8 bài tập thể hình với tạ bình vôi đơn giản và hiệu quả nhất

Tạ bình vôi là phụ kiện không thể thiếu tại nhiều phòng tập thể hình, phù hợp cho nhiều bài tập khác nhau. Nhằm giúp bạn có thể hiểu rõ cách tập luyện với tạ bình vôi, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập thể hình với tạ bình vôi hiệu quả nhất được tổng hợp ngay dưới đây.

Mục lục bài viết

1. Tạ bình vôi Kettlebell là gì?

Tạ bình vôi Kettlebell còn có tên gọi khác là tạ ấm hoặc tạ chuông, được sử dụng rộng rãi trong tập luyện thể hình. Thiết kế tạ bình vôi Kettlebell gồm 2 phần chính là phần chuông và tay cầm, phù hợp cho nhiều bài tập để cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ thể.

Những bài tập với tạ Kettlebell giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc, gồm cả cơ lưng, vai, chân đến các nhóm cơ nhỏ khác như cơ cánh tay, cơ bụng, cơ nắm,…

2. Các bài tập thể hình với tạ bình vôi hiệu quả nhất

Sau đây là những bài tập tạ với bình vôi đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

Two Arm Kettlebell Swing hay vung tạ ấm hai tay là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai vô cùng hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 quả tạ bình vôi với cân nặng phù hợp.

Cách thực hiện:

Bước rộng hơn vai và đặt tạ ấm ở giữa. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.
Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
Vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.

Bài tập này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

2.2. Bài tập thể hình với tạ bình vôi Goblet Squat

Goblet Squat hay ngồi xổm nâng tạ ấm là bài tập tạ bình có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ tập cẳng chân, đùi sau, mông, vai khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nâng tạ bình vôi bằng hai tay và giữ tạ nhẹ ở quai gần ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Ngồi xổm giữa hai chân, cho tới khi đùi chạm cẳng chân. Giữ ngực và đầu ưỡn thẳng, lưng thẳng.
Ở phía dưới cùng, dừng lại giây lát và sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập với số lần quy định.

Goblet Squat là bài tập rất phù hợp với những ai đang có ý định tập bài Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Với bài này thì khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là một lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.

Bài tập Goblet Squat — Bài tập với tạ bình vôi Goblet Squat

2.3. Bài tập thể hình với tạ bình vôi One Arm Kettlebell Snatch

One Arm Kettlebell Snatch hay một tay giựt tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển vai (cơ chính), bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau.

Cách thực hiện:

Đặt tạ ấm giữa hai chân. Co gối và đẩy mông lại sau. Đó là tư thế bắt đầu của bài tập.
Nhìn về phía trước, vung tạ ấm ra sau giữa hai chân.
Ngay lập tức làm ngược lại chuyển động, dùng hông và gối đẩy tốc độ tạ ấm lên trước. Khi tạ ấm tới vai xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2.4. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

Kettlebell One Legged Deadlift hay Deadlift một chân với tạ bình vôi là bài tập giúp phát triển cho cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ tập mông, lưng dưới.

Cách thực hiện:

Một tay giữ tay tạ ấm. Đứng trên một chân, chân cùng phía tay giữ tạ ấm.
Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và quay trở lại vị trí thẳng đứng.

2.5. Kettlebell Sumo High Pull

Bài tập Kettlebell Sumo High Pull có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ cầu vai và các nhóm cơ mông, đùi trước và đùi sau.

Cách thực hiện:

Để tạ Kettlebell trên sàn, ở giữa 2 chân và hai tay nắm vào tay cầm.
Đưa hông về sau và co đầu gối, đầu ngẩng lên.
Nâng thẳng hông và gối rồi kéo tạ lên bằng vai, khuỷu tay đưa lên. Giữ 1 – 2 giây.
Từ từ hạ thấp thân người rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10- 15 lần/hiệp.

2.6. Bài tập với tạ bình vôi Kettlebell Pistol Squat

Đây là bài tập ngồi xổm giữ tạ ấm giúp phát triển nhóm cơ đùi trước và những nhóm có liên quan như cơ lưng dưới, mông, cẳng chân và đùi sau.

Cách thực hiện:

Dùng 2 tay nhấc tạ Kettlebell, giữ 1 chân khỏi mặt đất rồi ngồi xổm lên chân kia.
Co gối, ngồi trên hông và tạ giữ ở phía trước
Giữ tạ ở vị trí cuối khoảng một giây, rồi chuyển động ngược lại. Đầu giữ thẳng, ưỡn ngực.
Lặp lại 10 – 12 lần/hiệp, 3-4 hiệp.

2.7. Bài tập thể hình với tạ bình vôi Lunge Up

Bài tập Lunge Up tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông và đùi, giúp phần thân dưới săn chắc và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ bình vôi.
Bước một chân lên trước và khuỵu gối tương tự như khi thực hiện động tác lunge. Đồng thời, tay cần tạ để trước ngực.
Thu chân về và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 – 12 lần/hiệp.

Bài tập Lunge Up — Bài tập với tạ bình vôi Lunge Up

2.8. Bài tập Halo

Đây là bài tập thể hình với với tạ bình vôi giúp phát triển cơ vai và bắp tay hiệu quả, giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện:

Tay cầm tạ chuông sao cho quả bóng hướng xuống đất, giữ tạ ở vị trí cao ngang ngực.
Chân phải bước về trước sao cho bàn chân đặt so le và uốn cong đầu gối.
Nhấc tạ lên ngang tầm mắt, sau đó từ từ xoay tròn quanh đầu theo chiều từ phải sang trái. Chú ý, để quả tạ quay xuống dưới tay cầm khi quay và đưa trở lại thẳng đứng khi hoàn thành một vòng.
Trở lại vị trí ban đầu rồi xoay vòng chuông tạ từ trái qua phải.
Lặp lại 7 – 10 lần/hiệp.

Bài tập Halo — Bài tập với tạ bình vôi Halo

Lời kết

Trên đây là các bài tập thể hình với tạ bình vôi hiệu quả nhất đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng 8 bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và thon gọn. Liên hệ hotline 0968650686 nếu bạn cần tư vấn thêm về các loại dụng cụ tập gym chất lượng.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: