Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập vai sau tại nhà tốt nhất cho nam giới khi tham gia tập Gym nhằm giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi vai vạm vỡ. Tham khảo và áp dụng ngay các bài tập vai này vào lịch tập Gym của mình bạn nhé !
Trong chủ đề lần trước, Thiên Trường Sport đã chia sẻ và gửi đến bạn các bài tập vai trước tại nhà được đánh giá là tốt nhất dành cho Gymer. Tiếp tục loạt bài viết về các bài tập vai này, trong bài viết ngày hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ thêm với bạn các bài tập vai sau hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng bắt đầu tập vai sau với Thiên Trường Sport bạn nhé !
1. Bài tập Bent-Over Lateral Raises.
Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả. Thực hiện thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc. Hướng dẫn thực hiện bài tập vai sau này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng, thân trên gập người ở mông và hướng ra phía trước, đưa mông ra sau. Thân trên gần song song với sàn, đầu gối hơi gập và 2 tay cầm 2 quả tạ đơn để duỗi thẳng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bent-Over Lateral Raises
2. Bài tập Bent-Over Barbell Row.
Bent-Over Barbell Row là bài tập lưng hiệu quả (chính) và ngoài ra nó cũng rất tốt cho nhóm cơ vai sau. Với bài tập Bent-Over Barbell Row này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp để sử dụng tập luyện. Cách thực hiện bài tập vai sau tại nhà này như sau:
- Giữ thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong ở gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định và thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập vai này.
- Thở ra và kéo đòn tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia kéo, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập vai sau này.
- Chú ý: Mặt luôn ngước lên để giữ thăng bằng khi kéo tạ, lưng phải luôn thẳng để tránh chấn thương và nhất là những người bị vấn đề về lưng không nên tập bài này.
Bent-Over Barbell Row
3. Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise.
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập vai sau bằng cách nằm trên ghế và dang tạ đôi ngược. Với bài tập vai này thì những dụng cụ tập Gym bạn cần phải chuẩn bị cho mình đó là ghế tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập vai này như sau:
- Giữ tạ đơn ở một tay, nằm sấp trên ghế tập tạ hơi nghiêng (khoảng 15 độ so với mặt đất) và tay còn lại giữ ghế. Lòng bàn tay giữ tạ hướng về phía thân, khuỷu tay hơi cong và đây là vị trí bắt đầu của bài tập vai sau này.
- Nhấc cánh tay cầm tạ sang bên cho đến khi khuỷu tay ngang vai, cánh tay gần song song với mặt đất trong khi thở ra. Giữ cánh tay duỗi và vuông góc với thân trong khi chuyển động. Giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên cho tay còn lại.
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
4. Bài tập One-Arm Dumbbell Row.
One-Arm Dumbbell Row là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính) và hỗ trợ tập cơ vai sau (phụ) khá tốt. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 1 chiếc ghế và 1 quả tạ tay. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập vai sau này như sau:
- Chuẩn bị 1 cho mình chiếc ghế bằng, chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn, lưng song song với sàn và mặt ngẩng, mắt nhìn phía trước.
- Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Chú ý, cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô + cơ lưng.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai này.
One-Arm Dumbbell Row
5. Bài tập Barbell Upright Rows.
Barbell Upright Rows là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai gồm cơ cầu vai và cơ vai sau. Dụng cụ hỗ trợ bài tập vai sau này cũng khá đơn giản, chỉ là 1 thanh đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập vai này như sau:
- Nắm thanh đòn tạ với khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai, tay duỗi và khuỷu tay hơi co. Lưng thẳng và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ thanh tạ gần thân trong khi nhấc lên. Tiếp tục nhấc thanh tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Barbell Upright Rows
Lời kết.
Như vậy, Thiên Trường Sport đã gửi đến bạn các bài tập vai sau tại nhà được chúng tôi tổng hợp và tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những bài tập, động tác này dễ hiểu và bạn có thể áp dụng để tập vai cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập vai sau này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
