Trong bóng rổ, thể lực đóng vai trò quyết định đến khả năng di chuyển, phòng thủ và ghi điểm của mỗi cầu thủ. Các bài tập thể lực trong bóng rổ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mà còn cải thiện sức bền, khả năng bật cao và tốc độ phản xạ. Hãy cùng khám phá các bài tập phát triển thể lực trong bóng rổ trong bài viết dưới đây.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút là một trong các bài tập thể lực trong bóng rổ cơ bản nhằm tăng cường sức bền và tốc độ cho cầu thủ. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phản xạ nhanh chóng, một yếu tố quan trọng quan trọng trong các tình huống tranh chấp trên sân.
Thực hiện chạy nước rút thường xuyên giúp nâng cao sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Qua đó, cầu thủ dễ dàng di chuyển và thay đổi hướng trong lúc thi đấu.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu từ tư thế đứng, chạy nhanh hết sức đến điểm đích.
-
Quay lại vị trí ban đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục.
-
Nghỉ 1-2 phút và lặp lại từ 5-10 lần.
Lưu ý
-
Khởi động trước khi bắt đầu bài tập để tránh chấn thương.
-
Chú ý đến kỹ thuật chạy, giữ thân trên thẳng và đầu gối nâng cao.
Chạy nước rút
2. Nhảy cao
Một trong các bài tập thể lực trong bóng rổ thiết yếu không thể thiếu bài tập nhảy cao. Nhảy cao có tác dụng phát triển sức mạnh, sức bền đôi chân. Góp phần quan trọng cho các tình huống như lấy bóng rebound hay thực hiện các cú dunk. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp chân, cải thiện khả năng bật nhảy cho người cầu thủ.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông.
-
Cúi người xuống nhẹ và nhảy lên cao, cố gắng đưa đầu gối lên ngực.
-
Khi hạ xuống, nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân rồi đến gót chân.
-
Lặp lại 10-15 lần và nghỉ giữa các hiệp.
Lưu ý
-
Tránh nhảy quá cao trong lần đầu tiên; hãy từ từ tăng dần độ cao.
-
Sử dụng giày thể thao có độ bám tốt để tránh trơn trượt.
Nhảy cao
3. Bài tập cơ bụng
Sức mạnh cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và điều chỉnh cơ thể khi di chuyển. Các bài tập cơ bụng giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi, hỗ trợ tư thế khi thi đấu và giảm nguy cơ chấn thương lưng khi tập luyện và thi đấu. Khi có cơ bụng khỏe, cầu thủ có thể thực hiện các động tác như nhảy và xoay người một cách hiệu quả hơn, từ đó nâng cao hiệu suất trong trận đấu.
Cách thực hiện:
-
Gập bụng: Nằm ngửa, co gối và đặt chân trên sàn, sau đó nâng đầu và vai lên cao, lặp lại 15-20 lần.
-
Plank: Nằm sấp, chống tay và giữ thân hình thẳng từ đầu đến chân, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
-
Đu xà: Treo người trên xà, co đầu gối lên ngực, lặp lại 10-15 lần.
Lưu ý
-
Đảm bảo giữ đúng tư thế để tránh chấn thương.
-
Có thể thêm tạ vào các bài tập gập bụng để tăng độ khó.
Bài tập cơ bụng
4. Luyện tập sức bền với tạ
Sử dụng tạ là một cách hiệu quả để tập luyện các bài tập thể lực trong bóng rổ. Các bài tập với tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi và giảm chấn thương, giúp cầu thủ có thể duy trì phong độ ổn định trong suốt mùa giải.
Cách thực hiện:
-
Squat: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ tạ ở vai hoặc trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống rồi đứng lên. Thực hiện 10-12 lần.
-
Deadlift: Đứng với tạ trước chân, cúi xuống để nhấc tạ lên bằng cách giữ lưng thẳng, thực hiện 8-10 lần.
-
Bench press: Nằm ngửa trên ghế, dùng tạ hoặc tạ tay để đẩy lên, thực hiện 8-12 lần.
Lưu ý
-
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng lên khi cơ thể đã thích nghi.
-
Đảm bảo có người hỗ trợ khi tập các bài tập nặng.
Luyện tập sức bền với tạ
5. Bài tập kháng lực
Bài tập kháng lực với dây kháng lực là phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng chịu đựng cho cơ thể. Thực hiện các bài tập thể lực trong bóng rổ này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời tăng cường khả năng điều chỉnh cơ thể trong các tình huống di chuyển nhanh. Bên cạnh đó, việc luyện tập với dây kháng lực cũng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương, giúp cầu thủ trở lại sân chơi nhanh chóng.
Cách thực hiện:
-
Đẩy dây: Đứng với dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm hai đầu dây, đẩy lên trên. Thực hiện 10-15 lần.
-
Kéo dây: Đứng quay lưng lại với dây, kéo dây về phía mình, lặp lại 10-15 lần.
-
Squat kháng lực: Đặt dây kháng lực dưới chân và kéo lên vai, thực hiện động tác squat. Thực hiện 10-12 lần.
Lưu ý
-
Chọn dây kháng lực phù hợp với mức độ tập luyện của bạn.
-
Để tránh chấn thương, hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu.
Bài tập kháng lực
6. Chạy leo cầu thang
Chạy leo cầu thang là một trong các bài tập thể lực trong bóng rổ đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh đôi chân và sức bền. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh chân, sức bền tim mạch và cải thiện khả năng phối hợp, linh hoạt cho cầu thủ. Thực hiện chạy leo cầu thang cũng hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, góp phần vào việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể cho cầu thủ bóng rổ.
Cách thực hiện:
-
Tìm một cầu thang có ít nhất 10 bậc.
-
Chạy lên cầu thang và đi bộ hoặc chạy chậm xuống để hồi phục.
-
Thực hiện trong khoảng 15-20 phút, xen kẽ chạy nhanh và đi bộ.
Lưu ý
-
Chọn cầu thang an toàn, không trơn trượt.
-
Đảm bảo khởi động kỹ trước khi bắt đầu để tránh chấn thương.
.jpg)
Chạy leo cầu thang
Kết luận
Các bài tập thể lực trong bóng rổ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn tăng cường khả năng thi đấu cho cầu thủ một cách hiệu quả. Để đạt được hiệu suất tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập này trong chế độ luyện tập hằng ngày và điều chỉnh chúng theo mức độ và mục tiêu của bạn.
Để theo dõi thêm nhiều bài viết về chủ đề bóng rổ và thể thao hữu ích, mời bạn đọc theo dõi chuyên mục Tin tức được cập nhật liên tục của Thể Thao Thiên Trường.
Bên cạnh đó, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ bóng rổ, trụ bóng rổ chất lượng, giá tốt nhất trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm vui lòng liên hệ hotline 0968 560 686 để được tư vấn chi tiết!
Đọc thêm ▾
