh cơ xương: Khi thực hiện bài tập Tabata cho nữ, cơ thể sẽ được thúc đẩy để sử dụng năng lượng tối đa, giúp hệ cơ xương phát triển chắc khỏe hơn, hỗ trợ việc giảm nguy cơ loãng xương.
-
Thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng cường trao đổi chất: Với cường độ tập luyện cao, bài tập này có thể tăng gấp đôi mức độ trao đổi chất so với các bài tập thông thường, giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng.
-
Tập luyện ngắn nhưng hiệu quả: Mỗi bài tập Tabata chỉ kéo dài khoảng 4 phút nhưng có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể. Bạn không cần phải sử dụng dụng cụ phức tạp như khi tập gym, và có thể thực hiện bất cứ nơi đâu. Điều này giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đạt được hiệu quả cao trong việc tăng cường sức khỏe và giảm cân.
Bài tập Tabata cho nữ là một phương pháp luyện tập cường độ cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình
3. Cách tập Tabata đúng cách, hiệu quả
Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập Tabata, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn sau:
-
Thời gian tập: Bài tập Tabata kéo dài 4 phút, bao gồm 8 vòng, mỗi vòng gồm 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ giữa các vòng.
-
Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành 5 đến 10 phút để khởi động nhẹ nhàng, giúp làm nóng cơ thể và các khớp. Sau khi tập xong, hãy thư giãn cơ bắp trong khoảng 3 đến 5 phút để giảm thiểu căng thẳng cơ.
-
Cường độ tập: Trong mỗi chu kỳ cường độ cao, hãy cố gắng duy trì sức mạnh tối đa của cơ thể để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi tập luyện ở mức cường độ cao, bạn cần hết sức tập trung và thực hiện động tác với toàn bộ năng lượng.
Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành 5 đến 10 phút để khởi động nhẹ nhàng
4. Các bài tập Tabata cho nữ
Trên thế giới, Tabata là phương pháp giảm cân được rất nhiều người yêu thích và đặc biệt là các chị em phụ nữ bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho tập luyện. Để nữ giới hình dung rõ hơn về phương pháp tập Tabata này, Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn một số bài tập Tabata cho nữ phổ biến, phù hợp và đem lại hiệu quả đốt cháy calo cao. Mọi người cùng tham khảo và tập luyện theo nhé !
4.1. Bài tập Froggers
Froggers là bài tập Tabata cho nữ có các động tác thực hiện khá đơn giản, dễ áp dụng nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và giúp giảm cân vô cùng tốt. Với bài tập Tabata này thì bạn không cần phải sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Bài tập Froggers cho nữ được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn chuẩn bị với tư thế Plank cao, dùng mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn tập để giữ thăng bằng cơ thể, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Lưu ý, phải để chân, mông, lưng và đầu thẳng hàng nhau.
- Bước 2: Sau đó nhảy 2 chân về phía tay, nâng mông và đầu gối lên, 2 tay vẫn chạm sàn, giữ trọng lượng cơ thể và 2 chân tiếp đất.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong 1 giây rồi đẩy 2 chân về vị trí cũ, thân người lại về tư thế Plank.
- Bước 4: Tiếp tục lặp động tác với tốc độ nhanh và dứt khoát hơn. Thực hiện 20 giây sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại 8 lần.
Froggers là bài tập Tabata cho nữ có các động tác thực hiện khá đơn giản
Video hướng dẫn Froggers
4.2. Bài tập Mountain Climbers
Thực hiện bài tập Tabata cho nữ - Mountain Climbers này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở bắp đùi và mỡ bụng rất hiệu quả. Cơ thể sẽ được làm nóng lên và tiêu hao năng lượng Calo từ lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể. Đây là một bài tập không thể thiếu trong phương pháp Tabata. Hướng dẫn bài tập Mountain Climbers cho nữ như sau:
- Bước 1: Trước tiên, bạn cũng bắt đầu bằng tư thế Plank như bài tập ở trên.
- Bước 2: Sau đó, kéo chân phải về phía trước ngực, để căng bắp chân và căng đầu gối ra.
- Bước 3: Rồi đưa chân phải về vị trí cũ và kéo chân trái về phía trước ngực, giúp căng bắp chân và căng đầu gối.
- Bước 4: Tiếp lặp lại động tác, luân phiên chân phải rồi chân trái, đổi bên liên tục đến khi nào mỏi thì dừng lại.
Thực hiện bài tập Tabata cho nữ - Mountain Climbers
Video hướng dẫn Mountain Climbers
4.3. Bài tập Tuck Jumps
Tuck Jumps hay bật nhảy co gối là một trong những bài tập Tabata cho nữ có cách thực hiện dễ dàng và giúp giảm cân, làm săn chắc các nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân và đùi trước nhanh chóng. Tuck Jumps thuộc nhóm bài tập phức hợp, nó đòi hỏi tốn rất nhiều Calo khi tập luyện, nên các bạn phải chú ý khi tập bài này. Cách thực hiện nhảy co gối cho nữ như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hình chữ V và 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bước 2: Sau đó, đưa tay ra sau lấy đà và chân thực hiện động tác bật nhảy lên cao, sao cho đầu gối gần chạm vào 2 tay.
- Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất bằng cả bàn chân. Tiếp tục lặp lại động tác.
Tuck Jumps hay bật nhảy co gối là một trong những bài tập Tabata cho nữ có cách thực hiện dễ dàng
Video hướng dẫn Tuck Jumps
4.4. Bài tập Speed Skaters
Speed Skaters là bài tập đốt cháy mỡ đùi rất hiệu quả, giúp bạn sở hữu được đôi chân thon gọn và săn chắc. Chỉ với những động tác đơn giản dưới đây, nữ giới sẽ nhanh chóng có được thân hình gọn gàng và sở hữu đôi chân đẹp như người mẫu. Cách thực hiện bài tập Tabata cho nữ này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mắt nhìn về phía trước và hai chân ép chặt lại. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Tabata này.
- Bước 2: Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu 1 tí, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Hai tay chéo sang bên trái.
- Bước 3: Sau đó nhún xuống và bật nhảy lên sang phải. Gối khuỵu 1 tí, chân trái duỗi thẳng ra sau và sang bên phải. Hai tay duỗi sang bên phải. Đó là 1 lần lặp.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Speed Skaters là bài tập đốt cháy mỡ đùi rất hiệu quả
Video hướng dẫn Tuck Jumps
4.5. Bài tập X – Crunch
Bài tập X – Crunch là một trong những bài tập Tabata hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ mông. Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân mở rộng và tay duỗi thẳng trên sàn. Cố gắng giữ chân thẳng nhất có thể.
-
Bước 2: Gập cơ thể về phía trước, đồng thời vặn người sao cho tay trái chạm vào mũi chân phải. Lưu ý giữ cánh tay thẳng trong suốt bài tập để tăng cường hiệu quả.
-
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay phải và chân trái. Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 20 giây với 10 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập X – Crunch là một trong những bài tập Tabata hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ mông
4.6. Bài tập Heel tap
Bài tập Heel Tap là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ ở vùng bụng, hông và vai. Bạn chỉ cần một tấm thảm và làm theo các bước sau:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, nâng nhẹ phần thân trên và duỗi thẳng hai tay ra phía trước
-
Bước 2: Giữ yên phần thân dưới, xoay người sang trái để tay trái chạm vào góc chân trái.
-
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nghiêng người sang phải, sao cho tay phải chạm vào chân phải. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các hiệp để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Heel Tap là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ ở vùng bụng, hông và vai
4. Lưu ý để tập Tabata đúng cách
-
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là Tabata, bạn nên thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ bắp. Việc này giúp cơ thể linh hoạt và dễ dàng thích nghi với các bài tập cường độ cao tiếp theo.
-
Chuyên gia khuyến nghị nên thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng trong khoảng 5 - 10 phút trước khi tập, và 5 phút thư giãn sau khi kết thúc buổi tập để giúp cơ bắp hồi phục.
-
Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập Tabata từ 1 - 2 lần mỗi tuần để cơ thể làm quen dần. Sau đó, bạn có thể tăng tần suất lên 2 - 4 lần mỗi tuần, nhưng tránh tập liên tục vào các ngày kế tiếp để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
-
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả tập luyện tốt. Bạn nên bổ sung nhiều protein, hạn chế đường, tinh bột và chất béo. Đặc biệt, đừng quên uống đủ nước mỗi ngày, trung bình khoảng 2 - 3 lít.
Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập Tabata từ 1 - 2 lần mỗi tuần để cơ thể làm quen dần
Lời kết
Tập luyện Tabata cho nữ không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hệ hô hấp, giúp hệ xương khớp hoạt động tốt hơn và tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, hy vọng các bạn hình dung rõ về các bài tập Tabata cho nữ này và có kế hoạch tập luyện cho riêng mình. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi!
Đọc thêm ▾
