Luyện tập thường xuyên các bài tập tăng Testosterone được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây sẽ giúp nam giới luôn khỏe mạnh và nâng cao bản lĩnh đàn ông. Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập tăng Testosterone này để có thể áp dụng vào thực tế cho mình bạn nhé !
1. Testosterone ở nam giới có tác dụng gì?
Testosterone là loại Hormone ở nam giới đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của các đấng mày râu. Nó đảm nhiệm quá trình hình thành khối cơ và mật độ xương cho đến việc điều hòa chức năng sinh lý ở nam giới, cụ thể như sau:
1.1. Với hệ thống nội tiết
Nhiệm vụ của vùng dưới đồi trong não là báo hiệu cho tuyến yên biết cơ thể 1 người sẽ cần bao nhiêu Hormone Testosterone. Tiếp đến, tuyến yên sẽ gửi tín hiệu cho tinh hoàn để kích thích sản xuất loại Hormone này. Bên cạnh đó Testosterone cũng được sản xuất ở tuyến thượng thận.
Ở hệ thống nội tiết, Hormone Testosterone hoạt động ngay cả khi cơ thể chưa sinh ra. Điều này có nghĩa là, hóc môn tình dục sẽ giúp hình thành bộ phận sinh dục nam từ khi bé trai chưa chào đời.
Bước vào tuổi dậy thì, Testosterone giữ vai trò quan trọng việc hình thành một số thuộc tính đặc trưng ở nam như cơ bắp, giọng nói, râu, lông... Không những thế, đây còn là loại Hormone kích thích sinh lý tự nhiên như tăng khoái cảm và ham muốn tình dục.
Testosterone ảnh hưởng đến sự hình thành thuộc tính đặc trưng ở nam
1.2. Với hệ thống sinh sản
Dưới sự tác động của Hormone, bộ phận sinh dục nam sẽ hình thành trong khoảng tuần thai thứ 7. Sau đó khi đến tuổi dậy thì, nồng độ Hormone này cũng tăng lên. Từ đó tinh hoàn và dương vật cũng phát triển mạnh mẽ. Đây là thời điểm tinh hoàn sản xuất lượng Hormone ổn định để đảm bảo quá trình nội tiết và sự hoạt động bình thường của cơ quan sinh sản. Nguy cơ rối loạn cương dương sẽ tăng lên nếu lượng hóc môn tiết ra thấp hoặc không đủ.
1.3. Quyết định khả năng tình dục
Trong tuổi dậy thì, hormone tình dục nam tăng cao sẽ giúp giọng nói trở nên trầm ấm hơn, xây dựng cơ bắp và tạo lông mu, đồng thời kích thích sự phát triển của dương vật và tinh hoàn. Đây cũng chính là thời điểm ham muốn tình dục ở phái mạnh sẽ cao hơn bình thường.
Như vừa đề cập ở trên, việc cân bằng Hormone Testosterone sẽ góp phần đảm bảo chức năng tình dục. Điều này đồng nghĩa với việc, lượng hóc môn thấp thì sẽ dẫn đến suy giảm ham muốn.
Ngoài ra hoạt động tình dục hay kích thích tình dục cũng là cách tăng Hormone testosterone ở nam. Nếu không có hoạt động này trong thời gian dài thì sẽ giảm hóc môn tiết ra.
Testosterone ảnh hưởng đến khả năng tình dục
1.4. Với hệ thần kinh trung ương
Testosterone giúp điều khiển hành vi trong hệ thần kinh trung ương, bao gồm: tính cách hung hãn và khả năng lãnh đạo, trở thành thước đo cho khả năng cạnh tranh, lòng tự trọng. Tương tự như khi hoạt động tình dục, nếu nam giới tham gia vào hoạt động cạnh tranh sẽ giúp tăng Hormone Testosterone.
Cá biệt trong một số trường hợp, cạnh tranh lại khiến suy giảm Hormone này khiến nam giới trở nên kém tự tin, thiếu năng lượng và giảm động lực, giấc ngủ bị rối loạn. Nếu diễn ra trong thời gian dài sẽ khiến nam giới khó tập trung, rơi vào trạng thái buồn bã.
1.5. Với da và tóc
Đối với sự phát triển của da và tóc, Testosterone giữ vai trò không nhỏ. Ngoài ra, đây cũng là Hormone khiến lông ở nách, quanh bộ phận sinh dục, chân, tay phát triển nhiều hơn. Một số trường hợp, nam giới còn xuất hiện lông ở ngực. Testosterone thấp cũng có thể khiến cánh mày râu mất đi 1 phần lông trên cơ thể.
Testosterone ảnh hưởng đến sự phát triển của lông và tóc
1.6. Với chất béo, xương, cơ bắp
Duy trì lượng Hormone ổn định sẽ tăng dẫn truyền thần kinh, kích thích các mô tăng trưởng. Bên cạnh đó, Testosterone cũng tương tác tốt với các thụ thể trong gen để tổng hợp Protein - dưỡng chất quan trọng giúp tăng cơ bắp.
Testosterone còn có thể làm gia tăng Hormone tăng trưởng. Do vậy nếu nam giới thường xuyên thực hiện bài tập tăng testosterone, cơ bắp sẽ cải thiện rõ rệt.
Chất này cũng làm tăng mật độ xương, thúc đẩy sản xuất hồng cầu từ tủy xương. Chính vì thế, nếu Hormone ở nam giới không đạt mức tiêu chuẩn sẽ tăng nguy cơ chấn thương hoặc gãy xương. Ngoài ra Hormone testosterone góp phần chuyển hóa chất béo, giúp nam giới đốt cháy chất béo, giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Testosterone ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp
2. Lợi ích của luyện tập đối với quá trình sản sinh Testosterone
Để kích thích sản xuất Hormone testosterone, chăm chỉ rèn luyện thể dục thể thao là phương pháp hữu ích mà không cần sử dụng đến thuốc bổ sung. Ngoài ra nó còn mang đến một số lợi ích như:
- Kích thích quá trình lưu thông máu, đồng thời thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể diễn ra suôn sẻ. Điều này cũng giúp cải thiện việc sản sinh Testosterone từ bên trong.
- Tập luyện còn là liều thuốc tự nhiên, rất tốt cho sức khỏe tinh thần, hỗ trợ quản lý căng thẳng, giúp ích cho quá trình làm tăng Testosterone nội sinh.
- Ngoài ra, tập luyện cũng giúp nam giới sở hữu hình thể săn chắc, xương khớp linh hoạt, chắc khỏe. Thực tế cho thấy, cánh mày râu tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày không những cải thiện sức khỏe mà còn mang đến đời sống tình dục viên mãn.
- Cách tăng testosterone tự nhiên thông qua việc tập luyện sẽ hỗ trợ cải thiện một số vấn đề sinh lý nam. Điển hình trong đó là chứng yếu sinh lý, xuất tinh sớm, rối loạn cương dương…
Tập thể hình có thể kích thích tăng Testosterone
3. Các bài tập tăng Testosterone cho nam giới
Nếu thực hiện các bài tập tăng testosterone tự nhiên đúng cách sẽ giúp tăng lượng Hormone nội sinh hiệu quả. Cùng tham khảo 7 bài tập và hướng dẫn thực hiện chi tiết dưới đây.
3.1. Bài tập Kegel
Kegel là một trong những bài tập tăng Testosterone tự nhiên được rất nhiều nam giới yêu thích tập luyện và nó cũng mang đến hiệu quả vô cùng tuyệt vời. Bài tập Kegel có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cho nhóm cơ mu-cụt của sàn chậu và giúp cơ thể nam giới sản sinh ra nhiều Testosterone tự nhiên hơn. Đồng thời, tăng cường sinh lý nam, hỗ trợ tốt hơn cho bàng quang và đại tràng.
Bước 1: Đầu tiên, người tập cần phải xác định đúng vị trí cơ sàn chậu của mình.
Bước 2: Dùng nội lực trong cơ thể để co chặt cơ sàn chậu trong 3 giây, rồi thả lỏng trong 3 giây.
Bước 3: Thực hiện bài tập đều đặn 3 lần/ngày, mỗi lần tập ít nhất 10 lượt.
Bài tập Kegel giúp tăng Testosterone cho nam
3.2. Bài tập Deadlift
Deadlift với tạ đòn là một trong những bài tập tăng Testosterone tự nhiên tốt nhất và nó cũng được rất nhiều nam giới yêu thích. Hướng dẫn cách tập Deadlift để tăng Testosterone như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thanh đòn tạ đã được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp và đặt thanh tạ trước vị trí tập luyện.
Bước 2: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống để hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ và 2 lòng bàn tay hướng về phía trước thân người hoặc 1 bàn tay hướng tới trước và 1 bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 3: Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông đi xuống. Hóp bụng dưới lại để vị trí xương chậu ở trung tâm.
Bước 4: Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và hông nhằm tạo lực để bắt đầu động tác.
Bước 5: Thực hiện động tác nâng tạ bằng cách 2 tay nắm chặt thanh đòn tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn nhằm tạo ra lực ở 2 chân để nâng tạ lên. Lúc này, hông và vai hướng lên cùng lúc, 2 tay luôn giữ chặt. Sử dụng sức mạnh toàn thân người để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn. Dừng lại và nâng tạ lên để tiếp tục bài tập Deadlift 7 - 10 lần/set và trong 3 set.
Lưu ý: Khi hạ tạ xuống, bạn cần thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng các bó cơ. Khi thực hiện nâng tạ lên, bạn cần có sự kiểm soát, không được dùng lực quán tình để đẩy tạ lên.
Bài tập Deadlift giúp tăng Testosterone cho nam giới
3.3. Bài tập Barbell Squat
Barbell Squat là bài tập Squat với tạ đòn rất phổ biến, được nhiều áp dụng để tập luyện tại nhà lẫn phòng Gym và đây cũng là bài tập rất tốt để tăng nồng độ Testosterone cho nam giới. Hướng dẫn tập luyện bài tập tăng Testosterone này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thanh đòn tạ và được lắp bánh tạ ở 2 bên với trọng lượng thích hợp. Sau đó, bắt đầu gánh thanh đòn tạ lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn, đầu hướng về phía trước. Hai chân đứng thẳng, mở rộng bằng hông và mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập 2 đầu gối, đẩy hông xuống thấp, trong khi thân người trên vẫn giữ thẳng. Tiếp tục hạ thân người xuống thấp nữa, dồn trọng lượng lên 2 gót chân. Xuống cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và từ từ đẩy ngược thân người lên bằng 2 gót chân, đồng thời thở mạnh ra.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập 10 lần/set.
.jpg "Bài tập Barbell Squat")
Bài tập Barbell Squat kích thích tăng sản sinh Testosterone
3.4. Bài tập Bench Press
Bench Press là bài tập tăng Testosterone tự nhiên và giúp cơ ngực phát triển to rộng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Đây là bài tập rất quan trọng khi tập Gym cho nam và nó cũng được áp dụng rất nhiều. Bài tập tăng Testosterone giúp cải thiện sức khỏe cho nam giới này được thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập Gym và 1 thanh đòn tạ đã lắp sẵn bánh tạ với trọng lượng thích hợp, được đặt trên giá đỡ.
Bước 2: Nằm ngửa lên chiếc ghế thẳng tập Gym sao cho toàn bộ phần lưng nằm trên ghế, 2 bàn chân đặt trọn vẹn dưới sàn nhà và ngực ưỡn lên, siết bả vai lại.
Bước 3: Sử dụng 2 tay nắm thanh đòn tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 4: Nhấc thanh đòn tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp. Hít vào và căng cơ ngực. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ vị trí này trong 1 giây.
Bước 5: Thở ra và siết cơ ngực lại để đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Giữ 1 giây khi tạ ở điểm cao nhất.
Bước 6: Lặp lại động tác của bài tập 10 lần/set.
Bài tập Bench Press tăng sản sinh Testosterone và phát triển cơ ngực
3.5. Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row là bài tập gập người chèo tạ đòn giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ và giúp thúc đẩy khả năng sản sinh Testosterone ở nam giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row để tăng Testosterone cho nam như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng thích hợp với khả năng tập luyện của bạn.
Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách giữ thanh tạ bằng 2 tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống, đầu gối hơi cong xuống. Sau đó, gập người hướng về phía trước, lưng giữ thẳng cho đến khi nó song song với sàn nhà, đầu luôn ngẩng về phía trước, tay vuông góc với sàn nhà và thân mình.
Bước 3: Giữ thân người không chuyển động. Thở ra và nâng tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân người, cẳng tay chỉ dùng để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại vài giây.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại các động tác 10 lần mỗi set.
Bài tập Bent Over Barbell Row cho nam
3.6. Bài tập đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là bài tập rất đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện, trong đó các tác dụng thúc đẩy quá trình sản sinh Testosterone ở nam giới.
Theo nghiên cứu khoa học, khi đi bộ nhanh, quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra nhanh hơn và hỗ trợ cơ thể nam giới sản sinh thêm Testosterone. Ngoài ra, đi bộ còn có tác dụng giải phóng hormone endorphin. Loại hormone này có tác dụng giúp cơ thể vui vẻ, hạnh phúc hơn và kích thích ham muốn tình dục cho cả nam lẫn nữ.
Các chuyên gia khuyên nam giới nên đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tốt nhất. Nếu không có điều kiện đi bộ ngoài trời thì bạn hoàn toàn có thể mua máy đi bộ để rèn luyện cho mình tại nhà.
Bài tập đi bộ nhanh kích thích sản sinh Testosterone cho nam
3.7. Bơi lội giúp tăng Testosterone
Bơi lội cũng là một trong những bài tập tăng Testosterone cho nam giới rất hiệu quả. Theo một thống kê, những người trong độ tuổi 50 nếu bơi lội thường xuyên có thể duy trì được sức khỏe tình dục tốt như ở độ tuổi 40. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe sinh lý của mình thì hãy nên sắp xếp thời gian đi bơi thường xuyên.
Bơi lội giúp tăng Testosterone cho nam hiệu quả
Lời kết
Trên đây là các bài tập tăng Testosterone tự nhiên cho nam đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các chuyên gia sức khỏe nam giới. Các quý ông hãy tham khảo các bài tập này và tập luyện thường xuyên để có một sức khỏe sung mãn nhất nhé!
>> Tham khảo thêm: Các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ tốt nhất
Đọc thêm ▾
