Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập vai sau tại nhà giúp sở hữu đôi vai vạm vỡ cho nam

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập vai sau cho nam tại nhà tốt nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi vai vạm vỡ. Tham khảo và áp dụng ngay các bài tập vai này vào lịch tập Gym của mình bạn nhé!

Trong chủ đề lần trước, Thiên Trường Sport đã chia sẻ và gửi đến bạn các bài tập vai trước tại nhà được đánh giá là tốt nhất dành cho Gymer. Tiếp tục loạt bài viết về các bài tập vai này, trong bài viết ngày hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ thêm với bạn các bài tập vai sau cho nam hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Hướng dẫn chi tiết 5+ bài tập vai sau cho nam cực kỳ hiệu quả

1.1 Bài tập Single Arm Bent Over Rows

Single Arm Bent Over Row là một bài tập tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng giữa và vai sau. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và sự cân đối cho vùng lưng trên, đồng thời tác động đến cơ bắp tay và vai.

Dụng cụ hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ điều chỉnh trọng lượng để thực hiện bài tập này. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ bằng một tay, chân rộng bằng vai.

  • Bước 2: Gập đầu gối và hông, nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất, tay cầm tạ thả xuống dưới.

  • Bước 3: Kéo tạ lên hướng về phía hông, khuỷu tay gần người, giữ trong một giây.

  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

  • Bước 5: Lặp lại bài tập cho tay đối diện.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần cho mỗi tay, tập 3 – 4 buổi/tuần.

Bài tập Single Arm Bent Over Rows

Bài tập Single Arm Bent Over Rows

1.2 Bài tập Standing Bent Over Lateral Raise

Standing Bent Over Lateral Raise là bài tập vai sau cho nam, giúp phát triển cơ deltoid phía sau và cơ lưng trên. Bài tập này hiệu quả trong việc cải thiện hình dáng và sự săn chắc của vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là vùng vai sau.

Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ trong mỗi tay, khuỷu tay hơi cong.

  • Bước 2: Gập hông và đầu gối, nghiêng người về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt đất.

  • Bước 3: Nâng hai tay ra ngoài theo phương ngang cho đến khi tay song song với mặt đất.

  • Bước 4: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

  • Bước 5: Lặp lại động tác.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 2–3 buổi/tuần.

Bài tập Standing Bent Over Lateral Raise

Bài tập Standing Bent Over Lateral Raise

1.3 Bài tập Cable Machine High Pull with Ropes

Cable Machine High Pull with Ropes là một bài tập sử dụng dây cáp giúp phát triển cơ vai sau, cơ lưng và cơ bắp tay. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến phần lưng trên và vùng vai, cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự ổn định cho phần thân trên. Đặc biệt, Cable Machine High Pull with Ropes cũng hỗ trợ trong việc cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Dụng cụ hỗ trợ: Dây cáp với tay cầm (cable machine)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm dây cáp với tay cầm ở vị trí thấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

  • Bước 2: Kéo tay cầm lên theo đường chéo, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt động tác.

  • Bước 3: Tiếp tục kéo cáp lên đến khi tay gần ngang vai.

  • Bước 4: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, kiểm soát lực khi hạ.

  • Bước 5: Lặp lại động tác.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, tập 3–4 buổi/tuần.

Bài tập Cable Machine High Pull with Ropes

Bài tập Cable Machine High Pull with Ropes

1.4 Bài tập Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Barbell Row là bài tập lưng và ngoài ra bài tập có tác dụng phát triển nhóm cơ vai sau hiệu quả. 

Với bài tập Bent-Over Barbell Row này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp để sử dụng tập luyện. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Giữ thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong ở gối. Hơi cong người xuống và giữ lưng cố định và thẳng.

  • Bước 2: Thở ra và kéo đòn tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia kéo. Chú ý gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.

  • Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, tập 2–3 buổi/tuần.

Bài tập Bent-Over Barbell Row

Bài tập Bent-Over Barbell Row

1.5 Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập vai sau cho nam bằng cách nằm trên ghế và dang tạ đôi ngược. 

Với bài tập vai này thì những dụng cụ tập Gym bạn cần phải chuẩn bị cho mình đó là ghế tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Giữ tạ đơn ở một tay, nằm sấp trên ghế tập tạ hơi nghiêng (khoảng 15 độ so với mặt đất) và tay còn lại giữ ghế. Lòng bàn tay giữ tạ hướng về phía thân, khuỷu tay hơi cong và đây là vị trí bắt đầu của bài tập vai sau này.

  • Bước 2: Nhấc cánh tay cầm tạ sang bên cho đến khi khuỷu tay ngang vai, cánh tay gần song song với mặt đất trong khi thở ra. Giữ cánh tay duỗi và vuông góc với thân trong khi chuyển động. Giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.

  • Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, tập 2–3 buổi/tuần.

Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

1.6 Bài tập One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính) và hỗ trợ tập cơ vai sau khá tốt. 

Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 1 chiếc ghế và 1 quả tạ tay. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 cho mình chiếc ghế bằng, chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn, lưng song song với sàn và mặt ngẩng, mắt nhìn phía trước.

  • Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Chú ý, cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô + cơ lưng.

  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, tập 2–3 buổi/tuần.

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

1.7 Bài tập Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai gồm cơ cầu vai và cơ vai sau.

 Dụng cụ hỗ trợ bài tập vai sau này cũng khá đơn giản, chỉ là 1 thanh đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nắm thanh đòn tạ với khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai, tay duỗi và khuỷu tay hơi co. Lưng thẳng và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

  • Bước 2: Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ thanh tạ gần thân trong khi nhấc lên. 

  • Bước 3: Tiếp tục nhấc thanh tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.

  • Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, tập 2–3 buổi/tuần.

Bài tập Barbell Upright Rows

Bài tập Barbell Upright Rows

2. Lưu ý khi thực hiện những bài tập vai sau

Khi thực hiện các bài tập vai sau cho nam giới, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần thực hiện để đảm bảo hiệu quả bài tập và tránh chấn thương:

Giữ tư thế đúng: 

Đảm bảo luôn giữ lưng thẳng và không cong khi thực hiện các bài tập vai sau. Việc giữ đúng tư thế sẽ giúp bạn tránh gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới và đảm bảo cơ vai hoạt động tối đa.

Kiểm soát chuyển động:

Tránh nâng tạ quá nhanh hoặc quá cao. Luôn kiểm soát chuyển động khi nâng tạ và hạ xuống để tối đa hóa hiệu quả bài tập và giảm nguy cơ chấn thương.

Không sử dụng tạ quá nặng:

Không để trọng lượng tạ quá nặng khiến bạn phải cúi hoặc nghiêng người quá mức. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cơ hoặc khớp. Chọn trọng lượng vừa đủ để thực hiện động tác đúng kỹ thuật.

Hít thở đều:

Đảm bảo thở đúng cách trong suốt bài tập. Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên. Điều này giúp duy trì sự ổn định của cơ thể và cung cấp oxy cho cơ bắp.

Khởi động trước khi tập luyện:

Khởi động trước khi bắt đầu bài tập vai để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ bị căng cơ. Bạn có thể khởi động nhẹ với các bài tập làm nóng cơ vai như xoay vai, vặn mình.

Đảm bảo cường độ tập luyện hợp lý:

Đừng tập luyện quá sức. Dành thời gian phục hồi giữa các hiệp và giữa các buổi tập để cơ vai phục hồi và phát triển tốt nhất.

Lời kết

Trên đây là tổng hợp 5+ Bài tập vai sau cho nam cực hiệu quả mà các bạn không nên bỏ qua. Hy vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn đọc những bài tập luyện hữu ích và phù hợp với mục tiêu tập luyện của các bạn. 
Ngoài ra Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Tạ đơn - Đòn tạ chất lượng, giá tốt và uy tín hàng đầu Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm vui lòng liên hệ đến hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!

Như vậy, Thiên Trường Sport đã gửi đến bạn các bài tập vai sau tại nhà được chúng tôi tổng hợp và tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những bài tập, động tác này dễ hiểu và bạn có thể áp dụng để tập vai cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập vai sau này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook