Chọn MENU
icon cart0

20+ bài tập tay trước và bài tập tay sau có kèm Ảnh minh họa

Bạn đang tìm kiếm các bài tập tay trước và bài tập tay sau đơn giản, dễ thực hiện nhằm phát triển cơ bắp tay của mình hiệu quả nhất? Hãy thử cùng Thiên Trường Sport tham khảo 20+ bài tập tay trước và tay sau được tổng hợp lại từ chuyên gia thể dục sau đây nhé !

HLV Thể hình cho biết, thực hành các bài tập tay trướcbài tập tay sau đúng cách và khoa học là cách giúp bạn cải thiện cơ bắp tay chắc khỏe, to cuồn cuộn. Thực tế các Gymer nam khi tham gia tập Gym đều ao ước sở hữu cánh tay to khỏe, vạm vỡ. Để đạt được điều đó, chúng ta nên tập luyện các bài tập như thế nào?

Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp các bài tập tay trước và bài tập tay sau phổ biến nhất cho bạn tập luyện. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết chi tiết và áp dụng cho mình nhé!

1. Các bài tập tay trước hiệu quả nhất.

Trong thể hình, cơ bắp tay trước (Biceps) thực sự rất được các Gymer chú trọng tập luyện, nhất là Gymer nam. Ngoài cơ ngực, cơ vai thì cơ bắp tay cũng là yếu tố đánh giá sức mạnh đàn ông rất rõ rệt. Khi tham gia tập cơ tay, Gymer không nên bỏ qua các bài tập tay trước vô cùng hiệu quả dưới đây. 

1.1. Bài tập tay trước với tạ đơn.

Sử dụng tạ đơn để hỗ trợ tập cơ bắp tay trước được đánh giá rất an toàn và hiệu quả. Những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhưng giúp tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Bạn nên tham khảo các bài tập cụ thể sau:

1.1.1. Bài tập tay Dumbbell Bicep Curl.

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tạ tay phổ biến có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay trước, giúp cánh tay của bạn chắc khỏe, cơ bắp đẹp hơn. Hướng dẫn các bước thực hiện chi tiết bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với thể lực của bạn.

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay và cánh tay để sát thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay, nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ nguyên vị trí này trong vài giây.

- Hít vào, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl giúp bạn phát triển cơ bắp tay trước cực tốt

Bài tập Dumbbell Bicep Curl giúp bạn phát triển cơ bắp tay trước cực tốt

1.1.2. Bài tập tay Concentration Curl.

Concentration Curl là bài tập cơ tay trước được nam giới rất yêu thích tập luyện. Các động tác cơ bản của bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay, giúp nhóm cơ này săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập này gồm các bước:

- Hãy chuẩn bị quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng thích hợp, 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất. 

- Lúc này, tay trái của bạn cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.

- Giữ bắp tay trái cố định, sử dụng cẳng tay cử động để cuốn tạ. Siết cơ bắp tay lại để cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sau đó chuyển sang tập bắp tay phải.

Tập Concentration Curl giúp cơ bắp tay trước nở nang săn chắc

Tập Concentration Curl giúp cơ bắp tay trước nở nang săn chắc

1.1.3. Bài tập tay Alternating Hammer Curl.

Alternating Hammer Curl là bài tập tạ tay trước có sử dụng tạ đơn. Thực hành bài tập Gym này sẽ giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh, chắc khỏe hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập tạ tay trước như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay một quả  tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.

- Giữ thân người, tay trái cố định. Thở ra rồi cuộn tạ tay phải lên đến vị trí ngang vai. Siết chặt bắp tay cho đến khi tạ đạt vị trí cao nhất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây và hít vào.

- Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái. 

- Tiếp tục tập luyện luân phiên mỗi bên tay cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Alternating Hammer Curl tăng sức mạnh cơ bắp tay trước hiệu quả

Bài tập Alternating Hammer Curl tăng sức mạnh cơ bắp tay trước hiệu quả

1.1.4. Bài tập tay Incline Hammer Curl.

Tiếp theo, Incline Hammer Curl là bài tập tay trước với tạ đơn khá đơn giản mà hiệu quả cao. Thực hành bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay chắc khỏe, săn chắc. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập này như sau:

- Trước tiên, hãy điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ sao cho phù hợp. Sau đó, bạn ngồi lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

- Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà. Lưng chắc chắn trên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, để lòng bàn tay hướng vào trong.

- Giữ cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó, co khuỷu tay, nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước và thở ra.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Chú ý hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

>> Tham khảo thêm: Ghế tập tạ đa năng giá tốt.

Incline Hammer Curl hỗ trợ cơ bắp tay to cuồn cuộn

Incline Hammer Curl hỗ trợ cơ bắp tay to cuồn cuộn

1.1.5. Bài tập tay Zottman Curl.

Zottman Curl cũng là bài tập sử dụng tạ đơn để phát triển cơ bắp tay trước.  Bài tập Gym này được khá nhiều Gymer áp dụng bởi tính phổ biến và đơn giản của nó. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tạ tay trước này như sau:

- Hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.

- Giữ bắp tay cố định, siết cơ bắp tay trước để cuốn tạ lên và thở ra.

- Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ngang vai.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây và ép chặt cơ tay trước. Trong khi đó, bạn sẽ thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Khi tạ đến gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở về vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bài tập Zottman Curl giúp nam giới cải thiện bắp tay trước hiệu quả

Bài tập Zottman Curl giúp nam giới cải thiện bắp tay trước hiệu quả

1.2. Tập tay trước với thanh tạ.

Ngoài tạ đơn, thanh tạ cũng trở thành dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho bạn tập tay trước. Các bài tập tay trước với thanh tạ đơn giản bạn có thể áp dụng gồm có:

1.2.1. Bài tập tay EZ Bar Curl.

EZ Bar Curl hay Barbell Curl là bài tập cuộn bắp tay trước với thanh tạ rất được ưa chuộng tại phòng tập Gym giúp phát triển cơ bắp tay trước chắc khỏe và mạnh mẽ. Bài tập Gym phổ biến này được thực hiện theo các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh tạ có gắn tạ 2 bên với trọng lượng vừa phải.

- Bạn bắt đầu trong tư thế 2 tay cầm thanh tạ lên để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn 1 chút.

- Đặt thanh tạ sát người, để tay thẳng. Hít sâu 1 hơi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Sau đó, cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.

- Từ từ hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi tạ tạ.

Bài tập EZ Bar Curl tăng hiệu quả phát triển cơ bắp tay trước

Bài tập EZ Bar Curl tăng hiệu quả phát triển cơ bắp tay trước

1.2.2. Bài tập tay Preacher Curl.

Preacher Curl là bài tập cuốn tay trước lên mặt phẳng nghiêng nhằm hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước chắc khỏe, vạm vỡ hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập tay trước với thanh tạ này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Hít vào, từ từ hạ cánh tay xuống thấp cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, bắp tay căng ra. Bóp chặt tay và giữ trong vòng 1 giây.

- Thở ra, cuộn tay lên vị trí ban đầu. Giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.

Thực hành bài tập Preacher Curl đúng cách giúp phát triển cơ bắp tay cực tốt

Thực hành bài tập Preacher Curl đúng cách giúp phát triển cơ bắp tay cực tốt

1.3. Tập tay trước với dây cáp.

Sử dụng dây cáp để tập tay trước đang được thực hành rất phổ biến tại các phòng tập Gym. Những bài tập này có thể kể đến là:

1.3.1. Bài tập tay Cable Hammer Curls.

Cable Hammer Curls là bài tập dành cho nhóm cơ bắp tay trước thường được các Gymer tập luyện tại phòng tập Gym với các thiết bị máy tập chuyên dụng. HLV Thể hình cho biết, đây là một trong những bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp tay trước nở nang, cuồn cuộn hơn. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn sẽ trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai nhằm tạo tư thế vững chãi nhất. 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng trên máy kéo cáp để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 tay để thẳng sát vào thân người.

- Sử dụng bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ 1 giây ở vị trí này và thở ra.

- Hít vào và từ từ mở rộng tay ra để trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần/hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Cable Hammer Curls tăng sức mạnh cơ bắp tay rõ rệt

Bài tập Cable Hammer Curls tăng sức mạnh cơ bắp tay rõ rệt

1.3.2. Bài tập tay High Cable Curls.

High Cable Curls là bài tập nằm kéo cáp cao giúp tác động lên bắp tay trước để cơ bắp này phát triển chắc khỏe và nở nang hơn. Trong các phòng tập Gym chuyên nghiệp, High Cable Curls là bài tập được rất nhiều Gymer yêu thích tập luyện. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay trước này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, để cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào bên trong.

- Thở ra, cuộn tay lại cho đến khi cánh tay gần sát mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Lưu ý, khi thực hiện động tác này thì chỉ có cánh tay di chuyển.

- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay nhờ tập High Cable Curls đúng cách

Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay nhờ tập High Cable Curls đúng cách

1.3.3. Bài tập tay Overhead Cable Curl.

Bài tập tay trước với dây cáp tiếp theo cho bạn tập luyện là Overhead Cable Curl. Thực hành đúng kỹ thuật của bài tập sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp tay trước to chắc khỏe vạm vỡ, tràn đầy sức mạnh. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay trước với dây cáp này như sau:

- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy kéo cáp trước để phù hợp với sức của mình. Lưu ý, để mức tạ 2 bên bằng nhau.

- Nâng ròng rọc lên để nó cao hơn vai. Đứng giữa 2 ròng rọc, 2 tay cầm lấy tay kéo của máy kéo cáp để lòng bàn tay hướng lên trần.

- Mở rộng cánh tay ra 2 bên, song song sàn nhà, 2 chân rộng bằng vai.

- Thở ra, từ từ bóp mạnh tay kéo tay cho đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Nhớ chỉ sử dụng cẳng tay di chuyển trong khi tập.

- Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Overhead Cable Curl là bài tập cơ bắp tay trước mang lại hiệu quả cao

Overhead Cable Curl là bài tập cơ bắp tay trước mang lại hiệu quả cao

2. Các bài tập tay sau hiệu quả nhất.

Cơ bắp tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps) cũng cực kỳ được chú trọng khi bạn tham gia tập Gym. Tập luyện cơ bắp tay sau không chỉ giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ cánh tay mà còn giúp cơ bắp nở nang cuồn cuộn hơn. Dưới đây là các bài tập tay sau hiệu quả cho Gymer áp dụng cho lịch tập của mình.

2.1. Bài tập tay sau với tạ đơn.

Cũng giống như cơ tay trước, khi tập cơ tay sau bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn nhằm tăng sức nặng và hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cho bắp tay. Các bài tập tay sau với tạ đơn này gồm có:

2.1.1. Bài tập tay Dumbbell Triceps Kickback.

Dumbbell Triceps Kickback là bài tập Gym tác động chủ yếu lên cơ bắp tay tay sau giúp nhóm cơ này phát triển săn chắc, to khỏe lực lưỡng. Theo HLV thể hình, đây là bài tập với tạ tay được áp dụng rất phổ biến. Hướng dẫn chi tiết cách tập tay sau với tạ đơn này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ  dài và 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

- Sau đó, đưa chân phải quỳ lên trên ghế, chân trái đứng vững dưới sàn nhà, tay trái cầm quả tạ, tay phải đặt vào phía đầu của ghế tập.

- Sử dụng bắt tay sau của tay trái nâng tạ lên để cánh tay gần với thân người, song song với sàn, cẳng tay hướng xuống đất vuông góc với sàn, mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Giữ bắp tay cố định. Thở ra, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ sử dụng cẳng tay chuyển động trong động tác này.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần được yêu cầu rồi đổi bên để tập cho tay còn lại.

Dumbbell Triceps Kickback cải thiện cơ bắp tay cho nam rất hiệu quả

Dumbbell Triceps Kickback cải thiện cơ bắp tay cho nam rất hiệu quả

2.1.2. Bài tập tay Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập đứng cúi người chèo tạ. Bài tập Gym này tác động chính lên cơ bắp tay sau và nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ lưng. Các động tác của bài tập tay sau này khá đơn giản nên bạn có thể tập tại nhà hay phòng tập Gym đều được.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy chọn 2 quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- Sau đó, đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ để lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

- Gập người về phía trước trong khi lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người, cẳng tay tạo góc 90 độ.

- Thở ra rồi đẩy tạ sau cho đến khi toàn bộ cánh tay duỗi thẳng ra.

- Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell khá dễ tập luyện

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell khá dễ tập luyện

2.1.3. Bài tập tay Standing Dumbbell Tricep.

Standing Dumbbell Tricep hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả. Áp dụng bài tập Gym này sẽ giúp cả nam lẫn nữ sở hữu được bắp tay chắc khỏe và săn gọn. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:

-  Đầu tiên, hãy chuẩn bị quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người để 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm lấy 1 đầu tạ và đưa thẳng lên cao qua đầu về phía sau, 2 tay duỗi ra hoàn toàn. 

- Từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Chú ý, chỉ sử dụng cánh tay để di chuyển khi thực hiện động tác, toàn bộ thân người vẫn đứng thẳng. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Thở ra, đưa tạ lên cao để về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tập tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Standing Dumbbell Tricep giúp tăng cường cơ bắp tay cực tốt

Standing Dumbbell Tricep giúp tăng cường cơ bắp tay cực tốt

2.1.4. Bài tập tay Decline Dumbbell Tricep.

Tiếp tục Decline Dumbbell Tricep sẽ là bài tập tay sau vô cùng hiệu quả cho Gymer tập luyện. Áp dụng đúng các bước tập luyện của bài tập Gym này sẽ giúp cơ bắp tay của bạn tăng cường sức mạnh và chắc khỏe hơn. Cụ thể, các bước thực hành bài tập này gồm có:

- Hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và chiếc ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ nghiêng.

- Điều chỉnh ghế tập tạ nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ, sau đó nằm lên ghế. Đặt 2 quả tạ lên trên đùi rồi dùng đùi để đưa tạ lên trên, duỗi thẳng tay, tạ lúc này ở phía trên ngực.

- Hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai.

- Thở ra, di chuyển trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Decline Dumbbell Tricep giúp bắp tay sau to lên vạm vỡ

Decline Dumbbell Tricep giúp bắp tay sau to lên vạm vỡ

2.2. Tập tay sau với thanh tạ.

Thực hành các bài tập tay sau với thanh tạ có tác dụng mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, phát triển cơ bắp tay nở nang cuồn cuộn như mong muốn. Khi tập tay sau với thanh tạ bạn có thể áp dụng các bài tập như sau:

2.2.1. Bài tập tay Paraller Bar Dip.

Paraller Bar Dip hay được gọi là bài tập xà kép giúp phát triển cơ bắp tay sau rất hiệu quả. Bạn có thể thực hành bài tập này trong phòng Gym, tập ở nhà hoặc ngoài công viên. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập này cụ thể như sau:

- Chuẩn bị với tư thế đứng cạnh xà kép, 2 tay đặt lên xà, sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay giữ thẳng.

- Bắt đầu co khuỷu tay, hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Giữ thân ổn định, tránh vung người.

- Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Paraller Bar Dip là bài tập với xà kép giúp phát triển cơ bắp tay sau rất hiệu quả

Paraller Bar Dip là bài tập với xà kép giúp phát triển cơ bắp tay sau rất hiệu quả

2.2.2. Bài tập tay EZ-Bar Skullcrusher.

EZ-Bar Skullcrusher là bài tập Gym có sử dụng thanh tạ EZ để phát triển cơ bắp tay sau. Đây là bài tập Gym bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập Gym cho cả nam lẫn nữ. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập này như sau:

- Chuẩn bị ghế tập tạ, thanh tạ EZ được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

- Sau đó, bạn nằm xuống ghế tập, chân đặt vững chắc trên sàn rồi nhấc thanh tạ lên, tay duỗi thẳng, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai một chút.

- Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

EZ-Bar Skullcrusher hỗ trợ phát triển cơ bắp tay sau cho nam an toàn

EZ-Bar Skullcrusher hỗ trợ phát triển cơ bắp tay sau cho nam an toàn

2.2.3. Bài tập tay Close-Grip Barbell Press.

Bài tập cơ tay sau tiếp theo rất thích hợp cho người mới tập luyện là Close-Grip Barbell Press. Thực hành bài tập Gym này tác động chính lên cơ tay sau và nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ vai. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Close-Grip Barbell Press này gồm các bước như sau:

- Trước tiên, hãy lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng thích hợp.

- Sau đó, bạn nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay nắm chặt với thanh tạ, mở rộng 2 tay bằng vai hoặc hẹp hơn vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực giữa. Căng cứng ngực 1 giây rồi sử dụng lực tay sau đẩy ngực lên vị trí ban đầu trong khi thở ra.

- Giữ tạ trong 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ thấp xuống. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

>> Có thể bạn quan tâm: Đòn tạ đặc 1m2, 1m5, 1m8 tập Gym.

Bài tập Close-Grip Barbell Press dành cho Gymer nam tăng sức mạnh cơ tay sau

Bài tập Close-Grip Barbell Press dành cho Gymer nam tăng sức mạnh cơ tay sau

2.3. Tập tay sau với dây cáp.

Các bài tập tay sau với dây cáp cũng hỗ trợ đặc biệt hiệu quả cho khả năng phát triển cơ bắp tay cũng như sức mạnh cơ bắp. Những bài tập tay sau với dây cáp bạn có thể tập luyện gồm có:    

2.3.1. Bài tập tay Triceps Pushdown.

Triceps Pushdown là bài tập Gym có sử dụng máy kéo cáp nhằm tăng sức mạnh cơ bắp tay sau. Đây là bài tập được rất nhiều Gymer áp dụng tập luyện tại các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước cụ thể như sau:

- Hãy đến gần chỗ máy kéo cáp trong phòng tập Gym, điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp và đưa ròng rọc lên vị trí cao nhất có thể.

- Gắn 1 thanh đòn cầm tay dạng thẳng hoặc dây thừng kéo xô vào vị trí ròng rọc của máy kéo cáp. 2 tay nắm lấy thanh đòn sao cho lòng bàn tay úp xuống, giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.

- Đứng thẳng người, hơi nghiêng về phía trước 1 chút, đưa 2 cánh tay trên sát cơ thể để vuông góc với sàn nhà. 

- Dùng bắp tay sau để đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm đến đùi. Lúc này cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, để vuông góc với sàn nhà. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Dừng 1 giây ở vị trí cuối cùng. Hít vào và đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Tập Triceps Pushdown ở phòng Gym giúp nam giới cải thiện cơ bắp tay sau

Tập Triceps Pushdown ở phòng Gym giúp nam giới cải thiện cơ bắp tay sau

2.3.2. Bài tập tay Reverse Grip Triceps Pushdown.

Reverse Grip Triceps Pushdown được gọi là bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau có tác dụng phát triển cơ bắp tay sau toàn diện, tăng cường sức mạnh bắp tay một cách hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay sau với dây cáp này như sau:

- Hãy chuẩn bị thanh thẳng hoặc thanh E-Z nối vào ròng rọc. Hai tay nắm lấy thanh tạ để lòng bàn tay hướng lên trên.

- Giữ cánh tay trên của bạn sát với thân người và vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Sử dụng cơ tay sau kéo thanh tạ xuống phía dưới. Thở ra trong khi cánh tay trên giữ nguyên, di chuyển phần cẳng tay.

- Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu một cách có điều khiển. Hít vào trong suốt quá trình thực hiện.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Reverse Grip Triceps Pushdown tăng sức mạnh cơ bắp tay sau

Bài tập Reverse Grip Triceps Pushdown tăng sức mạnh cơ bắp tay sau

3. Lưu ý gì để các bài tập tay đạt hiệu quả tốt nhất?

Như vậy, toàn bộ phần bài viết trên Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc cách tập tay trước và tay sau rất chi tiết, cụ thể. Theo HLV thể dục, nhằm nâng cao hiệu quả phát triển cơ bắp tay, ngoài việc thực hiện đúng các kỹ thuật tập luyện thì bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:

- Mỗi bài tập Gym bạn nên chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Trong những ngày đầu bạn nên dùng tạ trọng lượng thấp sau đó dần tăng sức nặng lên để cơ bắp hạn chế bị đau nhức, cũng như phát huy tác dụng bài tập tốt nhất.

- Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý và cảm nhận các tác động của bài tập đến các nhóm cơ.

- Hãy nâng cao cường độ tập theo thời gian và thể lực của bản thân.

- Hít thở đúng cách khi tập Gym nhằm tránh các chấn thương không mong muốn, đồng thời nâng cao hiệu quả tập luyện.

- Nhớ khởi động cơ thể thật kỹ càng khoảng 5-10 phút trước khi thực hiện các bài tập tay.

- Có chế độ ăn uống đầy đủ để cơ thể có năng lượng tập luyện. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn phải chứa Protein, tinh bột, chất béo tốt và các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu.

- Cần uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

4. Tổng kết.

Tóm lại, để sở hữu được bắp tay khỏe mạnh, to vạm vỡ thì bạn cần tập luyện các bài tập tay một cách thành thục và nhuần nhuyễn. Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn khá đầy đủ các bài tập tay trước và tay sau cho bạn tập luyện. 

Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn ! Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé !

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook